LANENO ULJE vs RIBLJE ULJE

Da li ste vi jedan od onih „musli tipova“ koji ne jedu ništa što ima lice? Ili ste mašina za jedenje mesa koja bi proždrala skoro svaku životinju sem one koja nosi ogrlicu protiv buva?

Bez obzira na to kakav je vaš stav prema mesnoj i biljnoj ishrani, ako vam je krajnji cilj da izgledate dobro kad se skinete, onda sigurno uzimate neku vrstu suplemenata esencijalnih masnih kiselina.

Laneno i riblje ulje su najčešće korišćene masne kiseline – mnogi koriste termine laneno i riblje ulje naizmenično, tj. u istom kontekstu – ali ove dve vrste ulja nisu iste. Uopšte nisu.

Dok su obe vrste ulja bogate izvorima omega-3 masti, postoje i znatne razlike koje idu više od činjenice da je laneno ulje za vegeterijance dok upotreba ribljeg ulja može da dovede do toga da vam komšije vegani miniraju travnjak.
Hajde prvo da objasnimo EFA (esencijalne masne kiseline). Dve primarne esencijalne masne kiseline (EFA) jesu omega-6 i omega-3 masne kiseline. Smatraju se esencijalnim jer telo ne može samostalno da ih proizvede. Moramo ih uneti kroz hranu.

Prirodne „supernezasićene“ omega 3 masne kiseline
Prirodne polinezasićene omega 6 masne kiseline
Alfa-linoleinska kiselina (LNA) Linolna kiselina (LA)
Stearinska kiselina (SA) Gama-linoleinska kiselina (GLA)
Eikosapentaenoična kiselina (EPA) Arahidska kiselina (AA)
Dokosaheksaenoična kiselina (DHA)
Prilagođeno iz „Masti koje leče, masti koje ubijaju“ Uda Erazmus-a

Prema istraživanju Simopoulos-a, tipična Standardna Američka Ishrana (SAI) sadrži oko 20 puta više omega-6 od omega-3 masnih kiselina. Uporedite ovo sa onim što su naučnici utvrdili da je idelan odnos omega-6 i omega-3 masti, a taj odnos je 2:1 i zaključićete da je SAI (standardna američka ishrana) tužna!

Postoje tri razloga zašto većina ljudi ima disfunkcionalan odnos:

  • Manjak omega-3
  • Previše omega-6
  • Nemogućnost tela da preradi omega-3

Ova treća stavka je problematična: da li laneno ulje obavlja posao?

Lan nije svemoguć

Pre 12 godina sam proučavao efekte ribljeg ulja kada mi se trener iz teretane požalio na preterano suve ruke u zimskom periodu. Njegove ruke su izgledale isečeno, neki delovi su izgledali toliko ozbiljno da su krvarili. Kada sam ga pitao da li unosi omega-3 masti, rekao mi je da svaki dan unosi tri supene kašike lanenog ulja.

Uzimajući u obzir ono što sam čitao u to vreme, predložio sam mu da zameni laneno ulje ribljim uljem za doručak, ručak i večeru. A rezultat? Za samo nekoliko dana, njegove ruke su se potpuno zalečile – nije bilo naprslina ni krvarenja.
Zašto lan nije mogao da obavi posao?

Naravno, lan je biljka koja je najbogatija alfa-linoleinskom kiselinom (ALA) sa preko 50% ALA. Iz ovog razloga, laneno ulje se često smatra jednim od najboljih oblika omega-3 masti.

Problem je u nesposobnosti lanenog ulja da se preradi u „prave igrače“ u telu. Laneno ulje je samo ALA, što je prekursor magične eikosapentaenoična kiseline (EPA) i dokosaheksaenoična kiseline (DHA). Ali samo zato što lan povećava ALA u krvi, ne znači da će vaše telo pretvoriti ALA u EPA i DHA.

Kao potvrda ovome, studija je pokazala u periodu od 12 nedelja da se laneno ulje nije efikasno pretvorilo u DHA. Još jedna studija u trajanju od četiri nedelje je pokazala da je EPA koncentracija lanenog ulja postigla samo polovinu onoga što postignuto korišćenjem ribljeg ulja.

Slaba sposobnost pretvaranja ALA u EPA i DHA se dešava zbog kočenja konkurentskih enzima. Ukazujući na tabelu ispod, postoji dosta međukoraka koji nastaju pre nego što se ALA pretvori u EPA, a zatim i u DHA.
Veoma važan enzim koji se naziva delta-6-desaturaza (D6D) je potreban da bi se ovo pretvaranje dogodilo.

Alfa-linoleinska kiselina (lan)

Delta-6 desaturaza

Oktadekatetranoična kiselina

Enzim elongaze

Eikosatetranoična kiselina

Delta-5 desaturaza

Eikosapentaenoična kiselina (EPA)

Enzim elongaze

Dokosapentanoična kiselina

Delta-4 desaturaza

Dokosaheksaenoična kiselina (DHA)

Istraživanje pokazuje da kako starimo, nivo D6D se smanjuje. Iako ne možemo da promenimo brojke u krštenici, treba primetiti da su dijabetes, trans masti, alkohol i radijacija takođe označeni kao uzroci smanjenja nivoa D6D.

Ako ste redovan čitalac „T-NATION“-a već znate koliko je bitno kontrolisanje šećera u krvi, tako da dijabetes verovatno nije briga. I ako je želja da izgledate dobro kad se skinete već dugo u vašem rasporedu, onda verovatno unosite malo trans masti, a unos alkohola vam je sigurno daleko ispod unosa Lindzi Lohan.

A kad govorimo o radijaciji, pa, ima je svuda. Postoje načini da je smanjimo, kao što je kontrola opipavanjem, umesto rendgenske kontrole na aerodrima.

Takođe, postoji nekoliko ključnih hranljivih materija koje možete da dodate ishrani kako biste dogradili moć D6D, a te materije uključuju i cink i magnezijum. Većina nas oskudeva sa ova dva izvanredna minerala, koja su ključna za mnoge vidove celokupnog zdravlja.

(Savet oko manjka magnezijuma: ako stalno žudite za čokoladom, to je znak da nemate dovoljno magnezijuma. Tako da ako ste slistili rođendansku tortu vašeg deteta, uzmite ZMA (dodatak ishrani koji je kombinacija cinka i magnezijuma)).
Ali kada masne kiseline krenu da nam ponestaju, uzećemo omega-3 suplement da postignemo jednu stvar: da povećamo naše EPA i DHA nivoe, a riblja ulja upravo jesu EPA i DHA. Nije potrebno nikakva konverzija! Tako da biranje ribe umesto lana jednostavno ima smisla.

Druga šansa za lan?

Iako laneno ulje nije efikasno kako bismo dobili EPA i DHA, postoje i koristi od korišćenja lana.
Lan dolazi u tri oblika: celo zrno lana, mleveni lan i laneno ulje. Najviše volim kada klijenti jedu celo zrno ili mleveni lan, jer su oba odličan izvor vlakana. Ovo pomaže da „cevi“ ostanu čiste i pomaže u kontrolisanju glukoze u krvi, što dovodi do nižeg nivoa masti.

Celo zrno lana sadrži i lignane, koji, pokazalo se, utiču na nivo estrogena. Mnogi moji muški klijenti dolaze kod mene sa simptomima povišenog estrogena, a kada uradim testiranje hormona na njima, kod 90% se pokaže da imaju povišen estradiol.

Postoje dva glavna razloga za ovo. Prvi su jedinjenja koja podražavaju, tj. imitiraju estrogen i možemo ih naći u prirodi, nazivaju se ksenoestrogeni. Stalno smo podložni uticaju ksenoestrogena kroz zagađenu hranu i vodu, od hemikalija kao što su pesticidi i herbicidi kao i od plastičnih proizvoda koji sadrže biosfenol-A. Gadna stvar kod ovih sveprisutnih čudovišta je da oni preinačuju pretvaranje holesterola u sterodine hormone.

Razlog broj dva je visoka aktivnost enzima aromataze. Aromataza je enzim koji pretvara androgene kao što je testosteron (T) i androstendion (A) u estrogen (E).

Sećate li se frke oko prohormona u kasnim ’90-im? Svi su imali želju da pretresu ormarić Mark McGuire-a i da narastu do proporcija Big Mec’s-a. Nažalost, ovo je osnovni primer nečega što izgleda dobro kada se baci na papir, ali ne može da se prenese na telo.

Najveći problem sa androstendionom je taj da je mogao da pretvori testosteron (T) u estrogen (E). I dok su neki momci postajali veći i snažniji kao da su na pravoj stvari, nekima su rasle sise i pitali su svoje trening partnere da li zebraste pantalone čine njihovu zadnjicu velikom.

Da biste ograničili izloženost ksenoestrogenima, prva stvar koju treba da učinite je, pa, da ograničite izloženost! Smanjite upotrebu plastike, stavljajte hranu u staklene pre nego plastične posude ili Taperver, i nikada ne pripremajte u mikrotalasnoj pećnici nešto što je u plastičnoj posudi. Tako samo dajete sebi „injekciju“ ksenoestrogena.

Kada govorimo o aromatazi, ovde lignani u celom zrnu lana stupaju na delo. Zrno lana je najveći izvor biljnog lignana sekoizolarikiresinol diglukozida (SDG0), tipa fitoestrogena koji je sličan strukturi endogenih seksulanih hormona.
Kada se unese, bakterijska flora u debelom crevu metaboliše SDG u enterodiol (ED) i enterolakton (EL), koji se često nazivaju lignanima sisara. Jedno istraživanje pokazuje da ED i EL sprečavaju aromatazu.

Tako dok ne preporučujem da se omega-3 zamenjuje uzimanjem lana, preporučio bih da se jede mleveni lan ili celo zrno lana kako bi se sprečili efekti aromataze.

Dovedite svoje „trojke“ u red!

U današnjem svetu Frankenštajnske hrane i otrovnih masti, postavljanje omega-3 masti na prvo mesto je pametno – ali odabir lanenog ulja da obavi posao nije. Bilo da je vaš cilj da dobijete mišić, smršate ili povećate učinak, životinjski izvor esencijalnih masnih kiselina kao što je riblje ulje, mnogo je efiksaniji od ulja lana.

Samo nemojte potpuno da izbacujete lan iz ishrane. Celo zrno lana ili mleveni lan nude znatne koristi za zdravlje.
Probajte da koristite visoko-kvalitetne suplemente na bazi ribljeg ulja kao što je Flameout™ kako biste zadovoljili dnevne potrebe za EPA-DHA dok jedete cela zrna lana koja su puna vlakana kako bi kontrolisali glukozu i doprineli anti-aromatazi.

Dok vam ovo verovatno neće pomoći da nađete devojku veganku, sa više mišića, manje masti i boljim celokupnim zdravljem, sumnjam da ćete imati problema u pronalaženju nekog srećnog saputnika mesojeda da vam pravi društvo.

Reference:

Adlecreutz H, Bannwart C, Wahala K, Makela T, Brunow G, Hase T, Arosemena PJ, Kellis JT, Vickery LE. Inhibition of human aromatase by mammalian lignans and isodlavonoid phytoestrogens. J Steroid Biochem Mol Biol, 44:147-153, 1993.

Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Flaxseed oil and fish-oil capsule alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-doing trial comparing 2 sources of n-c fatty acids. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.

Basch R, Bent S, Collins J, Dacey C, Hammerness P, Harrison M, Smith M, Szapary P, Ulbricht C, Vora M, Weissner W. Natural Standard Resource Collaboration. Flax and flax seed oil (Linum Usitatissimum) a review by the Natural Standard Research Colloboration. J Soc Integr Oncol 2007 Summer 5; (3): 92-105.

Borriello SP, Setchell, KDR, Axelson M, Lawson AM. Production and metabolism of lignans by the human faecal flora. J Appl Bacteriol, 58:37-43, 1985.

Erasmus, Udo. Fats that Heal Fats that Kill. Alive Books. Barnaby BC Canada. 1997.

Simopoulos, Artemis. The Omega Diet. Harper Collins. New York, NY. 1999.

Frye C, Bo E, Calamandrei G, Calzà L, Dessì-Fulgheri F, Fernández M, Fusani L, Kah O, Kajta M, Le Page Y, Patisaul HB, Venerosi A, Wojtowicz AK, Panzica GC. Endocrine Disrupters: a Review of SOMe Sources, Effects, and Mechanisms of Actions on Behavior and Neuroendocrine Systems. J Neuroendocrinol. 2011 Sep 27. doi: 10.1111/j.1365-2826.2011.02229.x. (Epub ahead of print)

Horrin DF. Loss of delta-6-desaturase activity as a key factor in aging. Med Hypothoses. 1981 Sep;7(9):1211-1220.

Lord, RS & Bralley JA. Laboratory Evaluations for Integrative and Functional Medicine. Duluth, GA: Metametrix Institute.

Liu S, Baracos VE, Quinney HA, Clandin MT. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1;299 (Pt 3): 831-7.

Mantzioris, E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary Substitution with an α-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr-1994-Mantzioris-1304-9.

Shimp JL, Bruckner L, Kinsella JE. The effects of dietary trilinoelaidin on fatty acid and acyl desaturases in rat liver. J Nutr. 1982 Apr;112(4):722-35.

Autor: Robert Yang – Flax Oil vs. Fish Oil
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Tags: , , , ,

Category: Ishrana, Novo, Suplementi

Comments (3)

Trackback URL | Comments RSS Feed

  1. David says:

    Stvarno mi se sviđa tvoje istraživanje. Vidi se da je zaista naučno i potkrepljeno činjenicama.
    Iz istraživanja jasno nedvosmisleno vidim da je ulje lana nedovoljno za unos omega-3 masnih kiselina u organizam. Takođe sam video da je mleveno laneno seme dobro za određene stvari (zbog čega dosta i koristim upravo to, a ne ulje)
    Interesuje me da li misliš da se u celom zrnu lana, osim vlakana i lignana, nalaze i druge masti koje se ne nalaze u njegovom ulju?

  2. David says:

    Još par puta sam pročitao članak. Opet mogu da kažem da je zaista dobar.
    Prvi put kada sam čitao/komentarisao propustio sam jednu stvar. Za jednu osobu koja ima recimo 28 godina sasvim je za očekivati da nivo D6D već sve slabije radi (zbog sedentarnog stila života, pušenja, alkohola, unosa loših masti, itd…) ali… ono što sam propustio jeste… šta ako je to drugačije. Ti si to i spomenuo u tekstu ali sam nekako preskočio preko tog kao da je zanemarljiva činjenica, ali ipak nije. Ima dosta onih (uključujući i mene) koji (osim što se hrane isključivo biljnom hranom) održavaju zdrave životne navike.
    Tako da (ispravi me ako grešim) – ukoliko je neko vegan i odluči da živi aktivnim životom i da pazi da ne unosi ono što smanjuje nivo D6D, onda može da se sasvim normalno živi? Sa druge strane ukoliko neko zna da ne može da se pridržava svih tih ograničenja (posao kojim se bavi, ili ne dovoljno vežba, pije alkohol, …) zdravije je da uzima riblje ulje jer je u tom slučaju laneno ulje nedovoljno?
    Ja inače više volim da uzimam laneno ulje kroz seme lana (samleveno), jer mislim da je zdravije uzimati nešto u celom, nego kada je ekstraktovano iz svog osnovnog izvora (pa čak iako je hladno ceđeno).
    Inače, mislim da prebacim referencu i neke navode sa ovog posta na moj blog, ako se slažeš?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Who is on a skateboard?

CuteCaptcha