ŠTA JE BOLJE, 3 ILI 6 OBROKA DNEVNO?

Evo šta bi trebalo da znate …

• Istraživanja ne podržavaju teoriju da češći obroci ubrzavaju metabolizam.

• Postoje dokazi da veći broj manjih obroka može da poveća sintezu proteina, ali samo u slučaju kada je unos proteina veoma nizak.

• Najbolje bi bilo isprobati različite učestalosti obroka i videti šta vam najviše odgovara. Pre svega, odaberite učestalost obroka koja najbolje odgovara vašem stilu života.

Sigurno ste čuli tvrdnju da će vam manji, češći obroci pomoći da skinete telesne masti. Ubrzavaju metabolizam, smanjuju glad i pospešuju kontrolu glukoze – pun pogodak za telesnu kompoziciju. Ili je to samo ono što bi mnogi želeli da verujete.

Da li dokazi podržavaju ovakvu praksu? Hajde da vidimo šta kažu istraživanja.

Metabolizam

Zagovornici češćih obroka tvrde da to pomaže ubrzavanju metabolizma. Ovo je zasnovano na teoriji da vaše telo teži da očuva energiju (odnosno telesne masti) da bi preživelo do sledećeg obroka. Pa kada prođe nekoliko sati između obroka, telo oseća oskudicu i prebacuje se u “mod za preživljavanje”, a sastavni deo tog mehanizma je smanjivanje potrošnje energije u mirovanju. Kao rezultat toga, telo smanjuje stopu metabolizma da bi sačuvalo energiju.

Iako takve tvrdnje mogu da deluju logično na prvi pogled, nema dovoljno dokaza koji podržavaju tezu da se to zaista i dešava. LeBlanc i drugi (1) su otkrili da su kod pasa četiri manja obroka udvostručila termogeni efekat u odnosu na unos istog broja kalorija u samo jednom velikom obroku. Naredna studija, koju su sproveli isti istraživači, pokazuje da je i kod ljudi termogeneza pojačana u slučaju češćih obroka (2).

Sa druge strane, mnoge druge studije nisu uspele da dokažu da učestalost obroka ima bilo kakav primetan efekat na potrošnju energije (3-7). Postojeći dokazi jednostavno ne ukazuju na bilo kakvo ubrzanje metabolizma kao rezultat raspodele nutrijenata na veći broj obroka.

Nema logičkog objašnjenja zašto bi veći broj obroka uticao na termogenezu. Termogenski efekti se često pripisuju termičkom efektu hrane (TEF).

Prostim rečima, TEF je energija koja se pretvara u toplotu koja je rezultat varenja hrane. Različiti makronutrijenti imaju različite termičke efekte, sa proteinima koji troše najviše energije i mastima koje iziskuju najmanje energije. Procenjuje se da je TEF uobičajenog mešanog obroka oko 10% od unete kalorijske vrednosti.

Sada kada imamo ovo u vidu, hajde da pogledamo kako bi raspored obroka uticao na TEF u dijeti od 2400 kalorija dnevno. Ako jedete tri obroka od 800 kalorija, TEF bi bio oko 80 kalorija po obroku. Pomnožite ovu brojku sa brojem obroka (tri) i dobićete ukupan TEF od 240 kalorija.

Kada biste konzumirali 2400 kalorija raspodeljenih u šest obroka, TEF bi bio 40 kalorija po obroku. Kada ovo pomnožite sa brojem obroka, dobijate istu cifru od 240 kalorija. Ako pretpostavimo da su makronutrijentski sastav i ukupne kalorije konstantne, nema nikakve razlike u termogenezi! U prikazanim tabelama je ilustrovan ovaj koncept.

Tablica 1: 2400 Kalorija u tri dnevna obroka

Obrok kCal TEF
1 800 80
2 800 80
3 800 80

Tablica 2: 2400 Calories u šest dnevnih obroka

Obrok kCal TEF Obrok kCal TEF
1 400 40 4 400 40
2 400 40 5 400 40
3 400 40 6 400 40

Apetit i glad

Zagovornici učestalih obroka tvrde da se na taj način kontroliše apetit i glad. Dobro je dokumentovano da je kontrolisanje telesne težine prvenstveno funkcija energetskog balansa – unesite više nego što potrošite i dobićete kilograme, napravite kalorijski deficit i izgubićete kilograme.

Pretpostavlja se da postoji tendencija ka hipoglikemiji (niskom nivo šećera u krvi) u produženom periodu između obroka u slučaju kada isti nisu učestali. Da bi povratilo nivo šećera u krvi, vaše telo šalje signal hipotalamusu da mu je potrebna hrana, posebno prosti ugljeni hidrtati. Glad će vas nadvladati i završićete sa unosom većeg broja kalorija nego što biste inače uneli, često se nagrađujući rafinisanim namirnicama. Ovo vas uvodi u začarani krug prežderavanja i nekontrolisanog lučenja insulina – siguran put do neželjenih kilograma.

Međutim, istraživanja ne podržavaju ni ove tvrdnje. Dok je nekoliko studija pokazalo da su subjekti bili manje gladni kada su imali više obroka u toku dana (8-11), druge studije nisu uspele da dokažu razlike u apetitu i gladi povezane sa brojem obroka (12, 13).

U stvari, neke studije su pokazale da su upravo tri obroka dnevno, nasuprot šest, povećali osećaj sitosti (6, 14). Što je još bitnije, dokazi su oprečni kada je u pitanju uticaj broja obroka na hormone povezane sa osećajem gladi (13, 15). Kada posmatramo sve ovo kao celinu, uverenje da će veći broj obroka u toku dana povećati osećaj sitosti je u najboljem slučaju upitno i najverovatnije individualno.

Nivo insulina

Još jedna tvrdnja koja se često spominje u korist većeg broja obroka je da utiče pozitivno na insulin. Prema ovoj hipotezi, nekoliko velikih obroka mogu da dovedu do velike količine šećera u krvi, što diže nivo insulina. Budući da je on hormon zaslužan za skladištenje, što je viši nivo insulina, to je veće skladištenje sala. Deluje ozbiljno, ali su dokazi za ovu tvrdnju u najboljem slučaju klimavi.

Brojne studije su pokazale da konzumiranje više češćih obroka pozitivno utiče na nivo glukoze (16-20). Ovo podrazumeva smanjene skokove insulina i manje koncentracije istog. Ali pitanje koje se nameće jeste da li je ovo uopšte bitno? Sa stanovišta gubitka sala, odgovor je izgleda “ne baš”.

Munsters i drugi (21) su zaključili da iako česti obroci dovode do znatno nižeg skoka insulina i uravnoteženijeg nivoa glukoze i insulina u poređenju sa ređim obrocima, nije bilo razlike u oksidaciji masti između grupa. Jednostavno, oba načina ishrane su rezultovala u podjednakoj količini izgubljenog sala.

Ova studija je bila vredna pomena zbog strogo kontrolisane metodologije. Istraživači su se poslužili unakrsnim dizajnom gde su isti subjekti stavljeni na oba načina ishrane sa tačno istim vrstama i količinama namirnica. Uz to, subjekti su bile zdrave odrasle osobe sa malom količinom masti, pa je ova studija relevantnija upravo za one koji redovno vežbaju.

Da zaključimo, oni koji se posmatraju efekte insulina na gubitak/akumulaciju sala kod zdrave populacije, gledaju u pogrešnom pravcu – neprijatelj su prekomerne kalorije, ne insulin.

Telesna kompozicija

Procenjivanje akutnih efekata učestalih obroka može da nam pruži interesantne smernice potencijalnog granjanja takvog pristupa. Međutim, na kraju je bitno samo da li učestali obroci poboljšavaju telesnu kompoziciju. Ovde se stvari komplikuju.

Najcitiranija studija zagovornika učestalih obroka je izvedena na takmičarskim bokserima koji su dve nedelje bili na 1200-kalorijskoj dijeti (22). Jedna grupa je konzumirala kalorije u dva obroka, a druga u 6 obroka u toku dana.

Na kraju studije, grupa koja je imala učestalije obroke je zadržala veću količinu čiste telesne mase u poređenju sa grupom koja je imala samo dva obroka dnevno, uz približno isti ukupan gubitak težine u obe grupe. Iako su ovi rezultati intrigantni, ne smemo izgubiti iz vida da je vreme trajanja studije bilo veoma kratko. Možemo samo da nagađamo da li bi rezultati bili isti u dužem vremenskom periodu.

Još važnije, ukupan unos proteina je bio oko 60g dnevno – količina koja nije dovoljna da spreči katabolizam kod bilo kog sportiste koji trenira. Ovakva ograničenja otežavaju izvođenje čvrstog zaključka na ovu temu.

Izgleda da skorašnja studija Arciero-a i drugih (23) govori u prilog još veće učestalosti obroka. Ukratko, ova studija je koristila “isprepleten dizajn”, gde su dve grupe bile na visoko-proteinskoj dijeti sa oko 35% proteina od ukupnog kalorijskog unosa, podeljenih na tri ili šest obroka, oko dva meseca. Obe grupe su pokazale približno podjednak gubitak sala (2.5kg u grupi sa tri obroka, nasuprot 2.7kg u grupi sa 6 obroka). Ovo nije značajna razlika.

Međutim, grupa koja je imala učestalije obroke je u stvari i dobila nešto čiste telesne mase (0.6kg), za razliku od grupe sa tri obroka, koja je izgubila čistu telesnu masu (-0.9kg). To znači oko 3 funte čiste telesne mase – što nije baš za baciti.

I ovde bi rezultate trebalo uzeti sa dozom sumnje. U ovom slučaju, subjekti su bile gojazne žene koje nisu upražnjavale fizičku aktivnost, a kamoli naporan trening sa opterećenjem. Možemo samo da nagađamo da li bismo videli iste rezultate kod ozbiljnih vežbača.

Još čudnije je što učestalost ima tako jak uticaj na povećanje čiste mase budući da je poznato da anabolički efekti unosa proteina traju i do 6 sati (24). Ovo dovodi u pitanje validnost mera telesne kompozicije u ovoj studiji.

Nasuprot pomenutim rezultatima, brojne druge studije ne pokazuju pozitivan uticaj čestih obroka na telesnu kompoziciju (13, 25). U stvari, dobro kontrolisan nasumičan unakrsan ogled koji su izveli Stote i drugi (8) pokazuje da su subjekti srednjih godina u grupi sa normalnom telesnom težinom izgubili više sala na režimu ishrane sa jednim obrokom u poređenju sa unosom iste količine kalorija raspoređene u tri obroka.

Beleške

Dakle šta možemo da naučimo iz ovih istraživanja o učestalosti obroka?

• Tvrdnje da veći broj obroka “podgreva metabolizam” su precenjene. U najboljem slučaju, istraživanja na ovom polju su oprečna, što nas ostavlja sa više pitanja nego odgovora.

• Postoje dokazi da veći broj obroka ima pozitivan uticaj na povećanje sinteze proteina (22, 26, 27), ali samo u slučaju kada je unos proteina veoma nizak (pri vrednostima koje preporučuje RDA ili čak nižim). Možemo samo da nagađamo da li ima istine u rezultatima ovih studija kada se ispoštuje preporučen unos proteina za vežbača koji ozbiljno trenira (>1.6g/kg).

• Ako ste bodybuilder koji želi da osvoji takmičenje, čak i najmanja poboljšanja u telesnoj kompoziciju vam mogu osigurati pobedu. Ako je vaš cilj da smanjite količinu telesnih masti uz zadržavanje mišićne mase, najbolje bi bilo da isprobate različite šeme učestalosti obroka i vidite šta vam najviše odgovara. Individualne varijacije uvek imaju uticaj na optimalne rezultate.

Uskladite učestalost obroka sa stilom života. Ako vam odgovara da jedete često u toku dana, samo napred. Sa druge strane, ako više volite da imate nekolicinu većih broka u toku dana, to je takođe dobra opcija. Samo budite dosledni u tome – postoje dokazi da nedosledni obrasci ishrane negativno utiču na metaboličku funkciju (28, 29).

Reference

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60

Autor: Brad Schoenfeld – What’s Best, 3 or 6 Meals Per Day?
Preuzeto sa :
www.t-nation.com

Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Ishrana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

I wonder what is in the yellow tent.

CuteCaptcha