BORBA TEŠKAŠA: RUMUNSKO (RDL) VS. MRTVO DIZANJE SA UKRUĆENIM NOGAMA (SDL)

Većina nas ima lanac za ključeve (“key chain”), ali da li imamo dovoljno razvijen zadnji kinetički lanac (“posterior chain”)? Lako možete raditi hiperekstenziju ili obrnutu hiperekstenziju dok ne poplavite (ili bolje rečeno dok ne pocrvenite) u faci, ali da biste zaista radili zadnji kinetički lanac kroz funkcionalan pokret, uzmite u obzir ove dve varijante mrtvog dizanja. Rumunsko mrtvo dizanje (RDL) i Mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama (SDL).

RDL se naročito upotrebljava kao pomoćna vežba kod Olimpijskih dizanja (kao što su snatch i clean).[10] Ovo je teška vežba za savladavanje mnogim početnicima, i SDL se čini kao jednostavnija opcija. Međutim, jednom kad se navučete na njih, postajete zavisnici. Slično kao kad kupite Apple kompjuter, “Jednom kad kupite Mac, nikad ne idete back (nazad)!”

Ako ih budete radili redovno, ubrzo ćete shvatiti da nožni pregib nije jedini način da izgradite zadnju ložu. U stvari, mnogi, uključujući i moju malenkost, smatraju mrtvo dizanje daleko superiornijom vežbom koja angažuje mnogo više vlakana pod mnogo većom tenzijom i angažuje zadnju ložu u njenoj primarnoj ulozi kao ekstenzora kuka.[9]

Upamtite, zadnja loža je biartikularni mišić, što znači da spaja dva zgloba – kuk i koleno. Tako da ne morate da radite pregib kolena na nekim fensi mašinama da biste je aktivirali. Dovoljna vam je dvoručna šipka. Nemam šta više da dodam na ovu temu.

Rumunsko mrtvo dizanje je rođeno.

Ok, hajde da uprostimo. Počećemo sa RDL. Postoje izvesne nedoumice odakle potiče naziv. Neki smatraju da RDL čak i nije pravo mrtvo dizanje, i da njegovi koreni ne vuku iz Rumunije uopšte. Izgleda da su američki dizači prisustvovali izvođenju ove vežbe od strane svetskog šampiona poreklom iz Rumunije, davnih 1950tih, pa su spojili ovaj zvučni naziv sa pokretom, i on se zadržao do danas. [1]

Drugi naročito ističu američkog WL (weightlifting) trenera, Dragomira Cioroslana, koji je poreklom iz Rumunije, kao čoveka koji je doneo ovu vežbu u Severnu Ameriku. On je doživeo veliki uspeh kao dizač i kao trener sa RDL, pa zašto da ne podeli ovo bogatstvo! [2,3,11]

Evo kako se RDL izvodi. Zauzmite stav u širini ramena i sa hvatom koji se koristi prilikom izvođenja clean-a – nadhvat ili pronated grip, ruke postavite odmah uz noge. Izbacite grudi i povucite lopatice, ali tako da zadržite neutralan položaj kičme. Inicirajte pokret “odgurujući” kukove nazad.

Kolena će se prirodno blago saviti kako se naginjete, dok potkolenice treba da ostanu vertikalne. Ne zaboravite da držite šipku blizu tela (pa čak i da je vučete uz butine) [3], i ravna leđa, što će umanjiti rizik od povrede.[8]

Držite ruke ispravljene tokom pokreta. Ako radite kako treba osetićete zadnju ložu. Kod većine vežbača, šipka će se spustiti tek nešto ispod kolena pre nego što leđa izgube formu. U ovom momentu vreme je da promenite smer i počnete da se ispravljate. Ne dozvolite leđima da se poviju, i ne izvijajte kičmu kad se ispravite. Drugim rečima ispravite se skroz, ali se ne povijajte unazad. [2,10,17,20]

 Rumunsko mrtvo dizanje (RDL)

Razmišljajte o ovome kao o pretežno horizontalnom pokretu, pri kome se kukovi pomeraju napred i nazad, pre nego kao o prosto vertikalnom dizanju i spuštanju šipke. Pročitajte ovo pažljivo, jer je ovo veoma bitno. Nešto što nikad ne treba da kažete dok asistirate kod RDL-a jeste “Reci mi ako stojim suviše blizu.”

Primetio sam da mnogi pušači imaju problema sa izvođenjem ove vežbe, u smislu da imaju problem sa konceptom ”naguzite se”! U stvari, Pavel Tsatsouline ima odličan savet za one koji “ubadaju” kukovima. On savetuje da “zabodete prste (koje prethodno postavite kao karatista u “nukite“) u kukove, odnosno pregibe koji se naprave kada podignete noge. Simulirajte prvo RDL bez težine, pokušavajući da presavijete torzo i noge oko vaših ruku.” [20]

Pokušajte — trebalo bi da pomogne, posebno vama pušačima!

Znate li šta je SSDL (mrtvo dizanje sa polu-ukrućenim nogama)?

Početna pozicija za SDL je ista kao i za RDL, ali nakon toga stvari postaju malo drugačije. Pre nego što se udubimo, termini ukrućene i ispravljene noge se mešaju. U svakom slučaju, oba termina su pogrešna. Ispravnije je reći polu-ukrućene noge, kako je naglašavao olimpijski trener snage, Charles Poliquin, obzirom da kolena treba da budu blago savijena zbog sigurnosti i efektivnosti.

Kako je 70-85% vlakana gluteus maximus mišića, zakačeno za iliotibialnu traku (skraćeno ITB), a ITB se zateže na oko 15-20 stepeni pregiba kolena, polu-ukrućen položaj će uvesti moćne gluteuse (vašu guzu!) u igru.[5,11,17] Ako, pak, savijete kolena previše, opterećenje na zadnjoj loži i gluteusu je umanjeno.[20]

Sa druge strane, većina bodibildera izvodi ovu vežbu na klupi sa ukrućenim (ispravljenim) nogama.[21] Ovo je tradicionalni SDL koji uključuje fleksiju kičme, nasuprot neutralnom položaju kičme u gore pomenutoj verziji. Gluteusi ne bivaju toliko uključeni jer ITB ostaje donekle labava, što pojačava stress na donja leđa.[5,11]

Kao primer, prilikom dizanja težine od 20kg sa zemlje sa blago povijenim kolenima, na L3 (pršljen u vašim donjim leđima) deluje sila koja je 3x veća od vaše težine. Podignite istu težinu sa ispravljenim nogama, i odjednom sila je 4,85x veća od vaše telesne težine – to je značajna razlika! [23]

Pa odakle dolazi ovaj pogrešan savet da držite noge ispravljene? Drago mi je da ste pitali – evo odlomka iz Joe Weider-ove knjige Ultimate Bodybuilding:

U cilju povećanja opsega pokreta, vežba (SDL) se obično izvodi stojeći na ravnoj klupi ili drvenom bloku. Stopala treba da vam budu jedno blizu drugog, a prsti okrenuti ka napred. Uhvatite šipku nadhvatom u širini ramena. Stanite uspravno i držite i ruke i noge potpuno ispravljenim kroz ceo pokret. Lagano se nagnite napred u struku i spustite šipku dok ne dodirne ili vaše prste ili klupu/blok ispred vaših prstiju. (Weider, 1989).

Sasvim slučajno, uzak stav više pogađa biceps femoris (spoljni, lateralni deo zadnje lože).

Kako bilo, glasine kažu da najviše što možete da postignete sa RDL je polu-ukrućen stav svakako, što je tačno bar u svetu dizanja! Drugim rečima, RDL je SSDL, jer su kolena blago savijena!

Zbunjeni? Prava razlika između RDL i SSDL je pozicija šipke. Tokom izvođenja RDL, kukovi idu nazad, i šipka je blizu tela. Dok, kod SSDL, dupe ostaje u mestu (tek malo će ići unazad). I ovde ćete se rotirati u kukovima, ali je šipka sada dalje od tela.[20] Ovo, naravno, stavlja veći stres na lumbalne erektore (donja leđa). [17]

Mrtvo dizanje sa polu-ukrućenim nogama (SSDL)

Hajde da još jednom pređemo gradivo, čisto da budemo sigurni da ste razumeli. Kod SSDL kolena su blago savijena i kruta kroz pokret koji kreće iz kukova. Šipka će biti ispod i u ravni sa ramenima. Nagnite se napred kako biste spustili težinu. Ramena (i sa njima povezana šipka) će se pomeriti unapred, dalje od nožnih prstiju za razliku od RDL, gde ramena i šipka ostaju iznad članaka.[17,20] Probajte i unilateralno (na jednoj nozi).

Opcija A — jedna noga na ploči

Opcija B — jedna noga slobodna u vazduhu

Sve u svemu, manje stresa je na donjim leđima i veće kilaže mogu biti korišćene sa RDL, jer je teret bliže osi rotacije i iznad težišta.[3] Iz ovog razloga možete da dižete poprilične težine sa RDL dokle god održavate striktnu formu.
Kako bilo, obzirom da je poluga duža i samim tim veća mogućnost povrede, izbegavajte mali broj ponavljanja sa velikim težinama na SSDL i posebno na SDL gde je kičma povijena (o tome ću kasnije) – ali sa druge strane nemojte ići ni na suviše velik broj ponavljanja – to će vam samo izmoriti hvat pre bilo čega drugog, a intenzitet će verovatno biti suviše slab za bilo kakav pravi efekat![10,17]

Ovo nije trampolina!

Kao što je pomenuto, vaša leđa će odrediti koliko se možete spustiti. Ako počnu da se povijaju i izgubite luk u donjem delu, znajte da ste otišli predaleko! Evo odlomka na ovu temu iz Gardner and Cole, 1999:

“Tokom SDL kičma je izložena ogromnom stresu. Onog momenta kad počne savijanje trupa, intervertebralni pritisak na diskove se značajno povećava kroz ceo pokret. Kada se iz potpune fleksije prebacite u ekstenziju sa težinom u rukama, lumbalni diskovi su pod ogromnim stresom jer je veća poluga između težine i donjeg dela leđa. Ova slaba mehanička poluga tera mišiće da proizvode silu 10x veću od težine koju dižete. U potpunoj spinalnoj fleksiji, lumbalni diskovi su u najranjivijoj poziciji za povredu.” (Gardner & Cole, 1999)

Takođe, veoma je bitno da ne odskočite u donjem delu pokreta.[10]

Otvorite um i ispravite leđa!

Tradicionalno, kako nalažu razlozi bezbednosti po kičmu, naročito kada se koriste velike kilaže, RDL i SSDL se izvode sa što bi neki nazvali “ravnim” leđima. U stvarnosti, pošto “ravno” iziskuje uvlačenje karlice, u stvari želite da zadržite prirodni konkavni oblik donjeg dela leđa gledano od pozadi. Ako vam je ovo teško, izbacite grudi i podignite glavu (npr. postignite ekstenziju vrata) kako se spuštate.

Suprotan efekat se postiže kada gledate dole i savijete vrat – leđa imaju tendenciju da se poviju. Koristite ovaj pristup sa SDL.

Specijalista za rehabilitaciju Paul Chek ispravno primećuje da rutinski izvodimo ovaj pokret svaki dan. Kako bismo drugačije podigli maramicu sa zemlje?[5] A Ian King-ova filozofija da ni jedna vežba nije loša, nego samo način na koji je izvodite (nije neuobičajeno za australijskog trenera snage da prepiše good morning ili mrtvo dizanje sa zaobljenim leđima) ima smisla, ali u oba slučaja, treba da se koriste lakše težine bar u početku, dok se ne dostigne odgovarajući nivo snage. Čak i tada budite pažljivi! Jednom kada leđa počinju da se povijaju, sile koje deluju na lumbalni deo su bar utrostručene i ligamenti (ne mišići) drže veći deo tereta.[10] Ako imate discus herniu, možda biste trebali da izbegavate SDL.[14] Mislim, to je zdravorazumsko razmišljanje!

Kod SDL sa povijenim leđima budite veoma pažljivi i koristite male težine!

Takođe, imajte na umu da verzija sa zaobljenim leđima koristi leđne ekstenzore (erector spinae) kao osnovne pokretače, a ne stabilizatore, kao što je to slučaj tokom izvođenja verzije sa pravim leđima.

Da li ste čuli za “butt punches”?

Možete da koristite dvoručni teg, bučice, sajle (donji kotur), pa čak i smit mašinu da biste radili RDL ili SSDL. Jerry Talle, čovek poznat čitaocima Testosterona kao začetnik nekih jedinstvenih vežbi, skoro je predstavio novu interesantnu vežbu nazvanu “butt punches” (prim. prev. udarci guzom). Ne, to nije pokret Richard Simmons-a, niti neka posebna grčka tradicija. Originalno opisana kao varijanta vežbe good morning na smit mašini, takođe može da se izvodi i sa dvoručnim tegom koji se spušta nisko kao kod RDL-a. Poenta je da praktično udarite guzicom unazad dok su vam leđa prava. Da biste osigurali da vam je težina na petama, stavite male ploče pod prste.[19]

Butt Punch Good Mornings

Butt Punch RDLs

Prljavi trikovi za čiste rezultate

Postoje neki prljavi trikovi kako bi se regrutovao zadnji kinetički lanac. Pavel Tsoutsaline savetuje da ukopate pete u pod i stisnete novčić između guzova.[20] Samo vodite računa da ga ne izgubite! U isto vreme, powerlifter Tom McCollough savetuje da se “zakačite” (kao kandžama) za zemlju tokom podizanja. [22]

Čuo sam i za “aerobnu” tehniku stiskanja tepiha nožnim prstima, ali ovo možda nije najbolji metod ako trenirate na čvrstoj betonskoj podlozi. Razumete šta hoću da kažem? Većina ovih saveta se odnosi i na good morning vežbu.

Da biste se koncentrisali na noge, a ne na hvat, koristite gurtne, pogotovo kako kilaža krene da se nagomilava. Naravno ako želite da ojačate hvat, nemojte koristiti gurtne. Šta god da odlučite postarajte se da vam je hvat na sredini. “Ako je hvat makar i malo pomeren od centra šipke, sila se asimetrično distribuira kroz lumbalni deo – zbog čega u 85-90% slučajeva dolazi do diskus hernie.” [10]

Test štipanjem je trik koji sam pokupio od Paul Chek-a. Ako i dalje imate problem sa zadržavanjem zategnutog luka u donjem delu leđa, neka vam partner uštine kožu direktno iznad erektora u lumbalnom delu. Onog momenta kad leđa počnu da se povijaju neće više držati kožu. Ovo je dobar pokazatelj u kom položaju vam je telo.[5]

Prema sprint treneru, Charlie Francis-u, prekomerno izvođenje vežbi kao što su good morning ili mrtvo dizanje, može da dovede do slabljenja mišića quadratus lumborum, kojeg neki smatraju najznačajnijim stabilizatorom kičme! Ovo vodi disbalansiranom trupu (core). Ukoliko je ovo stvarno i tačno, razne vrste mostova (side bridges) i povijanja u stranu (side bends i flexions) bi trebali da reše problem.[9]

Prestanite da uvlačite stomak!

Ako postoji vreme kada NE treba da uvlačite pupak, to je upravo tokom ove vežbe. U stvari, taj postupak bi trebalo zauvek napustiti osim ako postoji poseban razlog. Mišljenja sam da uvlačenje pupka – ili čin “uvlačenje stomaka kao da ulazite u uske pantalone” – ima tendenciju da umanji ulogu zadnjeg kinetičkog lanca.

Da, smatram da je neophodno držati trup stegnutim bez pomoći pojasa, ali prenaglašavanje mišića transversus abdominis (ili skraćeno TVA, što je u stvari unutrašnja omotnica koja vam drži organe) može negativno da utiče na performanse. Savet da aktivirate duboki abdominalni zid je dobronameran ali na žalost ne možete informacije koje se odnose na osobe sa zdravstvenim problemima (npr. sa problemima u donjem delu leđa) primenjivati na zdravim individuama – to jednostavno ne funkcioniše tako! [12,19]

Neću pominjati imena, ali jedan autoritet je dva puta bio protivrečan sam sebi po pitanju ovoga:

1. U jednom članku iznosi tvrdnju da “ako skratite (kontraktujete) mišić, vi ga u stvari sputavate.” Uzmimo kao primer nožni pregib. Do sada već svi znamo da ako stavimo stopala u položaj plantarne fleksije dok izvodimo pokret, koristićemo manje težine, ali ćemo izlagati zadnju ložu većem stresu. Kako Croce et al., 2000 tvrdi “Razlog što je maksimalan torzioni momenat pregibača kolena sa stopalima postavljenim u plantarnoj fleksiji smanjen, je verovatno taj što je usled toga gastrocnemius mišić suviše skraćen u toj poziciji, što ga onemogućava da efikasno proizvodi silu.” [7]

Ako je to slučaj, zar ne bi potpuna kontrakcija TVA, kroz bilo koji pokret, u stvari ga sputavala? Umesto da pomaže stabilizaciji kičme, kao što i radi (zajedno sa drugim abdominalnim i mišićima torza), sad ste ga izbacili iz slike! Razmislite o tome.

2. U jednom od svojih ranih video klipova (i to dobrom, kad smo već kod toga), izjavio je da fiksiranje lopatice tokom vučenja na latu ili veslanja menja mehaniku. Ovo vodi do problema sa ramenima (kao što je bacačko rame, tendonitis itd), jer se kost nadlaktice (humerus) zabija u acromion (deo ramena) u toku ekscentrične faze pokreta ako lopatica ne može da se pomera. “U osnovi ovo je pogrešna primena izolacione tehnike – morate se ponašati kao celina, i da biste to uradili svi delovi moraju da se pomeraju! Zaustavljajući jedan deo u sistemu, pretrpavate druge delove ili spojnice.”

Ovo je odlična informacija, pa zašto se onda ne može primeniti na stomak?

Želite dalje dokaze? Ok,nastaviću.

Na početku moje karijere probao sam ovaj pristup na nekoliko klijenata. Većina njih mi je rekla da je osećaj neprijatan, gotovo kao da istiskaju pluća kroz grlo kad se spuštaju! Telo ne laže. Ako nešto stvara neprijatan osećaj, nemojte raditi to! Dr. Stuart McGill, specijalista za biomehaniku kičme i profesor na University of Waterloo ističe da postoji jasna razlika između abdominalnog učvršćivanja i “izdubljivanja” (hollowing; prim. prev. pravljenja šupljine)[12]:

Izgleda da postoji zabuna u narodu u interpretaciji literature koja se odnosi na trbušno “izdubljivanje” i “učvršćivanje”. Richardson’s group je ispitivala “izdubljivanje” – primećujući da uvlačenje abdominalnog zida regrutuje TVA. Kako je uočeno da TVA ima oslabljenu aktivaciju nakon povrede. (Hodges and Richardson, 1996), Richardson’s group-a je razvila terapiju osmišljenu da pomogne motorni sistem da aktivira TVA na normalan način kod pacijenata sa problemima u donjem delu leđa (LBP). Izdubljivanje je bilo stvoreno kao vežba za reedukaciju motornog sistema, a ne kao tehnika koja se preporučuje pacijentima koji zahtevaju abdominalnu stabilnost u svakodnevnim aktivnostima (ADL), što je verovatno bilo pogrešno interpretirano od strane nekih kliničkih praktičara. Suprotno tome, abdominalno učvršćivanje, koji aktivira tri sloja trbušnog zida (spoljašnje i unutrašnje obliques, i TVA), bez uvlačenja stomka, je mnogo efikasnije u postizanju kičmene stabilnosti. (McGill, 2001)

Za kraj, savetujemo vam da stegnete trbušnjake – kao da se spremate da zadobijete udarac – ali ih ne uvlačite ako želite stabilnost kičme. I pogodite šta … nakon usvajanja ove metode, nije više bilo primedbi, a performanse su se poboljšale.

Još uvek niste ubeđeni?

Sećam se da je Poliquin jednom komentarisao ovu praksu. Rekao je: “Zašto uskraćivati neurološki pogon zadnjem kinetičkom lancu uvlačenjem pupka?” Suština je da vas to čini nestabilnijim, pa zašto biste onda to radili? Poređenje koje volim da iskoristim jeste cepanje drveta. Vizualizujte iz profila nekog ko je uvukao stomak. I sada, gde će to “drvo” pasti ako ga odsečemo?

Louie Simmons i Dave Tate iz Westside Barbell-a (ovi momci su poznati po stvaranju snagatora svetskog kalibra) su gomilu puta iznosili tvrdnju da ako hoćete da poboljšate stabilnost središnjeg dela tela (core), radite upravo suprotno – izbacite stomak!

Specijalista za donji deo leđa i profesor, John Casler, priznaje da trbušni mišići ne mogu sami da se izboče – mogu samo da budu izbočeni dejstvom sila intra-abdominalnog pritiska (IAP). “Ako mi ne verujete stanite ispred ogledala, izdahnite sav vazduh iz pluća, i onda pokušajte da izbacite trbušnjake.” kaže Casler. “Neće moći! Ono što Lui i Dave opisuju je rezultat IAP-a koji potiskuje napete trbušnjake – a ovo stvara veoma krut torzo.”[19]

Interesantno je da deca prirodno izbace svoje stomačiće kad dižu nešto sa zemlje![19]

I nemojte izazivati Dr. Mel Siff-a, koautora čuvenog teksta Supertraining, da počne na ovu temu – ima puna usta toga da kaže. Evo nešto samo ukratko od Siff-a što će vam možda biti zanimljivo:

Prečesto je pogrešno shvaćeno (pa čak i od strane većine sportista i trenera) da pritisak u naduvanom stomaku nije samo tu da drži kičmu prilikom čučnja, mrtvog dizanja ili clean-a, već i da poboljša stabilnost tela zahvaljujući kontaktu donjeg abdomena i gornjeg dela bedara. Ovaj kontakt, pogotovo ako je donji abdomen naleteo eksplozivno o gornji deo bedara, može značajno da poboljša pokretačku snagu iz najniže pozicije, posebno kod čučnja (ili čučnja prilikom izvođenja snatch-a).

Iako usmeren više ka čučnju, ovaj savet sam po sebi može da poboljša performanse momentalno!

Mada svi dokazi ukazuju na suprotno, još uvek postoje treneri i personalni treneri koji nastavljaju da veličaju abdominalno “izdubljivanje” na praktično svakom pokretu. Na žalost, kada ste suviše duboko u tome, teško je izaći! Jon Barron, u svojoj knjizi “Lessons From The Miracle Doctors” je istako sličan argument o ustaljenoj potrebi amalgamskih plombi u stomatologiji: “Ako ste u tome makar samo pedalj, zaglibili ste. Koje bi bile pravne posledice kada bi Američka Stomatološka Asocijacija iznenada objavila da su bili u zabludi više od 100 godina i da su sporo trovali amerikance? Znači li vam nešto duvan?”[4]

Odluka je na vama.

Raznolikost u treningu je bitna – ovde je korišćen donji kotur

Sa svakim uzdahom, sa svakim pokretom ….

Disanje je još jedna stavka. Cioroslan savetuje da udahnete duboko na početku pokreta, zadržite dah dok se spuštate, i izdahnete tek kad završite pokret.[2] Siff deli ovo mišljenje i ističe “Rusko istraživanje citirano u Vorobyev-u (knjiga o olimpijskom dizanju) pokazuje da punjenje pluća vazduhom, u količini od oko 75% maksimalnog kapaciteta, pre teškog dizanja čini se optimalnim za stvaranje maksimalne sile i snage.” Ovo pruža optimalnu potporu za kičmu sa najmanje neželjenih nuspojava. Takođe postoje dokazi koji ukazuju na to da ovo pospešuje atletske performanse.[18,19]

U jednom starijem članku o treningu sa tegovima Chek je razotkrio da sprinteri ne uzimaju dah prvih 15 metara jer telo mora da se stabilizuje za maksimalnu silu ubrzanja koju stvaraju noge i eksplozivni zamasi rukama. Prema Chek-u “Ako do ove stabilizacije ne dođe, trup (core) ostaje mekan i sila nije najbolje usmerena, što dovodi do rasipanja energije i gubitka performansi.”[22]

Ovo se primećuje i u streljaštvu, jer su stabilnost i preciznost povezani sa kratkim fazama zadržavanja daha.[18]

Među borbenim pilotima je takođe uobičajeno da zadrže dah prilikom izvođenja Valsalva manevra (ispuštajući vazduh kroz zatvorene glasnice) kako bi sprečili gubitak svesti usled jakog dejstva sile gravitacije.[6] Istina je da svi mi nesvesno izvodimo valsava manevar kad smo izloženi maksimalnim naporima![16]

U stvari, kolega saradnik sa T-Mag-a, Charles Staley, pružio je najbolje što je mogao u prošlom članku kada je izjavio da instinktivno dišemo poprilično dobro. Igranje sa ovim može da ima negativan uticaj na performanse. Sada kada smo ovo objasnili primetićete da refleksno zadržavate dah da povećate pritisak i u grudnom košu i u abdomenu.[23] Kad sam već kod ovoga moram da napomenem da nikad nisam govorio o “ispravnom disanju” kad pokazujem vežbu, jer, kao i Staley, smatram da to odvlači pažnju i negativno utiče na performanse.

I McGill i Siff se slažu da je ustaljena preporuka o izdisanju pri naporu (ili dizanju težine), a udisanju pri spuštanju, u stvari greška.[13,18] Dosta slično raspravi po pitanju TVA i abdominalnog “izdubljivanja”, Siff kaže da “tačne instrukcije po pitanju tehnike izvođenja neke vežbe će automatski dovesti do reakcije tela putem strategije optimalne regrutacije mišića kroz ceo pokret.” [18,19] Ovo se odnosi i na disanje. Dozvolite mu da se desi prirodno.

Valsava manevar ili bar delimičan Valsava manevar (zadržavanje daha bar dok se ne reši problem) će pomoći održavanju IAP-a koji stabilizuje kičmu i čini vas jačim.[18,19,22]

Ako vam treba dokaz probajte ovaj eksperiment, ljubaznost trenera snage Lorne Goldenberg-a. Sledeći put kad budete izvodili čučanj ili mrtvo dizanje sa velikim kilažama, probajte prvo da zadržite dah kroz bar 3/4 koncentričnog dela pokreta, a sledeći put počnite da ispuštate vazduh dok se podižete. Šta ćete otkriti? To je bar lako, moći ćete da se izborite sa većim teretom kada zadržite vazduh i izdahnete tek na kraju pokreta.[22] U slučaju da niste znali, opuštanje je povezano sa blagim, kontrolisanim izdisanjem [18] – što definitivno nije nešto što želite kada izlazite iz “rupe”, zar ne? Ako odlučite da izvodite teško mrtvo dizanje ili čučanj sa neadekvatnom disajnom tehnikom, očekujte bolnu kičmu![22]

Da razjasnimo svaki mogući nesporazum, Valsava manevar je dozvoljen pre svega tokom kratkotrajnih maksimalnih napora.[23] Submaksimalne terete bi trebalo dizati sa dužim fazama normalnog udisanja-izdisanja i kraćim fazama zadržavanja daha.[18] Mislio sam da bi bilo dobro da dodam tu poslednju rečenicu u slučaju da ste deo SuperSlow kulta (prim.prev. SuperSlow je vid treninga sa opterećenjem koji je popularizovao Ken Hutchins)! I evo još jedne veoma bitne stvari: postarajte se da dišete između ponavljanja! Možda vam ovo deluje očigledno, ali početnici često prestanu sa disanjem tokom ponavljajućih pokreta niskog intenziteta, pa ih podsetite ako je potrebno.[23]

Što se tiče pacijenata koji boluju od hipertenzije ili bolesti srca – ove osobe bi trebale da dišu kroz skupljena usta ili da ispuštaju vazduh brujeći kroz nos, kada dižu submaksimalne terete.[15,18,19,22,23] Ovo je detaljnije objašnjeno u mom članku Abdominal Rollout.

Wow, koje istezanje!

Upamtite da radite na dometu! Ne pokušavajte da postignete pun opseg pokreta (ROM) kod prvog ponavljanja; umesto toga, ciljajte na to da povećate domet samo malo (makar i za milimetar) sa svakim ponavljanjem.

Pod pretpostavkom da upražnjavate spori kontrolisani tempo, bez odskakanja pri dnu, ovo je siguran pristup koji će omogućiti da izvučete koristi iz ovih vežbi bez nekih blesavih povreda. Za dodatni ROM kako budete napredovali koristite male ploče i/ili postavite stepenik,21 ali nemojte žrtvovati formu!

Ako se krivite na jednu stranu dok se spuštate, zadnja loža na toj strani je verovatno zategnuta. Da biste iznivelisali, koristite PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) istezanje te strane, sa švajcarskom loptom ili na klupi, ili nek vam partner pomogne kod klasičnog istezanja zadnje lože dok ležite na zemlji. U svakom slučaju osigurajte se da koristi lumbrical grip i ne vraćajte se istom putanjom (više o ovome u nekom budućem članku).

Slika niže pokazuje vežbu istezanja za zadnju ložu kako je opisao urednik Ironman Magazine-a Steve Holman u svom programu Positions-Of-Flexion (POF). Ovo definitivno jeste vežba za istezanje. Gospodin “noge” lično, Tom Platz, je mogao da poljubi svoja kolena usled redovnog izvođenja ove vežbe. I ova vežba je definitivno ubica. Trebali biste da vidite izraz bola na licima ljudi kada završe seriju …. podseća me na moj medeni mesec!

Istezanje zadnje lože uz pomoć švajcarske lopte

Kao zaključak, odjekuju reči Charlie Francis-a iz njegove odlične knjige Training For Speed, što je uočljiviji prevoj gluteusa, više treba da se koncentrišete na treniranje zadnje lože kao ekstenzora kuka! Drugim rečima, ne treba da bude useka na spoju gluteusa i zadnje lože; upravo, zadnja loža treba da se utapa u gluteuse, što ukazuje na visoki kapacitet snage ekstenzije kuka.[9] Bilo da koristite SDL, SSDL, RDL – koje god mrtvo dizanje da odaberete – radite zadnji kinetički lanac. RDL cilja zadnju ložu, dok SDL više izlaže stresu lumbalne erektore, ali oba razbijaju gluteuse (ostale opcije su glute pull-throughs i obrnuta hiperekstentija).

Da sumiramo, razgovarali smo o dve vrste mrtvog dizanja u ovom članku: verziji sa ravnim leđima, i verziji sa zaobljenim leđima. Prvobitno može dalje da se podeli na SSDL i RDL, u zavisnosti od pozicije ramena i kukova.

Tokom klasičnog RDL, kukovi se pomeraju unazad; dok se, prema mojoj definiciji SSDL-a, ramena (i šipka) pomeraju napred. Oba uključuju blago savijanje u kolenima koja su nepomična u toku seta, istovremeno održavajući neutralan položaj kičme. Nadalje, lumbalni erektori deluju kao stabilizatori, nasuprot ulozi osnovnih pokretača u verziji sa zaobljenim leđima.

Poslednji je, naravno, tradicionalni SDL. Možda sam ga ranije opisao kao “lošu” vežbu. Pa upravo to i jeste! Očekujte pucanje kičme i sevanje u slepoočnicama onog momenta kad zaoblite leđa! Ok, možda i nije toliko strašno – munja može da vas pogodi i negde drugde. Samo imajte na umu da nosi veći rizik po kičmu, pa ga izvodite sa oprezom!

I ko na kraju dobija ovaj meč? Niko! Oba su odlične vežbe. Dodatne runde sa bilo kojim od ovih dizanja će nokautirati vaš mišićni razvoj!

Posebno hvala Jerry Telle-u i John Casler-u na pomoći kod ovog članka; Nelson Da Silva (profesionalni bodibilder), John Kitchen (skijaš), Mike Bester (windsurfer) i Trionne Moore (salsa igračica) redom kojim su se pojavljivali na slikama; i John Clark-u na fotografijama.

O autoru

John Paul Catanzaro, B.Sc., C.K., P.F.L.C. je certifikovani kineziolog i profesionalni fitnes i lifestyle savetnik sa počasnim zvanjem Bachelor of Science u kineziologiji i nauci zdravlja. Vlasnik je i radi u privatnoj teretani u Torontu, Ontario, gde pruža usluge savetovanja u vezi treninga i ishrane. Za dodatne informacije, posetite njegov website BodyEssence.ca ili pozovite 416-292-4356.

Reference:

1. Andres, PS. Romanian Deadlifts: Training the Other Half of Your Leg. http://www.protraineronline.com
2. Askem, JV. The Romanian Deadlift. http://www.olympus.net
3. Ballantyne, CS. The Deadlift: 1 Exercise, 18 Variations. Issue #75. http://www.cbathletics.com
4. Barron, J. Lessons from the Miracle Doctors — A Step-by-Step Guide to Optimum Health And Relief from Catastrophic Illness (e-book). http://health1st.healingamerica.com
5. Chek, P. Scientific Back Training. La Jolla, CA: Paul Chek Seminars, 1994.
6. Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. The effect of an abdominal muscle training program on intra-abdominal pressure. Scand J Rehabil Med. 1994 Jun;26(2):79-86.
7. Croce RV, Miller JP, St Pierre P. Effect of ankle position fixation on peak torque and electromyographic activity of the knee flexors and extensors.
Electromyogr Clin Neurophysiol 2000 Sep;40(6):365-73
8. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, Speer KP. Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1345-53.
9. Francis, C. “Training for Speed.” Australia: Faccioni Speed & Conditioning Consultants, 1997.
10. Gardner, PJ, Cole, D. The Stiff-Legged Deadlift. Strength and Conditioning Journal, 1999, Vol. 21, No. 5, pp. 7—14.
11. Goldenberg, L. Strength Training Q&A. Ironman Magazine. June 2000, Vol. 59, No. 6, pg. 150.
12. McGill, SM. Achieving Spine Stability: Blending Engineering And Clinical Approaches. 4th Interdisciplinary World Congress on Low Back Pain & Pelvic Pain. Montreal, Nov. 2001.
13. McGill, SM. Enhancing Low Back Health Through Stabilization Exercise. http://www.ahs.uwaterloo.ca
14. McGill SM. Low back exercises: evidence for improving exercise regimens. Phys Ther. 1998 Jul;78(7):754-65. Review.
15. Narloch JA, Brandstater ME. Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting. Arch Phys Med Rehabil. 1995 May;76(5):457-62.
16. O’Connor P, Sforzo GA, Frye P. Effect of breathing instruction on blood pressure responses during isometric exercise. Phys Ther. 1989 Sep;69(9):757-61.
17. Piper, TJ, Waller, MA. Variations of the Deadlift. Strength and Conditioning Journal, 2001, Vol. 23, No. 3, pp. 66—73.
18. Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining 4th Edition. Denver, CO: Supertraining International, 1999.
19. Supertraining Forum (moderated by Dr. Mel Siff). http://groups.yahoo.com
20. Tsatsouline, P. Full Range of Motion or Joint’s Demolition Project? Parrillo.com, February 1999.
21. Weider, J. Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding. Chicago, IL: Contemporary Books Inc., 1989.
22. Weight Training Posts (compiled by Tom Griffin). http://www.staff.washington.edu
23. Zatsiorsky, VM. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.

Autor: John Paul Catanzaro – The Heavyweight Lifting Match:Romanian vs. Stiff-Legged Deadlifts

Preuzeto sa : www.t-nation.com

Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU-FITNESS

Tags: , , , , , , , ,

Category: Novo, Tekstoteka, Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hit the monkey!

CuteCaptcha