NOVI NAČINI UPOTREBE KREATINA

Kreatin? Već čujemo komentare.

“Posećujem T-Nation da bih čitao o poslednjim i najboljim otkrićima kada je u pitanju izgradnja mišića i gubljenje sala, a vi mi sad tu pričate o kretinu? Šta je ovo, 1997?”

Ne gubite dah. Iako diskusija o kreatinu možda nije goruća tema u bodibilderskim krugovima, istraživanje o kreatinu je u punom jeku.

Pretraživanjem PubMed-a (svetilišta gotovo svih naučnih studija) dobijamo gotovo 200 studija o kreatinu u 2012. godini i preko 20 u prvom mesecu 2013. godine. Pa iako oni poput nas možda ne govore o kreatinu, istraživači i dalje proučavaju njegove mnogostruke pogodnosti – i ono što pronalaze je veoma interesantno.

U stvari, neka od ovih novijih istraživanja bi potencijalno mogla da pomere kreatin sa mesta suplementa za “izgradnju mišića” na značajnije mesto suplementa za “opšte zdravlje”. Zamislite to, da vaša majka uzima kreatin!

Pre nego što pređemo na nova istraživanja, hajde da se osvrnemo na neke netačne informacije u vezi toga šta je zaista kreatin i čemu služi.

Osnove o kreatinu

Kreatin se skladišti u našem telu kao visokoenergetska fosfatna grupa u formi fosfokreatina. Za one koji se sećaju biologije iz srednje škole, primarni izvor energije tela (na ćelijskom nivou) je adenozin trifosfat (ATP).

Kroz ćelije našeg tela takođe cirkuliše i adenozin difosfat (ADP). ATP je u suštini ADP plus fosfatna grupa. Kada je vaše telo pod stresom ili naporom (kao što je kada dižete tegove), neophodna mu je trenutna energija. Fosfokreatin daje ADP-u fosfatnu grupu da bi se pretvorio u ATP, obezbeđujući vam energiju, brzo.

Prostim rečima, kreatin je uskladišteni oblik energije kojoj telo može brzo pristupiti.

Lepota ovoga je i u tome što je kreatin potreban i za funkcionisanje ćelija. Većina nas misli da kreatin pomaže samo mišićnoskeletnim ćelijama, ali on može pomoći i ćelijama mozga, kostima, jetri i mnogim drugim!

Da li je suplementiranje neophodno?

Šta ako ne želite da uzimate suplemente? Da li je moguće uneti dovoljno kreatina kroz ishranu? Odgovor je da, moguće je, ali nije jednostavno. Da biste uneli 5g kreatina (preporučena dnevna doza), trebalo bi da unesete oko 2 funte junetine ili svinjetine, odnosno oko 3 funte piletine ili zečetine.

Haringa je diskutabilno jedan od najbogatijih izvora kreatina, ali bi vam ipak trebalo oko 1.5 funta toga – svaki božiji dan. A sumnjamo da bi i najkreativniji kuvar mogao da napravi dobar napitak od toga.

Vegetarijancima je još teže. Obično se ističe da su brusnice bogat izvor kreatina. Surova realnost je da jesu ali u odnosu na druge biljne produkte. I dalje bi vam trebalo oko 500 funti brusnica da biste uneli 5g kreatina. Srećno sa time.

Negde usput, kreatin je dobio lošu reputaciju da oštećuje bubrege. Uzrok ovoj lažnoj optužbi je verovatno nerazlikovanje kreatina (suplementa) od kreatinina, dijagnostičke mere za renalne probleme.

Ako je nivo serum kreatinina visok, moguće je da vaši bubrezi ne funkcionišu dobro. Kreatinin je takođe i otpadni produkt kreatina, a budući da suplementiranje kreatinom povećava nivo kreatinina, dobijate lažno pozitivan rezultat. Desetine studija je izvedeno da se proveri funkcionisanje bubrega nakon konzumiranja kreatina – i nisu zapaženi nikakvi problemi.

Čak je izvedena i studija u kojoj je mladić sa jednim jedinim, oštećenim bubregom unosio kreatin u periodu od mesec dana, uz gotovo 3g protein po kilogramu telesne mase (još jedan rasprostranjen mit da “protein oštećuje bubrege”).

Krajnji rezultate? Nisu zapaženi problemi.

Najnovija istraživanja

Sada znate (ili ste se podsetili) šta je kreatin, kako funkcioniše, da ga je teško uneti kroz ishranu i da je potpuno bezbedan. Pa kakve nove pogodnosti su otkrila nova istraživanja?

Depresija

Selektivni inhibitori preuzimanja serotonina (SSRIs) se koriste kao antidepresivi, i kao što im samo ime kaže, otežavaju preuzimanje serotonina. Neuroni prolaze molekule, poznate kao neurotransmiteri a do preuzimanja dolazi kada neurotransmiteri ne prođu i jednostavno završe kod prvobitnog neurona. Sprečavanje ovoga poboljšava signaliziranje neurotransmitera da pogode neuron.

Iako kreatin nije po prirodi SSRI, duplo-slepa studija u kojoj je jedna grupa dobila kreatin uz SSRI, otkrila je da suplementacija kreatinom značajno pojačava antidepresivne efekte SSRI medikamenata.

Još nekoliko drugih studija je izvedeno koje su pokazale antidepresivne efekte suplementacije kreatinom (uglavnom kod žena), ali gore pomenut ogled je bio prva dobro sprovedena i statistički jaka studija koja potvrđuje njegova antidepresivna svojstva.

Može da pomogne u borbi protiv neuroloških oboljenja

Nekoliko izvedenih studija na izolovanim neuronima su došle do zaključka da smrt uzrokovana toksikacijom može da bude u vezi sa trošenjem ćelijske energije. Neuroni su sposobni da se odupru uništenju od strane toksina dokle god imaju energiju (ATP) i, kao što smo već spomenuli, kreatin može da posluži kao dodatni izvor ATP-a, omogućavajući neuronima koji imaju velike zalihe kreatina da traju malo duže baferisanjem/tamponažom energetskih zaliha.

To znači da u izvesnim slučajevima, kreatinsko baferisanje potencijalno može da sačuva ćelije od toksina.

U ovom momentu najviše su istraživane ćelije koje učestvuju u Parkinsonovoj bolesti – ćelije koje proizvode dopamin u regiji mozga koja se zove Substantia Nigra. To bi, očigledno, moglo da bude značajno.

Štiti membrane

Možda ste čuli protivnike kreatina kako kažu “ne dobijate ništa sem vode” ili “vaše ćelije se naduvaju kao vodeni baloni” dok ste na kreatinu. Iako ovo svakako nije sve što se dešava, kreatin ipak dovodi do retencije fluida.

Interesantno, molekul kreatina može da se zakači za zid ćelije. Upareno sa povećanom retencijom vode u ćeliji, ova dva mehanizma ukazuju na to da kreatin može da zaštiti ćelijske membrane od oštećenja.

Zanimljivo je da je fenomen oticanja ćelija takođe u vezi sa antikancerogenim efektima, iako ovo tek treba da bude povezano sa oralnim unosom kreatina.

Potencijalno ima anti-dijabetička svojstva

Glavna briga za osobe obolele od dijabetesa (Tipa II) je smanjivanje nivoa glukoze u krvi u toku posta, budući da je visok nivo glukoze povezan sa ispoljavanjem efekata bolesti dijabetesa (oštećenjem nerava, očiju i bubrega koji su usko povezani sa visokim nivoima glukoze i njegovim štetnim efektima).

Još uvek nije dokazano da kreatin sam po sebi smanjuje nivo šećera u krvi u toku posta kod dijabetičara, ali slično njegovim augmentativnim antidepresivnim efektima, izgleda da pojačava efekte vežbe na smanjenje cirkulišuće glukoze u krvi. Vežba smanjuje nivo šećera u krvi a izgleda da kreatin tera mišiće da uvuku više glukoze u sebe kada su stimulisani vežbom.

Izgleda da je povezan sa mehanizmom koji se zove AMPK i aktivacija ovog proteina je u vezi sa povećanom iskoristljivošću i glukoze i masnih kiselina od strane ćelija. AMPK je takođe meta i antidijabetičke terapije metmorfinom i berberinom, iako je kreatin znatno manje potentan od pomenuta dva.

Kognitivne pogodnosti

Kognitivne pogodnosti kreatina, osim moguće zaštite neurona, su uglavnom povezane sa formiranjem i održavanjem memorije. Ovi efekti koji poboljšavaju memoriju su dobro poznati kod vegetarijanaca i vegana.

Kreatin je potreban telu koliko i vitamini, pa oni koji ne unose mesne produkte mogu da budu u stanju relativnog deficita. (Kada biste bili potpuno deficitarni, imali biste genetski poremećaj koji bi rezultirao u mentalnoj retardaciji). Izgleda da je ova relativna deficitarnost preduslov da bi kreatin pospešio kognitivnu sposobnost.

Ne kažem da ćete biti glupi ako ne unosite kreatin, ali studije pokazuju da optimalno kognitivno stanje zahteva adekvatan unos kreatina.

Iako kreatin sam po sebi ne povećava kognitivnu funkciju kod svaštojeda, on ipak učestvuje u povećanju brzine reakcije i poboljšanju ukupne kognitivne moći u uslovima nedostatka sna.

Otpočnite sa kreatinskim programom

Gore navedeno nije ništa drugo do primer istraživanja sprovedenog sa kreatinom. Sada potpuno izvan granica svoje prvobitne slave kao efikasnog graditelja mišića, izgleda da kreatin pomaže u mnogim oblastima zdravog života.

Ukratko, kreatin radi i  bezbedan je. A kada uzmemo u obzir koliko je jeftin, zar vam nije logično da ga uzimate svaki dan?

 

Reference

Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-a? Amino Acids. (2012)

Andres RH, et al. Effects of creatine treatment on the survival of dopaminergic neurons in cultured fetal ventral mesencephalic tissue. Neuroscience. (2005)

Brustovetsky N, Brustovetsky T, Dubinsky JM. On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine. J Neurochem. (2001)

Dahl O. Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. J Sci Food Agric. (1965)

Genius J, et al. Creatine protects against excitoxicity in an in vitro model of neurodegeneration. PLoS One. (2012)

Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. (2005)

Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. (2008)

Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. (2010)

Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. (1997)

Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatine. Neurochem Res. (2010)

Klivenyi P, et al. Additive neuroprotective effects of creatine and a cyclooxygenase 2 inhibitor against dopamine depletion in the 1-methyl-4-phenyl-1,2,3,6-tetrahydropyridine (MPTP) mouse model of Parkinson’s disease. J Mol Neurosci. (2003)

Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)

Matthews RT, et al. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Exp Neurol. (1999)

Schiffenbauer YS, et al. Cyclocreatine transport and cytotoxicity in rat glioma and human ovarian carcinoma cells: 31P-NMR spectroscopy. Am J Physiol Cell Physiol. (1996)

Schiffenbauer YS, et al. Cyclocreatine Accumulation Leads to Cellular Swelling in C6 Glioma Multicellular Spheroids: Diffusion and One-Dimensional Chemical Shift Nuclear Magnetic Resonance Microscopy1. Cancer Res (1995)

Tokarska-Schlattner M, et al. Phosphocreatine interacts with phospholipids, affects membrane properties and exerts membrane-protective effects. PLoS One. (2012)

Autor: Sol Orwell and Kurtis Frank – New Uses For Creatine
Preuzeto sa  : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Suplementi