ČINJENICE O KREATINU ZA DOBIJANJE OPTIMALNIH REZULTATA

Izvan konfuzije: Činjenice o kreatinu za dobijanje optimalnih rezultata – bez okolišanja!

Obično ne volim da pišem čitave članke o suplementima jer smatram ishranu i trening daleko superiornijim od bilo koje kombinacije suplemenata. Međutim, postoji nekolicina suplemenata koji zaista rade, a najvredniji pomena među njima je kreatin.

Najprodavaniji je suplement ikada, tačka. Prodaja kreatina je donela preko 100 miliona dolara samo prošle godine! Ove prodaje se odnose na sve, od srednjoškolaca do starijih građana. Uz ovu skorašnju pomamu za kreatinom došao je i talas dezinformacija. Ne mogu verovati šta sve čujem da ljudi pričaju o efektnosti kreatina, o jegovom delovanju i o njegovoj bezbednosti. Ima nekih informacija koje plutaju unaokolo koje jednostavno nisu istinite, ali bez straha, ovde sam da se borim protiv dezinformacija, pa da krenem.

Šta Je On?

Kreatin je kombinacija tri različite aminokiseline – glicina, arginina i metionina. To je to, on je ništa više do kombinacija aminokiselina. Ne znam koliko ljudi sam čuo da pričaju o kreatinu i nazivaju ga steroid! Skoro da mi lobanja pukne kad to čujem. STEROID? Da je to slučaj bilo bi mnogo više ljudi sa 100+ kila unaokolo. Ne, kreatin nije steroid, potpuno je različit i radi na skroz drukčiji način.

Naše telo takođe proizvodi kreatin, a nalazi se i u visoko proteinskim izvorima mesa kao što su riba i crveno meso. On NIJE jedinjenje sintetisano u laboratoriji, skroz je prirodan.

Kako Funkcioniše?

Pošto kreatin unesemo u telo (ili ga telo samo proizvede) prvo se vezuje za molekul fosfata i obrazuje kreatin fosfat. Ovde ću vam malo predočiti stvari oko biohemije ali ću se truditi da bude prosto. ATP (Adenozin tri-fosfat) JE izvor energije našeg tela. Kada vaše telo oksidiše ugljene hidrate, proteine ili masti ono sve to radi da bi proizvelo još ATP-a. ATP je odgovoran za pokretanje praktično svakog procesa u telu koji postoji. U stvari, ATP je čak uključen u stvaranje ATP-a. ATP radi na sledeći način… Energija je potrebna da pokreće telesne procese. ATP pruža ovu energiju tako što hidrolizira fosfatnu grupu.

Proces

Kada se fosfatna grupa hidrolizuje, energija u obliku toplote se oslobađa i ova energija se koristi da pokreće koji god proces se odvija, na primer mišićnu kontrakciju. Budući da je jedna fosfatna grupa izgubljena iz ATP-a, on se sada naziva ADP (Adenozin Di-fosfat). Reakcija ide ovako: ATP (hidroliza)=ADP +energija. Sada imate slobodan ADP kao proizvod hidrolize ATP-a. ADP je poprilično beskoristan u telu osim ako se ne konvertuje nazad u ATP. Ovde na scenu stupa kreatin. Kreatin vezan fosfatnom grupom donira svoju fosfatnu grupu ADP-u da bi ponovo formirao ATP! Pretpostavljam da shvatate kuda ovo ide sada.

Omogućujući vam da vratite ADP u ATP, kreatin će povećati vaše rezerve ATP-a, tako vam pružajući mogućnost da trenirate jače i duže. Kreatin je, još jedanput, kombinacija tri aminokiseline – glicina, arginina i metionina.

Izvor goriva

Još jedna korist od kreatina je da je sam kreatin izvor goriva. U stvari, prvi izvor vašeg tela za energijom kada obavljate anaerobne aktivnosti (kao što je dizanje tegova) jesu vaši depoi kreatin fosfata. Unošenjem kreatin fosfata kroz suplemente povećaćete njegove rezerve i tako dobijate više energije za vežbanje. Postoji još jedna anabolička osobina koju kreatin poseduje, a to je njegova sposobnost da hidrira mišićne ćelije. Kada su mišićne ćelije hidrirane dešava se nekoliko stvari. Najbitnija bi bila povećana sinteza proteina. Druga bi bila povećanje broja jona u ćeliji. Budući da ćelija sadrži više vode, takođe može držati više jona pošto će joni pratiti vodu u ćeliju s ciljem da koncentraciju drže istom.

Kada je više jona prisutno u mišićnoj ćeliji (od kojih je najbitniji azot) sinteza proteina u mišićnim ćelijama se takođe povećava.

 Koliko je kreatin bezbedan?

Budući da je kreatin tek nedavno pušten u prodaju teško je odrediti da li će ili ne biti dugotrajnih efekata na zdravlje usled njegove upotrebe. Međutim mora se napomenuti da do današnjeg dana ne postoji ni jedna, ponavljam ni jedna proverena studija koja pokazuje da kreatin ima bilo kakve opasne nuspojave. Posle osam godina bez ozbiljnih nuspojava verujem da se može smatrati da je kreatin relativno bezbedan. (prim.prev. do danas u stvari ima vise od 20 godina od pojave kreatina kao suplementa i dalje važi činjenica da ne postoji ni jedan kredibilan dokaz o bilo kakvoj štetnosti kreatina)

Smatram smešnim to što većina ljudi koji se brinu o bezbednosti kreatina su upravo oni koji vole da izlaze, piju alkohol i puše vikendima… pronađite ironiju u tome.

Da li je punjenje kreatinom neophodno?

Ne, nije neophodno ali može pomoći da vidite rezultate brže. Vidite, da biste izvukli punu korist od kreatina morate zasititi vaše mišićne ćelije njime. Koristeći male doze (5gr), za ovo će vam trebati do 30 dana zavisno od čiste mišićne mase individue.

Međutim, koristeći doze za punjenje od 15-25gr dnevno tokom 5 dana, možete brzo zasititi mišićne ćelije u ovom vremenskom periodu, a zatim koristiti doze za održavanje (3-5gr) u preostalom periodu uzimanja kreatina.

Da li je cikliranje kreatina neophodno?

Još jednom, nije neophodno ali može pomoći. Vaše telo ima unutrašnju ravnotežu koja može prevagnuti u vašu korist u određenom vremenskom periodu, ali nakon tog vremea ravnoteža se vrati u prvobito stanje. Ovo znači da povećan unos kreatina tokom kratkog vremenskog perioda (4-8 nedelja) može privremeno povećati vaše rezerve kreatin fosfata, ali posle nekog vremena mehanizam povratne sprege vašeg tela će verovatno uložiti određeno vreme u kontrolu rezervi kreatin fosfata da bi dovelo vaše nivoe nazad na normalu. Mehanizam može biti smanjenje vaše prirodne proizvodnje kreatina ili  smanjeje broja receptora koji puštaju kreatin u ćeliju. Pauziranje od uzimanja kreatina može pomoći uspostavljanju ravnoteže sve do stadijuma gde uzimanje dodatnog kreatina opet postaje korisno.

Želeo bih da jasno stavim svima do znanja da ne znam ni za jednu studiju koja može podržati ovu teoriju, može biti ispravna ili pogrešna. Ja samo primenjujem svoje znanje iz biohemije na često postavljano pitanje na koje još uvek ne postoji zadovoljavajući odgovor.

Koje je najbolje vreme za unos kreatina?

Mnogo je diskutovano o ovome ali verujem da je uzimanje kreatina posle treninga najkorisnije iz više razloga.

1. Insulin pomaže boljem apsorbovanju kreatina u mišićne ćelije, ako ste pametan bodibilder onda bi u vašem obroku posle treninga trebalo da unosite hranu koja pomaže lučenju insulina, ako je ovo slučaj, onda unošenje kreatina uz ovaj obrok pomaže njegovom dovođenju u mišićne ćelije.
2. Telo apsorbuje mnoge nutrijente bolje posle treninga.
3. Kreatin će pomoći obnavljanju niskih rezervi kreatin fosfata u vašem telu.

 

Hoće li mi uzimanje kreatina pre treninga dati više energije?

Ne, ne baš. Ponoviću, da bi kreatin delovao, vaše mišićne ćelije moraju biti zasićene njime. Za ovo je potrebno barem nedelju dana, pa uzimanje jedanput pre treninga neće napraviti nikakvu razliku. Sa druge strane, ako su vaše ćelije već zasićene kreatinom, ni tada neće napraviti nikakvu razliku ako ga unesete pre treninga. Vaše telo mora da ga procesuira prvo, a za to treba vremena. Kreatin koji će vaše telo koristiti za predstojeći trening dolazi iz rezervi kreatin fosfata koje su već u ćelijama, ne iz kreatina koji ste malopre uneli.

Da li tečni kreatin funkcioniše?

Definitivno ne. Kreatin se u vodi vremenom degradira u svoj otpadni produkt kreatinin koji je beskoristan u telu i jednostavno će biti izbačen napolje. Kompanije koje tvrde da su stabilizovale kreatin u tečnosti vas lažu kao lopovi. Jedna od ovih kompanija (verujem da je u pitanju Muscle Marketing USA) je odradila laboratorijske analize na svom tečnom kreatinu i nalazi su otkrili da je isti sadržao samo 15% kreatina u odnosu na ono što piše na etiketi. Želeo bih da i dalje diskreditujem ove kompanije napominjući da je razlog iz kog tvrde da je ovaj proizvod tako dobar zato što njihov kreatin ne stvara retenciju vode.

ŠTA?  Kao što sam rekao ranije, ovo je jedna od najvećih beneficija kreatina, ovo jasno pokazuje njihovu spremnost da koriste neznanje šire javnosti.

Koja je najbolja vrsta kreatina?

Pa ako želite najviše rezultata za ono što ste uložili, nemojte kupovati transportere kreatina! Oni su basnoslovno precenjeni, a možete ih napraviti i sami upola cene tako što ćete kupovati sopstvenu dekstrozu! Mali savet… mešavina 50g whey proteina i 50g dekstroze se pokazala jednako efikasnom po pitanju dizanja insulina kao i porcija Cell-Techa, a mnogo je jeftinija, ako mogu dodati.

Reference

1. Stoll B, Gerok W, Lang F., Haussings. Liver Cell Damage and Protein Synthesis. Biochemical Journal 287 (Pt 1) 217-222, 1992.
2. Kreider et. al. Perceived Fatigue Associated With Creatine Supplementation During the Fall Collegiate Baseball Series of Division I Players. Journal of Athletic Training. April-June 2001 v31 i2 pS 83.

 

Author: Layne Norton
References:  http://www.biolayne.com/
Preuzeto sa : www.simplyshredded.com
Preveo : F.J. za EXYU FITNESS

Tags: , , , , ,

Category: Novo, Suplementi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Nice green and 4 wheels.

CuteCaptcha