NAJBOLJE ZA TRBUŠNJAKE

U redu, reći ćemo ovo još jednom:

Ako vam je ishrana loša i ako vam je visok nivo masti, nećete imati vidljive trbušnjake, ma koliko ih trenirali.

Ne možete da vidite svoje trbušnjake?

Sredite ishranu.

Ali evo vam objašnjenje. Samo zato što trenutno ne možete da vidite svoje trbušnjake, ne mora da znači da ne treba da ih vežbate. Na kraju krajeva, planirate da ih vidite jednog dana, zar ne? A preskakanje bilo koje mišićne partije, naročito one koje uključuju centar vašeg tela, recept je za loše izvođenje vežbe i buduću povredu.

Još jedna stvar pre nego što vam kažemo najbolje vežbe za trbušnjake i tehnike treniranja koje su isprobane u prethodnoj deceniji: Da, velike složene vežbe kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi i zgibovi uključuju različite trbušne mišiće u „igru“. To je dobro, svakako bi trebalo da radite te vežbe.

Ali to ne znači da bi trebalo da preskačete sa efektivnim, direktnim vežbama za trbušne mišiće. Mušarci i žene sa figurom za divljenje ih ne preskaču. Stoga ne bi trebalo ni vi da ih preskačete.

Sad kad smo to rekli, hajde da pređemo na zanimljivije stvari!

Stvari koje ne znate o trbušnjacima

Stručnjak za bodibilding Christian Thibaudeau je iscrpno proučavao trbušni trening za sportiste kojima se ocenjuje izgled, i došao je do nekih zanimljivih otkrića koja su otklonila sve nedoumice. Evo ga brz i „prljav“ sažetak:

1.Trbušnjacima je potreban otpor kako bi dostigli svoj pun potencijal, kao i svaka druga mišićna partija. „Ako želite maksimalnu definiciju trbušnjaka, morate ih dovesti u stanje hipertrofije,“ kaže Thibaudeau. „To će stvoriti kontrast između mišića stomaka i linije uzdužnog preseka stomaka, što će vas dovesti do šest pločica“.

Nema razloga da brinete o tome kako će vam trbušnjaci postati „preveliki“ od treninga sa velikim težinama. Nećete izgraditi kockasti središnji deo, tako da treba da prestanete da se brinete zbog toga…ili da prestanete da koristite to kao izgovor da preskačete trening trbušnjaka.

2.Važno je da radite raznovrsne vežbe za trbušnjake zato što stimulišu različite mišiće i zadržavaju vas zainteresovanim i u stalnom izazovu. Istina je da mnoge takozvane vežbe za gornje, donje trbušnjake i oblikuse zaista ne pogađaju tu regiju onoliko koliko vi mislite.

Na primer, elektromiografske studije Vileta i drugih dovele su do zaključka da se oblikusi aktiviraju pri izvođenju zgrčke (reverse crunch), a ne uvrtanjem tela kao što biste očekivali. I dok reverse crunch stvara najveću mišićnu aktivnost donjeg dela trbušnih zidova, u mišićnoj aktivnosti gornjih trbušnjaka ne stvara razliku izvođenje običnih trbušnjaka, reverse crunch ili uvrtanja tela (twisting crunch ).

3.Trbušnjaci mogu i treba da se treniraju često. Thibs objašnjava: „Moguća proizvodnja sile trbušnjaka niža je od većine drugih mišićnih grupa i zato su trbušnjaci manje skloni stradanju od visoke količine mikrotrauma. Štaviše, relativno kratak opseg pokreta većine trbušnih vežbi znači da će količina izvedenog rada (rad = sila x razdaljina) biti niska“.

„Kao rezultat, trbušni mišići se mogu raditi češće od ostalih mišićnih grupa, čak i ako se rade vežbe sa opterećenjem. Dva do tri treninga trbušnjaka nedeljno je sasvim dovoljno u većini slučajeva.“

4.Oblik vaših trbušnjaka uglavnom je određen genetikom. Na primer, snopovi vrpčasto povezanog tkiva daju trbušnjacima izgled od 6 ili 8 pločica. Kako i gde će ti snopovi biti smešteni određuje celokupni estetički izgled trbušnjaka onda kada nemate sala.

Odlično, zar ne? Sada, hajde da pređemo na vežbe i navike pri treniranju.

#1: Naglašeni trbušnjaci na benču

Ovo smo naučili od Čarlsa Polikvina. To je bitno zato što je trener Polikvin jedan od onih „samo-radite-čučnjeve-i-mrtvo-dizanje-i-trbušnjaci-će-se-pobrinuti-sami-za-sebe“ tipova. Ali čak i on voli ovu jedinstvenu vežbu za trbušnjake. Naglašeni trbušnjaci će podvrgnuti vaše trbušne zidove različitoj vrsti nadražaja, sa savim dovoljnom količinom ekscentričnog opterećenja. A evo i kako se ova vežba radi:

1.Postavite klupu ispred kros-mašine. Podignite naslon na nagib od 35 stepeni, sa najvišim delom klupe bliže kros-mašini. Postavite kotur otprilike na sredinu između najniže i najviše pozicije i prikatiče dugačak kanap.Uhvatite krajeve kanapa, namestite se na klupu tako da vam leđa budu okrenuta prema mašini i počnite sa rukama na ramenima. Pomerite ramena unapred toliko da vam bude dovoljno da osetite otpor.

2.Sedite uspravno dok vam torzo ne bude u poziciji od 90 stepeni, u odnosu na gornji deo vaših nogu. Pazite da vam donji deo leđa bude u uobičajenom položaju – ne želite da povijate leđa.

3.U uspravljenom položaju, ispružite ruke iznad glave i blago ih pružite unapred.

4.Vratite svoj torzo u početni, spušteni položaj lagano i držeći ruke pružene sa blago povijenim laktovima. U tom položaju, vratite ruke nazad ispred ramena.

                                  

Accentuated Crunches

#2: Metod „uzdrmavanja“ trbušnjaka

Većina ljudi ne voli da vežba trbušnjake. A naročito je teško psihički se naterati na rad, kada ne možete još da ih vidite.

Još jedna stvar je pitanje kada u toku treninga treba da radite trbušnjake. Većina ljudi ubacuje vežbe trbušnjaka na kraj svog treninga. Drugim rečima, rade trbušnjake onda kada su fizički i psihički premoreni i spremni da što pre pobegnu iz teretane!

Trening „uzdrmavanja“, koji su koristili svi počev od Arnolda kada je bio na vrhu do trenera Thibaudeau-a danas, može da reši sve ove probleme. A evo kako to Thibs objašnjava:

„Izvodite po seriju trbušnjaka posle svake serije vežbe koju radite tokom svog regularnog treninga sa tegovima“, kaže Thibs. „Ovo će vam omogućiti da uradite od 9 do 20 serija trbušnjaka, a da ni ne primetite!“

„Tako na primer, ako radite tri serije benč-presa, jednostavno radite po seriju trbušnjaka između svake serije benč-presa. Potom, kada pređete na letenje bućicama, izaberite drugu vrstu trbušnih vežbi i opet je izvodite za vreme izvođenja letenja.“

Jednostavno, ali izuzetno efikasno!

#3: Tejtovo spuštanje sa strane na kros-mašini

Evo je jedinstvena vežba za trbušnjake/oblikuse koju smo uzeli od  Dave Tate-a.

Pokret se izvodi na standardnoj kros-mašini sa korišćenjem jedne D-ručke. Počnite tako što postrance stojite pored mašine. Uhvatite ručku i vucite na dole  na stranu tako da vam ruka bude fiksirana.

Odavde, izvodite vežbu kao što biste to činili i sa spuštanjem sa strane sa bućicom. Razlika je što je otpor suprotan od onog prilikom rada sa bućicama. Napetost je u ovoj vežbi pri spuštanju.

Pre nego što počnete, ne zaboravite da stegnete trbušnjake i oblikuse. Savijte se na stranu i pazite da držite tempo. Napregnite jako oblikuse kada dođete do sredine pokreta i držite gornji deo tela uspravljenim. Vratite se u početnu poziciju polako tako što održavate napetost na oblikusima što je više moguće.

Tates Reverse Cable Side Bends

#4: Trenirajte seratuse

Prednji seratus je onaj mišić koji izgleda sjajno sa strane gornjeg dela trbušnjaka, i ponekad se naziva „bokserski“ mišić. „Tehnički to nije stomačni mišić, ali upotpunjuje izgled mišićavog, iscepanog gornjeg dela tela.

Problem je u tome što se teško trenira direktno. U stvari, mnogi treneri snage kažu da ne pokušavamo da ciljamo na seratuse već da spustimo dosta nivo masti i da radimo dosta potisaka iznad glave i vučenja na lat-mašini i seratusi će doći sami od sebe.

Zapravo ovo nije nimalo loš predlog, ali možete i direktno da ciljate na ovu mišićnu grupu. Evo kako:

1) Radite grčenje seratusa na kros-mašini.

Ne možemo da se setimo da li smo ovo naučili od nekog trenera ili smo „izmislili“. U svakom slučaju, urednik Chris Shugart je ovu vežbu uspešno koristio da dovede seratus do hipertrofije.

Evo kako to funkcioniše. Stanite postrance do visoko postavljenog kabla na kros-mašini sa D-ručkom. Ako je vaša leva strana okrenuta ka ručki, uzmite je levom rukom. Stavite desnu ruku na levi seratus. Ovo je način „treninga dodirom“ i to će vam pomoći da pogodite seratus i da ga u potpunosti trenirate.

Savijte se u suprotnom smeru da biste došli do potpunog istezanja, a onda zgrčite seratus na dole i lagano napred. Zadržite se u zgrčenoj poziciji nekoliko sekundi da biste dostigli potpuni efekat. Posle šest do 12 ponavljanja, zamenite vežbajte drugu stranu.

Serratus Cable Crunch

2) Koristite bućice češće.

Poliquin zapaža: „Obično dečko koji nema seratuse, ako pretpostavimo da je njegov nivo masti nizak, nije radio dovoljno pune pokrete sa bućicama, kao što je benč-pres sa bućicama i veslanje bućicom. Previše je koristio šipku (sa kojom je manji opseg pokreta).“

Jednostavno rešenje je: Ako je vaš seratus katastrofalan i uglavnom koristite šipku, pređite na bućice.

#5: Točak za trbušnjake

Svi se sećamo onih smešnih točkova za trbušnjake koje smo viđali po marketima kada smo bili deca. Na kutiji je bila fotografija žene u helankama u psećoj pozi koja samo što se nije otkotrljala na spravi koja je ličila na kosilicu za travu na šipci. Svidela nam se devojka, ali smo mislili da je sprava smešna.

Godine su prošle, počeli smo da treniramo, neki lik koji se zove Pavel rekao je da je točak za trbušnjake zapravo jedna dobra naprava, tako da smo dali pet dolara i probali i to.

Je*ote! Bilo je opako. Da upotrebimo uobičajene bodibilding termine, to kao da je „šokiralo“ naše trbušnjake, verovatno zato što ih je zgrčio u poziciji krajnjeg razvlačenja, što mnogi veruju da je ključno za brzu hipertrofiju. A sledećeg dana? Izuzetan bol, koji nam govori da je bez obzira na naše prethodno vežbanje trbušnjaka, točak radio nešto novo.

Evo nekoliko načina da se koristi točak:

1) Standardni točak za trbušnjake

 Stvar je prosta: Pružite telo napred dok nije paralelno sa podlogom. Mada, da biste ovu vežbu učinili efikasnom morate da:

a) Držite trbušnjake zgrčenim tokom čitavog pokreta: Stegnite trbušne mišiće što je više moguće (maksimalna nepokretna akcija) i fokusirajte se na održavanje maksimalne kontrakcije tokom izvođenja čitavog pokreta.

b) Kada se vraćate u početni položaj, morate to da radite trbušnjacima, a ne rukama: Zaista se fokusirajte na grčenje trbušnjaka kako biste se izdigli nazad. „Ako su vam ruke ili leđa umorne posle serije, ne radite vežbu kako treba“, kaže Thibaudeau.

c) Idite onoliko nisko koliko možete sve dok su vam leđa ispravljena: Snažno grčenje trbušnjaka na početku pokreta će vam malo izravnati donji deo leđa. Morate da održite poravnanu poziciju tokom čitavog pokreta. Kada osetite da vam donji deo leđa tone i savija se, to znači da ste otišli suviše nisko za svoje mogućnosti.

Ab Wheel Forward Roll

2) Kotrljanje sa šipkom

Isto kao i prethodna vežba, samo što se umesto točka koristi šipka sa manjim tegovima.

3) Kotrljanje na pilates lopti

Isto kao i perthodne dve vežbe, ali umesto točka ili šipke, koristite pilates loptu. Ovo je dobra vežba, ako je standardna vežba sa točkom preteška za vas. (Šonje!)

Swiss Ball Forward Roll

4) Spuštanje na rukama od stopala

Ovu vežbu smo naučili od Chad Waterbury-a. Stanite uspravno i stavite ruke na pod ispred vas. Sada, držeći težinu na rukama i prstima, spuštajte se dok vam ruke nisu ispred vas što je više moguće, a onda se vratite nazad.

Hand Walkout From Toes

#6: Obrnuti trbušnjaci na pilates lopti

Obrnuti trbušnjaci su sami po sebi teški za većinu ljudi. Dodajte nestabilnost pilates lopte – koja uzrokuje da vaši trbušnjaci gore neravnomerno dok se vi borite da održite ravnotežu – i imate veoma napredan alat za vežbanje trbušnjaka.

Stavite pilates loptu blizu smit-mašine ili nečeg stabilnog za šta možete da se pridržite. Lezite na loptu i držite se za smit-mašinu. Sada dižite i spuštajte noge dok se ne ispovraćate. Zabavno!

Reverse Crunch on Swiss Ball

#7: Ekscentrično spuštanje nogu

Vreme da prikažete gimnastičara u sebi. Skočite i uhvatite se za šipku za zgibove.  Podignite noge gore i ispravite ih što je više moguće. Kada se stabilizujete, lagano počnite da spuštate noge.

Probajte da ih spuštate što je sporije moguće. „Prevarite“ noge tako što ćete ih vratiti nazad u vis dok noge ne počnu da padaju brzo zbog zamora trbušnih mišića. Onda, ako ste pravi mazohista, završite sa ŠJVPM (što je više ponavljanja moguće) standardnih podizanja nogu sa savijenim kolenima.

Eccentric-Only Leg Drop

#8: Opadajuća zmajeva zastava

Da li zaista moramo da kažemo to? Ovo nije za početnike.

Ova vežba se često pripisuje Brus Liju, ali mi kažemo da ju je Čak Noris izmislio…a pre toga je izmislio Brus Lija. I Kinu.

Ovaj video sam sebe objašnjava; samo se setite da se uvijete do gornjeg dela leđa/trapezijusa. Da biste zadržali napetost na centru, nemojte se dizati skroz do kraja.

Decline Dragon Flag

#9: Nakošeno rusko uvrtanje

„Ne volim uobičajeno rusko uvrtanje zato što ne osetim da je dovoljno efikasno“, kaže Thibaudeau. „Međutim, smatram da je ova varijanta vežbe zaista efikasna…i bolna!“

Učvrstite se na nakošenoj klupi, onda se postavite u polupodignuti položaj, tako da vam donji deo leđa ne bude u kontaktu sa klupom. Zadržite taj položaj tokom čitave vežbe.

Izvođenje je jednostavno: rotirajte torzo od jedne strane na drugu. Ruke su u potpunosti ispružene ispred vas i ne pomiču se – samo je torzo pokretan. Pokušajte da napravite najduži mogući opseg pokreta. Uradite 8-12 ponavljanja po strani, odnosno 8-12 punih rotacija. Držite teg ako ste faca.

Russian Twist

Krajnji savet i zaključak

Iako mi volimo da dodajemo otpor u trening trbušnjaka, to nije za svakog. Početnici i oni koji imaju nefunkcionalne trbušnjake – ljudi koji koriste psoas i rectus femoris zato što ne mogu da „osete“ da im trbušnjaci rade – uvek će želeti prvo da polako rade vežbe bez tegova. Radite trening dodirom i stavite ruku na mišić koji pokušavate da vežbate, a onda maksimalno zgrčite taj mišić.

Pokušajte sa ovim moćnim vežbama za trbušnjake. To – i izbegavanje krofni posle treninga – pomoći će vam da dođete do trbušnjaka koje ste oduvek želeli!

Autor: World’s Most Dangerous Editors – Best of Abs
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Tags: kako razviti trbusnjake, kako skinuti stomak, najbolje vezbe za stomak, six pak, trbuh, trbusnjaci, vezbe za stomak, vezbe za trbuh, vezbe za trbusnjake

Category: Novo, Tekstoteka, Trening