BIBLIJA TRENINGA ZA RAMENA

Umoran sam od pisanja članaka o treningu. Ne, čekajte, dozvolite da preformulišem. Umoran sam od pisanja članaka o programima treninga.

Znam da mnoge treba hraniti na kašikicu i dati im tačan program koji će pratiti. U nekim slučajevima ovo je zaista neophodno. Na primer, početnici koji ne znaju ništa o pravilnom treniranju mogu da imaju velike koristi od kompletnog trening programa. Drugi možda imaju neki određeni problem ili nedostatak koji zahteva tačno određen program.

Međutim, prosečni čitaoci T-Nation-a su napredniji i otvorenijih shvatanja nego mnogi redovni posetioci teretana. Više razmišljaju svojom glavom; žele da nauče “zašto” i “kako”, a ne samo “šta”.

Upravo imajući na umu ove momke i devojke, pišem ovaj članak. Ovo jeste članak o trening programu, da, tačnije o trening programu za ramena. Ali vam neću pružiti određenu rutinu, niti reći koje vežbe da odaberete, koliko setova i ponavljanja da radite, ili na koju tehniku da se oslonite.

Ipak, pružiću vam sve informacije koje su vam potrebne da biste mogli da donesete te odluke sami. Dugoročno gledano, ovo će biti mnogo učinkovitije nego da vam serviram još jednu gotovu trening rutinu!

Ključne stvari za učinkovit program za ramena

Elementi koji će vam omogućiti da napravite učinkovit program za ramena su u suštini isti oni koji važe i za bilo koju drugu mišićnu grupu:

1) Optimalan izbor vežbi

2) Odgovarajući parametri opterećenja u zavisnosti od cilja

3) Učestalost treniranja

Nešto kasnije ću vam pokazati kako da donesete pravilne odluke koje se tiču ovih elemenata kada pokušavate da osmislite trening za deltoide.

Optimalan Izbor Vežbi

Nabacivanje željenih mišića, i to nabacivanje tamo “gde” ih želite pretežno zavisi od odgovarajućeg izbora vežbi. Iako je tačno da će svaka vežba, kada se izvodi u pravilnoj formi i kada se progresivno povećava opterećenje, dovesti do povećanja mišićne mase, ipak nije tačno da su sve vežbe jednake. I što je još važnije, nisu sve vežbe podesne za svakoga!

Koristi koje ćete imati od vežbe će zavisiti od vaših poluga, telesnog tipa, mišićne dominantnosti i drugih faktora. Tako da je zaista nemoguće reći koju tačno vežbu da koristite u svom programu. Radije ću vam dati listu vežbi koje ja smatram najboljim vežbama za deltoide i reći vam njihove osobenosti kako biste mogli da odredite koje od njih vama najviše odgovaraju.

Podelićemo vežbe za deltoide u nekoliko grupa:

1. Osnovne vežbe: Uopšteno govoreći ove vežbe će imati najpozitivniji uticaj na dobitke u ukupnoj mišićnoj masi kao i snazi. Ipak, imaju tendenciju da razvijaju određeni deo deltoida više nego drugi, obzirom da će telo koristiti deo mišića koji je pogodniji za izvođenje konkretne vežbe.

U većini slučajeva, ove osnovne vežbe će više stimulisati prednju glavu deltoida. Na drugom mestu će biti lateralna glava, dok će zadnje rame biti na poslednjem mestu. Stoga, iako su ovi pokreti najbolji za izgradnju ukupne mase, ipak nisu dovoljni za razvoj kompletnih i zdravih ramena.

2. Sekundarne vežbe: Ovo su “prelazne” vežbe – nisu baš veliki osnovni pokreti, ali nisu ni izolacione vežbe. Veoma su dobre za izgradnju ukupne mase, ali se mogu iskoristiti i da bi se naglasili određeni delovi deltoida više nego drugi.

3. Pomoćne/Izolacione vežbe: Ovi pokreti se koriste kako bi se stavio stres u toku treninga na tačno određen deo mišića. Trebalo bi ih koristiti isključivo ako je određeni deo ramena nedovoljno stimulisan u odnosu na drugi deo, ili ako je kod vežbača dominantna jedna od glava deltoida (obično prednje rame).

Izolacioni rad na prednjem delu deltoida uglavnom nije potreban, budući da je ova zona već dovoljno stimulisana osnovnim i sekundarnim vežbama. Međutim, izolacioni pokreti za lateralnu i zadnju glavu su većini neophodni.

4. Popravne/Preventivne vežbe: Ovi pokreti se koriste da spreče ili “leče” povrede ramena. Često pričamo o jačanju rotatora ramena.

OSNOVNE VEŽBE ZA DELTOIDE

1. Muscle clean sa potiskom ispred glave: Sa ovom vežbom prosto ne možete izbeći ozbiljno povećanje veličine deltoida!

Međutim, nije za svakog. Iako je ovo veoma jednostavna varijacija olimpijskog lifta, ipak zahteva učenje i koordinaciju pokreta. Ali ako nemate ozbiljnu povredu, a imate dobru koordinaciju, ne bi trebalo da imate problema prilikom savladavanja.

Ovaj pokret se sastoji iz dva dela. Prvo “nabacite” (clean) teg, koji držite u rukama (pri čemu šipka visi nešto iznad kolena) na ramena. Na francuskom, “clean” se kaže “épaulé” što se može prevesti kao “naramenjivanje” ili “dovlačenje na ramena”.

Razlika između muscle clean-a i power clean-a je nešto poput razlike između push press-e (potiska ispred glave) i push jerk-a (izbačaja). I kod potiska ispred glave i kod izbačaja izvodite simultano pokrete i ruku i nogu da biste potisnuli težinu iznad glave. Razlika je što kod potiska ispred glave koristite samo blagu pokretačku silu nogu da pokrenete šipku, dok je veći deo posla odrađen rukama.

Kod izbačaja uloga nogu i ruku je zamenjena: koristite snažnu pokretačku silu nogu, koja odradi veći deo posla; a ruke su samo sporedne u odnosu na to.

Pa tako, dok biste kod power clean-a koristili snažan pokret donjeg dela tela kako biste podigli težinu na ramena, kod musle clean-a koristite manju pokretačku silu nogu kako biste pokrenuli šipku dok ruke rade veći deo posla. Ovde možete videti razliku između ova dva pokreta.

The muscle clean:

The power clean:

Znači, kod muscle clean-a sa potiskom ispred glave počinjete sa “naramenjivanjem” šipke, povlačeći je od kolena ka ramenima, uz blagu pokretačku silu nogu i snažan rad ruku. Držite šipku blizu tela, ovo nije obrnuti pregib!

Onog momenta kada je šipka na ramenima, počnite sa izvođenjem drugog dela pokreta: potiska ispred glave. Potisnite šipku sa ramena iznad glave, koristeći blagu pokretačku silu nogu i snažnu akciju ruku. Spustite šipku nazad na ramena, onda do kolena i otpočitne sledeće ponavljanje.

Ovo je najbolja vežba za izgradnju ukupne veličine deltoida. Takođe stimuliše i trapeze, tako da je kompletna vežba za moćan izgled! Očigledno je da u ovoj vežbi dominira prednje rame. Pa iako je najbolji pokret za celo rame, generalno je nedovoljna da u potpunosti razvije vaša ramena. Ali ako biste mogli da izvodite samo jednu vežbu za deltoide, ovo bi trebalo biti ta!

2. The push press: Prvi deo pokreta muscle clean-a sa potiskom ispred glave nekim osobama može biti težak za zglobove ramena (slično kao vučenje do brade), pa ako ne možete da radite bez bola možete se jednostavno držati drugog dela pokreta: potiska ispred glave.

Ovo je takođe prikladna opcija i za one koji imaju veoma slab “muscle clean”. Na primer, ako možete da izvedete nabačaj sa 135lbs (prim.prev. oko 60kg) ali možete da uradite 5 ponavljanja potiska ispred glave sa 205lbs (prim.prev. oko 90kg), bićete ograničeni u stimulaciji kojoj možete izložiti ramena ako se budete držali samo muscle clean-a sa potiskom ispred glave. U tom slučaju, bilo bi mnogo pametnije da izvodite samo deo potiska ispred glave.

3. The barbell military press: Da razjasnimo jednu stvar, ne možete da izvodite military press-u sedeći. To je nemoguće! Vojnik ne sedi kad je na oprezu, zar ne?

Reč “military” se odnosi na položaj tela koji se zauzima tokom izvođenja vežbe: stanite kao vojnik kad je na oprezu: grudi izbačene, pete jedna blizu drugoj, noge ispravljene, brada uvučena, ramena unazad.

Dakle, military press-a se odnosi na stojeći rameni potisak koji se izvodi bez bilo kakvog oblika varanja ili naginjanja: zadržavate vojnični položaj kroz ceo pokret vežbe. Ovaj pokret je veliki graditelj ramena i takođe će ojačati trup, međurebarne mišiće (serratus), kao i gluteuse i muskulaturu kukova.

4. The seated barbell press: Izvođenje potiska iznad glave sedeći ima neke prednosti u poređenju sa stojećom varijantom … i neke nedostatke, takođe.

Većina vežbača će moći da koristi veće težine sedeći nego stojeći. Veće težine mogu da dovedu do veće stimulacije rasta vaših ramena. Negativna strana je što sedenje smanjuje ulogu trupa, gluteusa i kukova.

Takođe, nije vredno da izvođenje ove vežbe drastično povećava stres na donja leđa pojačavajući spinalnu kompresiju. Kada sedite, donja leđa su “kompresovana” (prim.prev. sabijena) diretkno između težine i sedišta. Kada stojite, težina je i dalje tu ali negativna strana je delimično “apsorbovana” nogama i kukovima, što smanjuje opterećenje kojem su izložena donja leđa.

5. The dumbbell military press: Ovo je praktično varijacija vežbe sa dvoručnim tegom (šipkom). Volim bučice jer dozvoljavaju prirodniji položaj ruke i više slobode pokreta tokom izvođenja. Bučice takođe zahtevaju veću stabilizaciju u zglobu ramena (što može da bude i prednost i mana).

Glavni problem sa bučicama jeste taj što kada ojačate, može da bude veoma teško (pa čak i opasno) da podignete bučice u početnu poziciju, obzirom da morate u suštini da ih “nabacite”. Spuštanje teških bučica nakon završetka serije takođe može da izloži ramena i laktove riziku.

6. The seated dumbbell press: Ovo je slično po pitanju prednosti i mana sedećoj presi dvoručnim tegom sa nekim karakteristikama stojeće prese sa bučicama (stabilizacija ramena i veća kontrola pokreta). Problem dovođenja bučica u početni položaj je manje naglašen nego kod stojeće verzije (i partner vam lakše može pomoći), ali ovo i dalje može biti problem kada dostignete težine preko 80lbs (prim.prev. oko 35kg).

Spuštanje težine na kraju seta je još teže nego kod stojeće verzije jer ne možete koristiti donji deo tela da apsorbuje šok. Varijanta sa bučicama je veoma učinkovita, čak i više nego varijante sa dvoručnim tegom u nekim slučajevima, ali kako osoba jača, korišćenje bučica može da donese više štete nego koristi.

SEKUNDARNE VEŽBE ZA DELTOIDE

7. Scott press: Ovo je dosta slično Arnoldovoj presi. Kao i Arnoldov potisak počnite sa bučicama koje držite ispred tebe. Kod Arnoldovog potiska jednostavno ćete podići težinu istovremeno rotirajući bučice. Kod Skotovog potiska, rotirate težinu dok izvodite pokret iznad glave što je bliže prenaglašenom lateralnom dizanju.

Ova vežba je “potisak” koji najviše izlaže stresu lateralni deo deltoida. Pogađa čak i zadnji deo donekle. Kada se izvodi pravilno, ovo je jedan od meni omiljenih graditelja ramena.

8. The single-arm standing dumbbell press: Dobra stvar prilikom izvođenja jednoručne verzije pokreta jeste što možete koristiti drugu ruku da podignete bučicu do početne pozicije kao i da je spustite na kraju serije.

Takođe, postoje i izvesni dokazi koji govore u prilog tome da su unilateralni pokreti efikasniji u regrutovanju motornih jedinica koje imaju viši prag aktivacije, koje imaju veći potencijal rasta.

Unilateralno vežbanje takođe ima i važnu ulogu u pravilnom držanju tela (obzirom da morate više da se trudite da biste održali odgovarajući položaj sa teretom na samo jednoj strani) i može da budu veoma efikasno za one koji imaju disbalans leve i desne strane – njihova jača strana će raditi više tokom vežbi sa dvoručnim tegom, što će slabiju stranu ostaviti bez stimulacije.

9. The single-arm corner press: Volim da preporučim ovu vežbu kako atletskim sportistima tako i onima koji imaju manjih problema sa ramenima. (Može da se koristi umesto potiska bučicama ili dvoručnim tegom). Takođe je specifičnija za atletske sportiste nego regularni porisak iznad glave zbog ugla guranja, i izlaže manjem stresu rotator nego regularni potisak iznad glave, što je čini relativno bezbolnom vežbom za one koji imaju osetljiva ramena.

Jednostavno jedan kraj šipke stavite u ugao, a na suprotni kraj stavite težinu. Počnite sa šipkom udaljenom par inča od vaših ramena i potisnite nagore i napred pod uglom od 45 stepeni. Takođe možete da izvodite ovu vežbu i kao potisak ispred glave, savijajući kolena za oko 135 stepeni kako biste gurali nogama i rukama istovremeno.

 

10. The two-arm corner press: Ovo je ista vežba kao ona koju smo malopre videli ali se izvodi sa obe ruke na šipci. Iako veoma efikasna, smatram je malo problematičnijom od jednoručne verzije jer kako jačate, dovođenje šipke u početnu poziciju može da bude izazov, ako ne i opasno.

Međutim, možete olakšati izvođenje vežbe tako što ćete spuštati ploče na klupu za benč, uzimati ih iz čučnja i onda se podizati da ih potisnete.

11. Elbows-out barbell front raise: Kada mislimo na prednji potisak, mislimo na izolacioni pokret za prednji deo deltoida, što i jeste tačno posebno ako se izvodi sa bučicama i hamer/palčevi-na-gore hvatom. Međutim, ako se radi sa dvoručnim tegom, sa laktovima okrenutim ka spolja (do te mere da pokušate da ih okrenete ka plafonu) postaje poptilično efikasna vežba za celo rame. Ključno je:

• Vodite laktovima. Zamislite da dižete laktove, ne šipku.

• Okrenite laktove ka spolja što je više moguće. Ovo će pojačati učešće lateralne glave deltoida.

• Držite torzo blago povijen napred. Ovo će smanjiti ulogu prednjeg dela deltoida.

• U gornjem delu pokreta pokušajte da stisnete lateralnu glavu deltoida još više rotirajući laktove.

12. The unwinding press: Ova vežba je dosta slična drevnoj veštini snage zvanoj čelični krst ili raspeće, koja podrazumeva da držite bučice sa ispravljenim rukama pored tela i paralelno sa podom.

Nećemo koristiti držanje, ali smo bili inspirisani ovim dokazom snage da dizajniramo vrstu potiska bučicama koja će staviti veći deo stresa na lateralni deo ramena.

Unwinding potisak želimo da izvodimo na način koji stvarno izlaže lateralnu glavu deltoida velikom stresu. Evo kako se izvodi pokret:

• Otpočnite držeći bučicu u svakoj ruci. Bučice podignite do ramena neutralnim (hamer) hvatom, što znači da su vam dlanovi praktično okrenuti ka ušima.

• Lagano potisnite težinu ka spolja i malo gore (pod uglom od 30-45 stepeni) istovremeno okrećući ruke tako da vam dlanovi gledaju u pod na kraju pokreta. Na kraju faze potiska želimo da zadnji kraj bučice bude malo viši nego prednji deo. Zadržite poziciju 1-2 sekunde.

• Dovedite bučice nazad u početni položaj izvodeći pokret unazad.

13. The two-hand dumbbell swing: Ova vežba uključuje donja leđa i zadnju ložu, ne samo ramena, ali ipak izlaže deltoide velikom stresu.

U tom smislu, dosta je slična potisku iznad glave/izbačaju: možete koristiti donja leđa i kukove u većoj meri, što će otkloniti izvesnu stimulaciju sa deltoida, ili možete koristiti donja leđa/kukove samo da otpočnete pokret. Koncentrišite se na dizanje težine uglavnom rukama što će ovu vežbu pretvoriti u odličnog graditelja ramena.

14. Reverse grip barbell press: Ova verzija vežbe vam dozvoljava da postignete veći opseg pokreta bez izlaganja zgloba ramena riziku. Stoga može biti veoma efektivna za izgradnju ramena. Međutim, krupnije osobe i one manje okretne mogu imati problema sa izvođenjem ovog pokreta.

POMOĆNE/IZOLACIONE VEŽBE

15. Incline lateral raise: Ono što volim kod kosih lateralnih podizanja jeste to što nikako ne možete da varate. Takođe možete postići bolje istezanje deltoida pri dnu pokreta, što pomaže kod regrutovanja brzih motornih jedinica (prim. prev. zaduženih za hipertrofiju).

Negativna strana se ogleda u tome što će se, iako je lateralna glava dominantna, prednje rame takođe poprilično aktivirati usled ugla pod kojim je torzo. Upamtite da bi trebalo da pokušate da zadnji kraj bučice držite makar u istoj visini kao i prednji, da biste maksimizirali regrutaciju lateralne glave.

16. Seated lateral raise: Ovaj pokret je sličan kosoj verziji, ali ne omogućava istezanje i varanje u izvesnoj meri je moguće (što nije nužno loša stvar ako se koristi kako treba i u pravom trenutku).

Međutim, kako je torzo uspravljen umesto nagnut unazad, lakše je eliminisati prednje rame iz pokreta. Ipak, fokusirajte se na podizanje zadnjeg dela bučice.

17. Lean away lateral raise: Ovu vežbu obožavam. U poređenju sa ostalim varijacijama lateralnih podizanja sa slobodnim tegovima, ova vežba stavlja deltoid pod tenziju pri većem opsegu pokreta, što svako ponavljanje čini efektnijim. Pošto je ovo unilateralan pokret olakšava aktiviranje motornih jedinica visokog praga kod osoba sa velikim deficitom u snazi, kod početnika i kod osoba sa dugim rukama.

18. Gironda dumbbell swing: Ova vežba deluje više nego neobično, ali je veoma efikasan način za izgradnju celih deltoida sa naglaskom na lateralni deo.

U suštini pokret je kao da izvodite jednoručno lateralno podizanje, dok je druga ruka dignuta i savijena u laktu pod uglom od 90 stepeni. Savijena ruka ne radi puno zbog prednosti poluge, ali dozvoljava da zadržite izvesnu tenziju u mišićima ramena tokom cele vežbe. Stalna tenzija jednaka je većem rastu! Slika ispod ilustruje kako izgleda jedno ponavljanje:

19. Chest-supported lateral raise: Izvođenje lateralnih podizanja dok je torzo blago povijen napred istovremeno stavljajući ruke nešto iza linije tela, dosta inhibira akciju prednjeg deltoida. Kao rezultat više stresa je stavljeno na lateralnu i donekle zadnju glavu deltoida.

Možete jednostavno izvoditi stojeće lateralno podizanje sa torzom nagnutim napred pod uglom od 30 stepeni, ali ja više volim da se oslonim grudima na kosu benč klupu, kako bih eliminisao bilo kakvo varanje. Uz to klupa otklanja potrebu za održavanjem pravilnog stava.

U nekim situacijama preporučljivo je izvođenje vežbi koje vas primoravaju da uključite nekoliko mišićnih grupa kako biste održali pravilan stav prilikom dizanja, ali kada pokušavate da izolujete jednu mišićnu grupu, ovo vas samo ometa u aktiviranju ciljanog mišića i rezultira u otežanom postizanju kvalitetne izolacije kod željene mišićne grupe.

Hvat bi trebao da bude u položaju pronacije na vrhuncu pokreta, što znači da će vam dlanovi gledati pravo u pod kada završite dizanje.

20. Bent-over lateral raise: Ovo je klasična vežba za zadnje rame, koja takođe aktivira romboide i trapeze.

Hvat sa palčevima nadole stavlja najveći deo tenzije na sam zadnji deltoid. Dok položaj dlanova nadole ima obuhvatniji efekat, ciljajući lateralnu glavu deltoida kao i romboide, više nego ostali hvatovi. Hvat pri kome su palčevi okrenuti na gore u stvari smanjuje aktivaciju zadnjeg ramena, stavljajući više stresa na romboide i trapeze.

Primetićete da nije navedena nijedna izolaciona vežba za prednji deo deltoida. Ovo iz razloga što ovaj deo ramena retko kad zaostaje u odnosu na ostale delove. Činjenica je da većina ima previše razvijeno prednje rame u odnosu na sve ostalo. Veoma mali broj osoba ima potrebu da radi izolacione vežbe za ovaj deo ramena.

ODGOVARAJUĆI PARAMETRI OPTEREĆENJA

Parametri opterećenja se odnose na setove, ponavljanja i teret koji se koristi. Kada je u pitanju razvoj ramena, možemo koristiti nekoliko različitih šema. Očigledno je da će parametri opterećenja zavisiti od našeg cilja (naglašavanje snage, veličine, izgleda, izdržljivosti itd.), kao i vrste vežbe koju izvodimo.

Na primer, radićete manji broj ponavljanja (sa većom težinom) prilikom izvođenja osnovnih vežbi u odnosu na sekundrane vežbe. Slično tome, kod izvođenja sekundarnih vežbi radićete manji broj ponavljanja nego kod izolacionih vežbi. Takođe, veći broj setova je pravilo kod kompleksnijih pokreta (kako osnovnih tako i sekundarnih).

Tabela koja sledi će vam dati dobru polaznu tačku prilikom planiranja vaših treninga:

Jedini parametar koji je prepušten eksperimentisanju jeste broj vežbi po trening sesiji. Kao opšte pravilo, većina treba da se drži 9-16 setova kad su u pitanju velike mišićne grupe. Međutim, ovo nije zapisano u kamenu. Neke osobe mogu da tolerišu veći obim treninga od navedenog. Drugi se, pak, neće oporaviti ni od 9 valjanih setova po mišićnoj grupi. Stoga, navedeno uzmite samo kao polazište.

Dalje, broj vežbi po sesiji će zavisiti od broja setova po vežbi. Ako trenirate za funkcionalnu hipertrofiju (veličinu i snagu) i imate 9-16 setova na raspolaganju, mogli biste da radite sledeće:

  • 1 osnovnu vežbu u 5 setova, 1 sekundarnu vežbu u 4 seta, 1 pomoćnu vežbu u 3 seta (sa totalom od 12 radnih setova)

ili

  • 1 osnovnu vežbu u 4 seta, 2 sekundarne vežbe u 3 seta po svakoj, 1 pomoćnu vežbu u 3 seta (sa totalom od 13 radnih setova)

ili

  • 2 osnovne vežbe u 4 seta po svakoj, 1 sekundarnu vežbu u 4 seta (sa totalom od 12 setova)

UČESTALOST TRENINGA

Ramena su veoma uključena tokom treninga grudi, ponekad čak i gornjeg dela leđa, tako da već dobijaju dosta indirektnog rada. U skladu sa tim, verovatno im ne treba više od jednog “pravog” treninga nedeljno.

Izuzetak su specijalizacije koje će primenjivati oni sa veoma slabim ramenima u želji da se fokusiraju na njihov razvoj. U tom slučaju, moguće je imati dve, pa čak i tri, trening sesije za ramena, ali morate smanjiti obim treninga ostalih mišićnih grupa (posebno grudi) kako biste izbegli prenaprezanje deltoida.

Međutim, čak i ako ne koristite specijalizacije, moguće je trenirati ramena dva ili tri puta nedeljno primenom “fragmentiranog treninga”.

Fragmentirani trening podrazumeva da ukupni obim nedeljnog treninga podelite u nekoliko manjih trenažnih jedinica.

Na primer, umesto da radite 12 setova za ramena jedanput nedeljno, možete izvoditi 6 setova 2x nedeljno ili 4 seta 3x nedeljno. Ovo je naročito efikasno kada trenirate za snagu, a ne za veličinu. Ovo može da se izvodi kao deo rutine za celo telo 3x nedeljno, kao deo split treniga gornji/donji deo tela (4-6 sesija nedeljno) ili jednostavno dodajući trening za ramena malog obima na kraju ostalih velikih treninga.

POSEBAN OSVRT NA TRENAŽNE TEHNIKE

Napredne tehnike kao što su opadajuće serije, prethodno umaranje mišića (pre-fatigue), naknadno umaranje (post-fatigue), tehnika odmor/pauza, kontrastni tempo (prim.prev. podrazumeva i brzi i spori tempo izvođenja vežbe u istom setu) itd, su veoma efikasne za sve mišićne grupe, uključujući i deltoide. Međutim, ove tehnike su veoma naporne kako za mišiće tako i za CNS (čak i za nadbubrežne žlezde). Preterana primena ovih tehnika može da dovede do stagnacije, pa čak i regresije.

Ramena su poseno izložena riziku zbog osetljivosti zglobova ramena, kao i činjenice da su uključena u gotovo svaki pokret dizanja koji postoji (ne nužno kao aktivni pokretači, ali kao fiksatori i stabilizatori). Ramena će pre nego bilo koji drugi mišić biti pretrenirana.

Zbog toga nije nužna obimna primena naprednih tehnika u treningu deltoida. Ne škodi koristiti neke od ovih tehnika s vremena na vreme, ili tokom faze specijalizacije, ali veći deo vremena bi trebalo da se držite “običnog” osnovnog treninga.

Zaključak

Sada imate sav potreban alat kako biste osmislili odličan program za ramena. U stvari, ovaj članak bi trebalo da vam omogući da dizajnirate sopstvene efikasne programe za ramena za narednih 10 godina najmanje! Navalite!

Autor: Christian Thibaudeau – The Shoulder Training Bible
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Novo, Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The car will be the best choice for you.

CuteCaptcha