ROTACIJA UGLJENIH HIDRATA – ZA ONE KOJI NE ŽELE DA RAČUNAJU

Osim ako ste bili u komi ili imate ličnog lekara Michael Jackson-a koji i noću dolazi na poziv, dobro znate da rotacija ugljenih hidrata radi. Treneri Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes i Dr. John Berardi su prigrlili manipulisanje dnevnim unosom ugljenih hidrata u cilju poboljšanja telesne kompozicije.

Ipak, nije sve med i mleko. Brojanje ugljenih hidrata i ostalih makronutrienata može da bude komplikovano ako sami spremate svoje obroke, a gotovo nemoguće ako jedete brzu hranu.

Upoznajte se sa Rotacijom ugljenih hidrata za one koji ne žele da broje, sistem koji vam omogućava izgradnju mišića i efikasno skidanje sala klasične rotacije ugljenih hidrata, ali bez brojanja i kalkulatora koji dižu kortizol.

Zašto je računanje dosadno

Brojanje definitivno funkcioniše. Uvideo sam da su mnogi koji su u formi, osetili odlične rezultate tako što su stisli petlju i uradili domaći iz matematike. Međutim, moj argument je da neračunanje može da donese slične rezultate bez čitanja silnih etiketa. Evo i zašto.

Razlog 1: Ne možete verovati etiketama.

Većina etiketa na namirnicama zasniva informacije na prosečnim, a ne tačnim ili apsolutnim vrednostima. Osim toga, kvalitet neprocesuiranih namirnica koje bi trebalo da jedete (nemasno meso, povrće, voće itd.) veoma varira kad je u pitanju količina makronutrienata i kalorija u zavisnosti od parčeta mesa, od toga čime je životinja hranjena, kvaliteta zemljišta i tako dalje.

Sa druge strane, nutritivne informacije na kutijama procesuiranih namirnica su mnogo tačnije jer je njihov sastav kontrolisan od strane proizvođača.

Stoga, kada jedete Wheat Thin (prim.prev. neka vrsta krekera), znate gotovo tačno koliko proteina (ne) unosite. Nažalost, uz izvinjenje ekspertima za zdravlje sa Yahoo mreže, Wheat Thin nije sastavni deo efikasnog dijetetskog plana za poboljšanje telesne kompozicije.

Razlog 2: Dnevne potrebe za energijom (Dnevna potrošnja energije).

Brojni faktori ulaze u dnevnu potrošnju energije, uključujući intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti, vrstu posla, telesnu kompoziciju, kao i stopu metabolizma u mirovanju, što je sve veoma teško precizno odrediti.

Razlog 3: Termički efekat hranjenja.

Termički efekat hranjenja (TEF) je količina energije koja je potrebna za varenje unetih namirnica. Prihvaćeno je da je oko 10% konzumirane energije (kalorija) potrebno za varenje i apsorbciju hrane.

Međutim, na ovu brojku mogu uticati brojni faktori, uključujući i vrstu makronutrienata, ukupnu količinu i vrstu dijetetskih vlakana, kvalitet namirnica (procesuirane ili ne), kao i insulinska osetljivost.

Pa kako onda da odredimo količinu makronutrienata i kalorija koje bi trebalo da unesemo, kada ne možemo tačno da odredimo ni polaznu tačku koja je neophodna sistemu (telu) za rad?

Odgovor je, pogađamo.

Pa zašto onda da trošimo energiju na merenje namirnica i brojanje, praćenje i dodavanje makronutrienata, kada te brojke uopšte nisu tačne?

 

Malo istraživanja

Dok sam proučavao popularne rotacije ugljenih hidrata, nisam mogao da utvrdim neke standardizovane količine pojedinih makronutrienata kod različitih trenera. Neki zasnivaju procente na apsolutnim brojkama (određene količine ugljenih hidrata, proteina i masti danima sa niskim, srednjim ili visokim unosom ugljenih hidrata), dok se drugi vode matricama koje uključuju telesnu težinu, stopu bazalnog metabolizma, očekivani nivo fizičke aktivnosti, dnevne ciljeve na treningu i trenutni procenat telesnih masti.

Uopšteno, plan uključuje dane sa niskim unosom ugljenih hidrata, koji variraju od 50 do 150 gr dnevno, dane sa srednjim unosom ugljenih hidrata u količini od 150 do 300 gr dnevno, i dane sa visokim unosom ugljenih hidrata u količini od 300 do 500 i više grama dnevno.

Neke varijante rotacije uključuju i dane sa veoma visokim unosom koji prelazi 700 gr hidrata dnevno, kao i dane bez ugljenih hidrata kada se unosi jedva 50 gr dnevno.

Zanimljivo je to što uprkos toliko različitim preporukama, svi treneri koji koriste ove protokole imaju odlične rezultate. Ovo podržava moju teoriju da je u stvari važno samo cikliranje makronutrienata, a ne nužno količina istih.

Nekoliko pojedinosti pre obroka

Zaboravite na masu ili dijetu. Ukoliko se ne pripremate za određeno takmičenje, period kada ste samo na masi, koji prati period rigoroznih dijeta, ne dovodi vas baš daleko. Za većinu, lagana ali sigurna telesna rekompozicija – dobijanje čiste mišićne mase i snižavanje telesnih masti – je bolja strategija na duge staze.

Prihvatite pokušaje i greške. Pošto nema određenih kalorijskih ili makronutrientskih udela u ovom planu, biće potrebno neko podešavanje. Ali odaću vam tajnu: svi nutricionistički planovi su zasnovani na pokušajima i greškama.

Toliko mnogo faktora utiče na gubitak sala i dobijanje mišića da je nemoguće napraviti preporuke koje odgovaraju svima. Uspešni nutricionisti kreiraju plan, posmatraju kako reagujete na njega, naprave izmene i stalno iznova procenjuju – ovo je sama definicija pokušaja i grešaka.

Upoznajte svoj cilj. Ako stremite bodibilding takmičenju ili pokušavate da snizite procenat masti sa 8% na 7%, onda ovo nije plan koji će vam odgovarati. Treba vam nešto strožije. Međutim, većina ne spada u ovu kategoriju. Oni treba da imaju nedeljni napredak u poboljšanju telesne kompozicije. Ovo je plan za njih.

Trening je presudan. Kao i uvek, treba vam pametan plan treninga koji ćete pratiti i koji će vam omogućiti stalni napredak.

Prihvatljive namirnice

Kvalitetne neprocesuirane namirnice bi trebalo da budu u fokusu nutricionističkog plana. Osim toga, planirana suplementacija u toku treninga je takođe presudna.

Ono što sledi nije kompletna lista prihvatljivih namirnica ali će vam dati pristojnu osnovu i raznolikost.

Meso bi trebalo da bude prirodno, bez antibiotika i od stočnih grla sa ispaše, kad god je to moguće. Povrće bi trebalo da bude organsko kad god je moguće. Bez obzira na to da li radite rotaciju ugljenih hidrata ili ne, kvalitet namirnica ima ogroman uticaj na ukupno zdravstveno stanje i telesnu kompoziciju.

Proteini

Cela jaja (najbolje bi bilo obogaćena omega-3 mastima)

Belanca

Nemasna govedina

Piletina

Ćuretina

Divljač

Nemasna svinjetina

Grčki jogurt (ako tolerišete mlečne proizvode)

Švapski sitni sir (ako tolerišete mlečne proizvode)

Whey (isključivo za doručak danima sa visokim ili srednjim/umerenim unosom ugljenih hidrata)

Ugljeni hidrati

Slatki krompir

Smeđi/integralni pirinač

Ovsene pahuljice bez glutena (100% rolled oats ili Irish oats)

Masti

Avokado

Sirovi ili suvo pečeni orašasti plodovi (izuzev kikirikija)

Prirodni puter od orašastih plodova (100%)

Maslinovo ulje

Kokosovo ulje

Macadamia ulje

Orahovo ulje

Puter od mleka grla sa ispaše (Grass-fed butter)

Suplementacija u toku treninga

• Surge® Workout Fuel(prim.prev. kao power shock, adrenoline, xtend)

• Surge® Recovery(prim.prev. post workout napici kao npr Gaspari Size ON,  može i klasičan pwm(mix wheya , maltodekstrina i  dekstroze)

• BCAA

• FiniBar™ Competition Bar (prim.prev. proteinska čokoladica)(opciono)

Beleška urednika: Biotestov nutricionistički plan za suplementaciju u toku treninga malo odstupa od onoga što je preporučio autor, ali koncept ostaje isti. Za više informacija o Biotestovom protokolu kliknite ovde. (LINK)

Svi začini su dozvoljeni i poželjni.

Svo povrće je dozvoljeno izuzev belog krompira. Iako nije navedeno u planu, trudite se da imate povrće sa svakim obrokom u toku dana, izuzev obroka u toku treninga.

Povrće bogato skrobom, kao što su bundeva, cvekla/repa i korenasto povrće, je dozvoljeno samo danima sa umerenim i visokim unosom ugljenih hidrata.

Voće je dozvoljeno samo danima sa visokim unosom ugljenih hidrata.

 

Razrađivanje plana

Osnovni plan podrazumeva da trenirate četiri dana nedeljno. Planirajte cikliranje ugljenih hidrata u zavisnosti od treninga. Kasnije ću se pozabaviti opcijama za rešavanje nekih problema za “specijalne slučajeve”, ali za većinu vežbača ovaj osnovni plan je odlična polazna tačka.

Primetićete da koristim reč “porcija” – ovo ne znači porcija koja je označena na pakovanju. Naprotiv, to znači da ćete količinu morati sami da prilagodite i pojedete onoliko koliko je dovoljno da vas zasiti.

Ovaj plan je zasnovan na hormonalnom odgovoru na određenu vrstu namirnica, a ne na ukupnom energetskom (kalorijskom) unosu. Pokušaćemo da izbegnemo preterano detaljisanje, ali ipak nemojte se suviše opustiti – posebno kad su u pitanju masti i ugljeni hidrati. Mnogima je potrebna manja količina hrane nego što misle.

Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata

Ovaj dan treba da se poklapa sa danom kada imate najintenzivniji trening, ili prioritetni trening. Za većinu to je trening donjeg dela tela.

Obrok 1: Porcija ugljenih hidrata (iz izvora navedenih gore) i porcija proteina

Obrok 2: Porcija proteina, porcija masti

Obrok 3 (predtrenažni): Porcija proteina, porcija ugljenih hidrata

Tokom treninga: Porcija/merica Surge® Workout Fuel(prim.prev. kao power shock, adrenoline, xtend)

Nakon treninga: Porcija/merica Surge® Recovery(prim.prev. post workout napici kao npr Gaspari Size ON,  može i klasičan pwm(mix wheya , maltodekstrina i  dekstroze))

Obrok 4 (nakon treninga): Porcija proteina, porcija ugljenih hidrata ili voća

Obrok 5: Porcija proteina, porcija masti

 

Dan sa umerenim/srednjim unosom ugljenih hidrata

Dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata je dan kada trenirate, ali ne prioritetnu mišićnu partiju.

Obrok 1: Porcija proteina (iz prihvatljivih izvora navedenih gore) i porcija masti

Obrok 2: Porcija proteina, porcija masti

Obrok 3 (predtrenažni): Porcija proteina, porcija masti

Tokom treninga: Porcija/merica Surge® Workout Fuel(prim.prev. kao power shock, adrenoline, xtend)

Nakon treninga: Porcija/merica Surge® Recovery(prim.prev. post workout napici kao npr Gaspari Size ON,  može i klasičan pwm(mix wheya , maltodekstrina i  dekstroze))

Obrok 4 (nakon treninga): Porcija proteina, porcija ugljenih hidrata ili voća

Obrok 5: Porcija proteina, porcija masti

Dan sa niskim unosom ugljenih hidrata

Ovo je ili dan kada ne trenirate ili jednostavno imate trening bez opterećenja (intervalni trening, sportske ili neke druge vežbe, kružni trening sa sopstvenom težinom, vežbe za opuštanje i oporavak itd.)

Obrok 1: Porcija proteina, porcija masti

Obrok 2: Porcija proteina, porcija masti

Obrok 3: Porcija proteina, porcija masti

Obrok 4: Porcija proteina, porcija masti

Obrok 5: Porcija proteina, porcija masti

Po izboru: 10 gr BCAA tokom treninga/vežbe

Pregled sedmice

Uobičajena sedmica bi trebalo da izgleda ovako:

Ponedeljak: Donji deo tela, Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata

Utorak: Gornji deo tela, Dan sa umerenim unosom ugljenih hidrata

Sreda: Dan kada ne trenirate, Dan sa niskim unosom ugljenih hidrata

Četvrtak: Donji deo tela, Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata

Petak: Gornji deo tela, Dan sa umerenim unosom ugljenih hidrata

Subota: Dan kada ne trenirate, Dan sa niskim unosom ugljenih hidrata

Nedelja: Dan kada ne trenirate, Dan sa niskim unosom ugljenih hidrata

 

Rešavanje problema (Troubleshooting)

Budući da “jedna veličina odgovara svima” plan retko funkcioniše, evo nekih načina za prilagođavanje zasnovanih na onome što znate o sebi ili što ćete možda saznati jednom kada probate osnovni plan.

ñ   Ukoliko je raspored vaših treninga drugačiji od plana ishrane koji je prikazan gore, pomerite obroke oko treninga (uključujući i obrok pre i obrok nakon treninga) tako da odgovaraju vašim potrebama.

ñ   Ako teško dobijate na masi, a želite da napakujete nešto kilograma, uzmite FiniBar™ Competition Bar (prim.prev. proteinska čokoladica)30-45 minuta pre treninga. Možda biste želeli da jedan od dana kada trenirate gornji deo tela pretvorite u dan sa visokim unosom ugljenih hidrata.

ñ   Ako mislite da nabacujete previše sala, prvo probajte da smanjite porcije. Takođe, jedan od dana kada trenirate donji deo tela pretvorite u dan sa umerenim unosom ugljenih hidrata.

ñ   Pojedine namirnice sa liste prihvatljivih namirnica mogu da izazovu netoleranciju. Ako ne napredujete ili imate problema sa varenjem/stomakom, probajte da izbacite mlečne proizvode, jaja ili orašaste plodove na izvesno vreme i pratite kako vam telo reaguje.

ñ   Fotografišite se nedeljno. Ovo je plan za telesnu rekompoziciju, tako da vaga neće biti odgovarajući pokazatelj napretka. Ako poznajete nekog ko zna da meri procenat masti sa kaliperom, to bi bilo odlično.

ñ   Nikako nemojte da izbacujete ugljene hidrate u obrocima oko treninga – ovo je najbitniji aspekt telesne rekompozicije.

ñ   Nećete pogrešiti ako u svoj plan ubacite multivitamine, vitamin D3 i dobro staro riblje ulje kao što je Flameout™.(prim.prev omega 3)

Odgovarajuće procene za veličinu porcije su sledeće:

Protein je 6 oz (prim.prev. oko 170 gr).

Za povrće 1 šolja.

Za voće ½ šolje ili jedno parče.

Što se tiče masti porcija je ili veličina loptice za golf (za puter ili avokado), supena kašika (za ulja) ili 15 orašastih plodova.

Za ugljene hidrate to je ½ šolje, mereno pre kuvanja (ovsene, smeđi pirinač), ili srednji slatki krompir.

To bi bilo sve

Rotacija ugljenih hidrata je možda najefikasniji način da izvučete anaboličke prednosti ugljenih hidrata uz istovremeno održavanje insulinske osetljivosti i držanje sala pod kontrolom.

I čak ne mora ni da bude komplikovano. Eliminisanjem brojanja i fokusiranjem na principe velike slike, možete da poberete nagrade bez računanja.

Autor:  Dan Trink – Carb Cycling For The Non-Counter
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: dijeta, featured, mrsavljenje, rotacija ugljenih hidrata

Category: Dijete, Ishrana