KAKO ISKORISTITI TEMPO TRENINGA

Ponedeljak je veče u Globo teretani. Sa leve strane je grupa žena krupne građe koje veoma čudno izvode čas kružnog treninga tegovima dok ih instruktor za gojazne uverava da će dizanje tegova od kilo i po sa velikim brojem ponavljanja stvoriti „vretenaste, tonirane mišiće“.

Sa desne strane su desetine momaka koji mlataraju sa teškim tegovima, ali sa tako slabom formom da biceps pregip i lateralna letenja skoro izgledaju kao cleans i visoka vučenja.

Postoji jasna veza između dizanja teških tegova i velikih mišića, ali je bitno i kako pomeramo tegove, od prvog do poslednjeg ponavljanja. Moja za oči bolna posmatranja u Globo teretani su me navela na razmišljanje da bi malo osveženje u načinu ponavljanja vežbe bilo dobro. Ako ste iskusan vežbač koji polako propada, žgoljavi lik ili se mučite sa preprekama, za vas je sledeće.

ATP za budale

Počećemo sa kratkim pregledom mišićnih energetskih sistema.
Stručnjaci nam govore kako su brzotrzajna mišićna vlakna bitna za trening snage i veličine. Ova vlakna se ne oslanjaju na kiseonik prvih 15-ak sekundi rada već trenutnu energiju izvlače iz ATP-a, hemijske komponente koja uključuje kreatin i fosfor.

Kada je 15 sekundi prošlo, ATP je potrošen i ta mišićna vlakna počinju da se zamaraju i prekidaju sa naporom. Zato u slučajevima kao što je trka na 100 metara, sprinteri dođu do velike brzine i uspeju da je zadrže, dok u trkama na 200 metara, sprinteri kao da usporavaju i postaju mnogo manje eksplozivni dok se približavaju cilju.

Takođe postoji i prepreka da vaši mišići nemilosrdno iskorišćavaju samo ATP, mlečna kiselina. Dok vaši mišići podižu velike težine ili rade eksplozivno, mlečna kiselina se stvara kao otpadni proizvod i ostaje u mišićnom tkivu, stvarajući „gorenje“. Kada se nakupi, samo odmor ili vaerobni rad veoma niskog intenziteta mogu da je otklone.

O tempu dizanja

Postoje različita mišljenja o tome koji je optimalni tempo dizanja. Odgovor leži u načinu vašeg treninga. Da bismo se uverili da svako razume žargon koji sledi, evo objašnjenja nasumičnog, opšteg tempa.

2-0-x-0

  • Prvi broj predstavlja negativno ponavljanje. Dve sekunde.
  • Drugi broj predstavlja trajanje pauze pri kraju ponavljanja. U ovom slučaju nema pauze.
  • Treći simbol predstavlja koncentrično ponavljanje. U ovom slučaju, X znači „eksplozivno“.
  • Četvrti broj predstavlja vreme za pauzu kod dizanja. Opet, bez pauze.

Sada kada svi razumemo ovo, evo ga moje objašnjenje optimalnog tempa treninga za različite grupe ljudi.

Prosečni momak T-Nacije (*T = testosteron)

Ovim mislim na tipičnog čitača T-Nacije koji želi ogromne, ali i funkcionalne mišiće. Da bi se treniralo za veličinu, evo stvari koje treba da uzmemo u obzir, a koje se odnose na tempo.

Istraživanja su pokazala da leđa, biceps i kvadricepsi imaju veći postotak tipa I (sporotrzajnih) mišićnih vlakana i nizak prag motornih jedinica, dok zadnja loža, gluteus, listovi, triceps, trapezijus, grudi i ramena imaju viši postotak tipa II (brzotrzajnih) mišićnih vlakana i visok prag motornih jedinica. Naravno, postoje i izuzeci, ali ova informacija može da utiče na to kako bi trebalo da izvodimo ponavljanja.

Brzotrzajne mišićne grupe (ramena, grudi, zadnja loža, gluteus)

Potrebno je oko 24 sekunde da se odradi osam ponavljanja koristeći gore navedeni 2-0-X-0 tempo. Ne bi imalo smisla trenirati zadnju ložu za veličinu (ne snagu), izlažući je tenziji u tom vremenskom okviru ako je cilj optimizacija pokretanja kapaciteta najvećeg, najjačeg snopa vlakana u zadnjoj loži. Imalo bi više smisla potpuno exploatisati ta brzotrzajna vlakna, smanjujući broj ponavljanja na 5 ili 6 i fokusirajući se na eksplozivnost koncentričnog dela dizanja.

Da bi se nadoknadio manjak ponavljanja za održanje efektivnog obima treninga, jednostavno ćemo dodati još serija. Pošto treniramo za veličinu, ne treba da koristimo 90% maksimalne snage; 70-80% bi bilo najbolje, sa kraćim periodima odmora.

Da objasnimo na srpskom, ako radite 5 serija od po 10 ponavljanja krutog mrtvog dizanja, pokušajte da promenite tako što ćete raditi 10 serija od po 5 ponavljanja, sa 70% snage i 30 sekundi odmora. Ovo je mnogo efikasniji način da se zamore vlakna ovih mišićnih grupa.

Često koristim negativna ponavljanja u trajanju od 3 ili 4 sekunde, kao alat za trening snage, i imam na umu da je značajna razlika između treninga za povećanje mišićne snage i povećanja u veličini. Spor ekscentrični trening je optimalan za kontrolisanje velikih težina, a on takođe opterećuje i CNS (Centralni nervni sistem). To igra veliku ulogu u programima snage, i dok ima i ulogu u programima veličine, trebalo bi da ih dopuni pre nego što treba da dominira njima.

Volim da preopteretim CNS prosečnog dizača svake druge nedelje sa jednom ili dve ključne vežbe po grupi, a ostatak vremena da se fokusiram na obim i stimulaciju. Držim se negatva od umerene dve sekunde – dve sekunde dole je ipak dug period, a kamoli četiri sekunde.

Moje je iskustvo da većina korisnika teretane primenjuje tempo x-0-x-WTF; drugim rečima, nema ni malo razmišljanja za vreme rada osim zamisli kako će nabubrelo izgledati posle u ogledalu. Stidite se šupljoglavci!

Sporotrzajne mišićne grupe (leđa, biceps, kvadriceps)

Ako mislite da se primenjuju ista pravila, razmislite opet. Pošto ima još manje brzotrzajnih vlakana u ovim mišićnim grupama, ima manje mogućnosti da mišić odustane od dizanja pošto istekne početnih 15 sekundi. Da, moramo da dižemo umereno velike težine da bismo stimulisali mišićni rast, ali takođe imamo i snop mišićnih vlakana u okviru mišićne grupe koji veoma dobro reaguje na trening velikog obima. Zato treba da razmišljamo i o tome da povećamo broj ponavljanja.

Ne brinite toliko o negativnim ponavljanjima – manji akcenat je na tome pošto imamo posla pretežno sa vlaknima tipa I. Uradite što više tehnički ispravnih koncentričnih ponavljanja sve dok vam ne zatreba odmor. GVT i njemu slični treninzi su sjajni za ove mišićne grupe, ali možemo da odemo korak dalje tako što ćemo raditi serije od 12 ili čak 15-20 ponavljanja za mišićne grupe kao što su leđa, bicepsi i kvadricepsi. Tempo 1-0-X-0 bi verovatno više odgovarao zbog velikog broja ponavljanja.

Novi momak

Ako ste žgoljavi lik, potpuno zanemarite sve što sam pisao do ovog trenutka. Vašem nervnom sistemu je potrebna odskočna daska, a verovatno treba i da naučite kako da stimulišete vaše mišiće sa pravilno kontrolisanim ponavljanjima. Ovde bih se složio sa guruima kao što je Poliquin i fokusirao se na 3-0-x-0 ili čak 4-0-x-0 tempo za većinu vežbi.

Reakcija koju će ovo izazvati biće vam dovoljna da na brzinu napakujete masu. Budite strogi prema sebi i nemojte biti suviše zabrinuti oko toga na kom ponavljanju u seriji gubite formu. Vremensko ograničavanje serija je nešto na šta treba da obratite pažnju kada ste na određenom nivou, a vi još uvek niste tamo. Ovaj način će vam pomoći da dođete do toga. Takođe ćete biti iznenađeni koliko je teže da se podigne pozamašna težina kada se koristi ovaj metod, ali nemojte da vas to obeshrabri.

Kao i uvek, zagovaraću velike liftove ovde:

  • Čučnjevi
  • Mrtva dizanja
  • Benč-pres
  • Stojeći potisak
  • Zgibovi
  • Vučenja u rack-u
  • Vučenje na lat-mašini
  • Sedeće veslanje/veslanje šipkom
  • Propadanja (sa paralelnim hvatom)
Povređeni momak

Povređenom dizaču je potreban drugačiji pristup. Ako se nalazite po strani zbog pokidanog mišića, onda kada ste odlučili da ponovo vežbate, naglasak treba da bude na dve stvari:

  • Na dovođenju krvi sa kiseonikom do mišićnog tkiva tako da dođe do povređenog dela i tako ubrza proces zarastanja.
  • Na povećanju mišićne snage tako da se mišić vrati u stanje na kom je bilo pre nego što ste se povredili.

Dobar tempo za povređene momke bi bio 4-0-2-0. Suviše agresivan koncentričan pokret bi mogao da pogorša povredu i kvalitet već oštećenog tkiva bi mogao da postane još gori. Drugo, spor negativni pokret je najbolji i najsigurniji način da se povrati snaga.

U većini slučajeva do povrede mišića dolazi usled kompenzacije za neki nedostatak – možda nisu potpuno aktivirani, ili možda preuzimaju teret koji drugi nefunkcionalan mišić ne može da podnese prilikom pokreta pod opterećenjem. Sa usporenim koncentričnim pokretima sa lakšim težinama, dizač će moći da se fokusira na punu aktivaciju mišića spolja i iznutra, bez potencijalno opasnog elementa spoja vremena i brzine.

Da skratimo dugu priču: Dižite lakše tegove. Dižite sporije. Oporavite se.

Lako je kao 1, 2, 3

Vežbanje je ozbiljan posao, tako da je potrebno da se zapitamo:
Koga pokušavamo da zadivimo?
Kada je treniranje sa tegovima od načina da budemo zdravi i zgodni postalo takmičenje u kom treba da budemo najmišićaviji, da najbolje izgledamo, i da nas okolina smatra zastrašujućim? Onda kada su isprazne motivacije poput ovih postale prioritet i zbog kojih su dizači prestali da uviđaju pozitivne rezultate za svoje napore na treninzima.

Možete da dižete pametno, da budete zdravi i izgledate impresivno, ili možete da nastavite da trenirate samo da biste se pokazali, i da ne budete spremni za trenutak kada pokidate prvi put zadnju ložu.

Ovo je slobodna zemlja. Izbor je vaš!

Autor: Lee Boyce – How to Use Tempo Training
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Tags: , , , , , ,

Category: Novo, Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Who is on a skateboard?

CuteCaptcha