KREATIN – RAZOTKRIVANJE MITOVA

Saznajte istinu i mitove o najpopularnijem suplementu za izgradnju mišića na svetu, kreatinu. Saznajte šta radi, a šta ne!

Što više kreatina uzimaš, to bolje

Videli ste one bolesne bodibildere koji sipaju po 10-20 grama kreatina. Vredi li to? Prema naučnicima na St. Francis Xavier Univerzitetu u Novoj Skotiji, ako se uzme 0,1g po kilogramu težine,muški sportisti su izlučili 46% unetog kreatina u periodu od 24 sata.Za vežbača od 100kg,ovo znači da ako unosi 10g kreatina,46% ili 4,6g kreatina,propada.U drugoj studiji izvedenoj u Laboratoriji za Ljudske Performanse na Ball State Univerzitetu,naučnici su potvrdili da su manje doze kreatin monohidrata(5g/dan) efikasne,i da se rezultati mogu postići i bez faze punjenja.

Punjenje kreatinom je obavezno

Još jednom,istraživanja dokazuju da je manje kreatina potrebno za postizanje rezultata.Istraživanje navedeno iznad takođe naglašava to da je punjenje kreatinom ništa drugo do bacanje istog.Trebate li se puniti?U većini slučajeva,verovatno ne.Ako ste vrhunski sportista,profesionalni bodibilder ili se takmičite u powerliftingu,uzmite u obzir punjenje,za svaki slučaj.Za nas ostale,5g je sve što je potrebno.

Kreatin šteti bubrezima i jetri

Osim ako nemate već postojeći zdravstveni problem,upotreba kreatina neće oštetiti vaše bubrege ili jetru.Većina zbrke je rezultat anegdotalnih izjava.U jednoj studiji koja je pratila zdrave sportiste u periodu od pet godina,fudbalksi igrači koji su koristili kreatin u nivou do 15,75g kreatina na dan nisu pokazali nikakve efekte na markere renalnog ili bubrežnog stresa.U drugoj studiji sprovedenoj od strane dr. Kerry Kuehla na Oregonskom univerzitetu Zdravlja i Nauke u Portlandu koja je predstavljena na 2000-om godišnjem skupu Američkog Koledza Sportske Medicine,ispitane su funkcije bubrega 36 zdravih muškaraca i žena sportista koji su unosili 10g kreatina na dan.Posle dvanaest nedelja,dr.Kuehl je otkrio da kreatin nije imao loših efekata na funkciju bubrega.

Kreatin izaziva preterano zadržavanje vode

Još gluposti.Skorašnja duplo-slepa,placebo-kontrolisana studija je otkrila da,nakon tri meseca upotrebljavanja kreatina,ispitanici nisu pokazali znatno povećanje u telesnoj vodi.U stvari,grupa koja je uzimala kreatin je imala veće dobitke u totalnoj telesnoj masi i čistoj masi bez masti.Najbolje od svega,ova skorašnja studija je upotrebila najnovije metode kada su u pitanju merenja sastava tela – analiza izotopa deuteratizovanom vodom koja koristi ne-radioaktivni ‘tragač’.Ipak moguće je da neki kreatin slabijeg kvaliteta zaista dovodi do povećanog zadržavanja vode što dovodi do onog mekanog,vazdušastog izgledaMeđutim,ovo se može desiti iz par razloga.Prvi,moguće da nije od kreatina već povećanog unosa natrijuma.Kada se proizvodi na jeftin način,višak natrijuma ostaje u završnom proizvodu.

Kreatin izaziva grčeve

Ideja da kreatin izaziva grčenja mišića je anegdotskog karaktera bez kliničkih dokaza koji bi podržali ovu tvrdnju. Naprotiv,kliničke studije pokazuju da upotreba kreatina nije povezana sa pojavom grčeva.U jednoj studiji,naučnici su ispitali 16 muškaraca koji su ili uzimali kreatin iz suplemenata ili placebo.Pod specifičnim uslovima dehidracije,pojava grčeva i zatezanja je primećena kod obe grupe,ali “ništa što bi navelo na veću pojavu povezanu sa upotrebom kreatina kao suplementa”. Dve druge studije, sprovedene na univerzitetu Arkanzas Stejt u Dzonesborou, pronašle su da upotreba kreatina od strane 61-og sportiste prve divizije tokom trening kampova nije imala nikakvih efekata na pojavu mišićnih grčeva,povreda ili oboljenja.Ovi sportisti su koristili 15-25g kreatina na dan tokom faze punjenja,i 5g na dan tokom faze održavanja.

Kreatin se mora unositi uz sokove

Koncept uzimanja kreatina sa šećerom tipa grožđanog soka ima osnova. Ali trik nije u grožđanom soku koji se uzima. To ima veze sa funkcijom insulina u telu.Da bi se apsorpcija kreatina poboljšala,treba podstaknuti lučenje insulina.Funkcija insulina je da se ponaša kao vrsta kreatinske pumpe,on ‘gura’ kreatin u mišiće. Ako želite ostati pri soku,pobrinite se da unesete barem 100g soka na svakih 5g kreatina.Zavisno od vašeg nivoa i vaših ciljeva,sokovi puni šećera mogu biti neprimereni.Novija istraživanja su pokazala da možete uneti kreatin sa protein šejkom za isti rezultat.Nova studija je pokazala da uzimanje 5g kreatina sa 50g proteina/47g ugljenih hidrata daje iste rezultate kao i uzimanje 5g sa 96g ugljenih hidrata.

Kreatin radi bolje u tečnom obliku

U stvari,u tečnom stanju,možda uopšte ni ne dobijete kreatin,već kreatinin,nus-produkt raspadanja kreatina.Kreatin je,u praškastom obliku,izuzetno stabilan.Kada se izloži kiseloj sredini ili vlazi duže vreme,kreatin će početi da se raspada u bezvredni kreatinin.Limunske i fosforne kiseline koje se mogu naći u dosta tečnih kreatina,čija je svrha produžavanje života na polici ovih proizvoda,u stvari pomažu razgradnji kreatina.Dakle kao pravilo,ako ćete praviti šejk sa kreatinom,popijte ga do kraja dana.

Svi kreatini su isti

Kao što postoji razlika između šampanjca od 100$ i onog do 15$, postoji razlika i između visoko-kvalitetnog kreatina i nisko-kvalitetnog kreatina. Po običaju, Kineski kreatin je proizvod niskog kvaliteta, sa dosta kontaminanata kao što su kreatinin, natrijum, diciandiamid i dihidrotriazin. Nemački kreatin, od kompanija kao što je SKW (Creapureâ), je čistiji i bolji proizvod.

Novi oblici kreatina rade bolje

Recite dragička: ni jedan oblik kreatina, dokazano kroz objavljene studije, ne radi bolje od starog dobrog kreatin monohidrata u prahu. Bilo da trošite vaše dodatne pare na efervescentni, tečni ili onaj za žvakanje, najbitnija stvar za razmatranje je sam kreatin. I bilo  da se odlučite na razmetanje i kupovinu kreatin citrata ili kreatin fosfata, zapamtite jednu stvar: velike kliničke studije su izvedene na običnom kreatin monohidratu u prhu. Brojne studije su takođe pokazale da telo lako asimiluje kreatin prašak. Dakle, osim ako nemate novca za bacanje, držite se kreatin monohidrata. Proizvodi ka što su efervescentni kreatin ili kreatin za žvakanje pružaju lakši i nov način da se unese običan kreatin prašak. Za realnu vrednost, ne psotoji bolji izbor od praška.

Kreatin će uticati na funkciju aboličkih hormona moga tela

Iako kreatin može povećati snagu i čistu masu, istraživanje na Leuvenskom univerzitetu u Belgiji je pokazalo da on ne menja odgovor anaboličkih hormona na trening. Ovi hormoni uključuju hormon rasta, testosteron i kortizol. Ovo istraživanje takođe nagoveštava da kombinovanje kreatina sa prohormonima ili hormonom rasta može biti korisno.

Upotreba kreatina je 100% bezbedna. Netačno

Iako kreatin nije toksičan, korišćenje kreatina nije potpuno bez rizika. Kao i sa svim dodacima ishrani, osobe sa prethodnim ozbiljnim zdravstvenim problemima ne bi trebalo da unose kreatin ili sportske suplemente. Na primer, postoji barem jedna studija zasnovana na slučaju gde je prijavljena upala bubrega kod subjekata koji su koristili kreatin. Međutim, u jednom slučaju, pacijent je imao prethodnih problema sa bubrezima. Dakle pre nego što krenete sa suplementiranjem najbolji savet je da prvo posetite vašeg lekara.

(prim. prev. ovo ne znači da ako ste imali upalu pluća pre dve godine ili problema sa kolenom da ne smete koristiti suplemente. Ovde se govori o tome da ako već imate problema sa bubrezima ili imate samo jedan bubreg, kreatin je preveliko opterećenje za vas. Skroz logično, zar ne?)

Kreatin je idealan za sve sportiste

Neki sprotisti će imati veliku korist, neki veoma malu. Sportisti kojima trebaju iznenadni, visoko frekventni naleti sile i snage su idealni kandidati za kreatin kao suplement. Ovi sportisti uključuju powerliftere, bodibildere, sprintere, fudbalere, košarkaše, igrače bejzbola i njima slične. Sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti i oni koji učestvuju u sportovima koji zahtevaju konstantan aerobni učinak neće imati naročitu korist od kreatina.

Kreatin mora biti unet u određeno vreme

Iako je dokazano da možete maksimizovati apsorpciju kreatina tako što ćete ga uzimati sa 1:1 odnosom proteina i ugljenih hidrata, nema pravih dokaza koji navode na to  da postoji najbolje vreme za unošenje kreatina. Kao suplement, kreatin povećava vaše telesne rezerve kreatina. Bilo da ga uzimate ujutru, popodne ili predveče, verovatno neće napraviti bitnu razliku. Zarad pogodnosti, uzimajte ga sa vašim šejkom posle treninga.

Cikliranje kreatina će proizvesti bolje rezultate. Netačno

Ne postoji ni jedan bitan dokaz koji pokazuje da je cikliranje kreatina bolje od kontinuiranog uzimanja. Ne postoji nepobitan dokaz koji pokazuje da kreatin kao suplement kod sportista umanjuje sposobnost tela da proizvede kreatin.

Možete uneti dovoljno kreatina preko ishrane

Prosečna osoba unese samo 1g kreatina na dan iz hrane. Kada kuvate vaše obroke, takođe uništavate dobar deo kreatina koji se nalazi u hrani kao što je govedina, bakalar, losos i haringa.

Reference:

www.animalpak.com

www.bodybuilding.com

Sources:

  • Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
  • Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
  • J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
  • Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
  • J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
  • Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
  • Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

Preuzeto sa : www.simpleshared.com
Preveo:  F.J. za  EXYU FITNESS

Tags: , , , ,

Category: Suplementi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The elephant looks down at you.

CuteCaptcha