VEZA IZMEĐU MESA I TESTOSTERONA by Charles Poliquin
Loading...Konzumirajte meso da biste održali zdrave nivoe testosterona, osnovnog hormona zaduženog za zdravlje muškarca i dobijanje mišićne mase. Testosteron je direktno povezan sa zdravljem muškarca i nizak nivo dovodi do mnoštva problema, uključujući i smanjenu insulinsku osetljivost i rizik od dijabetesa, bolesti bubrega, dobijanje sala i gubitak mišića, anemije, i sveukupnog lošeg zdravstvenog stanja. Pored toga, pokazalo se da nizak nivo testosterona dovodi do pojačane agresivnosti, lošeg raspoloženja i depresije kod muškarca.
Tvrdnja da nizak nivo testosterona može da poveća agresivno ponašanje vas može iznenaditi, imajući u vidu rasprostranjeno mišljenje da nizak nivo ovog esencijalnog hormona dovodi do mirnog i pasivnog ponašanja. Iako postoje izvesni dokazi da upotreba anaboličkih steroida (testosterona i njegovih derivata) može da dovede do neuobičajeno agresivnog ponašanja i psiholoških problema, anabolički steroidi su sintetički hormoni, ne prirodni testosteron, i često se uzimaju u ekstremno visokim dozama.
U stvari, dokazi ukazuju na to da se muškarci sa višim nivoima testosterona ponašaju socijalizovanije, jer to osigurava status u društvu, za razliku od agresivnosti. Veće samopouzdanje i bolje raspoloženje smanjuju agresivnost, što je jedan od razloga zašto odgovarajući nivo testosterona dovodi do smanjene egocentričnosti i ne tako neprijateljskog ponašanja.
Istina, istraživanja pokazuju da su muškarci agresivniji od žena, ali izgleda da je hormonski process koji uzrokuje agresivnost kod muškaraca mnogo složeniji od samo visokog nivoa testosterona. Iako istraživači priznaju da postoje mnoga pitanja na koja treba odgovoriti a tiču se endokrinološkog sistema i agresivnosti, ipak su došli do otkrića da je u stvari nizak nivo serotonina ono što izaziva agresivnost kod muškaraca. Serotonin igra značajnu ulogu u raspoloženju, emocijama, snu i apetitu, a niski nivoi su u korelaciji sa niskim nivoima testosterona. Izgleda da je ovo jedan od razloga zbog kojeg nizak nivo testosterona dovodi do veće agresivnosti.
Zanimljivo je da postoje dokazi koji ukazuju na to da u stvari viši nivoi estrogena mogu da dovedu do veće agresivnosti. Studija iz “Penn State” je upoređivala efekte hormonske terapije estrogenom na devojkama sa zakasnelim znacima puberteta, sa hormonskom terapijom testosteronom koja je data dečacima sa istim problemom. Devojčice su zabeležile viši porast agresivnosti nego dečaci.
Uticaj ovih hormona na ponašanje i raspoloženje je iznenađujući i donekle nejasan. Postoje značajni dokazi da je nizak nivo testosterona loš po zdravlje muškarca, i uvrštavanje mesa u ishranu čini se kao dobra strategija za održavanje nivoa testosterona, delimično zato što omogućava da se izbegnu nedostaci u ishrani koji mogu da dovedu do niskih nivoa testosterona. Ovde ću dati pregled dokaza koji vezuju vegetarijansku ishranu sa niskim nivoima testosterona i uzeću u obzir posledice koje ima izbacivanja mesa iz ishrane na zdrav nivo ovog hormona.
1) Gde je dokaz da vegetarijanska ishrana dovodi do niskog nivoa testosterona?
Jedno dansko istraživanje je upoređivalo efekte vegetarijanske dijete sa kombinovanom ishranom bogatom mesom, na nivoe testosterona i drugih srodnih polnih hormona kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti. Makronutrientski profil ishrane je bio sličan, sačinjen od 58% kalorija iz ugljenih hidrata, 28% iz masti, i 15% iz proteina. Zapažen je značajan pad u ukupnom nivou testosterona nakon 6 nedelja u vegetarijanskoj grupi. Nivoi ostalih polnih hormona su bili približni u obe grupe. Dodatno, grupa koja je konzumirala meso pokazala je veću fizičku spremnost na testu izdržljivosti nego vegetarijanska grupa, iako ovo nije bilo toliko izraženo.
Druga studij
a koja ukazuje na vezu između testosterona, srodnih polnih hormona, i vegetarijanske ishrane kod muškaraca, pokazala je da vegetarijanci raspolažu manjom količinom testosterona za androgene reakcije, u odnosu na normalnu funkciju testosterona kao što je anabolički odgovor na trening snage. Ova studija je testirala nivoe hormona kod muškaraca koji su ili bili mesojedi ili vegetarijanci, i zaključila da uprkos različitim nivoima polnih hormona između ove dve grupe, sveukupno manje biološki iskoristljiv testosteron je zapažen kod vegetarijanaca. Istraživači savetuju uključivanje mesa u ishranu kako bi se stvorilo bolje hormonalno okruženje.
Još jedna studija koja je upoređivala nivoe testosterona kod vegetarijanaca i mesojeda je takođe otkrila više nivoe ovog hormona kod ispitanika koji su imali i meso i povrće u ishrani. Vegetarijanci su imali 19% niži nivo testosterona od ispitanika koji su jeli meso. Jedna napomena za one koji jedu meso a koje treba da budu svesni, jeste da su skloni da unose manje količine dijetetskih vlakana, što ima negativne posledice po zdravlje. U ovoj studiji mesojedi su konzumirali značajno manje dijetetskih vlakana u toku trodnevnog ispitivanja. Oni su prosečno jeli oko 20gr dijetetskih vlakana dnevno, dok su vegetarijanci jeli oko 37gr. Očigledno rešenje za one koji jedu meso jeste da se potrude da povećaju unos dijetetskih vlakana u cilju optimalnog zdravlja.
2) Da li soja ima ulogu u smanjenom nivou testosterona kod vegetarijanaca?
Vrlo je verovatno da ima. Novi članak objavljen u časopisu “Nutrition” predstavio je efekte koje veganska ishrana, bazirana na soji, ima na nivo testosterona i simptome erektilne disfunkcije. Ispitanik je bio 19-togodišnji zdrav muškarac koji boluje od dijabetesa tipa 1, koji je vegan i čija ishrana je uključivala velike količine soje. Patio je od gubitka libida i erektilne disfunkcije, i imao je nizak nivo testosterona. Ispitanik je prestao sa veganskom ishranom i u roku od godinu dana nivo testosterona i seksualna funkcija su se vratili u normalu.
Istraživači su zaključili da je visok unos izoflavina (iz soje) uticao na deregulaciju polnih hormona i nizak nivo testosterona kod ovog ispitanika, što nam daje uvid u povezanost između vegetarijanske ishrane koja uglavnom sadrži soju, i niskog nivoa testosterona.
3) Koji su drugi mogući razlozi za nizak nivo testosterona kod vegetarijanaca?
Veliku brigu za sportiste i rekreativce predstavlja činjenica da postoje značajni dokazi koji ukazuju na to da dugoročna vegetarijanska ishrana može da dovede nutricionog deficita, što je direktno povezano sa proizvodnjom testosterona i zdravljem muškarca.
Vegetarijanci često imaju nedostatak nutrienata kao što su: cink, vitamin B12, vitamin D, omega-3, i gvožđe, a da ne pominjemo unos proteina.
Sportisti vegetarijanci su izloženi povećanom riziku od deficita u ovim nutrientima, jer trening snage i fizička aktivnost mogu značajno da istroše zalihe istih. Vegetarijanci, pak, imaju više nivoe vitamina C, E, beta karotena, i omega-6 masnih kiselina. Imajte u vidu da pored zdravstvenih problema uzrokovanih niskim nivoima cinka, vitamina D, kalcijuma i gvožđa, vegetarijanci koji imaju disbalans između omega-6 i omega-3 masnih kiselina su još izloženi i riziku od kardiovaskularnih komplikacija i neizbalansiranom odnosu anaboličkih i kataboličkih hormona. Idealno, želite približno jednak odnos omega-6 i omega-3 esencijalnih masnih kiselina u ishrani.
Omega-3 masne kiseline
Optimalan unos omega-3 masnih kiselina je povezan sa zdravim nivoima testosterona. Na primer, novo istraživanje vršeno na veprovima je došlo do podatka da suplementiranje sa omega-3 dovodi do višeg nivoa testosterona kod ovih životinja. Istraživači su zaključili da omega-3 može da poboljša plodnost i pojača proizvodnju anaboličkih hormona kod ovih životinja, što implicira da bi i kod ljudi moglo biti tako.
Povezano sa ovim je i činjenica da omega-3 dokazano snižava nivo kortizola i pospešuje sintezu proteina nakon treninga sa opterećenjem. Kortizol je hormone stresa koji uzrokuje razgradnju mišića. Jedan od načina za merenje nivoa testosterona u telu je preko njegovog odnosa sa kortizolom. Ukoliko vam je nivo omega-3 nizak jer izbegavate meso, kortizol će biti visok, što će se negativno odraziti na odnos testosterona i kortizola i na anaboličke procese u telu.
Gvožđe
Nizak nivo gvožđa je verovatno jedan od najpoznatijih nutricionih deficita u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani koji može da dovede do slabog zdravlja i niskih nivoa energije. Gvožđe je neophodan nutrient jer je centralni deo hemoglobina i neophodno je za razmenu kiseonika u krvi. Izgleda da su gvožđe i nivo testosterona kod muškaraca usko povezani. U studiji na dijabetičarima sa niskim nivoima testosterona, 24% ispitanika je imalo anemiju, koja je povezana sa nedostatkom gvožđa u organizmu. Niži nivo testosterona je sam po sebi povezan sa nižim nivoima hemoglobina i gvožđa. Imajte u vidu da su nizak nivo testosterona i nizak nivo gvožđa takođe povezani sa hroničnim bolestima bubrega i hroničnom inflamacijom.
Još jedna studija pruža dokaze da su nizak nivo testosterona i nizak nivo gvožđa međuzavisni. Podaci prikupljeni od ispitanika sa niskim nivoima testosterona, koji su svi bolovali od hronične bolesti bubrega, pokazuju da postoje 5,3 puta veće šanse da budu anemični od onih koji imaju odgovarajuće nivoe testosterona. Istraživači nisu razjasnili biološke mehanizme koji stoje iza veze testosterona i gvožđa, ali jasno je da su niski nivoi štetni za zdravlje muškarca.
Cink
Cink je neophodan mineral za zdrave nivoe testosterona, a vegetarijanska ishrana može da dovede do niskog unosa cinka. Na primer, prema studiji u kojoj je učestvovalo 88 muških ispitanika starosti od 40-60 godina, oni sa normalnim nivoima testosterona su imali znatno viši nivo cinka u poređenju sa onima koji su imali nizak nivo testosterona. Nizak nivo cinka je u korelaciji sa niskim nivoima testosterona, što je bilo navedeno kao mogući factor u menopauzi kod muškaraca.
Druga studija je pokazala da suplementacija cinkom u toku 4 nedelje dovodi do višeg nivoa testosterona nakon teškog treninga visokog intenziteta, nego uzimanje placeba ili selena. Istraživači su zapazili da cink pospešuje brojne mehanizme uključujući poboljšanje konverzije androstenediona u testosteron, što u kombinaciji sa treningom visokog intenziteta, primorava telo da proizvodi testosteron u još većim količinama.
Imajte u vidu da je cink mineral sa kojim smo najčešće u deficitu i vegetarijanska ishrana vas stavlja u rizičniji položaj, jer je većina hrane koja je bogata cinkom životinjskog porekla, kao što su ostrige, džigerica, govedina i jagnjetina. Cink može da se unese i iz namirnica biljnog porekla, kao što su susam ili semenke bundeve i lubenice, koje su naročito bogate cinkom.
Vitamin D
Amerikanci su hronično deficitarni vitaminom D, a ovaj mineral je neophodan za mnoge biološke procese, uključujući i proizvodnju testosterona. Vitamin D se stvara u telu pod uticajem sunčevih zraka ili se unosi kroz hranu, a najbolji izvor vitamina D su meso i riba, što znači da su vegetarijanci izloženi povećanom riziku od deficitarnosti vitaminom D.
Nova studija o odnosu testosterona i vitamina D je otkrila da uzimanje vitamina D podiže nivo testosterona kod muškaraca koji su bili prethodno deficitarni ovim vitaminom, uzrasta 20-49 godina. Suplementiranje sa količinom od 3,332 IU vitamina D dnevno, u periodu od godinu dana, dovelo je do značajnog porasta u sveukupnom, slobodnom, i biološki aktivnom testosteronu. U placebo grupi nije bilo promene u nivou testosterona. Imajte u vidu i to da je optimalan nivo vitamina D krucijalan za razvoj mišićne snage, jačine i sile, najverovatnije zbog svoje veze sa proizvodnjom testosterona!
4) Da li postoje još neke negativne strane vegetarijanske ishrane kad su u pitanju sportisti?
Da! Postoje jaki dokazi da je nivo zaliha kreatina u mišićima niži kod vegetarijanaca, što se negativno odražava na snagu i razvitak mišićne mase, kao i radni učinak kod anaerobnog vežbanja. Kreatin je prvi izvor energije za kojim telo poseže, što znači da igra glavnu ulogu u razmeni energije. Pokazalo se, takođe, da kreatin pospešuje moždanu aktivnost i suplementiranje kreatinom ne samo da može da nadoknadi posledice poremećaja u snu, nego i da poboljša izvođenje vežbi, istovremeno vam omogućavajući da trenirate jače i duže.
Meso i riba su najbolji izvori kreatina, a velike količine se nalaze u govedini, lososu i tuni. Naravno, možete ga uzeti i u vidu suplementa, ako ste vegetarijanac, ali sa svim navedenim dokazima, možda je lakše jednostavno jesti meso. Imajte na umu da kada birate meso, birate organsko, lokalno, sa ispaše ukoliko je moguće. Hormoni i antibiotici u neorganskom mesu će uticati na vaše hormone i verovatno poništiti mnoge pozitivne efekte prezentovane u ovom članku.
Opšte Reference
Eisenegger, C., Naef, M., et al. Prejudice and Truth About the Effect of Testosterone on Human Bargaining Behavior. Nature. January 2010. 463(21), 356-365.
Finkelstein, J., Susman, E., et al. Effects of Estrogen or Testosterone on Self-Reported Sexual Responses and Behaviors in Hypogonadal Adolescents. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. July 2998. 83(7), 2281-2288.
Angier, Natalie. Does Testosterone Equal Aggression? Maybe Not. New York Times. June 20, 1995.
Reference #1
Howie, B., Shultz, T. Dietary and Hormonal Interrelationships Among Vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian Men. American Journal of Clinical Nutrition. July 1985. 42(1), 127-134.
Belanger, A., Locong, A., Noel, C., Cusan, L., Dupont, a., et al. Influence of Diet on Plasma Steroids and Sex Hormone-Binding Globulin Levels in Adult Men. Journal of Steroid Biochemistry. June 1989. 32(6), 829-833.
Raben, A., Kiens, B., Richter, E., et al. Serum Sex Hormones and Endurance Performance After a Lacto-Ovo Vegetarian and a Mixed Diet. Medicine and Science in Sports and Exercise. November 1992. 24(11), 1290-1297.
Reference #2
Siepmann, T., Roofeh, J., et al. Hypoganisdism and Erectile Dysfunction associated with Soy Product Consumption. Nutrition. August 2011. 27(8), 859-862.
Reference #3
Omega-3
Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., Mittendorfer, B. Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. 2010. American Journal of Clinical Nutrition. 93(2), 402-412.
Castellano, C., Audet, I., et al. Fish Oil Diets Alter the Phospholipids Balance, Fatty Acid Composition, and Steroid Concentrations in Testes of Adult Pigs. Theriogenology. July 2011. Published Ahead of Print.
Gvožđe
Grossmann, M., Panagiotopolous, S., et al. Low Testosterone and Anemia in Men with Type 2 Diabetes. Clinical Endocrinology. April 2009. 10(4), 547-553.
Carreo, J., Barany, P., et al. Testosterone Deficiency is a Cause of Anemia and Reduced Responsiveness to Erythropoiesis-Stimulating Agents in Men with Chronic Kidney Disease. Nephrology Dialysis Transplant. May 2011. Published Ahead of Print.
Cink
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.
Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.
Vitamin D
Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. March 2011. 43(3), 223-225.
Reference #4
Venderley, A., Campbell, W. Vegetarian Diets: Nutritional Considerations for Athletes. Sports Medicine. 2006. 36(4), 293-305.
American Dietetic association of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2003. 64(2), 62-81.
Autor: Charles Poliquin – The Meat and Testosterone Connection
Preuzeto sa www.charlespoliquin.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Ishrana, Tekstoteka
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)