TOP 5 NAJVEĆIH GREŠAKA U TRENINGU RAMENA

Pokazaćemo Vam kako da ispravite 5 najvećih grešaka u treningu ramena

Ovde se stvari komplikuju. Prethodno smo pokrili mišiće kao što je biceps, koji se jednostavno izdužuje ili skraćuje kako bi zatvorio ili otvorio zglob. Međutim, to je bila osnovna škola; ovo je fakultet – zbog toga što zglobovi ramena pružaju napredni stepen mobilnosti. Tri različite glave deltoida pomeraju vaše ruke kroz luk od 180 stepeni. Ovakav veći stepen kompleksnosti vodi do povećanog rizika od grešaka i povreda.

Stoga hvatajte beleške dok budemo prelazili pet najuobičajenijih grešaka u treningu ramena, i dok vam budemo objašnjavali kako da vežbate ramena ispravno.

Greška #1: Prenaglašavanje prednjih deltoida

Ne rade sve glave deltoida podjednako, a najveći teret uglavnom nosi prednja glava. Prednji deltoidi nisu samo primarni pokretači tokom izvođenja potisaka iznad glave, već i sekundarni pokretači tokom treninga grudi i tricepsa, pružajući podršku prilikom izvođenja potisaka i propadanja. Ako radite još i prednja letenja kao dodatak mnoštvu kompleksnih liftova za ramena, grudi i triceps, vrlo je verovatno da previše radite prednje rame.

Ovo posebno važi ako trenirate grudi i ramena na istom treningu ili na odvojenim treninzima uzastopnim danima.

Rešenja
  • Ako na jednom treningu radite grudi pre ramena, uzmite u obzir koliko ste već izveli potisaka i propadanja, pre nego što počnete da radite ramena. Ako je zbir najmanje 8 setova, ne radite više od ukupno 4 seta potisaka za ramena i prednjih dizanja (letenja).
  • Ne radite grudi i ramena uzastopnim danima. Idealno bi trebalo da prođe 3 dana između ovih treninga, pa ako radite grudi ponedeljkom, ramena trenirajte četvrtkom.
  • Potisci bučicama, ili potisci iza glave, više pogađaju srednje rame, a manje prednje, pa su dobra alternativa military press-i ako smatrate da su vam prednji deltoidi pretrenirani ili da previše brzo napreduju u odnosu na ostale glave.
  • Veliko pravilo bodibildinga je da nikad ne možete biti preširoki. Stoga je najbolje, na treningu za ramena, naglašavati srednje deltoide više, a prednje manje, zbog toga što srednji deltoidi (koji su zaslužni za širinu ramena) dobijaju malo stresa tokom treninga ostalih mišićnih grupa, a prednji asistiraju i tokom treninga grudi i tokom treninga tricepsa.
Greška #2: Zanemarivanje zadnjih deltoida

Kao što se prednje rame previše naglašava, tako se zadnji deltoidi zanemaruju. Zadnji deltoidi asistiraju tokom vežbi za latisimuse, kao što su veslanja i vučenja na lat mašini; ali ako dobro pogađate vaše latove, teško da će zadnji deltoidi dobiti dovoljno rada na treningu leđa ili ramena, kako bi dostigli svoj puni potencijal.

Većina bodibildera stavlja letenja za zadnje rame na poslednje mesto na treningu ramena, i onda ih urade u 4 seta minimalnog intenziteta. Nije ni čudo što su zadnja ramena često najslabiji deo ramena.

Rešenja
  •  Razmislite o treningu zadnjeg ramena zajedno sa leđima, jer im se tada možete posvetiti odvojeno od prednjeg ili srednjeg ramena. Izvedite 4 do 6 setova letenja za zadnje rame, na kraju treninga za leđa.
  • Ako ipak odlučite da trenirate zadnje rame na treningu ramena, nemojte ih uvek stavljati na kraj treninga. Umesto toga, radite zadnja letenja nakon potisaka za ramena – ali pre letenja za srednje ili prednje rame – ili menjajte raspored na svakom treningu.
Greška #3: Previše brzo i besno

Posebno kad su u pitanju lateralna i prednja letenja, vežbači obično rade sa prevelikim kilažama i previše koriste momentum. Svaka glava deltoida je relativno mala, i da biste ih izolovali morate da smanjite na najmanju moguću meru kako momentum, tako i učešće ostalih mišića. Možda ne želite da vas vide kako držite bučicu od 20lbs (prim.prev. oko 9kg), ali ako je to ono što je potrebno da biste najbolje izolovali srednje deltoide, onda je upravo to kilaža koju treba da uzmete.

Rešenja
  • Izvodite vežbe za ramena sedeći umesto stojeći, kako biste isključili rad nogu iz dizanja.
  •  Birajte težine koje možete podići 8 do 12 puta u striktnoj formi i sporijem tempu (1 sekunda dizanje, 2 sekunde spuštanje). Pauzirajte pri dnu na svakom ponavljanju kako biste svako ponavljanje počeli iz mrtve tačke i eliminisali bilo kakav momentum.
Greška #4: Neodgovarajuća forma

Ova greška obično ide ruku pod ruku sa problemom #3. Najveći problem je naglašavanje težine i nedovoljan focus na stimulaciji mišića. Stoga, težina se diže po svaku cenu. U drugim slučajevima vežbači jednostavno imaju loše navike; neki nikada ni ne savladaju način dizanja koji najbolje stimuliše mišićni rast.

Rešenja

Ispravna forma je naročito bitna kada radimo ramena, zbog prirode samih zglobova ramena koji su podložni povredama.

  • Kada radite lateralna letenja pustite da vaši laktovi vode i dižite ih nagore sve dok ne budu u ravni sa ramenima. U gornjoj poziciji, šake treba da su vam malo ispod ravni laktova (ruke blago savijene) sa malim prstom u ravni iznad palca.
  • U svakom setu se fokusirajte na glavu deltoida koju pogađate, a ne na opterećenje. Vežbajte mišiće, ne dizanje tereta.Nakon što dođete do otkaza ne varajte da biste izvukli još koje ponavljanje. Umesto toga uradite “drop” set (prim.prev. set radite određenom kilažom do otkaza, nakon čega smanjite kilažu i nastavljate da radite opet do otkaza), neka vam partner pomogne sa forsiranim ponavljanjima, ili primenite odmor-pauza tehniku.

Kada radite potiske iznad glave, spustite ruke otprilike do nivoa brade (ili ispod) i podignite ih uvis skoro do tačke zaključavanja.

Greška #5: Manjak raznolikosti u odabiru vežbi

Ramena su verovatno jedina mišićna partija koja se radi samo sa slobodnim tegovima. Istina je da su šipka i bučice najefikasniji rekviziti, ali lako možete zapasti u kolotečinu radeći jedne te iste tri ili četiri vežbe sa slobodnim tegovima na potpuno isti način, trening za treningom. Raznolikost je takođe moćan alat.

Rešenja

Postoji veliki broj načina za izvođenje potisaka iznad glave za ramena.

 Pokušajte da uvrstite drugačiji potisak u svaku trening sesiju. Evo tri potiska sa slobodnim tegovima koje sigurno ne radite: potisak sa podhvatom (radite potisak šipkom sa podhvatom u širini ramena); Arnoldov potisak (potisnite bučice iznad glave pri čemu su u početnoj poziciji dlanovi okrenuti ka grudima, a pri vrhu od grudi); millitary potisak u rack-u (svako ponavljanja počnite iz mrtve tačke power reck-a u visini brade)

  • Trening lateralnih deltoida je više od samo lateralnih letenja. Povremeno radite lateralna letenja sa sajlama ili na mašinama i nezavisno od rekvizita uvek možete raditi unilateralno. Visoka veslanja (veslanje do brade) sa širokim hvatom su još jedan način za pogađanje srednjeg ramena.
  • Slično tome možete da izvodite letenja za zadnje rame sa sajlama ili na mašinama i da ih radite unilateralno. Takođe, možete da radite veslanja u pretklonu sa širokim hvatom kako biste se više fokusirali na zadnje rame. Smit mašina je efikasan alat za veslanja sa širokim hvatom; zadržite svaku kontrakciju i stegnite zadnje deltoide.
Naučene lekcije
  • Radite prednje rame manje, a srednje više
  • Trenirajte zadnje deltoide posle leđa ili ih ne ostavljajte za kraj treninga ramena
  • Sedite i usporite sa izvođenjem pokreta kako biste isključili momentum iz dizanja
  • Radite u pravilnoj form i izbegavajte varanje, pa makar i da samo produžite set pre otkaza
  • Radite različite vežbe za ramena

Author: Greg Merritt
References: www.muscleandfitness.com    |    www.flexonline.com
COPYRIGHT 2011  Weider Publications          |    COPYRIGHT 2011 Gale Group
Preuzeto sa: www.simplyshredded.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Novo, Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The elephant looks down at you.

CuteCaptcha