PRESKOČITE MASU I OSTANITE U FORMI TOKOM CELE GODINE

KRAJNJI ROK ZA DIJETU:

PRESKOČITE MASU I OSTANITE U FORMI TOKOM CELE GODINE – JEDNOSTAVAN PRISTUP ISHRANI!

Plaćen sam da budem momak koji ima odgovore. Ljudi daju svoje teško zarađene dolare da bih im rekao kako da vežbaju, kako da se hrane i spavaju, i čast mi je da se moje znanje tako visoko vrednuje. Pošto imam iskustvo sa vojskom, duboko verujem u izreku “dobar vođa vodi sa čela.” U smislu snage i kondicionog treninga, ovo bi značilo da dobar trener mora da reflektuje prednosti onoga čemu uči klijente. Po mom mišljenju, suprotno bi bilo nepoštovanje klijenta i težak udarac za kredibilitet trenera. Osećam se prilično usamljeno po pitanju toga.

Trening snage i fitnesa su preuzeli treneri iz fotelje, koji ne mogu da dovedu ni klijente, ni sebe u pristojnu formu. Ne možemo suditi o knjizi po koricama, ali kad vidim prasca van forme, sve mi je jasno.

Da ne prozivamo više i ne upiremo prstom, ovaj članak oslikava moju ličnu transformaciju sa 191 lbs i 8% telesne masti na 183 lbs i 4.6% telesne masti, za manje od 6 nedelja.

Da li me moje debelo dupe čini debelim?

Kada razgovaram sa takmičarima, obično savetujem šestonedeljne pripreme za takmičenje. Bez izuzetka uvek me gledaju u neverici i skeptično, sa dozom znatiželje. Šest nedelja je dosta manje od standardnih predtakmičarskih priprema koje traju 12-16 nedelja i o kojima ste čitali na internetu ili u magazinima. Verujte mi, šest nedelja je sasvim dovoljno da sportista koji nije debeo dođe u formu za takmičenje ili slikanje. Izvinjavam se guruima koji naplaćuju mesečno, ali ne treba vam četvrtina godine da se pripremite za nastup, osim ako ste predebeli.

To je veoma bitna stavka koja iziskuje da je ponovim: Ako se takmičite, znači da ste takmičar; ako ste takmičar, izgledajte tako. Nemojte da se nagojite van sezone i pokušavate da ubedite sebe kako ste dobili mišiće ili kako “Nije zdravo ostati tako suv cele godine”.

Masa (engl. Bulking) vam neće pomoći da izgledate bolje; samo će vas učiniti masnim. Ako to želite, odlično – ali se nemojte zavaravati da je to potrebno da biste napakovali mišiće, i molim vas, nemojte mene pokušavati u to da ubedite. Pa šta je onda po mom mišljenju idealni procenat masti za sportiste? Muški sportisti bi trebalo da održe procenat telesnih masti ispod 8%, a žene ispod 11% makar od proleća do jeseni; zima je jedino doba kada možete da izgledate malo “normalnije”  i uživate u prazničnoj trpezi

Što me vraća na onih šest nedelja: To je sasvim dovoljno vremena da sportista sa 8 ili 11% telesnih masti dođe ispod 5, odnosno 9%. Mnogima je 8% ili 11% krajnji cilj, ali za pravog takmičara, to je posao. Oni ne bi smeli da dozvole sebi da pređu 10%, donosno 13% telesnih masti.

Baci pet

Prema Dr. Mauro DePasquale, pet ciljeva za gubitak sala su sledeći (DePasquale, 2008):

1. Povećanje lipolize (razgradnja sala)
2. Smanjenje lipogeneze (akumulacije sala)
3. Sagorevanje slobodnih masnih kiselina odgovarajućim vežbama
4. Očuvanje mišićnog tkiva
5. Održavanje stope metabolizma (T3, tiroidni hormon) i optimalne hormonalne funkcije

Ako postignete sve navedeno, ubrzaćete sagorevanje sala; ako negde omanete, zakucaćete se u zid.

Šta jesti

Nutricionistički plan koji sledi nije ništa novo. To je moj varijanta ishrane koja predstavlja kombinaciju protokola, istraživanja i učenja Dr. Mauro DePasquale, Gary Taubes, Loren Cordain, PhD i pokojnog Dan Duchaine; nutricionističkih divova na čijim ramenima imamo čast da stojimo.

Moj plan ishrane je zasnovan na sledećim principima:

1. Izbaciti hleb, brašno i zrnevlje sa glutenom, uključujući pšenicu, ječam i raž.
2. Izbaciti biljna ulja i ulja iz semenki; umesto toga kuvajte na puteru, životinjskim mastima i kokosovom ulju.
3. Jesti više zdravih masti životinjskog porekla, putera, kajmaka i kokosovog mleka, da bi se zamenile kalorije koje su ranije dolazile iz ugljenih hidrata.
4. Jesti više životinjskih protein (govedina, piletina, bizon, jaja, riba itd.)
5. Jedite kad ste gladni. Stoka i biljojedi jedu konstantno; Kralj džungle jede periodično. Konstantno natrpavanje hranom je kontraproduktivno za hormonalnu funkciju i zdravlje digestivnih organa. Sportisti bi trebalo da imaju ne više od 4 obroka, i 1-2 užine (nakon treninga) u zavisnosti od trenažnog rasporeda.

 “Naši preci su dosta ređe konzumirali hranu i često morali da prežive na jednom velikom obroku dnevno, pa su sa evolucionog stanovišta ljudi prilagođeni na povremeno hranjenje, pre nego konstantno natrpavanje.” (Mattson, M.P., PhD, Lancet 2005; 365:1978-80)

1. Izgradnja mišića kroz strukturisan program vežbi sa opterećenjem.
2. Osigurajte adekvatan unos vitamina D preko sunca ili kroz suplementaciju vitaminom D3.
3. Osigurajte adekvatan unos omega 3 masti i ribljeg ulja.
4.  Prilagodite raspored tako da ne jedete 2 sata pre spavanja. Ne unosite nikakvu hranu, suplemente, alkoholna i druga kalorična pića, osim vode. Želite da snizite nivo šećera u krvi pre spavanja; to će povećati lučenje GH.
5. Konzumirajte proste šećere, voće i ugljene hidrate samo u određeno vreme kako biste pospešili hipertrofiju i tiroidnu funkciju.

Primer jednostavne rotacione dijete  3 dana sa niskim/1 dan sa visokim unosom UH

Jelovnik koji sledi je zasnovan na mom trenažnom i random rasporedu. Tri dana unosim malu količinu ugljenih hidrata, a zatim sledi dan sa visokim unosom ugljenih hidrata i kalorija.

Dani 1-3:

Mala količina ugljenih hidrata, umereno protein, dosta masti

5:15 AM: buđenje

ñ   1 velika čaša vode

ñ   Acetill-L-Karnitin 3 grama

8 AM: doručak

ñ   Kajgana od 4-5 celih jaja sa organiskim cheddar sirom i slaninom

ñ   Crna kafa sa kremom/mlekom

ñ   Riblje ulje 3 grama EPA+DHA

ñ   Multivitamini/Minerali

ñ   Cink

ñ   Vitamin D3

ñ   Vitamin C

10 AM: Pre treninga (30 minuta)

ñ   BCAA 5 grama

ñ   Beta-Alanin 2 g

ñ   L-Arginin 3 g

ñ   L-Citrulin 1.5 g

ñ   Kofein 300mg

12 Podne: Nakon treninga

ñ   Whey Protein 25 g

ñ   Pomešan sa 2 supene kašike organskog krema i 6 oz. vode

ñ   Esencijalne aminokiseline (u slobodnoj formi) 6 g

ñ   L-Karnitin 2 g

ñ   Vitamin C 1 g

1 PM: Ručak

ñ   8-10 oz. organske piletine, tamno meso, grilovano

ñ   Velika porcija zelene salate

ñ   Preliv od extra-devičanskog maslinovog ulja i limuna (domaći, napravljen)

ñ   Ulje od jetre bakalara 1 kafena kašikica Cod Liver Oil 1 tbsp.

ñ   Multivitamini/minerali

4 PM: Užina (opciono)

ñ   Sardine u extra-devičanskom ulju

ñ   Ili Tongol tuna sa organskim majonezom

ñ   BCAA 3 g

ñ   Esencijalne aminokiseline (u slobodnoj formi) 6 g

7 PM: Večera

ñ   10-12 oz. govedine

ñ   Ulje jetre bakalara 1 kafena kašikica

ñ   Magnezijum 300 mg.

ñ   Psyllium ljuspice u prahu, 1 supena kašika sa 10 oz vode

7:30 PM: Kardio niskog intenziteta

ñ   Šetajte psa žustrim tempom 30 minuta, ili hodajte na pokretnoj traci i gledajte TV u teretani.

9:30 PM: (30 minuta pre spavanja)

ñ   Melatonin, 3-6mcg.

ñ   L-Arginin 4 g

ñ   L-Citrulin 2 g

ñ   ZMA

Dan 4:

Visok unos ugljenih hidrata, česti obroci

6:00 AM: Doručak #1

ñ   1 merica čistog whey proteina

ñ   1 kafena kašikica meda

ñ   Kreatin 5 g

ñ   Rastvoreno u 8 oz. vode

8:15 AM: Doručak #2

ñ   Proteinske palačinke (bez gluten) pečene na kokosovom ulju

ñ   Organiski pire/buter od jabuka preko palačinki

ñ   Pileći file, 3-4 oz.

ñ   Multivitamini/minerali

ñ   Digestivni enzimi

ñ   Vitamin C

10:30 AM: Obrok pre treninga (15 minuta)

ñ   Esencijalne aminokiseline (u slobodnoj formi) 6g

ñ   Kreatin 5 g

ñ   BCAA 5 g

12 Podne: Nakon treninga

ñ   Whey protein rastvoren u 8 oz vode

ñ   Voćni sok 16 oz.

ñ   Esencijalne aminokiseline (u slobodnoj formi) 6g

ñ   Kreatin 5 g

ñ   L-Karnitin 2 g

ñ   Vitamin C 1 g

12:30 PM: Ručak

ñ   Pečena pileća prsa, 6-8 oz

ñ   Pećeni slatki krompir sa smeđim šećerom

ñ   Čaj sa medom i limunom

ñ   Multivitamini/minerali

ñ   Digestivni enzimi 1 tableta

3:00 PM: Užina

ñ   1.25 šolje mešanih orašastih plodova: orasi, pekani, pistaći i bademi

ñ   2/3-šolje suvog voća: višnje, suvo grožđe, brusnica/ribizla i M&M crna čokolada.

7:00 PM: Večera

ñ   Pečeni biftek (New York strip, broiled)

ñ   Velika porcija zlene salate sa maslinovim uljem

ñ   Ananas

ñ   Voda

ñ   Digestivni enzimi 1 tableta

ñ   Magnezijum 300 mg.

9:00 PM: Užina

ñ   Čist, nemasni grčki jogurt pomešan sa 1 mericom whey protein, 2 kafene kašikice meda i ¼ šolje borovnica

ñ   Ulje jetre bakalara, 1 kafena kašikica

ñ   Digestivni enzimi

Težak deo: Predtakmičarslo trenažni program sa tegovima

Rutina koja sledi je slična onoj koju sam primenjivao tokom šestonedeljnih predtakmičarskih priprema. Cilj ovog programa je bilo akcentovanje zadnje lože, gluteusa i donjih leđa, iako se moja rutina u toku predtakmičarskog trenažnog perioda menjala.

Dan 1

Redosled	Vežba (Tempo)	Setovi	Ponavljanja	Odmor
A1	Podium deadlift (3111)	4 – 5	6	60 sec
A2	Šetajući iskorak sa dvoručnim tegom	4 – 5	6	60 sec
Odmorite se 3 minuta nakon kruga vežbi A
B1	Zadnji čučanj sa šipkom sa podignutim petama (30X0)	3 – 4	8	60 sec
B2	Glute-ham raise (21X0)	3 – 4	6 – 8	60 sec
Odmorite se 3 minuta nakon kruga vežbi B
C1	ležeći nožni pregib, jednom nogom, stopalo u plantarnoj fleksiji	3 – 4	8	45 sec
C2	Jednonožno podizanje za listove sa bučicom (2011)	3 – 4	12	45 sec

Dan 2

Redosled	Vežba (Tempo)	Setovi	Ponavljanja	Odmor
A1	Kosi potisak bučicama, 15 stepeni nagib, neutralan hvat (3011)	4 – 5	6 – 8	60 sec
A2	Zgibovi – hvat u širini ramena (2110)	4 – 5	6 – 8	60 sec
Odmorite se 2 minuta nakon kruga vežbi A
B1	Kontrakosi potisak za grudi sa bučicama, nagib 10 stepeni, neutralan hvat	3 – 4	8 – 10	45 sec
B2	Veslanje u pretklonu sa bučicama, neutralan hvat (21X1)	3 – 4	8 – 10	45 sec
Odmorite se 2 minuta nakon kruga vežbi B
C1	Biceps pregib na kosoj klupi pod uglom od 60 stepeni, dlanovi ka gore (2010)	6	6	45 sec
C2	Prednje letenje sa dvoručnim tegom, širok hvat (2020)	6	8	45 sec

Dan 4

Redosled	Vežba (Tempo)	Setovi	Ponavljanja	Odmor
A1	Prednji čučanj sa podignutim petama (30X1)	4 – 5	6	60 sec
A2	Step-up sa bučicama (21X0)	4 – 5	8 – 10	60 sec
Odmorite se 3 minuta nakon kruga vežbi A
B1	Goodmornings (3011)	3 – 4	6	60 sec
B2	Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama (2010)	3 – 4	10	60 sec
Odmorite se 3 minuta nakon kruga vežbi B
C1	Leđna ekstenzija – sa zaobljenim donjim leđima (2011)	3 – 4	8 – 12	45 sec
C2	Magareće podizanje za listove (2111)	3 – 4	12	45 sec

Dan 5

Redosled	Vežba (Tempo)	Setovi	Ponavljanja	Odmor
A1	Mrtvo dizanje u kavezu + Shrugs (sleganje ramenima) – šipka iznad kolena (2111)	6	6	60 sec
A2	Propadanja za grudi sa opterećenjem (3020)	6	6	60 sec
Odmorite se 3 minuta nakon kruga vežbi A
B1	Push Press sa bučicama (21X1)	8	8	45 sec
B2	Obrnuti pregib sa EZ šipkom (2010)	8	6 – 10	45 sec

Napomene:

ñ   Trenirao sam šest dana nedeljno; četiri dana sa tegovima, jedan dan vežbe snage (strongman day), jedan dan sprintovi.

ñ   Ako je moguće, trening sa tegovima ili bilo koji intenzivan trening radite pre 15h. Na taj način će se kortizol i insulin sniziti do odlaska u krevet.

ñ   Uvek idite na spavanje malo gladni; probudićete se sa manje masti nego veče pre toga

ñ   Radite kardio niskog intenziteta predveče/uveče

Savetujem vam 30-45 minuta šetnje 4-5 dana nedeljno, 30-45 minuta nakon večere. Da, ovo je gerijatrijski trenažni metod, ali radi. Smejte se koliko god hoćete na starije komšije koji šetaju oko zgrade; oni su ipak na pravom putu.

Ostale prednosti laganog večernjeg kardia:

ñ   Poboljšano varenje

ñ   Smanjen šećer u krvi

ñ   Regulisanje krvnog pritiska

ñ   Pospešivanje lučenja hormona rasta u toku noći (za vreme spavanja)

ñ   Može da poboljša kvalitet sna više od gledanja TVa

ñ   Teže ćete skrenuti sa dijete ako imate nečim da se zanimate

Često postavljana pitanja

Zar nisu rani jutarnji intervali visokog intenziteta na prazan stomak najbolja opcija?

Apsolutni … ako želite da izgubite mišićnu masu. Iako kardio niskog intenziteta nije najefikasniji način za gubljenje sala, bar je najmanje kataboličan za takmičare.

Zašto razmak između buđenja i doručka?

Kratak post ujutru preporučujem da bi se produžila blaga ketoza do koje je došlo u toku noći (kada ste na niskom unosu ugljenih hidrata). Varenje je mnogo bolje kada ste malo gladni. Nikada nemojte na silu da jedete u toku faze sagorevanja masti; to je kontraproduktivno.

Da li je ova dijeta namenjena samo takmičarima?

Naravno da ne. Ova dijeta je za svakoga. Samo imajte na umu da možete imati problem sa prelaskom na nizak unos ugljenih hidrata ako niste navikli na to.

Zašto crna M&M čokolada?

Crna M&M čokolada ima superiornu mešavinu fitonutrijenata koji će vam pomoći da ubacite ugljene hidrate u mišiće. Posebno zelene bombonice.

Šalim se. Šta da vam kažem, volim tamnu M&M čokoladu. Organska crna čokolada bi bila bolji izbor, ali tokom unosa velike količine ugljenih hidrata, i nije toliko bitno.

Šta je strongman day?

Ovaj dan obuhvata kompleksne vežbe koje troše energiju:

A1) Farmers Walk – 4 seta razdaljine od 90 feet-a (prim.prev. oko 27m), odmorite se 30 sekundi

A2) Vučenje “saonica” unazad (Backwards Sled Drag) – 4 seta razdaljine od 90 feet-a (prim.prev. oko 27m), odmorite se 90 sekundi

ili

A) Prowler push – 6 setova razdaljine od 90 feet-a (prim.prev. oko 27m), odmorite se 60 sekundi između setova

B) KB Swing – 6 setova od 20-25 ponavljanja, odmorite se 60 sekundi između setova

Zaključak

Da ne bude zabune, ne zavaravam se da ću da trčim na Olimpijskim igrama ove, niti bilo koje druge godine, ali kada se radi o izgradnji mišića i skidanju sala, želim da izgledam kao da znam o čemu pričam. Kažu da je usavršavanje samog sebe prvi korak u stvaranju dobrog vođe.

Ako imate šest nedelja, možete me pratiti i postići najbolju formu u životu. Da li se slažete?

Author: Erick Minor
Website: www.erickminor.com

Erick Minor je nezavisni pisac i vlasnik Strength Studio-a, koji se nalazi Fort Worth, Texas.

Photography by: Taylor Bartram

Autor: Erick Minor –The Deadline Diet: Skip The Bulk And Stay Shredded All Year – A Simple Approach To Nutrition!
Preuzeto sa : www.simplyshredded.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Dijete, Ishrana, Split sistemi, Trening