PONAVLJANJA KOJA NISTE PROBALI

Oslobodite se ustaljenog broja ponavljanja!

U stara vremena (čitaj: pre pet godina) dizanje tegova je bilo jednostavno. “Pravila” su otprilike glasila ovako:

Pravilo #1: Da biste izgradili mišiće vežbajte u opsegu od 8 do 12 ponavljanja.

Pravilo #2: Da biste dobili na snazi, ali ne previše na veličini, izvodite 1 do 6 ponavljanja po setu.

Pravilo #3: Ako radite na izdržljivosti ili definiciji, izvodite 15 ili više ponavljanja.

Da, trening sa opterećenjem je bio mnogo jednostavniji kada smo bili donekle neupućeni, zar ne? Danas znamo da su navedena “pravila” gluposti. Kao prvo, nastala su pod pretpostavkom da morate uvek da izvodite tri seta svake vežbe. Odakle uopšte to potiče? I zašto svako ko se uhvati za teg automatski koristi 3×10 protokol?

Kao što to obično biva, stvari se sve više komplikuju kako se obrazujemo. Ovih dana ne prihvatamo slepo pravila stare škole zato što znamo na koji način varijable kao što su tempo, setovi i odmori između setova mogu da utiču na stimulus izazvan treningom. Takođe imamo saznanja o tipovima mišićnih vlakana, principima adaptacije i genetskim varijacijama.

Znamo da će 3×10 protokol biti sasvim dovoljan kada je u pitanju početnik (zbog toga što će bilo šta dovesti do veće hipertrofije od sedenja na šupku i grickanja sira), ali iskusniji vežbač mora da isproba druge opcije da bi nastavio da napreduje.

Da li znamo? Ne znamo za vas, ali kada treniramo u komercijalnim teretanama primećujemo da većina radi stari, dosadni 3×10 protokol, blagosloveno nesvesni svih ostalih opcija koje se tiču ponavljanja/setova koje su im dostupne. Možda je pravo vreme da se osvrnemo na neke druge, moguće efikasnije metode.

Ako ste zaglavili u kolotečini broja ponavljanja, ovaj članak će vas izvući iz nje!

8 X 3 METOD

Mali broj ponavljanja u kombinaciji sa velikim težinama će povećati snagu, to je sigurno, ali da li ovakav pristup može da izgradi i mišiće? Naravno da može! Tajna je u izvođenju većeg broja setova.

Chad Waterbury nas je gotovo sve u ovo uverio, nakon što smo probali njegovu 3×8 šemu. Kratak pregled:

1. Izvedite 3 teška ponavljanja u 8 setova.
2. Ne trenirajte do otkaza. (Trebalo bi da možete da izvedete najmanje 4 ponavljanja, ali ćete se ipak zaustaviti na 3.)
3. Postarajte se da vam periodi odmora budu poprilično kratki – oko 60 sekundi.
4. Izvodite ponavljanja u pravilnoj formi, ali se ne opterećujte tempom izvođenja. Spuštajte težinu kontrolisano, ali je podignite što brže možete, zadržavajući pristojnu formu.

Veći broj setova sa velikim težinama pogađa mišićna vlakna Tipa IIB, koja imaju najveći potencijal za rast. Izvođenje 3 seta po 3 ponavljanja neće uraditi ništa bitno za rast, ali 8 setova po 3 ponavljanja će biti pravi nitroglicerin za vaše mišiće!

KONTRASTNI TEMPO (Tempo Contrast)

Rearanžiranje setova i ponavljanja je poprilično jednostavna stvar, ali Christian Thibaudeau ide korak dalje predlažući izmene ponavljanja u okviru jednog seta. Ovo se zove kontrastni tempo, i da, boli k’o sam đavo.

Da biste koristili kontrastni metod, pravite prelaze između sporog i brzog tempa tokom izvođenja seta. Na primer, izvedite 8 ponavljanja obrnutog pregiba na sledeći način:

Prvo ponavljanje: 6-0-4 tempo (6 sekundi spuštate, ne pauzirate, 4 sekunde dižete)

Drugo ponavljanje: 6-0-4

Treće ponavljanje: eksplozivno (podignite težinu što brže možete)

Četvrto ponavljanje: eksplozivno

Peto ponavljanje: 6-0-4

Šesto ponavljanje: 6-0-4

Sedmo ponavljanje: eksplozivno

Osmo ponavljanje: eksplozivno

Kada koristite ovaj metod izvodite 3 do 4 seta po vežbi. Kada se izvodi kako treba, kontrastni tempo stimuliše motorne jedinice kao što snimak bradavica Lindsay Lohan stimuliše, pa … perverznjake slične nama.

1 1/2’s

Popularizovano od strane Ian “The Real Crocodile Hunter” King-a, ovaj metod podrazumeva produživanje ponavljanja. Da biste izveli 1 1/2 prednji čučanj, prvo izvedite jedno celo ponavljanje, onda počnite da se dižete i zastanite na pola puta. Spustite se skroz do dole ponovo, a onda se podignite skroz do gore, u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Polovina ponavljanja se može smestiti u “donjem” ili “gornjem” delu pokreta, po vašem izboru. Probajte oba pristupa. Na primer, kada primenjujete ovaj metod kod pregiba, možete da izvodite polu-ponavljanje otpočinjući sa punim pregibom do momenta kada su vam podlaktice paralelne sa zemljom, ili ga možete izvoditi od paralele do vrha pokreta.

Ovaj metod produžava vreme pod tenzijom (TUT= time under tension) i pruža vežbaču dodatni rad u specifičnom opsegu pokreta. Drugi razlog za primenu 1 1/2 metoda jeste da biste zaobišli povredu. Mnogi vežbači ne mogu da rade teške čučnjeve iz različitih razloga. Međutim, sa 1 1/2 mogu da koriste manje težine, a ipak izlože mišićna vlakna velikoj tenziji.

Upozorenje: Ako primenjujete ovaj metod u treningu nogu, držite kofu pri ruci!

DINAMIČKI/IZOMETRIJSKI KONTRAST (Dynamic/Isometric Contrast)

Ovo je još jedan jednostavan, ali bolan metod popularizovan od strane Christian “The Beast” Thibaudeau-a. Napravićete izometričnu pauzu na polovini svakog ponavljanja. Trajanje pauze će se menjati na svakom ponavljanju kako bi se prilagodilo rastućem zamoru:

Ponavljanje 1: 10-sec pauza

Ponavljanje 2: 7-sec pauza

Ponavljanje 3: 5-sec pauza

Ponavljanje 4: 3-sec pauza

Ponavljanje 5: 1-sec pauza

Ponavljanje 6: bez pauze

Thibaudeau voli ovaj metod jer pruža mogućnost regrutovanja do 10% više motornih jedinica u toku izometrijske akcije, u odnosu na dinamičku. Takođe voli da posmatra svoje klijente kako padaju u nesvest ili se dave u sopstvenoj bljuvotini. Slučajnost? Ne verujemo.

Šalu na stranu, ovaj metod je posebno efikasan kod izolacionih vežbi. Tri do četiri seta bi trebalo da urade trik.

KLASIČNI 5 x 5 METOD

5 setova od 5 ponavljanja kao metod je prvobitno dizajnirao Reg Park. Postoje dva prihvaćena načina primene 5×5 šeme.

U prvom slučaju, cilj vam je 5×5, ali nećete postići taj broj ponavljanja u svakom setu, bar ne odmah na početku. Ukoliko ste odabrali odgovarajuću težinu, trening bi trebalo da izgleda otprilike ovako:

Prvi set: 5 x 100lbs

Drugi set: 4 x 100lbs

Treći set: 3 x 100lbs

Četvrti set: 3 x 100lbs

Peti set: 2 x 100lbs

Dakle, sa ovom varijantom 5×5 metode, počećete sa većom težinom i spuštaćete broj ponavljanja po potrebi kroz 5 setova. Međutim, zadržite istu težinu na šipci.

U drugoj varijanti 5×5 metode, postići ćete 5 ponavljanja u svakom setu. Alternativno ćete primeniti nešto od navedenog:

1. smanjićete težinu u nekoliko poslednjih setova kako biste uvek mogli izvesti 5 ponavljanja uprkos zamoru, ili …
2. ćete početi sa manjom težinom. Primenom ove varijacije, možete početi sa težinom koju možete podići 8 puta, ali ćete ipak izvesti samo 5 ponavljanja. Međutim, do kraja 5-og seta biće veoma teško izvesti 5 ponavljanja.

Ako nikad niste radili 5×5, počnite sa klasičnim pristupom koji smo opisali.

Klasična masa inovatora 5×5 metode, Reg Park-a

5/4/3/2/1 METOD

Ovaj metod jednostavno podrazumeva izvođenje seta neke vežbe sa 5RM (maksimalnih ponavljanja). Nakon pauze od 3 do 5 minuta, dodajte još 2-3% dodatnog opterećenja i izvedite set od 4 ponavljanja. Nastavite u istom maniru, dodajući 2-3% dodatne kilaže svaki put i spuštajte se do 1RM (prim.prev. težina koju možete podići samo jednom).

Uobičajena šema ponavljanja bi mogla da izgleda otprilike ovako:

Prvi set: 5 x 200

Drugi set: 4 x 206

Treći set: 3 x 212

Četvrti set: 2 x 216

Peti set: 1 x 220

Zagovornici ovog sistema ga vole upravo zbog toga što uči telo da izvede “pravo” maksimalno ponavljanje (1RM). Oni smatraju da ne možete sa setova od 8 ponavljanja preći na pravo 1RM ukoliko ne naučite nervni sistem kako da regrutuje mišićna vlakna visokog praga.

Onda kada budete mogli da izvedete zadate setove i ponavljanja, povećaćete početnu kilažu i preračunati piramidu.

“CLUSTER” SETOVI

Cluster setove primenjuju mnogi treneri snage, uključujući i Don Alessi-ja, Charles Poliquin-a i Christian Thibaudeau-a. U suštini, Cluster set je samo fancy ime za stari metod odmor-pauza, koji smo probali nakon što smo pročitali da ga Arnold radi.

Da biste izveli Cluster set natrpajte na šipku veliku težinu, u rasponu od 80 do 95% od vašeg 1RM. Izvedite jedno ponavljanje, odložite šipku i odmorite se. Onda je opet podignite i izvedite još jedno ponavljanje. Nastavite sve dok ne dođete do željenog broja ponavljanja u ovom produženom setu (što je uglavnom 5-10 ponavljanja). Koliko dugo da se odmarate? Uopšte ne dugo! Probajte 10-30 sekundi.

Ove kratke pauze omogućavaju malu ATP-CP regeneraciju i olakšanje CNS-a što vam omogućava nešto više rada sa istim teretom. Ovo je odličan metod za funkcionalnu hipertrofiju i snagu. Isprobajte ga!

PRODUŽENE 5-ice

Ovo je zabavno. Zabavno kao kad imate karijes.

Da biste izveli produžene 5-ice, odaberite vežbu i natrpajte na šipku ili spravu onoliko težine koliko možete podići 5x. Izvedite 5 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, a onda izvedite što više ponavljanja možete sa istom težinom. Ponovo se odnorite 15 sekundi i izvedite još jedan set do otkaza.

Pokušajte triceps ekstenziju u 4 seta po 5 ponavljanja (plus 2 produžena seta) i uskoro će vam rukavi pucati!

“POZADINSKI” SET (The Back-Off Set)

Ovo je favorit Ian King-a koji može da se uvrsti u svaki vid teškog treninga sa malim brojem ponavljanja. Recimo da radite benč u 5 setova po 2 ponavljanja (5×2). Nakon poslednjeg seta skinite veći deo kilaže u uradite dodatni set od 12 do 20 ponavljanja.

Ovo je odlično za dizače koji vole da osete “pumpu”, pa im to fali kada rade mali broj ponavljanja i setova. Nalet krvi u trenirani mišić može takođe da ubrza oporavak.

“SET” OD 100 PONAVLjANjA

Ovo je još jedan stari favorit koji možete uvrstiti u trening da biste šokirali telo. Verujte kad vam kažemo da će vas ovaj metod probuditi iz najgore obamrlosti!

Da biste izveli set od 100 ponavljanja odaberite bilo koji složen pokret, zgibove na primer. Izvedite što više možete ponavljanja. Recimo da ste izveli 12. Lepo, sad vam je preostalo još 88. Nije bitno koliko setova vam je potrebno, vaš cilj je 100 zgibova – čak i ako radite jedva nekoliko komada u “seriji” kako se približavate cilju.

Želite pravi izazov? Uparite zgibove sa vežbom za grudi, kao što su sklekovi ili propadanja, i radite je u supersetovima sa treningom leđa. Ove dve vežbe će biti vaš ceo trening za taj dan: dve vežbe, 200 ponavljanja! Nas već boli samo kad pomislimo na to.

Nova škola

Dotakli smo tek vrh ledenog brega kad su u pitanju moguće varijacije broja ponavljanja i setova. Postoji na stotine opcija, tako da nemate više izgovor da se kao poslednji idiot držite 3×10 metode. Priklonite se “Novoj Školi” i ostvarite neke nove dobitke!

Autor: Reps You’ve Never Tried by the editors
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Novo, Trening