RAZOTKRIVAMO 10 MITOVA O TRENINGU

Ništa sem istine!

Tokom vaših odlazaka u teretanu verovatno ste primetili da se među sportistima i zaluđenicima za fitnes diskutuje o jednim te istim pitanjima u vezi treninga iz dana u dan. Znate na koja pitanja mislim: “Koje vežbe će oblikovati i tonirati moje mišiće jer neću da se previše nabildujem?” I ne zaboravimo neprevaziđeno: “Kako da napravim bolji vrh na bicepsu?”

Lista se nastavlja. Nažalost, na ova pitanja uglavnom odgovara neki od nekvalifikovanih personalnih trenera u teretani, ili još gore, lokalna vežbačka legenda. Vežbačka legenda je lik čije su ruke duplo veće od butina, na istoj je rutini poslednjih deset godina, a njegovo telo se nije izmenilo od onog dana kada je prvi put podigao teg. O da, još uvek živi sa mamom. (Nadam se da ćete osetiti moj sarkazam.)

Čuveni odgovori na ova pitanja, dati od strane samozvanih eksperata, stvorili su vežbačke mitove koji su stariji od venčanice vaše babe. Ovi mitovi su toliko dugo prisutni da su prihvaćeni kao istiniti. U nastavku ću razotkriti deset najpopularnijih vežbačkih mitova i dati vam istinu, celu istinu i ništa sem istine!

Nakon čitanja moje liste, učinite sebi i vašoj teretani uslugu: odštampajte kopiju ovog članka i diskretno je ostavite u teretani. Možda, ali samo možda, neki od članova ili trenera će je uzeti, pročitati i naučiti nešto. Možda će im pomoći da otvore oči i napokon spoznaju istinu. Ovo će učiniti vašu teretanu mnogo srećnijim (i produktivnijim) mestom za vežbanje.

Da pređemo na stvar!

TOP 10 VEŽBAČKIH MITOVA
Mit #10: Biceps pregib na Skotovoj klupi radi donji biceps.

Kao prvo, ne postoji “donji” biceps. Nemoguće je kontrahovati donji deo vašeg bicepsa bez regrutovanja bilo kog drugog dela.

Još uvek niste ubeđeni? Verovatno imate ovakvo mišljenje jer kad god završite težak set pregiba na Skotovoj klupi, osetite “pumpu” u bicepsu odmah iznad pregiba lakta. Na kraju krajeva upravo je “donji” biceps ono što daje vrh bicepsu, zar ne?

Ok, ovako stoje stvari. Primarni pokretači kod pregiba na Skotovoj klupi su biceps brachii i brachialis. Biceps brachii se sastoji iz duge i kratke glave i prelazi preko dva zgloba (ramena i lakta). Sa druge strane, brachialis prelazi preko samo jednog zgloba (lakta) i leži ispod biceps brachii-a. Ima početni pripoj na sredini nadlaktice (humerus), a završni na radius-u (prim.prev. kost podlaktice).

Kada izvodite pregib na Skotovoj klupi nadlaktice su vam postavljene ispred gornjeg dela tela (rame je u fleksiji). Da bi mišić bio potpuno aktiviran, mora biti istegnut na oba kraja. Obzirom da je biceps brachii povezan sa ramenom, ne može u potpunosti da bude aktiviran, jer ugao Skotove klupe postavlja rame u fleksiju. Ovo stavlja veći deo tereta na kratku glavu bicepsa i brahialis.

Setite se da brahialis leži ispod bicepsa i kreće iz donjeg dela nadlaktice. Kada se brahialis “napumpa”, potiskuje donji deo bicepsa nagore, stvarajući nešto što deluje kao “donji biceps”.

Mit #9: Košarkaši i bejzbol igrači ne treba da dižu tegove jer će ih to učiniti “krutim”. Ovo će uništiti sposobnost košarkaša da šuta na koš i bejzbol igrača da baca i udara lopticu.

Iznenađuje me da je ovaj mit još uvek prisutan. Navedimo uspehe Michael Jordan-a, Shaquille O’Neil-a, Barry Bonds-a i Mark McGwire-a, a to su samo neki. Da li su dodatni mišići na njihovim telima uništili njihovu karijeru? Ne deluje mi tako!

Kao prvo, ne smemo zaboraviti da su istraživanja pokazala da je trening punog pokreta sa opterećenjem još uvek jedan od najboljih načina da se izgradi funkcionalna fleksibilnost. Adekvatno dizajniran program treninga snage, u kombinaciji sa bavljenjem određenim sportom, jeste najbolji način da dobitke u snazi i fleksibilnosti učinite svojstvenim tom sportu.

Drugim rečima, jedan od razloga zašto Mr. Olympia, Ronnie Coleman, ne može da igra košarku kao NBA igrač jeste zbog toga što ne igra košarku koliko i oni! Toliko je jednostavno.

Takođe, ne zaboravimo prevenciju od povrede. Košarka je fizički mnogo zahtevnija nego nekada. A iako se bejzbol ne smatra fizički zahtevnim sportom, ipak je to jedan od najstresnijih sportova po ramena i lumbalni deo leđa. Trening snage je imperativ da biste ostali zdravi i da biste prevazišli mišićni disbalans stvoren bavljenjem ovim sportovima.
Konačno, udaranje bejzbol loptice, osvajanje druge baze i skakanje da bi se uhvatila loptica u letu, spadaju među najeksplozivnije pokrete u sportovima. Bez jakog i moćnog donjeg dela tela nikada nećete dostići svoj pun potencijal u ovim aktivnostima.

Ukratko, bejzbol igrači i košarkaši smeju i treba da dižu tegove!

Mit #8: Aktiviranje mišića transverse abdominis (uvlačenje stomaka) je ključno za stabilizaciju kičme prilikom čučnja.

Ovo je jedna od najaktuelnijih tema među trenerima snage i fizičkim terapeutima. Lično smatram da je “uvlačenje stomaka” potencijalno opasno prilikom izvođenja čučnja.

Uvlačenje stomaka ima tendenciju da stavi kičmu u fleksiju, tj. da zaobli leđa. Ovo je poslednja stvar koju želite kada imate veliku težinu na leđima! Ipak je nepodržana (prim.prev. bez oslonca) fleksija kičme pod teretom jedan od najčešćih uzroka hernijacije diska. Ukoliko ne želite da dođe do toga dok zabijate nos u pod, savetujem da ne uvlačite stomak dok radite čučanj.

Pravilna tehnika bi bila da stegnete (kontrahujete) mišiće erector spinae (da izvijete leđa) i da dubokim udahom ispunite stomak vazduhom. A onda da zadržite dah istovremeno izbacujući stomak napolje tokom najnapornije faze dizanja (Valsalva manevar). Ova tehnika neće samo stabilisati vašu kičmu povećavajući intra-abdominalni pritisak, već će vam omogućiti da čučnete pod većim teretom!

Upamtite da obe tehnike stabilizacije kičme imaju svoje mesto u treningu. Na primer, lično smatram da je učenje kako da aktiviramo mišić transverse abdominis ispravna i dragocena tehnika tokom dizanja lakših težina. Takođe je veoma bitna za rehabilitaciju donjeg dela leđa.

Sa druge strane, ako upražnjavate težak trening snage, ozbiljno preporučujem da izvodite gore opisanu tehniku. Upamtite, pokušaj čučnja sa maksimalnom težinom je potpuno drugačije nego učenje nekog ko je upravo imao operaciju kičme kako da izvodi trbušnjake.

Beleška: Čak i nakon štampanja ovog članka ubeđen sam da ovaj mit neće nestati. Imam samo jednu molbu za sve fizikalne terapeute i rehabilitacione specijaliste koji će pokušati da me opovrgnu po pitanju ove teme. Ne interesuje me koliko ste knjiga pročitali ili koliko fakultetskih diploma imate, ako niste nikad imali veliki teret na leđima, niste kvalifikovani da raspravljate o ovoj temi!

Uvek mi je bilo zanimljivo da svi oni koji propovedaju uvlačenje stomaka tokom teških liftova ne mogu da čučnu ni na WCu sa novinama u ruci. Uradite pre nego što propovedate!

Mit #7: Važno je obezbediti aerobnu osnovu vežbanja pre prelaska na naporniji anaerobni rad.

Ne postoje fiziološki dokazi za ovu tvrdnju. Aerobna osnova vam ne pomaže da izvodite ili da se oporavite od anaerobnog rada. Razmislite o ovome, da li mislite da bi maratonac bio sposoban da izdrži zahteve napete fudbalske utakmice? Sa druge strane, da li mislite da bi neki od NFL igrača bio sposoban da završi maraton?

Naravno da ne! Ovo je zbog toga što fiziološki zahtevi ova dva sporta imaju zajedničkog koliko i Howard Stern i Kathie Lee Gifford. Ipak atletski sportisti koji učestvuju u anaerobnim sportovima i dalje poistovećuju dostizanje forme sa dugim, sporim, treningom na daljinu. Ništa nije dalje od istine.

Produktivnija alternativa džogiranju ili vožnji bicikla nekoliko milja bi bilo izvođenje složenih anaerobnih aktivnosti sa malim pauzama tokom dužeg vremenskog perioda. Na primer, izvođenje treninga opšte fizičke spremnosti, koji se sastoji od kalistenike (jumping jacks, bodyweight čučnjevi, squat thrusts, itd.), vežbi spretnosti (power skipping, side shuffling, backpedaling, itd.) i vežbi mobilnosti, je mnogo superiornije od linearnog, laganog trčanja na duge staze.

Izvođenjem vežbi koje angažuju snagu, ravnotežu i koordinaciju u kontinuiranom maniru, možemo da poboljšamo izdržljivost bez gubitaka u mišićnoj masi, snazi i brzini koja je povezana sa sporim dugim trčanjem.

Mit #6: Atletski sportisti ne treba da rade benč jer nije “svojstven nijednom sportu”.

Uvek mi je bilo zanimljivo da je benč označen kao jedina vežba koja nije svojstvena nijednom sportu. Odaću vam tajnu: Nijedna vežba nije karakteristična za određeni sport! Bavljenje određenim sportom obezbeđuje da snaga koju dobijete u teretani bude svojstvena tom sportu!

Nemojte me pogrešno razumeti, neke vežbe su produktivnije od drugih. Ali upamtite, nemoguće je unaprediti brzinu, intenzitet i tehniku koja se traži na terenu vežbanjem u teretani. Stoga, nijedna vežba koju izvodite u teretani ne može biti klasifikovana kao karakteristična za određeni sport.

Suština je da je benč višezglobna vežba sa slobodnim tegovima, odlična za razvoj snage u grudima, tricepsu i ramenima. Šta fali tome? Ne kažem da je benč najvažnija vežba na svetu, ali može efektno da bude inkorporirana u trening rutinu većine atletskih sportista.

Mit #5: Žene bi trebalo da se fokusiraju na izvođenje aerobnih aktivnosti jer će im trening sa tegovima dati “muškobanjast” izgled.

Ovaj mit nikada neće nestati, uglavnom zbog bodibilding magazina. Ljudi povezuju žene koje upražnjavaju trening snage sa bodibilderkama iz bodibilding magazina. Profesionalne bodibilderke uglavnom liče na muškarce zbog ogromnih količina anaboličkih i androgenih lekova koje koriste.

Međutim, ove “žene” ne treba mešati sa ženama koje ne koriste ove supstance, a koje uključuju trening sa opterećenjem u svoj fitnes program. Sledeći put kad se pokrene ova tema setite se ovih činjenica:

1) Pretežna razlika u mišićnoj masi između muškaraca i žena je povezana sa hormonima, posebno testosteronom. U proseku muškarci proizvode deset puta više testosterona nego žene. Ukoliko niste žena koja koristi anaboličke steroide ili druge muške hormone, od dizanja tegova nećete izgledati kao muškarac! Većini žena je mnogo teže da izgrade mišiće nego muškarcima.

2) Takođe postoji razlika u raspodeli mišićne mase između muškaraca i žena, posebno u gornjem delu tela. Čak i ako izgradite značajnu količinu mišića, ipak nećete izgledati tako mišićavo.
Dakle, bitno je upamtiti da su muški hormoni i raspodela mišićne mase dva glavna razloga zašto muškarci imaju više mišića nego žene. Dame, pravac teretana!

Mit #4: Olimpijska dizanja su jedini način da postanete eksplozivni.

Mnogi kažu da izvode Olimpijska dizanja jer su “eksplozivna”. Istina je da svako dizanje može biti eksplozivno! Uvođenjem metoda dinamičkog napora sa submaksimalnim težinama u vaš program, svako dizanje možete pretvoriti u “eksplozivno”.

Na primer, ako neko ko može da izvodi boks čučanj sa 500lbs (prim.prev. oko 225kg) trenira sa 275lbs (prim.prev. oko 125kg) i fokusira se na ubrzanje težine, boks čučanj će postati “eksplozivno” dizanje. Ovaj primer važi i za mnoge druge vežbe takođe. Nauka je pokazala da su težine 50-60% od 1RM u datom dizanju, dovoljno velike da proizvedu adekvatnu silu, a ipak dovoljno lake da se postigne adekvatna brzina. A svi znamo da brzina x snaga = sila.

Još jedan razlog zbog kod smatram da su Olimpijska dizanja precenjena je taj što je potrebno puno vremena da se nauči izvođenje i mnogi atletski sportisti ih katastrofalno izvode. Na kraju krajeva, Olimpijska dizanja su sport za sebe! Olimpijski dizači provedu ceo život učeći ove liftove, a neki od njih ih ipak nikad ne usavrše!

Razlog zbog kojeg mnogi ne-olimpijski dizači tegova nisu dobri u Olimpijskim dizanjima je uglavnom zato što nisu dovoljno snažni na pravim mestima. Nakon procenjivanja forme trzaja i nabačaja, uglavnom zaključim da im je tehnika loša usled nedostatka snage u zadnjoj loži, gluteusima i donjim leđima. Ova procena završi uglavnom tako što im “prepišem” više varijacija mrtvih dizanja, obrnute hiperekstenzije, glute-ham raises, pull-throughs itd.

Ovo se zove ekonomija treninga. Ojačavanje u mrtvom dizanju, obrnutoj hiperekstenziji i glute-ham dizanjima će vam pojačati nabačaj, ali obrnuto ne važi. Praktično biram vežbe koje će mojim vežbačima dati najbolji rezultat za najmanje para. Još jedna pogodnost mojih “ekonomičnih” vežbi jeste da su mnogo manje stresne za šake, laktove i ramena u poređenju sa Olimpijskim dizanjima.

Mit #3: Najbolji pokazatelj dobrog treninga je količina umora nakon treninga i jačina upale sledećeg dana.

Ovo je mit koji i najposvećeniji sportisti imaju problema da odbace. Mnogi kvalitetan trening poistovećuju sa osećajem umora i upale. Ne mogu vam reći koliko puta mi je sportista rekao “Čak me nisi naterao ni da povraćam” nakon treninga. Moj odgovor je uglavnom “Nisam te naterao jer nisam želeo da povraćaš. Naterati te da povraćaš bi bilo lako. Učiniti te jačim, bržim i fleksibilnijim u stvari zahteva neki rad.”

Povraćanje je jedna od najkataboličnijih stvari koje možete uraditi vašem telu. Ako su vam ciljevi povećana mišićna snaga i/ili mišićna hipertrofija, trebalo bi da uradite sve što je u vašoj moći da ne povraćate tokom treninga!

Iscrpljenost je još jedan popularan indikator koji se koristi da bi se ocenila produktivnost treninga. Upamtite da cilj trening sesije treba da diktira kako se osećate nakon treninga. Na primer, ako ćete izvoditi pliometrijski trening sa ciljem da poboljšate vertikalni skok, ne bi trebalo da budete iscrpljeni nakon treninga.

U stvari, pravilno dizajniran pliometrijski trening bi trebalo da stimuliše vaš neuromišićni sistem i trebalo bi da se osećate bolje nego na početku treninga. Sa druge strane, dobro je biti iscrpljen nakon teške fizičke aktivnosti koja je dizajnirana da vas “oblikuje” za sport kojim se bavite.

Na kraju, nisam nikada čitao nikakva istraživanja koja povezuju upalu nakon treninga sa dobicima u snazi, hipertrofiji ili poboljšanim atletskim performansama. Ko uopšte želi da bude upaljen? Mislite o DOMS-u (odloženoj upali) kao nesrećnoj nuspojavi treninga, a ne cilju treninga.

Upamtite, treneru je lako da izmori sportistu, ali je potreban pravi profesionalac da ga učini jačim, bržim, fleksibilnijim i spremnijim.

Mit #2: Trening snage zaustavlja rast kod dece.

I dalje me iznenađuje činjenica da roditelji neće oklevati da upišu svoje dete (od 6-7 godina) na sport kao što je fudbal, gimnastika, košarka ili američki fudbal, ali su ubeđeni da će upražnjavanje treninga snage oštetiti kosti njihove dece i zaustaviti njihov rast. Ništa ne može biti dalje od istine.

Činjenica je da trčanje, skakanje i sudaranje/uklizavanje/oduzimanje lopte može da stvori pritisak na telo deteta koji je deset puta veći od mnogih vežbi snage. Drugim rečima, fizički zahtevi na telo deteta su mnogo veći na terenu nego u teretani. Roditelji koji brane deci da vežbaju sa opterećenjem u stvari izlažu svoje dete povećanom riziku od povreda na terenu.

Čak i organizacije kao što su American Orthopedic Society for Sports Medicine i American Academy of Pediatrics stoje na stanovištu da deca mogu da imaju koristi od učestvovanja u adekvatno dizajniranom i nadgledanom trening programu sa opterećenjem. Predpubertetlijama se ne savetuje da dižu maksimalne težine; oni bi trebalo da dižu težine koje mogu da budu podignute najmanje šest puta u pravilnoj formi.

Na ovaj način trening snage može da bude najpotentniji stimulator rasta kostiju i razvoja. U stvari, istraživanja su pokazala da mladi dizači tegova imaju veću gustinu kostiju od onih koji ne dižu teret. Stoga, pozitivni efekti treninga snage po zdravlje kostiju, prevenciju od povrede i poboljšanje atletskih performansi su mnogo veći nego rizik.

Mit #1: Dizanje malih težina sa velikim brojem ponavljanja će “zategnuti i oblikovati” vaše mišiće.

Ovo je tata svih mitova o treningu! Nekako su aerobik, yoga i pilates društvo uspeli da nas ubede da kada izvodimo vežbe bez opterećenja ili sa laganim opterećenjem sa velikim brojem ponavljanja, naši mišići magično poprimaju predivan oblik bez rasta i bujanja. Sa druge strane, ako radite sa umereno teškim težinama, vaše telo će poprimiti masivan, nepoželjan izgled. Ako verujete u ovo, verovatno još uvek verujete i u Zubnu vilu i Deda Mraza!

Evo vam nekih činjenica. Osnovna razlika između “vitke i zategnute” i “masivne” figure jeste u količini telesnih masti koje se nalaze oko vaših mišića. U suštini “vitak i zategnut” izgled koji priželjkuje većina ljudi je rezultat postojanja mišića koji nisu sakriveni ispod slojeva sala. Ne zaboravimo da je najbolji način da izgradimo mišiće upravo kroz trening snage.

Uopšteno govoreći, ovo znači vežbanje sa umerenim težinama sa 6 do 15 ponavljanja. Ovo ne znači korišćenje beznačajnih težina sa kojima možete izvesti bezbroj ponavljanja. To neće uraditi ništa da promeni vaš izgled. Upamtite da su mišići na vašem telu ono što vam daje oblik. Mišići takođe ubrzavaju vaš metabolizam što vam pomaže da sagorite više dodatnih kalorija u toku dana.

ZAKLJUČAK

Jednostavno ne postoji potreba da se ovi mitovi održavaju u životu u vremenu lako dostupnih informacija. Odradite svoj deo i pomozite T-Nation-u da ih se otarasi!

About the Author

Trenažne tehnike Joe DeFranco-a su vruća tema širom sveta. Ovo nije slučajno. Trening programi koje Joe dizajnira i atletski sportisti koje stvara govore sami za sebe. Za više informacija o njemu, njegovim sportistima i njegovim tehnikama posetite DeFrancosTraining.com.

Autor: Joe DeFranco- 10 Training Myths Exposed!
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Novo, Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Really big pussycat.

CuteCaptcha