MIŠIĆNI MAZOHIZAM! – deo drugi
Loading...U prvom delu Mišićnog Mazohizma smo se pozabavili oštećenjima mišića na mikroskopskom nivou, posmatrajući sa fiziološke i imunološke tačke efekte nakon “razbijanja” u teretani. Takođe, smo skrenuli pažnju i na neke nutricionističke eliksire koji leče “razbijeno dupe”.
U drugom delu ćemo nastaviti da govorimo o mišićnom katabolizmu, kako bismo vam predstavili metode u cilju izvođenja nekih paklenih eksperimenata na sebi! I što je najvažnije, ovaj članak vam daje informacije koje možete da primenite na svom treningu, a koliko često vam neki naučni članak to pruža?
Da li ste ikad bili tako “razbijeni” od čučnjeva da vam je bilo teško da se popnete uz stepenice – čak i uz pomoć gelendera? Da li su vas grudi i ramena toliko pekli da ste jedva mogli staviti slušalice? Ako jeste, ovaj članak je za mazohiste kakvi ste i sami.
Nakon “kaznenog” treninga, kataboličke supstance u vašem telu, kao što su interleukin-6 (IL-6), kortizol i oksidanti koje su stvorili leukociti (O), moraju da se obuzdaju sa posebno planiranim nutrientima. Ako možete da izdržiti do druge faze oporavka, faktori rasta (GF) stupaju na scenu, i počinju da deluju zajedno sa anaboličkim hormonima da bi otpočeli novi rast. Pogledajmo na slici, hoćemo li?
Međutim, postoje i drugi markeri katabolizma kod bodibildera koji jasno pokazuju da volimo da nas kažnjavaju. Neki se mere u laboratorijskim uslovima, a neke možete i sami izmeriti! Počnimo sa zanimljivim laboratorijskim fenomenom.
Tokom jednog od onih noćnih prelistavanja podataka u laboratoriji (ponovo budan sanjajući o slikama Amy Fadhli), primetio sam da je metabolička aktivnost kod pacijenata sa povredom ili traumom značajno uvećana. Povreda? Trauma? Ovo sam viđao kod mojih bodibilding subjekata – da li su i oni bili hipermetabolični? Ako jesu, trenutne uvažene preporuke o količini kalorija bi bile nedovoljne za mišićni rast.
Okupio sam neke subjekte, postavio ih da trče nizbrdo na traci za trčanje (čudan ali brutalno efektivan način za izazivanje ekcentričnih mišićnih oštećenja), i kačio ih na metabolička “kolica” svako jutro narednih pet dana. Uprkos oslabljenom otpuštanju mišićnih enzima (uzrokovano traumom) i neraspoloženju zbog “kolica”, nisam uočio nikakav značajniji hipermetabolizam.(6) Možda ova vežba nije bila dovoljno žestoka da bi oponašala kliničku traumu, jer drugi su zaista otkrili ovo.(2) Verujem da ako je trauma dovoljno ozbiljna, hipermetabolizam tokom oporavka može da minira kalorije potrebne za rast. Ako se već kažnjavate kako biste dobili masu, to je dovoljan razlog da postanete agresivniji za stolom.
Evo jedan bezvremenski trik: probajte da izmerite puls odmah ujutru, pre nego što popijete kafu, pa čak i pre nego što ustanete iz kreveta. Povišeni puls je generalno povezan sa ubrzanim metabolizmom. Visoki bazni nivoi hormona stresa i fizička povreda mogu da povise puls u mirovanju. Teško da je to potpuno validan i precizan alat za procenu, ali par “vrednosti sa terena” jesu. To je samo informacija više.
Temperatura tela je takođe bila korišćena za procenu metaboličke aktivnosti kod kuće, ali ušni termometri su loši pokazatelji povišene temperature tela. A kako sigurno nećete zabiti rektalni merač u pozadinu kao što to čine u laboratoriji, pretpostavićemo da su ljudi homeotherms-i (prim.prev. organizmi koji imaju konstantnu temperaturu) i održavaju tu prijatnu temperaturu od 37 stepeni C.
Sledeći pokazatelj na našoj listi “kućnih procenitelja mišićnog oštećenja” je otok. Kako dođavola da neko to izmeri? Kako bi bilo sa najobičnijim krojačkim metrom. Dobro je poznato u naučnoj literaturi da je obim uda prihvatljiv način da se proceni otok i edem (nakupljanje tečnosti). Samo pričekajte dan ili dva nakon treninga; ukoliko budete merili prerano pumpa će obezvrediti vrednost dobijenu merenjem. Princip je prilično jednostavan: više štete, veći obim ruke ili noge.
Da biste ovo izveli kako treba, morate da znate anatomske tačke kako biste mogli da izmerite ud na tačno istom mestu pre i posle vežbe. Za ruku, to je sredina između AC zgloba (acromio-clavicular joint SLIKA ) i vrha lakta (olecranon SLIKA ). Lociraćete AC zglob napipavajući udubljenje gde se kost nadlaktice (humerus) susreće sa ključnom kosti (clavicle). Ako ste ogromni, ovo bi moglo biti problem. Nalazi se na samom vrhu vašeg deltoida (ramena). Označite markerom. Zatim postavite ruku pod uglom od 90o da biste našli koščati vrh lakta. Neka vam drugar poveže ove dve anatomske tačke krojačkim metrom i, gledajući sa strane, označite središnju tačku. Ovde će vam omotati krojački metar horizontalno (paralelno sa podom) radi očitavanja.
Morate pustiti ruku da visi opuštena, nesavijena i nestegnuta, sa strane, dok on očitava. Merenje vaše (opuštene) butine je slično, jednostavno koristite srednju tačku između patele (proximal patellar SLIKA) i prepona (inguinal crease), i merite središnju tačku spreda pre nego sa strane. Hajde, znate kako se radi, radili ste nešto slično ovome da pokažete svima kako ste veliki. (Prokleti merački crvu (prim.prev. igra rečima; tape worm je i pantljičara)!) Ovo se samo radi iz drugih razloga.
Ok, nazad u laboratoriju. Iako moj specifični protokol nije izazvao hipermetabolizam sličan onom koji se javlja prilikom povrede, ipak je uzrokovao nešto čudno: Stabilan prelaz miksa metaboličkog goriva ka većoj potrošnji ugljenih hidrata. Ovaj skok u koeficijentu respiratorne razmene (RER) se pojavio ni od kuda i dobrodošla su bilo kakva objašnjenja koje čitaoci T-Mag-a možda nude.
Pomislio sam da može da bude porast kortizola (to je glukokortikoid koji povećava upotrebu glikogena) ali nisam uspeo da detektujem značajan porast hormona. Možda je do tih namnoženih dosadnih belih ćelija (monocita). Pogledajte malo bolje sliku monocita u prvom delu ovog članka. Vidite li sličnost sa linijom na grafikonu (iznad)? Obe rastu ravnomerno i dostižu vrhunac 5tog dana nakon vežbe. Može li biti da ovi gotovo identični vremenski tokovi ima uzročni odnos? Šta bi koji moj ti monociti mogli da rade pa troše vaše dragocene rezerve ugljenih hidrata?
Šta god da je razlog za ovaj prelazak na ugljene hidrate, deluje kao dvostruka kazna. Monociti lude, moguće da žvaću vaše mišiće baš u vreme dok su upravo ta vlakna ispražnjena da bi se održao metabolizam. Razmislite o tome. Sportista sa hronično oštećenim mišićnim vlaknima koji ne može baš najbolje da iskoristi glukozu i uskladišti je kao glikogen. (3,7) U isto vreme, pustošite vaš “magacin” (zalihe ugljenih hidrata u mišićima) i trpite napade od strane monocita. Može li neko da izgovori “PRAZAN”?
Baš u vreme kada naši mišići ne mogu da obnove zalihe ugljenih hidrata, preturaju po onome što je ostalo!
Recite mi da se nikada niste osećali punijim i vaskularnijim nakon nedelju dana pauziranja od uobičajenog treninga. Ova zapažanja su me navela na pomisao da postoje određeni vremenski momenti kada ugljeni hidrati moraju biti uneti, i drugi kada ih treba smanjiti. Isto važi i za druge nutriente; ali to je uglavnom druga priča ….
A sada, hajde da pričamo o varijablama performansi. Ko zna šta se desi sa snagom nakon nekoliko setova teških negativa …
Bilo ko? …. Iko? Potone kao olovo, zar ne?
Pogledajte sliku iz studije koju sam izveo prošle godine. Pokazuje značajan pad snage od 10-14% nakon negativa:
Da bismo ilustrovali smanjenje performansi od vašeg mazohizma u teretani, uzmite u obzir sledeće: pad od samo 10% bi bio 30lbs od vašeg maksimalnog 300lbs benča! Moja poznanica, Marty Gibala (sada profesor u Torontu), potvrdila je ovaj podatak, pokazujući više mikrotrauma i duži period oporavka od ekcentričnog treninga. (5)
Zašto bi iko želeo da se vrati u teretanu kada vam pokazujem upravo ovde da verovatno nećete biti spremni da radite sa maksimalnim težinama? Ovo možete i sami proveriti ako vodite beleške sa treninga. Posmatrajte i beležite – to je nauka. Budite naučnik i moći ćete da vršite ispravke i podešavanja kako biste dostigli sopstveni genetski potencijal. Da li vam je potrebno punih sedam dana pre nego što ponovo počnete da radite sa velikim težinama? Neka bude tako. Recite vašem zanesenom trening partneru da istrpi!
Nećete se “rastrenirati” u nedelju dana. U protivnom nastavite da vrtite vaše (pretreniran, pre-bolan) točkove i napakujte jedva pola kile.
Ja lično treniram mišićnu grupu svakih 5 do 7 dana. Sve ispod toga znači da bi mi postotak učinka bio ispod proseka. To nije opcija. Pored toga, treniranje određene mišićne grupe ranije od ovoga samo izlaže telo dodatnom stresu dok se ono još bori da obnovi mišićnu punoću (zalihe glikogena) i još uvek oseća stezanje monocitoze. A ipak teretane su prepune opakih momaka koji benčuju. Ponedeljkom, sredom, i petkom. Zapitajte se ovo: da li ste “hard gainer” (prim.prev. onaj koji teško nabacuje masu) ili samo mazohista koji ne može da se drži podalje od “Kuće Bola”?
Ok, poslednje: mišićna osetljivost (prim.prev. upala mišića). Vi obožavaoci bola ste blisko povezani sa njom. To je i tema ovog članka. Vi je dočekujete kao znak rasta i napretka. I ja. Ali da li može biti upotrebljena kao alat za fizičku procenu slično ostalim parametrima koje smo pokrili? Držite se mene i koristićemo ove “alatke” kao da smo Tim Taylor na efedrinu!
Pogledajte grafikon uočene osetljivosti nakon ekcentrične vežbe. Koristio sam različite skale sa različitim “mučilačkim” vežbama, ali ovo je dobar primer.
Upalu možemo da količinski izrazimo na dva načina. Prvi je da upotrebimo “operacionalne definicije”. Znate već, da dodelimo deskriptor da bismo objasnili pojačavanje upale na skali. Na primer, skala zasnovana na podacima Abraham-a (1977) je: 0 = nema upale, 1 = jedva primetna upala, 2 = ekstremna upala, 3 = upala toliko intenzivna da remeti dnevne aktivnosti. Ali, postoje i druge, proizvoljnije, 1-10 skale koje imaju svoje prednosti. Najviše što mnogi mogu da procene jeste da su im noge “9 na skali od 10” ili da su im grudi “90% upaljene kao nikad pre”.
Zašto da se opterećujemo kačenjem brojeva za upalu? Zato što tada možemo dobiti proseke, vrhunce i “doline” tokom sedmice ili tokom novog trenažnog režima – ili kada sagledavamo uzroke nedavnog dobitka na kilaži. Možete zapaziti da u onim mesecima kada je upala jaka (i kada se adekvatno oporavite od nje) dobijate najviše mase. Ovo samo-procenjivanje još bolje radi ako merite obime (iznad) uz to. Više štete je jednako većem kasnijem rastu, ako čekate dovoljno dugo između treninga.
Priznajem da postoje izvesne nedoumice oko toga šta je “optimalna” upala. Moj kolega Tim Z smatra da idem predaleko u teretani, i da bi zauzdavanje trebalo da dovede do boljeg oporavka. Ja jednostavno ne mogu da treniram na taj način. Mišljenja sam da je najbolje ići balistički, a onda se propisno odmoriti. Verovatno sve zavisi od telesnog tipa. U mojoj porodici smo svi nizak, nabijeni telesni tip; jedna sestra mi je bila gimnastičar, druga (hirurg) je bodibilder, moj brat i ja, takođe, težimo ka gvožđu i sportovima snage. Možda vitkiji momci kao “Z” ne bi mogli da se oporave od takvog maltretiranja … ne kažem da su njegovi mnogobrojni setovi od 10-12 ponavljanja sa 275lbs (prim.prev. oko 125kg) na čučnju šala. Sa stanovišta pražnjenja glikogena i potrošnje energije, njegov laganiji, obimniji pristup je još skuplji nego moji negativi u dometu pokreta od 90-120%. Pitam se, ljudi, kako vi trenirate?
Bilo kako bilo, dodeljivanjem brojeva mojoj upali svaki dan, i analiziranjem, mogu da razumem sistem. U laboratoriji, na primer, znam da već u roku od 24h tokom oporavka, postoji značajna upala koja je povezana sa slabim unosom ugljenih hidrata (7). Izvan laboratorije to mogu da iskoriste ti pacijenti uključivanjem podatka u svoje beleške (logove) sa treninga. Tako možete odrediti kada ste spremni da ponovo trenirate taj deo tela.
Ako ne volite brojeve, jednostavno sačekajte dan ili dva NAKON što je prošla upala. Uprkos debati, ovo je prikladan alat za stvaranje trenažnog režimea. Naravno, uključivanje brojeva (stvaranje informacija “kvantitativnim”) je najbolje rešenje; to eliminiše nagađanje iz vaših dizanja.
Poruka za “poneti” jeste: Ako se već kažnjavate gvožđem, sada imate nekoliko načina da zaista izmerite obim i trajanje vaše traume. Izneo sam neke stvari koje sam radio u laboratoriji jer su primenljive u “stvarnom svetu”. Idite dalje od vage i stavite vaš napredak pod kontrolu! Izgleda da je period najveće traume 24-72h (1-3 dana) nakon vežbe, ako koristite negativna ponavljanja u svojoj torturi.
Proverite da li su se merne vrednosti (“varijable”) kao što su puls u mirovanju, obim udova (otok), umor i snaga, poboljšale konzumiranjem hrane odmah nakon treninga. Naravno nema ganarncija da će vas ove metode usmeriti ka novom rastu (ništa nije 100% sigurno u nauci), ali podaci ne lažu. Ove merne alatke pružaju to malo dodatnih informacija koje bi mogle da vam pomognu. Moj moto je “Odluka na bazi informacija je uvek bolje od one učinjene iz neznanja”. A onda opet, uvek se možete vratiti na benč rutinu “žestokog momka” Ponedeljkom, Sredom i Petkom i pitati se zašto nikako da postanete veći.
Takođe smo se osvrnuli i na određene laboratorijske tehnike koristeći ponovljene uzorke krvi i metaboličke tabele, kako bismo bacili malo svetla na mehanizme koji stoje iza vašeg bolnog oporavka. Ako vam ovo zvuči kao nešto iz zdravstvenog kartona žrtve saobraćajke, u pravu ste. Reakcije akutne faze su iste. Viđao sam ih kako se ponavljaju. Manjeg su obima, naravo, ali su tu. Kladim se da nikada niste pomislili da ste TOLIKO brutalni prema sebi. Učinite sebi uslugu i dozvolite vašem telu koje se bori, šansu da se oporavi sa pažljivo vremenski planiranim obrocima i vremenskim okvirima za oporavak o kojima smo pričali. Upamtite, bitka divlja dugo nakon što ste napustili teretanu.
Reference:
1. Abraham, W. Factors in delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc 9 (1): 11-20, 1977.
2. Dolezal, B., et al. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
3. Doyle, J., et al. Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment. J Appl Physiol 74(4): 1848-1855, 1993.
4. Evans, W. and Cannon, J. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 99-119, 1991.
5. Gibala, M., et al. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. J Appl Physiol 78 (2): 702-708, 1995.
6. Lowery, L. Effects of Conjugated Linoleic Acid on Exercise Induced Acute Phase Response in Humans. Doctoral Dissertation, Kent State University, 2001.
Autor: Lonnie Lowery, PhD – Muscle Masochism!, Part 2
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)
