POVREDE: ISHRANA I OPORAVAK

Odmor, led i analgetici. Bez obzira da li imate uganuće, istegnuće, tendinitis (upala tetiva), prelom ili bilo koju drugu sportsku povredu, lekarsku ordinaciju ćete najverovatnije napustiti sa istim receptom – odmor, led, analgetici. Nažalost, najverovatnije nećete čuti ništa o isceljujućim osobinama karija, belog luka, ananasa, kakaa, čaja i borovnica. Niti ćete biti savetovani da povećate unos vitamina A i C, cinka i bakra.
Najverovatnije nećete dobiti lekarski recept za riblje ulje. A sasvim sigurno Vam neće dati glutamin, HMB i arginin.
Možda je to zbog toga što Vaš lekar misli da je to previše stvari za zapamtiti. Možda zbog toga što nije upućen u najnovija nutricionistička istraživanja. Bez obzira na razlog, to je veliki propust, budući da ishrana igra ogromnu ulogu u lečenju povreda. Od podsticanja imunog sistema, preko stvaranja kolagenih depozita, pa do brzog povratka normalne funkcije, pravilna ishrana može da napravi veliku razliku u tretmanu povreda.

Tretman povrede je mnogo više od obloga sa ledom!

ISHRANA I OPORAVAK OD POVREDA

Iako mi povredu doživljavamo kao jedno haotično stanje – bol, otok, poremećaj funkcije – na biološkom nivou ona prolazi kroz organizovan, konzistentan šablon oporavka. Istraživači i klinički lekari razlikuju tri faze oporavka povrede.

Faza 1 – Inflamacija
Ova faza traje 4-5 dana, ukoliko su u pitanju povrede mekih tkiva, odnosno 2-3 nedelje kada je u pitanju povreda kostiju. U ovoj fazi se dešava uklanjanje oštećenog tkiva.

Faza 2 – Proliferacija
Ova faza dolazi posle upalne i traje 2-3 nedelje (10-12 kada su kosti u pitanju), u svrhu formiranja “privremenog tkiva“ na mestu povrede. Ovo tkivo je uglavnom slabije od prvobitnog povređenog tkiva, ali obezbeđuje strukturu i funkciju na mestu povrede.

Faza 3 – Remodeliranje
Ova faza dolazi nakon proliferacije i traje 1-2 godine (ako je kost u pitanju i mnogo duže), i u toku ovog perioda se stvara tkivo koje je čvrsto gotovo koliko i prvobitno.

Razumevanje mehanizma povrede i oporavka od povrede, omogućuje naučnicima da svaku fazu oporavka ponaosob prouče i pristupe im iz različitih nutricionističkih uglova u cilju oporavka od povrede. Ovi pristupi su svrstani u sledeće tri kategorije:

1. Nutricionističke strategije koje pospešuju, ali ipak kontrolišu, akutnu inflamaciju
2. Nutricionističke strategije za poboljšanje imune fukcije
3. Nutricionističke strategije koje podupiru dugoročno zaceljivanje i oporavak tkiva

Pošto je inflamacija najakutnija i najproblematičnija faza, jedan od glavnih ciljeva protokola za oporavak od povrede bi trebalo da bude podupiranje (ali i obuzdavanje) inflamatornog procesa. Dok većina misli da je inflamacija loša stvar, važno je znati da je inflamatorni proces presudan i da bilo koja strategija koja je namenjena uklanjanju inflamacije ili protoka krvi kroz povređeno tkivo treba da se izbegava. Ipak treba izbegavati i pro-inflamatorne agense, jer prekomerna inflamacija može da poveća ukupno oštećenje tkiva, usporavajući proces oporavka.

Sledeći cilj tretiranja upalnog procesa je da se smanji bol, pošto on može prouzrokovati biomehaničke kompenzacije/promene koje mogu dovesti do nove povrede kao i do ograničenja pokreta neophodnog za stvaranje jakog, funkcionalno prilagođenog zamenskog tkiva. Ipak, ponavljam, strategije koje eliminišu bol često utiču i na inflamaciju. A u ovom slučaju, eliminisanje inflamacije (i bola) može da uspori zarastanje.

Imajući ove ciljeve na umu, treba razmisliti na koji način pojedini mikro- i makronutrienti mogu imati uticaj na tok inflamatornog procesa, poboljšanje imune funkcije, i brže stvaranje novog jačeg zamenskog tkiva. O svemu tome ćemo govoriti u ovom članku.

Masti u ishrani i tretman inflamacije

Dijeta bogata trans-mastima, biljnim uljima bogatim omega-6, i zasićenim mastima delovaće proinflamatorno, dok će dijeta bogata mononezasićenim mastima i omega-3 mastima delovati antiinflamatorno. Naravno, većina nas već zna da je odnos omega-6 i omega-3 masti u ishrani od uticaja na uravnotežen inflamatorni profil, ali ovo podsećanje je često neophodno tokom perioda oporavka od povrede.
Takođe se moramo podsetiti, da je osim odnosa omega-6 i -3, bitan i ukupan unos masti. Sa dobro balansiranim unosom zasićenih, mono- i poli- nezasićenih masti (koje treba da čine oko 1/3 ukupnog kalorijskog unosa), inflasmatorni profil će biti baš kakav treba – posebno tokom perioda oporavka od povrede.
Shodno ovome, sledeće jednostavne strategije treba primenjivati u toku perioda oporavka, pa čak i za sprečavanje povreda:

Balansiran unos masti:

Povećajte unos maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada, lanenog ulja, lana i sl.semenki … vodeći računa da imate jedan od ovih izvora masti svaki dan u ishrani. Ove namirnice će Vam omogućiti da izbalansirate unos zasićenih masti sadržanih u izvorima proteina, što će dovesti do zdravog profila, bez nepotrebnog računanja.

Balansiran odnos omega-6 i omega-3 masti

Dodajte 3-9g ribljeg ulja svakodnevnoj ishrani, a smanjite unos omega-6 masti iz biljnih ulja, kao što su kukuruzno, suncokretovo, sojino i sl. Ova strategija bi trebala da se pobrine za omega 6:3 odnos.

Proces inflamacije

Upotreba biljaka i fitohemikalija u tretmanu inflamacije
Osim zdravog unosa masti, određene biljke mogu da budu vrlo korisne kod inflamacije. Tu spadaju:
Kurkuma
Skorašnja istraživanja su pokazala da njen aktivni sastojak-kurkumin ima antiinflamatorno dejstvo. Kurkuma je prisutna u kariju (začinu), tako da ga slobodno ubacite u ishranu. Bolja opcija je da unesete 400-600mg ekstrakta kurkumina 3x dnevno, ako ste u mogućnosti.
Beli luk
Dokazano inhibira aktivnost određenih inflamatornih enzima i pojačava funkciju makrofaga (ćelija koje otklanjaju oštećeno tkivo). Iako je uvrštavanje belog luka u ishranu dobar početak, najbolje efekte daje dnevna suplementacija sa 600-1200mg ekstrakta ove biljke.
Bromelin
Ovo je još jedan antiinflamatorni biljni ekstrakt koji se nalazi u ananasu. Osim dobrih učinaka na probavu, deluje i protivupalno i analgetski (protiv bola). Efektivna dnevna doza je 500-1000mg.
Tamjan
Njegov ekstrakt takođe ima anti-inflamatorna svojstva, a uobičajena doza je 300mg 3x dnevno.
Flavonoidi
Kakao, čaj, crveno vino, neke vrste voća i povrća su bogate anti-inflamatornim flavonoidima. Povećan unos hrane bogate flavonoidima pokazuje pozitivne efekte u toku akutne povrede, ekstrakati borovnice ili grožđa, zelenog čaja, citrusa (hesperedin, naringin, itd.) i suplementi na bazio bioflavonoida koji sadrže kvercetin/dihidrokvercetin i rutin mogu da dovedu do izraženijih anti-inflamatornih efekata.

Jemstvo koje pružaju svi ovi nutrienti u vidu ekstenzivne supresije inflamacije je kontraindikovano (nije preporučljivo) u toku akutne faze povrede. Ideja je da se inflamacija kontroliše, a ne da se potpuno suzbije.

Za kraj, ključna stvar je da ne unosite sve navedene anti-inflamatorne suplemente istovremeno. Radije se fokusirajte na hranu bogatu prirodnim inflamatornim modulacionim agensima, kao što su niže navedeni, a suplementirajte samo ako inflamacija postane velika/hronična (o čemu treba prvo da se posavetujete sa vašim lekarom):
kari/kurkuma
beli luk
ananas
kakao
čaj
borovnice

Kalorijske potrebe u toku oporavka od povrede

Nije nikakvo iznenađenje da se potrebe za energijom u toku fizičke aktivnosti povećavaju usled energetske potrebe koju iziskuje takva aktivnost. Kao posledica toga, neki sportisti, pogotovo žene namerno (kako bi izgubile višak kg) ili nenamerno (usled neznanja) jedu premalo.
Ovo može voditi do povećanog broja povreda, pogotovo preloma kostiju i povreda ligamenata. Sa jedne strane, premalo kalorija kada ste zdravi može dovesti do povrede, a sa druge, premalo kalorija kada ste povređeni može sprečiti oporavak od povrede i ozdravljenje.

Tokom akutne faze povrede, energetske potrebe su povećane. Potrebe bazalnog metabolizma (BMR) se mogu povećati 15-50%, u zavisnosti od težine povrede. Npr. sportska povreda i manja hirurška intervencija povećavaju BMR za 15-20%, dok veće operacije i opekotine mogu da ga povećaju za čak 50%. Kada pokušavate da odredite energetske potrebe u toku oporavka, neophodno je uzeti u obzir ove činjenice.
Naravno, poređenja radi, sportista će ipak jesi manje u toku oporavka, nego kada trenira ili se sprema za takmičenje. Ipak, ako se vrate na osnovni unos, ješće premalo.

Uzmimo primer mladog sportiste:
muškarac; 14 godina
168cm; 63,5kg
Potrebe bazalnog metabolizma
1611 kcal/dnevno (zasnovano na prethodne tri vrednosti)
Energetske potrebe u mirovanju
1933kcal/dnevno (zasnovano na faktoru aktivnosti 1.2)
Energetske potrebe u dane treninga ili takmičarskih priprema
2739kcal/dnevno (zasnovano na faktoru aktivnosti 1.7)
Energetske potrebe u toku oporavka od povrede
2319kcal/dnevno (zasnovano na faktoru aktivnosti 1.2, plus potrebe bazalnog metabolizma uvećane za 20% usled povrede)
Kao što vidite, iako su energetske potrebe u toku oporavka od povrede ipak smanjene (u odnosu na dane treninga i takmičenja), vraćanje na energetski unos kakav je bio u mirovanju dovodi do pothranjenost.

Potrebe za makronutritijentima u toku oporavka od povrede

Kad su u pitanju makronutrienti, preporučuje se povećan unos proteina u toku oporavka od povrede. Ovo podrazumeva povećan unos proteina sa preporučenih 0.8g/kg na 1.5-2.0g/kg.
Budući da mnogi sportisti svakako unose tih 1.5-2.0g/kg proteina, trebalo bi da su potrebe već zadovoljene. Čak i ukoliko se zahteva brz povratak na normalno funkcionisanje, unos proteina ne bi trebalo zapostaviti. Povređeni sportisti treba da unose makar 1gr/lb (2,2gr/kg) proteina.

O mastima smo već pisali, a ovde ćemo još jednom istaći da je neophodno postići ravnotežu unošenjem 1/3 od ukupnog kalorijskog unosa, i to sve tri vrste masti. Odnos unosa omega-6 i omega-3 treba da bude od 3:1 do 1:1.

Što se tiče ugljenih hidrata, iako je glukoza neophodna za oporavak od sportske povrede, ne postoje konkretne utvrđene vrednosti koje se preporučuju u toku ovog perioda. Svakako, ugljeni hidrati treba da budu zastupljeni u ishrani u dovoljnoj količini kako bi se obezbedio adekvatan unos mikronutrienata kao i stabilan nivo insulina (koji, kao anabolički hormon, može da utiče na zarastanje).

Primenom navedenih preporuka u praksi, sledeće navike u ishrani bi trebale da pomognu sportistima da osiguraju odgovarajući kalorijski i makronutrientski unos, kako za fizičku aktivnost tako i za oporavak od povrede:

Učestalost:
jedite svaka 2-4 sata
Proteini
Svaki obrok/užina bi trebao da sadrži proteine iz posnog mesa, malomasnih mlečnih proizvoda, jaja, ili proteinskih suplemenata
Voće i povrće
Svaki obrok/užina treba da sadrži 1-2 porcije povrća i/ili voća ( pola šolje-šolja i po, odnosno 1-2 komada), sa akcentom na povrću
Skrob
Dodatni ugljeni hidrati treba da potiču iz integralnih žitarica, odnosno minimalno procesuiranih izvora kao što su ovas, krompir, legumi, integralni pirinač, kvinoe i sl. Sportisti svakako treba da unose manje skrobastih UH kada ne treniraju (recimo u toku oporavka od povrede), a više u danima treninga (osim ako je cilj gubitak sala), ali potpuno izbacivanje iz ishrane nije preporučljivo.
Masti
Sportisti svakodnevno treba da unose dobre masti iz nekih od navedenih izvora: avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, lanene semenke ili laneno ulje. Uz to, treba dodati i 3-9g ribljeg ulja.

Potrebe za mikronutritijentima tokom oporavka od povrede

Kada govorimo o povredi, vitamini A, B, C i D, kao i kalcijum, bakar, gvožđe, magnezijum, mangan i cink, igraju veoma važnu ulogu. (Interesantno je da vitamin E može da uspori oporavak od povrede, pa se u toku ovog perioda savetuje njegovo izbegavanje.)
Neki od ovih mikronutrienata omogućavaju, a neki čak i stimulišu zalečenje. Dok istraživanja ne potvrde ove uloge, postoje kontraverze u pogledu toga da li dodatni unos samo sprečava deficit vitamina/minerala, ili donosi stvarne koristi.
Umesto da raspravljamo o svakom vitaminu i mineralu koji može uticati na oporavak od povrede, hajde da se osvrnemo na one koji zahtevaju dodatni unos. Za kraj čini se da sledeći vitamini i minerali mogu da pomognu kod akutnih povreda:
Vitamin A – 10.000 IU/dnevno, 2-4 nedelje nakon povrede
Vitamin C – 1.000-2.000mg/dnevno, 2-4 nedelje nakon povrede
Bakar – 2-4mg/dnevno, 2-4 nedelje nakon povrede
Cink – 15-30mg/dnevno, 2-4 nedelje nakon povrede

Dodatni nutritijenti koji mogu da utiču na oporavak od povrede

Suplementacija aminokiselinama dokazano ima moćne efekte na zalečenje povrede. Kada je telo pod stresom arginin i glutamin postaju uslovno esencijalne aminokiseline, i one, kao i sledeće navedene, dokazano ubrzavaju proces oporavka:

Arginin
Studije na glodarima i ljudima su pokazale potencijal velikih doza arginina na pojačano stvaranje kolagena, smanjenje gubitka čiste mišićne mase, smanjenje oslobađanje azota, i ubrzavanje oporavka od povreda. Efektivne doze kod ljudi su 15-30g dnevno, sa jačim efektima kod povećanih doza.
Ornitin
Studije u kojima je korišćen ornitin prilikom traume/povrede su pokazale da on može da skrati period oporavka, pospeši zalečenje, i povećava retenciju (zadržavanje) azota. Efektivne doze kod ljudi koje su korišćene u ovim istraživanjima su 20-30g dnevno (10g 2-3x na dan), sa većim efektima kod većih doza.
Glutamin
Studija, koja je kombinovala unos 14g arginina, 3g HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat) i 14g glutamina dnevno, podeljeno u dve jednake doze, u periodu od 14 dana, pokazala je značajan porast sinteze kolagena kod odraslih.
HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat)
Istraživanja su pokazala da HBM podstiče stvaranje kolagena kod glodara, kao i da poboljšava azotni balans kod teško povređenih odraslih osoba. Da ponovimo da je jedna studija pokazala da kombinovana upotreba 14gr arginina, 3gr HBM i 14gr glutamina, podeljeno u dve jednake doze, u toku 14 dana značajno povećava sintezu kolagena kod odraslih osoba.

Ono što svakako moramo istaći, pre nego što počnete da se pretrpavate aminokiselinama, jeste da je većina ovih studija sprovođena na starijim osobama ili hospitalizovanim pacijentima. U oba slučaja je uobičajena pothranjenost. Tako da je vrlo moguće da su dobijeni pozitivni odgovori na unos aminokiselina pre posledica popunjavanja nedostataka u ishrani kod takvih pacijenata, nego dodatnih doza aminokiselina kod pravilne ishrane.

Naravno, ovo ne diskvalifikuje suplementaciju aminokiselinama kao pogodnu opciju za povređene sportiste. Istina je da su i mnogi sportisti neuhranjeni, kako u smislu ukupnog kalorijskog unosa, tako i u smislu količine proteina. Kao rezultat, u tim slučajevima, prvo treba pojačati kalorijski unos i unos proteina u periodu oporavka, kako je gore već navedeno (najmanje 1gr po funti telesne težine).

Kako bilo, čak i kod dobro uhranjenih osoba, u slučaju sportske povrede ipak je poželjno uzimati dodatne aminokiseline kako bi se stimulisala proizvodnja kolagena i oporavak od povrede. Kombinacija arginina (7g 2x dnevno), HMB (1,5gr 2x dnevno) i glutamina (7gr 2x dnevno) će pomoći kod zadržavanje mišićne mase tokom perioda oporavka. Istovremeno, ovaj pristup može ubrzati sintezu kolagena i oporavak od povrede.

REZIME

Da rezimiramo, oporavak od sportske povrede je karakterisan organizovanim odgovorom na akutnu traumu. Prvo, otpočinje inflamacija da bi se otklonilo oštećeno tkivo. Zatim, umnožavaju se ćelije kako bi zamenile oštećeno tkivo. I na kraju nove ćelije zamenjuju privremene ćelije kako bi se okončao proces oporavka i otklonile posledice povrede.

Tokom svake od ovih faza, mogu se primeniti određene strategije ishrane koje pomažu i ubrzavaju čitav proces oporavka. Najkorisnije su sledeće:

1. Jedite na svaka 2-4h
2. Svaki obrok/užina bi trebalo da sadrži kompletne proteine iz posnog mesa, malomasnih mlečnih proizvoda, jaja, ili proteinskih suplemenata (ako je hrana nedostupna)
3. Svaki obrok/užina treba da sadrže 1-2 porcije povrća i/ili voća (pola šolje-šolja i po,odnosno 1-2 komada), sa akcentom na povrću
4. Dodatni UH treba da potiču iz izvora od celog zrna, minimalno procesuiranih, kao što su ovas, krompir, integralni pirinač, kvinoa itd. Sportista treba da jede manje skrobastih UH kada ne trenira, a više kada trenira. A dijeta bez ugljenih hidrata nije preporučljiva.
5. Sportisti treba da unose svakodnevno dobre masti iz sledećih izvora – avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, lanene semenke i laneno ulje. I dodatnih 3-9g ribljeg ulja dnevno.
6. Uključite u dijetu hranu sa „antiinflamatornim“ svojstvima: kari/kurkuma, beli luk, ananas, kakao, čaj, borovnice i vino.
7. Sportista bi trebao da uzima dodatne vitamine i minerale, u periodu 2-4 nedelje nakon povrede – vitamin A, C, bakar i cink.
8. Uzimanje kombinacije arginina, HMB i glutamina bi trebalo da očuva čistu mišićnu masu istovremeno ubrzavajući stvaranje kolagena.

Naravno, kada je suočen sa povredom, način ishrane nije jedino čime povređeni sportista treba da se pozabavi. Moderni rehabilitacioni centri koriste napredne terapije kakve su proloterapija, intaartikulacione i druge ciljane injekcije hijalurona, autolognog tkiva i sličnih supstanci koje ubrzavaju zarastanje i popravljaju prognozu hroničnih povreda/bola. I naravno, konvencionalna fizikalna terapija je konvencionalna upravo iz razloga jer je efikasna.

Dakle, ako ste suočeni sa povredom, važno je da se ne lečite samo odmorom, ledom i analgeticima, i uz to se nadate najboljem. Budite proaktivni i istrajni sa ovde preporučenim načinom ishrane, odgovarajućom terapijom i dodatnim tretmanima kako bi uporavak bio što brži i kompletniji.

O autorima

John Berardi je specijalista za sportsku fiziologiju (BSc, MS, CSCS) i sportsku ishranu (PhD). On je takođe i predsednik Precision Nutrition kompanije, o čemu možete saznati više na www.precisionnutrition.com .
Ryan Andrews je nutricionista u John Hopkins centru za kontrolu telesne mase, takođe obučen u polju sportske fiziologije ((BS, MA, CSCS) i sportske ishrane (MS) i dijetetike (RD, LD).

Autori: John Berardi, PhD, CSCS and Ryan Andrews, MS, MA, RD,CSCS – Injuries: Nutrition and Recovery
Preuzeto sa   www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K  za   EXYU FITNESS

Category: Ishrana, Novo, Suplementi, Tekstoteka, Zdravlje