ŠTA NE ZNATE O TRENAŽNOJ SUPLEMENTACIJI
Loading...
Evo šta bi trebalo da znate …
• Vreme kada konzumirate nutrijente je podjednako važno kao i koje nutrijente konzumirate, ukoliko želite da optimizirate veličinu, telesnu kompoziciju, oporavak, performanse i snagu.
• Ako u periodu oko treninga ne držite insulin pod kontrolom, traćite vreme uzalud.
• Postoji samo par stvari koje su neosporne u igri snage pored odgovarajuće peri-workout suplementacije. To su logika i nauka.
U toku poslednjih godina ishrana i suplementacija u cilju izgradnje mišića su značajno napredovale, ali jedna stvar koja baca u senku sve ostale u smislu efikasnosti, jeste shvatanje značaja tajminga.
Drugim rečima: vreme kada unosite određene nutrijente je podjednako važno kao i vrsta tih nutrijenata u svakom smislu, uključujući mišićnu masu, telesnu kompoziciju, oporavak, performanse i snagu.
T Nation o ovome priča već godinama i čak smo smislili i naziv, Treći Zakon, koji objašnjava da ukoliko želite da izvučete najviše iz vašeg treninga, morate unositi određene komponente za snabdevanje energijom, obnovu i izgradnju mišića. Ali se ovo može postići samo neposredno pre, tokom i nakon treninga. Ovaj period se označava kao peri-workout, i podrazumeva period oko treninga. Ovo je stub naše filozofije o suplementima.
Ovu temu podržava veliki broj istraživanja, a brojni tekstovi i knjige su nam dali potvrdu ovog koncepta, ali samo nekolicina objašnjava šta se zaista dešava kada unosite određenu kombinaciju nutrijenata u specifičnom periodu pre, tokom i nakon treninga.
Da ih je više, možda bi i više ljudi razumelo ovo, pa bi otpočela sasvim nova era treninga sa opterećenjem u kojoj ljudi čine značajan i brz progres.
Ukratko, ako do sada niste sledili pravila peri-workout suplementacije, do kraja ovog teksta hoćete – ukoliko živite u svetu kojim vlada logika.
Da biste bolje razumeli tajming nutrijenata, hajde da uporedimo tradicionalan pristup prehrani sa odgovarajućim, naučno potkrepljenim protokolom trenažne suplementacije.
Šta se dešava u toku treninga.
Kada Ne Razumete Peri-Workout Suplemetaciju
Pre treninga
U proteklim godinama, dizači za koje se pretpostavljaju da poseduju znanje, su jeli ili pili obrok od proteina i ugljenih hidrata sat ili dva pre treninga. Odmorili bi malo, prelistali beleške, i sačekali da se hrana svari kako bi mogla biti apsorbovana, a nutrijenti potekli njihovim venama.
Nivo insulina se podiže i uneti/svareni nutrijenti se zakače za hormon. Tako zajedno putuju do kapilara koji vode direktno do mišićne ćelije. Insulin tada snabdeva mišićne ćelije raznim aminokiselinama i molekulima glukoze. Tako okrepljen, vežbač kreće u teretanu i otpočinje trening.
U toku treninga
Nažalost, nivo insulina, podignut sat ili dva pre treninga, do sada je verovatno već pao. Kao rezultat toga, nivo glikogena/glukoze, neophodan mišićima, počinje da opada u toku prvih nekoliko setova.
Tada počinje da se diže hormon glukagon. Ovaj hormon je antagonist insulina (što u suštini znači da radi protiv insulina) i počinje da uzima aminokiseline iz mišića, kako bi ih konvertovao u glukozu koja je potrebna mišićima kao gorivo. Simultano, nivoi drugih kataboličkih hormona, kao što su epinefrin i kortizol, takođe počinju da rastu.
Epinefrin, u svojoj potrazi za glukozom, počinje da uzima glikogen iz jetre. Takođe, i kortizol je očajan u potrazi za energijom. Međutim, kortizol je nemoralan – on ne diskriminiše. On uzima energiju odakle god stigne, bilo da je u pitanju salo, ugljeni hidrati, ili nažalost, gradivni blokovi samih mišića, proteini.
Što je trening teži, to je razgradnja proteina kako bi se dobilo gorivo, veća. Dodajte taj gubitak proteina oštećenjima mišićnih vlakana nastalim od samog treninga i slobodnih radikala i prizivate sistemsku katastrofu.
Iako se superherojski hormoni kao što su testosteron, hormon rasta i IGF-1 pojavljuju u toku treninga, ova povećanja su relativno mala i prolazna, i njihov nivo često padne ispod normalne odmah nakon treninga. Istina, oni će obaviti oporavak u satima između, ali peri-workout period je primarno vreme kada dolazi do mišićnog rasta.
Veoma je loše što je insulin, koji se često smatra najanaboličnijim hormonom, sada u oskudici u ovom našem hipotetičkom scenariju. Insulin je ono što nam je potrebno da nadjačamo zajedničke napore svih kataboličkih hormona izazvanih treningom. Ali nažalost, nivo insulina je već na normali ili ispod do momenta dok smo se parkirali pred teretanom.
(Naravno, čak i ako je nivo insulina visok, nemamo puno šta da transportujemo jer je naš vežbač uneo poslednji zalogaj proteina sat ili dva pre otpočinjanja treninga!)
Uz to, mišićne ćelije su zapanjujuće osetljive na insulin u toku i nakon treninga – mnogo više nego u ostalim delovima dana ili noći. Kao rezultat, veoma malo, ako uopšte imalo, nutrijenata će biti uskladišteno kao salo u ovom peri-workout periodu. Ali ova osetljivost počinje naglo da opada kako prolaze minuti nakon treninga.
Posle treninga
Dok se naš iscrpljeni dizač dovuče do kuće, sat vremena kasnije, i izmiksuje proteinski šejk, njegove mišićne ćelije su gotovo gluve, glupe i slepe za bilo kakvo povećanje insulina od šejka koji je uneo. Kao rezultat, insulin može da prenese aminokiseline i glikogen do vrata mišićnih ćelija, ali one neće čuti lupanje i neće odgovoriti.
Beskućni molekuli glukoze bivaju uskladišteni kao glikogen ili salo. Iako je upitno da će se protein skladištiti kao salo, dosta ovoga će ipak završiti u jetri, što je bogohulna upotreba aminokiselina.
Metabolički posmatrano, telo vežbača je prošlo kroz pakao, ali se nije vratilo kući. Nivo glikogena ostaje u oskudici, katabolički hormoni su povećani i stopa razgradnje proteina je veća od stope sinteze.
Dakle ukupni efekat ovog pretpostavljeno savesnog treninga je verovatno mali ili nimali stimulus ili rezultirajući mišićni rast, i verovatno i izvesno skladištenje sala u obroku posle treninga. Mišićna snaga se može povećavati, ali je ona uglavnom odgovor na neurološki stimulus. Ukoliko su ciljevi mišićni rast i bolja telesna kompozicija, vežbač je na krivom putu.
Nije baš lep prizor, zar ne?
Hajde da uporedimo sa ovim, šta bi se desilo kada bi vežbač znao nešto o savremenoj, naučno zasnovanoj peri-workout suplementaciji.
Šta se dešava tokom treninga
Kada Razumete Peri-Workout Suplementaciju
Pre treninga
Dobro informisani vežbači će takođe uneti nutrijente oko 45 minuta do sat vremena pre treninga, ali se ovaj obrok sastoji od 40-50 g lako svarljivih ugljenih hidrata i od oko 35-40 g izvanrednih di- i tri-peptida koji se apsorbuju direktno u krvotok kako bi pokrenuli metaboličku mašineriju. Nivo insulina skače, a aminokiseline i glukoza se odvode do mišićnih ćelija kako bi ih pripremili za pumpu.
Petnaestak minuta pre treninga, vežbač će uneti još 35 do 40g mešavine posebnih funkcionalnih ugljenih hidrata i još 15 do 20g brzih proteina, takođe u tečnoj formi. Da spomenemo još jednom, ovo zbog toga da bismo bili sigurni da će najanaboličniji hormon u telu, insulin, biti na vrhuncu i da ima dovoljno molekula glukoze i aminokiselina koje će insulin dovesti do mišićnih ćelija koje naporno rade.
Ako vežbač želi još dalje da pospeši anaboličke efekte insulina, uzeće i cyanin 3-glucoside (C3G) u ovo vreme pre treninga. C3G povećava osetljivost mišićnih ćelija na insulin (ne ćelija masti), poboljšavajući transport glukoze i proteina, tako da su sve dobre stvari dodatno pojačane sa insulinom pri čemu dolazi do veće pumpe, bržih dobitaka u snazi i poboljšanog radnog kapaciteta i oporavka.
U toku treninga
U toku samog treninga, naš pametan vežbač nastavlja da ispija kombinaciju posebne mešavine ugljenih hidrata i di- i tri-peptida. Do sada, čak i u delu treninga koji bi uobičajeno bio poguban za metabolizam, njegov nivo insulina je visok, kao i njegova insulinska osetljivost.
Protok krvi se pojačao, pumpa je zaprepašćujuća, a molekuli insulina su pretrpani aminokiselinama i glukozom kao sanke Deda Mraza za Božić, dok ih mišićne ćelije pohlepno dočekuju.
Sa tom količinom isnulina koja struji telom, nivo kortizola ostaje nizak, i efekti osiromašenja glikogena i aminokiselina su neznatni. Slično tome, stvaranje slobodnih radikala je na prihvatljivom minimumu.
Razgradnja proteina je u osnovi veoma mala. Ugljeni hidrati, koje i dalje redovno unosi, snabdevaju ATP/kreatinsko-fosfatni sistem, što obezbeđuje veći broj ponavljanja i intenzivnije mišićne kontrakcije. Stopa oksidacije masti je znatno veća nego inače, a nastavlja se i nakon treninga.
Posle treninga
Naš i dalje neverovatno napumpan dizač odlazi kući – iako oseća kao da bi verovatno mogao da odradi još nekoliko treninga – i sprema sebi još jedan proteinski napitak ili “udar” (engl. pulse).
Mišićne ćelije su i dalje ekstremno osetljive na još uvek visok nivo insulina i upravo uneti di- i tri-peptidi brzo završavaju u pohlepnim mišićnim ćelijama. Kortizol, koji je inače povišen nakon treninga, je pobeđen i posramljen.
Ukupni rezultat ovog naprednog pristupa? Vežbač koji pruža svojim mišićima svaku moguću prednost.
1. Nastalo anaboličko okruženje je idealno za mišićni rast i oporavak.
2. Sinteza proteina je veoma visoka.
3. Katabolički hormoni su niski.
4. Masti oksidišu kao da su u peći.
5. Slobodni radikali su smanjeni.
6. Nivoi ATP-a i kreatina su u potpunosti ponovo uspostavljeni.
Kada biste vagali njegove mišiće, bio bi znatno teži, u procentima, nego kada bi sledio tradicionalan pristup.
Ovaj vežbač je uradio sve da okrene igru izgradnje mišića u svoju korist i biće nagrađen značajnim mišićnim rastom i poboljšanom telesnom kompozicijom. Uz to, verovatno neće imati jake upale, niti biti izmoren naredni dan. Osećaće se nepobedivo na svakom treningu.
To je značajna razlika u odnosu na tradicionalni pristup koji je odolevao duhu vremena i koji je sledio naš prvi hipotetički dizač, zar ne?
Samo nekoliko stvari je neosporno u igri snage kao odgovarajuća peri-workout suplementacija. A to su zdrava logika i još više, besprekorna nauka.
Da završimo sa pričom o “Trećem Zakonu”, šta radite ostatak dana je na vama, ali posvetite pažnju koju zaslužuje svojoj peri-workout suplementaciji i sigurno ćete videti napredak kao nikada pre.
Autor: TC – What You Don’t Know About Workout Supplementation
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Suplementi
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)