VITAMINI – PREPORUČENE DNEVNE DOZE (RDA)
Loading...
Vitamini su mikronutrienti koji su od velikog značaja za zdravlje. Preporučene dnevne doze (skraćeno RDA – Recommended Dietary Allowances) su upravo to – preporučene dnevne doze vitamina koje variraju od osobe do osobe u zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti, ciljeva itd.
Lista najvažnijih vitamina :
Vitamin A
Vitamin A ima 6 vitamera (vitamer – različite hemijske supstance, od kojih svaka ukazuje na aktivnost vitamina) i rastvorljiv je u mastima. Preporučena dnevna doza je 900 µg, a gornja granica unosa (UL – upper intake level) je 3000 µg – ne sme se unositi u velikim količinama u dužim vremenskim periodima.
Vitamin A se u namirnicama nalazi u dva oblika:
- retinol – jedinjenje rastvorljivo u mastima koje se apsorbuje iz namirnica životinjskog porekla;
- karoteni (alfa-karoten, beta-karoten, gama-karoten i ksantofil beta-kriptoksantin) – ova jedinjenja funkcionišu kao vitamin A jer ljudsko telo ima enzime koji su potrebni da se karoteni konvertuju u retinol.
Vitamin A se može naći u žumancima jaja, džigerici, masnijoj ribi, šargarepi, spanaću itd. Ako unosite namirnice iz različitih životinjskih izvora kombinovane sa svežim voćem i povrćem, ne bi trebalo da imate problem sa unosom vitamina A.
Kompleks vitamina B
Vitamin B predstavlja grupu od 8 vitamina rastvorljivih u vodi:
– vitamin B1, tiamin, preporučena dnevna doza je 1.2 mg
– vitamin B2, riboflavin, preporučena dnevna doza je 1.3 mg
– vitamin B3, niacin, preporučena dnevna doza je 16mg, sa gornjom granicom od 35 mg
– vitamin B5, pantotenična kiselina, preporučena dnevna doza je 5 mg
– vitamin B6, 3 vitamera, preporučena dnevna doza je 1.3 – 1.7 mg, a gornja granica je 100 mg
– vitamin B7, biotin, preporučena dnevna doza je 30µg
– vitamin B9, 2 vitamera (folna i folična kiselina), preporučena dnevna doza je 400 µg, a gornja granica je 1mg
– vitamin B12, 3 vitamera, preporučena dnevna doza je 2.4 µg
Kompleks vitamina B igra veoma važnu ulogu u metabolizmu ćelija, povećava metabolizam uopšte, ali i apetit, održava kožu, kosu i nokte zdravim, poboljšava imuni i nervni sistem, kao i tonus mišića isl.
Očigledno je kompleks vitamina B veoma značajan za sportiste kao i za sve one koji žele da ostanu zdravi i u formi.
Vitamini grupe B se nalaze u životinjskim izvorima kao što je meso, džigerica, riba isl. Od namirnica biljnog porekla one neprerađene imaju više vitamina B od istih namirnica koje su prerađene – smeđi pirinač vs. beli pirinač isl.
BELEŠKA: B12 vitamin nij dostupan u biljnim izvorima i njegov deficit predstavlja ozbiljan problem za vegane. Vegetarijanci koji konzumiraju mleko, jaja i njihove prerađevine, ne bi trebalo da imaju problema sa vitaminom B12. Postoje izvesne biljne namirnice koje imaju određenu količinu vitamina B12, ali j problem što je ta količina vitamina B12 merena reakcijom bakterija na namirnicu, a ne merenjem količine B12 direktno u namirnicama. Nažalost, takav B12 nije od koristi za ljude.
Ukratko – vegani bi trebalo redovno da uzimaju kompleks B vitamina, ili dodatni vitamin B12 kako bi izbegli deficit.
Vitamin C
Vitamin C, takođe poznat i kao askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi, a preporučena dnevna doza je 90mg, sa gornjom granicom od 2g.
Vitamin C igra značajnu ulogu u mnogim procesima u telu. Pospešuje imuni sistem, pomaže zarastanju rana i drugih mikro i makro oštećenja, deluje kao jak antioksidant itd.
Nalazi se u svežem voću i povrću, pa je stoga veoma važno da ih unosimo, čak i na niskokalorijskim dijetama.
BELEŠKA: Gornja granica unosa vitamina C je oko 2g (2000mg). Međutim, postoje dokazi da mnogo veće doze (mega doze) vitamina C od oko 20g dnevno imaju pozitivan uticaj na zdravlje i opšte stanje organizma. Lično se osećam dobro na 1-2g vitamina C danima kada treniram, dok danima kada ne treniram ne uzimam dodatno vitamin C – više volim da pojedem neku salatu kao što je pomorandža-kivi, ili neko drugo sveže voće ili sok.
Vitamin D
Vitamin D je grupa vitamina rastvorljivih u mastima. Preporučena dnevna doza (RDA) je 5 – 10 µg, a gornja granica 50 µg.
Vitamin D je jedinstven za ljude jer funkcioniše kao prohormon i može da se sintetiše u telu kada smo izloženi sunčevoj svetlosti.
Takođe pomaže stvaranje koštanog tkiva, reguliše koncentraciju kalcijuma i fosfata, sprečava nastanak rahitisa i osteoporoze, i ima značajnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima.
Vitamin D se može naći u (celim) jajima, goveđoj jetri, uljima riblje jetre (u kapsulama) i masnijim vrstama ribe. Vegani treba da uzimaju vitamin D kao dodatak ishrani, uz napomenu da su jedini biljni izvori vitamina D (tačnije vitamina D2) kvasac i pečurke ozračene UV zracima. Kao što smo već rekli, sunce pomaže stvaranje vitamina D u ljudskom telu, ali to nije razlog da se pržite ceo dan na plaži.
Vitamin E
Vitamin E su jedinjenja rastvorljiva u mastima, čija je preporučena dnevna doza 15 µg, a gornja granica (UL) 1000 µg.
Vitamin E se može naći u mnogim oblicima koji sadrže razne tokoferole i tokotrienole.
Kao jedan od najjačih antioksidanata, vitamin E štiti telo od slobodnih radikala koji mogu da oštete ćelije. Takođe reguliše reakcije pojedinih enzima i ima značajnu ulogu u mnogim procesima.
Najbolji izvori vitamina E su koštunjavi plodovi (badem, lešnik isl.), brokoli, paradajz, neka ulja riblje jetre, neke masnije ribe, spanać, mango, bundeva itd.
Vitamin K
Vitamin K je grupa jedinjenja rastvorljivih u mastima, čiji je preporučeni dnevni unos 120 µg.
Ovaj vitamin ima ulogu u mnogim telesnim procesima, uključujući koagulaciju (zgrušnjavanje krvi) i održavanje koštanog i drugih tkiva zdravim.
Vitamin K se može naći u voću i povrću kao što je spanać, kelj, karfiol, brokoli, kivi, grožđe itd. Ipak, jedan od najznačajnijih izvora ovog vitamina za ljude je crevna bakterija – zato jedite povrće i nek vaš stomak uradio ostalo.
Preuzeto sa : www.staying-fit.net
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Ishrana, Suplementi, Zdravlje
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)