BOMBARDOVANJE MINERALIMA ZA BOLJE TELO
Loading...
Kada se radi o izgradnji mišićavog tela sa malo masti, najviše pažnje se posvećuje ukupnoj količini unetih kalorija, proteinima, ugljenimh hidratima i mastima. Ovo ima smisla, jer je pokušaj da se izgradi telo za plažu vredno divljenja bez obraćanja pažnje na to šta trpamo u sebe siguran način da nas pomešaju sa nesrećnim beluga kitom, a ne bodibilderom koji teško trenira.
Ipak, često ono što mnogi nazivaju “malim stvarima”, kao što su san, poremećaj u endokrinom sistemu i status mikronutrijenata, mogu da budu prave šarke koje ljuljaju velika vrata.
Među njima, najmanje pažnje se poklanja mikronutrijentima: vitaminima i mineralima. Hajde da malo bolje razmotrimo dva minerala, cink i magnezijum, i ulogu koju igraju u vašem fizičkom razvoju.
Minerali i njihova funkcija
Minerali imaju veoma važne (iako često zanemarene) uloge u vašem telu budući da služe kao kofaktori ili delovi enzima i jedinjenja koji imaju važne funkcije.
Uzmimo za primer gvožđe, jedan od najpoznatijih minerala. Gvožđe se nalazi u hemoglobinu i služi kao “pristanište” koje drži kiseonik i celo jedinjenje hemoglobina zajedno. Bez gvožđa, ceo sistem bi se raspao. Ovo je karakteristika svih minerala u vašem telu – oni obavljaju prljav posao za osnovne funkcije. Isti slučaj je i sa cinkom i magnezijumom.
Magnezijum je neophodan za oko 300 različitih reakcija i na četvrtom mestu je po zastupljenosti u telu. Magnezijum je fiziološka rok zvezda, koja igra ulogu u regulisanju krvnog pritiska, šećera u krvi i energetskog metabolizma. Orašasti plodovi, spanać i neka cela zrna žitarica su odličan izvor magnezijuma.
Suplementi magnezijuma dolaze u različitim oblicima, međutim, one koji sadrže magnezijum oksid bi trebalo da izbegavate. Iako sadrže najveći procenat magnezijuma, istraživanja pokazuju da se najlošije apsorbuju.
Cink je esencijalni mineral koji se prevashodno nalazi u proteinima životinjskog porekla, sa ostrigama kao najbogatijim izvorom. Neophodan je za funkcionisanje oko 100 različitih enzima. Ovi enzimi igraju razne uloge u organizmu, počevši od sinteze proteina i DNK preko imune funkcije, pa sve do deobe ćelija. Naše telo ne skladišti cink pa je stalan unos neophodan da se održe odgovarajući nivoi u telu.
Nedostatak minerala i punjenje
Uprkos esencijalnoj ulozi minerala, značaj održavanja visokog nivoa istih u našoj ishrani se često ignoriše.
Neka istraživanja procenjuju da je sadržaj minerala u namirnicama iz supermarketa oko 40% niži u odnosu na onaj od pre 50 godina, što nam dodatno otežava da unesemo ono što je potrebno da bismo imali pogon na sva četiri točka.
Uvođenjem cinka i magnezijuma u ishranu kroz suplementaciju, možete da se borite protiv posledica izazvanih nedostatkom ovih minerala usled loše ishrane i fizičke aktivnosti (koja je jedan od glavnih uzročnika nedostatka minerala). Nivo magnezijuma u krvi može da opadne čak 5% od 90-ominutnog pešačenja na traci 3 miles/h (prim.prev. oko 5km/h).
Istraživanja nam pokazuju neke zanimljive prednosti koje suplementacija cinka i magnezijuma donosi sa sobom, a u cilju punjenja našeg tela ovim mineralima:
ñ Suplemetacija magnezijumom poboljšava toleranciju na fizičku aktivnost onda kada se niste dovoljno naspavali.
ñ Suplemetacija magnezijumom može da poboljša kardiovaskularnu funkciju tokom vežbe.
ñ Suplemetacija cinkom može da spreči smanjenje u nivoima tiroidnih hormona i testosterona izazvano vežbom, kako kod fizički neaktivnih muškaraca, tako i kod elitnih sportista.
Recepti
Kao što smo primetili, uticaj koji težak trening ima na nivoe cinka i magnezijuma dodatno pogoršava probleme koji već postoje usled nedostatka minerala u našem zemljištu. Evo šta možete da uradite da vratite telo na pravi put.
ZMA® odnosno cink monometionin aspartat i magnezijum aspartat – Ovaj suplement je razvio Victor Conte sredinom 90ih godina prošlog veka u svojoj kompaniji SNAC, koja je sprovela testiranje mikronutrijenata i optimizovala ih za potrebe vrhunskih sportista, između ostalog (trep trep).
Iako je Victor-ova titula steroid gurua za zvezde umanjila rastuću popularnost ZMA®, on ipak ostaje dobar suplement koji obezbeđuje sportistima koji teško treniraju dva ključna minerala – a nije ni skup. Uzmite ga neposredno pre spavanja i osetićete i opuštajuće efekte magnezijuma (nastavite da čitate).
Transdermalni magnezijum (prim.prev. u vidu kreme koja se maže na kožu) – Kao što smo već rekli, magnezijum opušta mišiće, što transdermalni magnezijum čini odličnom alatkom za ljude koji imaju problema da se opuste i utonu u san uveče. Značaj sna i njegov uticaj na hormone kao što su leptin, grelin i hormon rasta je teško razumeti. Transdermalni magnezijum je jednostavan način da neke osobe poboljšaju san.
Mnogi dizači mogu imati problem sa snom i ukoliko ne uspete da zaspite u roku od 30 minuta, definitivno imate problem koji treba rešiti. Ako ZMA® nije dovoljan, utrljavanje transdermalnog magnezijuma iza kolena 20 minuta pre odlaska na spavanje bi trebalo da vam pomogne da zaspite brže.
Začinite ovaj noćni režim sa nekoliko kapsula Z-12™ i nećete se buditi dok vam ne zazvoni alarm sledećeg jutra.
Jednostavni mineralni test
Kada doziram vitamine i minerale pojedinačno, obično želim da imam poseban razlog za to osim onog da mi je potrebna “x” količina, pa ću jednostavno uzeti više. Najbolji način za ovo je testiranjem nivoa minerala, iako ne najlakši ili najprikladniji način.
Međutim, cink je u ovom slučaju izuzetak. Možete dobiti status cinka brzo i jednostavno uz pomoć oralnog testa koji meri nivo cink sulfata. Ovaj test je jednostavan – treba da zadržite pet sekundi u ustima količinu jedne čašice cink sulfata, a zatim da ga progutate. Onda opišite kakav ukus ima koristeći sledeća merila:
- Bez ukusa kao voda = Nizak nivo cinka.
- Blago suv, ali podseća na minerale. Nakon par sekundi ima slatkast ukus = Nivo cinka marginalno nizak.
- Ima veoma distinktivan ukus koji jača vremenom = Cink na skoro zadovoljavajućem nivou.
- Instant jak i neprijatan ukus = Dobar status cinka.
Iznenadilo bi vas koliko ljudi padne na ovom testu. Prvi put kad sam ga ja uradio, bio sam na Peak Performance u New York-u i mislio sam da saradnik T-Nation-a Dan Trink izvodi neki trik na meni i da mi je doturio čašu obične vode. Toliko mi je nivo cinka bio nizak!
Ako ne možete da nađete nekog ko radi ovaj test, kupite cink tester (Metagenics ima takav tester) i sami se testirajte. Zatim, na osnovu dobijenih rezultata, dodajte ZMA® i/ili samostalan cink suplement. Nakon nekoliko nedelja testirajte se ponovo i nastavite sa ovim sve dok vam se nivo cinka ne poboljša. Jednom kada se popravi bićete zadivljeni. Spavaćete bolje, oporavljaćete se bolje i imaćete više energije za trening.
Nažalost, ne postoji tako jednostavan test za magnezijum, iako je previše oralnog magnezijuma odličan laksativ. Dakle, ako uspete da se predozirate, vrlo brzo ćete to saznati učestalijim odlascima do toaleta.
Nije sexi ali radi
Pre nekoliko godina sam napisao članak za T-Nation zajedno sa Alwyn Cosgrove, koji se zvao “Neprivlačan trening i ishrana”. Bio je prepun efektivnih ali ne tako glamuroznih trenažnih i nutricionističkih metoda. Minerali spadaju u ovu kategoriju.
Uzimanje ZMA® suplementa ili kompletnog mineralnog suplementa svako veče nije sexi ali će popuniti neke veoma bitne nutritivne rupe koje će sve što radite učiniti efektivnijim.
Autor: Michael Roussell -Mineral Mining for a Better Body
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXU FITNESS
Category: Suplementi
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)