BUGARSKI JEDNONOŽNI ČUČANJ
Loading...Čučanj sa podignutom nogom unazad (poznatiji kao Bugarski jednonožni čučanj) je postao moja osnovna vežba snage za donji deo tela. Ne radim zadnji čučanj, retko radim prednji čučanj, a i kada radim, to je najčešće sa lakšim tegovima.(Molim vas, saslušajte me pre nego što me etiketirate kao mlakonju i nastavite sa potragom za „radim-čučanj-pijem-mleko“ člancima.)
I dalje volim čučnjeve, ali mislim da nisu prava stvar za mene. Imam dugu istoriju problema sa leđima (koji nisu povezani sa dizanjem), što je došlo do vrhunca 2005. godine kada sam imao operaciju pršljena. Imao sam samo 20 godina tada.
Počeo sam da radim čučnjeve posle operacije pošto sam želeo da mi noge budu veće i jače, a uvek sam slušao priče da je najbolji način da se to uradi čučnjevima. Noge su mi postajale veće i jače, ali su me leđa uvek bolela. Sećam se da sam uvek morao da stavljam led na leđa kako bih izdržao do idućeg treninga na kom bih radio čučnjeve, a zatim ponavljao čitav proces. Razmišljao sam kako mora da postoji lakši način.
I ispalo je da teški čučnjevi nisu jedini način da se dođe do većih i jačih nogu.
Upoznajte Čučanj sa podignutom nogom unazad
Površno sam se bavio čučnjem sa podignutom nogom unazad (ČSPNU) nekoliko godina, ali nikad nisam smatrao tu vežbu vežbom snage, sve dok nisam pročitao tekst Majka Bojla „Napravi noge velikim, jednu pa drugu“. Ubrzo potom, postao sam stažista u jednom od postrojenja Trenera Bojla (gde sada i radim), i znajući da je ČSPNU njegova glavna vežba za donji deo tela, shvatio sam da bi bila dobra ideja da poboljšam rad na njoj.
Nije prošlo mnogo otkako sam prihvatio tu ideologiju da je to odlična vežba i od tada se nisam osvrnuo. Moje ikustvo je nadmašilo čak i moja najveća očekivanja. Nisam osetio nikakav bol u leđima od mog prelaska sa teških čučnjeva na težak ČSPNU. Moj najveći „problem“ sada jeste to što sam duplirao težinu bućica sa kojima radim u teretani i morao sam da pribegnem tome da koristim i prsluke sa tegovima, lance, a ponekad i Folksvagenovu Bubu (šalim se).
Moje divljenje je bilo učvršćeno time što sam posmatrao svoje sportiste. Preko 500 sportista je prošlo kroz naša vrata protekle godine bez ijednog slučaja povrede donjih leđa zahvaljujući ČSPNU-u. Bilo je nekoliko manjih primedbi na bol u kolenu koji je brzo otklonjen tako što se menjala razdaljina prednje noge od klupe (uglavnom se odmicala više). Slično, čuo sam i nekoliko primedbi na osećaj istezanja u predelu prepona, i pregibača kuka noge koja se nalazi iza (uglavnom niži i/ili nefleksibilni sportisti), koji se obično otklanja tako što se smanji visina klupe.
Međutim, za nekoga ko je već imao probleme u predelu prepona, izabrao bih neki drugi pokret.
Ali kada uzmemo u obzir ukupan broj sportista koji su radili ovu vežbu redovno, stopa povrede je izuzetno niska, gotovo da nema povređenih.
Takođe je veoma „korisnički-prijateljska“ vežba, što znači da većina ljudi može da je odradi kako treba. Mnogi dizači se muče godinama da nauče kako da rade čučanj kako treba, a mnogi nikad ne nauče. Idite u bilo koju rekreativnu teretanu i videćete mnogo više loših čučnjeva od dobrih. Često je to zbog loše forme i/ili ograničenja pokreta, a oba se mogu ispraviti uz dobru obuku, naporan rad i strpljenje.
Ako ste neko ko je veoma odlučan da radi čučanj i voljan da svoja ograničenja pomeri tako da ih uradi dobro, aplaudiram vam. U međuvremenu, ima smisla da se kaže da je manji rizik od povreda radeći ČSPNU. Ali ako loše radite čučanj i nastavite tako da ga radite, vi samo prizivate povredu.
Konačno, tu su i oni koji jednostavno nisu stvoreni za čučanj. Za neke kao što sam ja, to može biti zbog prethodne povrede, dok za druge problem može biti njihova građa. Mnogi dizači sa dužim butnim kostima i dužim trupom će nepromenljivo raditi tako što će prenositi dosta snage sa nogu na donja leđa, što je i opasno i neefikasno. Vežba i obuka mogu malo da poprave njihovu tehniku, ali će to uglavnom biti teška bitka.
Mnogi ne mogu da shvate to da čučanj nije za svakoga. Tvrdio bih da ljudi odlično rade čučanj ako nisu osećali nikakve veće bolove u leđima. Za te „blagoslovene duše“, čučnjevi su odlični. Ljubomoran sam na njih. Ali za one sa povredom leđa koji ne mogu pristojno da urade čučanj, ČSPNU je mnogo bolji izbor.
Neograničeno
Pri zadnjem čučnju, ograničavajući faktor su donja leđa. U prednjem čučnju, to su gornja leđa. Pri ČSPNU, vi u osnovi eliminišete te ograničavajuće faktore i slobodni ste da se usredsredite direktno na noge. Štaviše, zato što ne preopterećujete kičmu istom težinom, ne treba vam puno da se oporavite, pa ste u mogućnosti da ih radite češće, što će vas odvesti tome da steknete veću snagu i veličinu.
Možda deluje da je stabilnost izuzetno ograničavajući faktor u stvaranju snage, ali to nije slučaj sa ČSPNU, što ga čini najboljom jednonožnom varijacijom za stvaranje snage. Na mnoge načine premošćava prazninu između dvonožne i jednonožne vežbe zato što možete dobiti koristi od jednonožnog treninga dok dobijate pomoć zadnje noge da podnesete veće težine. Zadnja noga ne radi mnogo kad je u pitanju dizanje težine, ali veoma pomaže pri stabilizaciji, dozvoljavajući prednjoj nozi koja radi da gura jače. Tehnički govoreći, moglo bi da se raspravlja da li je ČSPNU zaista jednonožna vežba jer su obe noge u kontaktu sa stabilnom površinom sve vreme.
Ne zanima me kako bismo klasifikovali ovu vežbu. Jedino me zanima da li funkcioniše, a očigledno je da funkcioniše.
Čučanj bez hipertrofije?
Prelazak na ČSPNU ne znači da ćete se prepustiti životu sa pilećim nogama. Moje noge su postale veće i jače u poslednjih godinu i po, što ne zvuči logično dok ne uzmete u obzir to da velika većina dizača može da optereti noge mnogo više u ČSPNU nego u čučnju ili prednjem čučnju. Koliko više, ne možemo da odredimo – teško je tačno odrediti koliko tereta je na nozi koja radi tokom ČSPNU s obzirom da zadnja noga pomaže do nekog stepena. Ako bih se usudio da pogađam, rekao bih da prednja noga nosi oko 85% tereta, mada sam siguran da to varira od osobe do osobe. Takođe je teško uporediti ČSPNU sa punim čučnjevima zato što dubina čučnja nije ista jer je prednja noga malo iznad paralele u donjoj poziciji ČSPNU.
Mogli bismo da se prepiremo oko sitnica čitav dan. Na kraju krajeva, samo pogledajte brojke. Došli smo do zaključka da u proseku naši sportisti koriste otprilike iste težine za ČSPNU kao i za paralelni prednji čučanj. Mnogi sportisti koji se muče sa čučnjevima mogu zapravo da urade ČSPNU sa većom težinom nego prednji čučanj!
Iskusniji vežbači sa dobrom građom za čučanj (nizak i zdepast) obično rade prednji čučanj sa malo većom kilažom, ali ne mnogo. Čak i osobe koje najbolje rade čučanj, ne mogu da urade čak ni 10% više na prednjem čučnju u odnosu na ČSPNU.
Tek smo zagrebali površinu sa ČSPNU. Pre dve godine, kada je Majk napisao svoj kontorverzni članak, 225×5 je bilo merilo. Danas, srednjoškolci rade sa tim brojkama, a fakultetlije rade sa tom težinom skoro 20 ponavljanja!
„KAKO“
Ključ za učenje ČSPNU-a je pre svega traženje dobrog položaja, a onda i praćenje sistematičnog porasta tereta:
– Početi tako što se postavlja podloga ili savijeni peškir ispred stantardne benč-klupe.
– Stojeći ispred podloge, postavite jednu nogu iza vas i stavite početni deo stopala na klupu.
– Spuštajte se polako sve dok koleno vaše noge koja se nalazi iza lagano ne dotakne podlogu, ali tako da vam trup bude sve vreme ispravljen.
Najbitnije od svega je da se utvrdi koliko treba biti udaljen od klupe, što je donekle individualno i zahtevaće isprobavanje i greške dok se ne nađe prava udaljenost.
Što bliže stojite klupi, to će više gađati kvadricepse. Međutim, stajanje suviše blizu može da izazove bol u kolenu i da učini težim uspravno stajanje.
Sa druge strane, prevelika udaljenost od klupe može da izazove bol u preponama i pregibaču kuka noge koja je iza i da dovede do prekomernog izvijanja donjeg dela leđa. Trebalo bi da osetite malo istezanje pregibača kuka, ali ne bol. Ako osećate bol, pokušajte da koristite nižu klupu da istezanje ne bi bilo preterano.
Kada tek isprobavate, najbolje je da počnete od dna ka gore kako biste zauzeli dobru poziciju. Kad je u pitanju teret, počnite sa lakšom bućicom držeći je u „pehar-hvatu“, tj. ispred sebe obema rukama.
Radite sa tim hvato
m sve dok ne pređete sve težine bućica u teretani ili sve dok možete da izdržite težinu. „Pehar-hvat“ je odličan zato što vas tera da imate dobro držanje dok vam obezbeđuje odličan osnovni trening.
Kada vam je tako ponestalo tegova, počnite sa držanjem dve bućice sa strane. Biće vam potrebna dodatna opreznost da ostanete u pravilnom položaju jer će vas bućice vući napred. Ako koristite bućicu od 40 kila u „pehar-hvatu“, onda u ovom položaju počnite sa dvema bućicama od po 22 kilograma. Nastavite dok ne pređete sve bućice u teretani.
Korišćenje traka za zglobove može biti korisno ako snaga postane problem, ali samo ako je zaista neophodno. Pokušajte da se obuzdate i vremenom ćete imati ubistveni stisak koji može da isprati vaše snažne noge.
Ako opet dođete u situaciju da nemate više tegova, postoji nekoliko stvari koje možete da uradite:
Koristite prsluke sa tegovima: Ovo je moj omiljeni način, ali shvatam da ih nema svako.
Koristite šipku: Za ljude koji imaju problem sa leđima preporučujem da koriste hvat koji se koristi prilikom prednjeg čučnja, zato što zahteva manju težinu i osigurava to da će trup biti uspravan, što je slično kao i pri „pehar-hvatu“. Ako nemate problema sa leđima, slobodno stavite šipku na leđa ako vam je tako udobnije. Ako radite prednji hvat, uzmite istu težinu koju biste uzeli kada biste koristili bućice. Ako koristite metod gde držite šipku na leđima, moći ćete da podnesete malo veću težinu, zato pazite kako računate. Kad god koristite šipku sa tegovima, koristite Smit mašinu da biste mogli brzo i sigurno da vratite teg, ako je potrebno.
Povećajte opseg pokreta tako što ćete podići nogu koja je napred na mali stepenik: Volim ovaj način, ali nije za sve. Ako nemate potrebnu mobilnost, možete da upropastite kukove i donja leđa. Počnite lagano i ako osetite bilo kakav bol, probajte nešto drugo. Ne preporučujem više od stepenika visine 10cm, koji će mnoge dizače prosečne visine smestiti na paralelu ili malo ispod nje.
Ekscentrici: Usporavanje tempa na ekscentrični nivo ponavljanja, će učiniti da manji tegovi deluju teže, što je sjajno i za hipertrofiju i snagu. Upozoravam vas ipak, noge gore! Ovo nije tehnika koju bih preporučio da se radi često. Trebalo bi da se radi malo i razumno, ne više od tri nedelje na svaka 3-4 meseca.
Jedno i po ponavljanje: Ovo sam pokupio od Džoa Defranka. Uradite jedno puno ponavljanje, dođite do pola puta ka gore, vratite se opet dole i tek onda se vratite skroz gore. To vam je jedno ponavljanje. Ovo znatno povećava vreme pod tenzijom i može biti sjajno za pakovanje mišića na vaše kvadricepse. Opet, i od ovoga noge gore. Smatrajte se upozorenim.
Skok: ČSPNU skokovi su sjajan način da stvorite jednonožnu snagu kroz ceo opseg pokreta.
Za kraj
Ja sigurno nisam protiv čučnjeva. Činjenica je, ako bih mogao da ih radim bez bolova, verovatno bih počeo da se bavim powerliftingom jer obožavam da pomeram velike težine. I ako čučnjevi kod vas funkcionišu, radite ih.
A ako ono što radite ne funkcioniše, ČSPNU može biti odgovor koji tražite. Ali nikada ne znate dok ne probate. Šta možete da izgubite?
Autor: Ben Bruno – Bulgarian Split Squats
Preuzeto sa www.t-nation.com
Prevela: A.R za EXYU FITNESS
Category: Novo, Tekstoteka, Trening
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)