PET VISOKO-KALORIČNIH DORUČAKA ZA VIŠE MIŠIĆA

 

Ako niste bili uspešni u vašoj težnji da postanete veći i jači, odgovor bi mogao biti da vam jednostavno treba više kalorija. Ne kojekakvih kalorija; već čistih, punih hranljivih materija, jer pretpostavljam da vam je cilj da dobijete mišić, a ne salo.

Sve počinje doručkom. Jedite pravi doručak i bićete na pravom putu ostatak dana. Sa tim ću vam pomoći danas.

Kada su veličina i snaga cilj, idem sa pristupom u kom koristim više ugljenih hidrata. Ako dobitak masti i insulinska osetljivost postanu problem, promeniću tip ugljenih hidrata i početi da ih smanjujem.

Makronutritijentska podela sa kojom volim da počnem je 40/30/30 (ugljeni hidrati/proteini/masti). Ovo nije visoka količina ugljenih hidrata po mnogim standardima, ali uzimajući u obzir to da ih ja unosim veoma malo, 40% kalorija iz ugljenih hidrata je 50-100% više od nivoa održavanja za mnoge klijente.

Sledeći korak je podela kalorija i ugljenih hidrata, uključujući i tipove ugljenih hidrata. Po pravilu, veličina obroka mi je ista tokom čitavog dana, jedino prilagođavam tip kalorija od kojih se sastoje ti obroci.

Evo kako treba da izgleda podela ako uzmemo u obzir tip ugljenih hidrata. Ako vam je trening ujutro, koristite ovaj model:

 

Jutarnji trening  

Obrok 1: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 2: Napitak u toku i nakon treninga

Obrok 3: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 4: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 5: Povrće i mahunarke (prim.prev. pasulj, grašak, boranija, soja…)

Obrok 6: Povrće i mahunarke

 

Ako trenirate uveče, koristite ovaj model:

 

Večernji trening

Obrok 1: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 2: Povrće i mahunarke

Obrok 3: Povrće i mahunarke

Obrok 4: Napitak u toku i nakon treninga

Obrok 5: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 6: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Kao što možete videti, bez obzira na to u koje vreme trenirate, potrebne su vam znatne količine skrobastih ugljenih hidrata odmah ujutru. Ovo radim iz dva razloga.

 

1. Obnova glikogenskih nivoa

Grafikon ispod pokazuje da su glikogenski depoi realtivno ispražnjeni ujutru zbog vašeg noćnog „posta“. Ako ste u fazi hipertrofije, onda ćete, nadamo se, spavati još duže, što znači da biste mogli biti još prazniji.

2. Neutralisanje kortizola

Znatna doza skrobastih ugljenih hidrata vodi većem lučenju insulina. Kao što je pokazano ispod, nivoi kortizola prate cirkadijalni ritam (prim.prev. biološki časovnik), što znači da će nivoi kortizola biti viši ujutru. Insulin neutrališe kortizol, i blago povišena insulinska osetljivost ujutru, u poređenju sa onom uveče, čini to da je jutro strateški bolje vreme da se insulinom borite protiv kortizola.

Sprovođenje plana u delo

Teorija i strategija su sjajni, ali hajde da ih sprovedemo u delo.  Ispod imate pet doručaka punih hranljivih materija od kojih svaki ima oko 850-1000 kalorija. Svi su u odnosu 40/30/30 (ugljenih hidrata/proteina/masti) i pomoći će vam da u svojoj dnevnoj težnji za veličinom i snagom krenete pravim putem.

 

Crvena paprika i omlet sa ćurećom slaninom

 

• 3 omega-3 jaja (prim.prev. jaja kokošaka koje su hranjene hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama)
• 3 belanca
• 1 parče čedar sira
• 2 mlada luka, iseckana
• ½ pečene crvene paprike, iseckane na kockice
• 3 lista ćureće slanine, iseckana
• 2 kriške „Ezekiel“ hleba (prim.prev. hleb koji se pravi od pšenice, ječma, prosa i sočiva)
• 1 šolja svežih borovnica
• 2 šolje iseckanih jagoda

Porcija: 1

Kako pripremiti: Nanesite na teflonski tiganj sprej za kuvanje (prim. prev. sprej koji je obično napravljen od ulja i lecitina, i služi da se nanese na tiganje i druge površine kako se za njih ne bi lepila hrana tokom pečenja, kuvanja, prženja, itd) i stavite tiganj na srednju vatru. Mešajte jaja i belanca u činiji. Dodajte izmešana jaja u tiganj i ostavite da se prže, povremeno ih okrenite lopaticom tako da manje pečeni deo miksture jaja bude izložen vatri.

Kada je mikstura jaja očvrsnula (ali nije obavezno i skroz ispečena), dodajte mladi luk, ćureću slaninu, crvenu papriku i sir. Presavijte omlet na pola; smanjite vatru, i ostavite da se prži još minut, dva. Dok se jaja prže, prepecite „Ezekiel“ hleb. Pomešajte borovnice i jagode u činiji. Jedite omlet i hleb od zrnevlja sa činijom voćne salate.

 

Parfe od banane

• 2/3 šolje „Bear Naked Granola“ krckavih vanila badema (prim.prev. mešavina celog zrnevlja ovsa, badema i ukusa vanile)
• 1 cela i 2/3 šolje dvopostotnog običnog „Grčkog jogurta“ (prim.prev. „Grčki jogurt“ je naročito kremast, veoma je zdrav i sadrži proteine i probiotike)
• 1 merica Banana Metabolic Drive® Low Carb (prim.prev, mešavina isolata i micelarnog kazeina)
  
• ¼  šolje celih blanširanih badema
• 1 banana, isečena na parčiće

Porcija: 1

Kako pripremiti: Izmešajte sve sastojke u blenderu. Blendujte dok ne postane bez grudvica i onda popijte. Ako hoćete gušći šejk, dodajte više leda ili manje vode. A ako hoćete ređi šejk, dodajte više vode ili manje leda.

 “Hardgainer” blender bomba za doručak

• jedna šolja ovsenih pahuljica
• 3 merice Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 iseckana jabuka, srednje veličine
• 1/4 isitnjenih hikori oraha
• 1 kafena kašika cimeta
• 1 kafena kašika Splende (prim.prev. veštački zaslađivač)
• 2-3 šolje vode
• 4 kocke leda

Porcija: 1

Kako pripremiti: Izmešati sve sastojke u blenderu. Mešati dok ne bude bez grudvica, a onda popiti. Ako želite gušći šejk, dodajte više leda ili manje vode. Ako želite ređi šejk, dodajte više vode ili manje leda.

 

Spanać i takosi sa crnim pasuljem

• 2 omega-3 jaja
• 3 belanca
• 3 oz spanaća (prim.prev. oko 85 grama) (ili 1/2 kutijice mladog spanaća (prim.prev. spanać blagog ukusa, čiji se listovi mogu jesti i sirovi; pun je antioksidanasa, vitamina i minerala kojima svojstvo može biti umanjeno prilikom kuvanja))
• 3 supene kašike salsa sosa
• 2 mlada luka, iseckana
• 3 supene kašike izrendanog „Monterey jack“ sira (prim. prev. američki polutvrdi sir od kravljeg mleka)
• 1/2 šolje konzervisanog crnog pasulja sa niskim sadržajem natrijuma, ispranog
• 4 male „Al Fresco“ pileće kobasice (prim. prev. imaju 75% manje masti od svinjskih kobasica i imaju nizak procenat ugljenih hidrata)
• 4 kukuruzne tortilje

Porcija: 1

Kako pripremiti: Nanesite na teflonski tiganj sprej za kuvanje i stavite tiganj na srednju vatru. Dodajte spanać, salsa sos, pileću kobasicu, mladi luk i crni pasulj. Nakon što je spanać omekšao, stavite miksturu po strani u malu činiju. Zatim, pomešajte jaja i belanca zajedno u činiji. Opet nanesite na teflonski tiganj sprej za kuvanje, dodajte miksturu jaja u tiganj, pustite da se prže dok ih mešate lopaticom (prim.prev. kako biste napravili kajganu).

Kada su se jaja ispržila, ali ne u potpunosti, već su malo vodenasta, dodajte miksturu od pasulja/spanaća i izrendanog sira. Mešajte dok se sir ne istopi. Dok se jaja prže, umotajte kukuruzne tortilje u vlažni papirni ubrus i držite ga u mikrotalasnoj pećnici 20-30 sekundi. Jedite kajganu od spanaća i crnog pasulja sa kukuruznim tortiljama kao takose.

 

Ovsena kaša sa brusnicama i bademima

• 1 šolja ovsenih pahuljica
• 3 supene kašike sušenih brusnica, nešećerenih
• 1/4 šolje badema, iseckanih
• 2 merice Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
• 1 i po šolja nezaslađenog bademovog mleka sa ukusom vanile
• 1 supena kašika milerama (prim. prev. sadrži između 36-40% mlečne masti)

Porcija: 1

Kako pripremiti: Pomešati bademovo mleko, ovas i brusnice u činiji. Držite u mikrotalasnoj pećnici minut, dva. Promešajte i ostavite da odstoji minut. Umešajte u smesu i Metabolic Drive®, mileram i bademe.

 

Zaključak

Bez pogovora, period pre, za vreme i posle treninga su ključni periodi za dobijanje mišićne mase, ali je doručak taj koji vas brzo šalje u “grad Hipertrofije”.
Isprobajte neki od ovih brzih i jednostavnih recepata i vidite zašto vam je baka stalno govorila da je doručak najbitniji obrok u toku dana!

 

Autor: Mike Roussell, PhD – 5 High-Calorie Breakfasts for More Muscle
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Category: Ishrana, Recepti