TRIKOVI ZA BRZO SKIDANJE SALA
Loading...Trikovi za brzo skidanje sala:
Ovih devet strategija će ubrzati efekte Vaše dijete za “rezanje”
Trik za suv, izrezan izgled jeste skidanje sala uz istovremeno očuvanje mišićne mase. Srećom po vas, postoji izvestan broj strategija koje bodibilderi mogu da primene kako bi sačuvali mišićnu masu dok “stružu” salo sa sebe. Očuvanje mišićne mase je veoma bitno, ne samo zbog izgleda, već i da bi se sprečilo usporavanja metabolizma.
Strategija
Ovih devet neprocenjivih trikova će pomoći vašem telu da sagoreva zalihe sala umesto sagorevanja proteina i mišićnog tkiva.
1. Povećajte unos dijetetskih vlakana
Dijetetska vlakna usporavaju razlaganje ugljenih hidrata na glukozu. Kada se uspori varenje ugljenih hidrata, snižava se nivo insulina, što je od koristi za sagorevanje sala. Studije pokazuju da su dijete bogate vlaknima povezane sa nižim nivoima telesnih masti, nasuprot dijetama sa nižim unosom vlakana. Ako ste smanjili količinu unetih kalorija, a ipak udarate glavom o zid, zamenite beli pirinač sa braon pirinčem dugog zrna koji je bogatiji vlaknima, uvrstite u svaki obrok manju količinu povrća bogatog vlaknima i pređite sa omiljenog pirinčanog ili pšeničnog griza na ovsenu kašu ili ovsene pahulje.
2. Unosite MCT masti
Trigliceridi srednje dugog lanca (medium-chain triglycerides) su brzo sagorevajuće masti koje sprečavaju razgradnju mišića i obezbeđuju potrebe za energijom dok ste na dijeti. U suštini, one pružaju visoko oktansko gorivo i pre će biti iskorišćene kao energija, a ne skladištene u vidu sala, pa na taj način sprečavaju gubitak mišićne mase jer imaju prioritet pri sagorevanju u odnosu na mišiće. Počnite sa 1 kafenom kašikicom i postepeno povećavajte sve do nekoliko kafenih kašikica dnevno. Uzimajte ih između obroka, kada ste gladni ili uz proteinski napitak.
Rezultati: Vaše telo će sagorevati masne kiseline iz zaliha sala kao gorivo i pre će koristiti MCT nego mišićno tkivo ili velike količine glikogena, što će vremenom dovesti do smanjene količine telesnih mast i većeg zadržavanja mišića.
3. Koristite arginin i leucin posle treninga
Čak i na strogim dijetama PWM (napitak posle treninga) bi trebalo da sadrži pristojnu količinu ugljenih hidrata (1-1,5g/lbs telesne mase; 1lbs=0,45kg). Ugljeni hidrati podižu nivo insulina, što pospešuje rast i sprečava razgradnju mišića, uzrokovano treningom. Aminokiseline arginin i leucin, iako ne spadaju u ugljene hidrate, takođe dižu insulin. Dodavanje 2-4g arginina i 3-4g leucina u vaš napitak posle treninga može uzrokovati jači anabolički odgovor. Što je anabolički odgovor na trening veći, to ćete zadržati više mišića u toku dijete.
4. Koristite termogenike danima sa visokim unosom ugljenih hidrata
Iako mnogi bodibilderi jedu 0,5 do 1,5g ugljenih hidrata po funti telesne mase svaki dan, pa čak i dok su na dijeti, nije loša ideja povećati unos ugljenih hidrata kada postoji potreba za tim: u smislu 1,5g kada trenirate veće delove, kao što su leđa ili noge. Efedrin i kofein vam mogu pomoći. Oni pospešuju termogenezu uzrokovanu dijetom. Što više jedete, to su veći efekti termogenika na ubrzavanje metabolizma; stoga ako se odlučite da ih koristite, deluje kao razumno da to činite danima kada unosite veće količine hrane. Ovako sporadična (neredovna) upotreba u odgovarajućim dozama će pomoći da se maksimiziraju efekti koje ove supstance imaju na stimulisanje snage i da se smanji rizik od katabolizma usled stalne upotrebe termogenika kao spoljnih stimulansa.
5. Prioritet dajte dijeti u odnosu na kardio!
Bodibilder koji pretera sa dijetom, a uzdržava se od kardio treninga, će ipak zadržati veću količinu mišićne mase u poređenju sa bodibilderom koji preteruje sa aerobnim aktivnostima. Što više mišića imate, to će vam stopa metabolizma biti veća. Kada vam je cilj da se “isečete”, ograničite kardio na ne više od četiri 45-ominutne sesije nedeljno, maksimum. Ako mislite da vam treba veći kalorijski deficit, smanjite dijetetske masti i ugljene hidrate, kako biste ga postigli.
6. Pazite da se ne pretrenirate!
Najveća predtakmičarska greška, ili uopšte greška prilikom skidanja sala, jesu suviše česti treninzi i izvođenje previše setova, u cilju postizanja dubljih strijacija. Ovo povećava nivoe kortizola, a kortizol stvara probleme u telu. Kortizol snižava testosteron, što je loša vest. Pored toga, postaćete slabiji i smanjićete se. Kortizol, takođe, povećava sagorevanje aminokiselina i mišićnog tkiva kao goriva, i uništava vam imuni sistem. Kada je imuni sistem preopterećen, rast mišića se zaustavlja. Zbog ovoga uvek planirajte makar jedan dan odmora, bez treninga ili kardia, jednom na svaka 4 ili 5 dana, i budite umereni sa treningom.
Lee Haney, osam puta Mr.Olympia, je isticao: “Treba da stimulišite svoje telo, a ne da ga razarate”.
7. Ne zaboravite glutamin i vitamine C i E
Sva tri mogu da pospeše vaš metabolizam držeći na oku rušilačke efekte kortizola. Ovaj trio može da suzbije nivo kortizola, što bi
trebalo da doprinese održavanju nivoa testosterona i mišićne mase u toku dijete. Probajte da uzimate 1,000 mg vitamina C i 400-800 IU vitamina E dnevno, uz bilo koji obrok. U zavisnosti od vaše mase, trebaće vam otprilike oko 20gr glutamina, polovina pre, a polovina posle treninga. Oni koji teže 175lbs (prim.prev. oko 80kg) ili manje, mogu da prođu i sa manjim dozama; oni koji teže više trebalo bi da uzmu navedenu dozu ili više.
8. Koristite Omega 3 masti i CLA
Ja sam pristalica dijeta sa malim procentom masti u periodima “rezanja”, ali postoje dve vrste masti koje u stvari pospešuju gubitak sala. Omega 3 masti, kojih ima u lososu i skuši imaju sposobnost da usmeravaju ugljene hidrate ka glikogenskim depoima, pre nego skladištima sala, a jedna studija pokazuje i da omega 3 masti pospešuju retenciju azota tokom kataboličkih situacija. (Azot je jedinjenje karakteristično samo za protein, a koje naučnici koriste kao marker mišićnog rasta.)
Omega 3 suplement je važan činilac procesa mršavljenja. Konjugovana linolna kiselina (CLA) je takođe koristan suplement, jer ometa dejstvo nekih enzima koji pospešuju skladištenje sala.
9. Koristite selen i kalcijum
Budući da se bodibilderi fokusiraju na makronutriente, ugljene hidrate, proteine i masti – ponekad previde “mališane”: mikronutriente, kao što su selen i kalcijum. Selen je mineral koji je teško dostupan, a koji obezbeđuje normalnu tiroidnu funkciju. Bodibilderi koji se “režu” mogu da iskuse pad nivoa tireoidnih hormona. Kalcijum je takođe veoma koristan za skidanje sala. Rezultati jedne studije pokazuju da su žene koje su imale veći unos kalcijuma izgubile više kilograma u poređenju sa onima sa nižim unosom, a i istraživanja na životinjama pokazuju da kalcijum može pospešiti gubljenje sala.
Zanimljivo je da su sve one espresso kafe i stimulansi koje bodibilderi koriste da bi se “izrezali”, prepuni kofeina, koji uzrokuje gubitak kalcijuma! Uzimajte 100-200mg selena dnevno i osigurajte se da unesete bar 1.000-2.000 mg kalcijuma dnevno iz hrane i suplemenata.
Author: Chris Aceto
Websites: Procardnutrition.com & Flexonline.com
COPYRIGHT 2010 Weider Publications | COPYRIGHT 2010 Gale, Cengage Learning
Preuzeto sa: www.simplyshredded.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Dijete, Ishrana, Suplementi, Tekstoteka
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)