2 NEDELJE DA SE IZREŽETE

U nekom momentu, svako od nas poželi da pokaže ono na čemu je tako mukotrpno radio u teretani.

Možda ste imali nešto značajno u planu, kao dvonedeljni odmor na moru ili krstarenje, ili možda samo popodnevni odlazak na plažu ili bazen. Bez obzira šta je u pitanju, ako želite da izgledate najbolje što možete, ovaj tekst će vam u tome pomoći.

Jasno vam je da vas ne mogu pretvoriti u Ronnie Coleman-a ako ličite na Homer Simpson-a, ali ako već imate relativno nizak procenat telesnih masti, ovaj plan će vas odvesti na sledeći nivo definicije i punoće. Neće vas pitati “Hej, da li vežbaš?” već “Zaboga, koliko vremena provodiš u teretani?”

Ishrana je ključna

Ništa iznenađujuće, ishrana je ključna za čvrst izgled mišića. Možete da trenirate dok ne poplavite i provodite sate i sate na traci za trčanje, ali ako vam ishrana nije kako treba, neće biti ni vaš fizički izgled.

Dakle, glavni fokus u ovom dvonedeljnom preobražaju će biti na dnevnom meniju i manipulisanju istim, kako biste postigli što čvršći izgled uz istovremeno zadržavanje mišićne mase. Pokrićemo kardio, suplemente, kao i trening, ali to je jedva šlag na torti. Najveći deo vaših rezultata će zavisiti od toga šta jedete.

Rotacija (cikliranje) ugljenih hidrata

U svrhu pripremanja za veliki događaj, poslužićemo se rotacijom ugljenih hidrata. Rotacija UH vam omogućava da iskoristite prednosti sagorevanja sala koje dolaze sa niskim unosom ugljenih hidrata, uz prednosti koje dolaze sa periodičnim punjenjem (ubrzavanje metabolizma, popunjavanje glikogenskih rezervi, povećavanje nivoa leptina i sprečavanje eventualnog katabolizma).

Beleška: Ovaj plan možda ne odgovara savršeno vašoj situaciji (možda imate tri nedelje, a možda samo deset dana za pripremu), ali ćete shvatiti opšte principe na kojima se bazira. Jednostavno ih modifikujte kako biste ih prilagodili sopstvenim potrebama.

Započinjemo sa četiri vezana dana sa niskim unosom ugljenih hidrata (od ponedeljka do četvrtka). Ovo će istrošiti rezerve glikogena i održati nizak nivo insulina za optimalno sagorevanje masti. Savetujem vam da trenirate sa tegovima dva ili tri od ova četiri dana jer će vam to pomoći u trošenju glikogena, sagorevanju masti i održavanju postojeće mišićne mase.

Kardio bi trebalo da radite svaki dan – 30 minuta kardia umerenog do visokog intenziteta. Intervalni sprintovi bi bili odlični u tu svrhu, ili jednostavno naizmeničan dvominutni umereni sa jednominutnim kardiom visokog intenziteta. Cilj je da trošite i glikogen i salo.

Koliko ugljenih hidrata, pitate se?

Za početak .25 grama po funti (prim.prev. oko 0.45kg) telesne mase (ukupne, ne čiste mišićne mase). Dakle, ako ste teški 200 funti (prim.prev. oko 90kg), dnevno ćete unositi 50gr ugljenih hidrata, četiri dana zaredom. To je poprilično nizak unos, ali nemamo baš vremena i moramo što brže da postignemo rezultate (a da ne rizikujemo katabolizam) pre velikog događaja. Ako ste teži (ili lakši), jednostavno izračunajte koliko bi trebalo da unosite.

Unos proteina će vam biti 1.5gr po funti telesne težine (dakle, 300gr za muškarca od 200 funti), a unos masti .25gr po funti telesne težine (50gr). Ovo daje ukupni kalorijski unos od 1850, nešto malo manje od 10 kalorija po funti telesne mase.

Evo primer dnevnog jelovnika koristeći ove količine makronutrijenata.

Dan sa niskim unosom ugljenih hidrata

Buđenje: 2 kapsule Hot-Rox® Extreme(prim.prev sagorevač masti sa johambinom) i šolja crne kafe

Prepodnevni kardio: 30 minuta (na prazan stomak)

Obrok 1: Pola šolje ovsene kaše (mereno sirovo), 2.5 merice Metabolic Drive® Low Carb(prim.prev mix blend sa niskim % uh), 1 kafena kašika ulja od makadamskog oraščića, 1 kafena kašika psyllium husk-a (Indijska bokvica) zbog vlakana

Obrok 2: 6 oz (prim.prev. oko 170gr) pilećih prsa, velika zelena salata sa 1 supenom kašikom ekstra devičanskog maslinovog ulja i balzamiko sirćetom

Obrok 3: 2.5 merice Metabolic Drive® Low Carb(prim.prev mix blend sa niskim % uh), 1 oz (prim.prev oko 30gr) badema ili oraha, 1 kafena kašičica indijske bokvice

Obrok 4: 6 oz (prim.prev. oko 170gr) ćurećih prsa (mereno kuvano), 2 šolje asparagusa (špargle) ili karfiola, 1.5 supena kašika prirodnog kikiriki putera

Trening sa tegovima *

Obrok 5: 2/3 šolje braon pirinča (mereno kuvano), 7 oz (prim.prev. oko 200gr) nemasne ribe (tuna, bakalar itd.)

Obrok 6: 5.5 oz (prim.prev. oko 155gr) bifteka (eye of round steak) mereno kuvano, 2 šolje brokolija, 4 kapsule FlameoutTM(prim.prev kompleks esencijalnih omega masnih kiselina 3-6-9), 4 kapsule FA3TM(prim.prev. omega 3 masne kiseline)

*  u danima kada ne trenirate sa tegovima, zamenite obroke 5 i 2, kako biste uneli ugljene hidrate ranije u toku dana

A sada, nazad u život

Nakon niza dana sa niskim unosom ugljenih hidrata sledi dan punjenja. Ovo će obnovite rezerve glikogena kako biste mogli žestoko da trenirate i sprečiti potencijalni mišićni katabolizam uz istovrmeno ubrzavanje metabolizma.

U ovom danu, unos ugljenih hidrata će vam biti 1.5gr po funti telesne mase, unos proteina 1.25gr, a unos masti ograničite na esencijalne masne kiseline iz FA3TM-a i FlameoutTM-a. Za našeg muškarca od 200lbs, to bi značilo grubo oko 2250 kalorija dnevno, ili 11 kalorija po funti telesne mase. Ovo je i dalje dovoljno nizak kalorijski unos koji će vam omogućiti da nastavite da sagorevate salo, ali je manipulisano makronutrijentima tako da se optimizuje održavanje postojeće mišićne mase.

Za muškarca od 200lbs iz našeg primera, dan punjenja će izgledati otprilike ovako:

Punjenje ugljenim hidratima

(Nema kardia – samo trening sa tegovima)

Obrok 1: 1.5 šolja belenaca, 3 parčeta Ezekiel tosta

Obrok 2: 5 oz (prim.prev. oko 140gr) pilećih prsa (mereno kuvano), 1 šolja braon pirinča, 1 šolja brokolija

Obrok 3: 1 šolja ovsene kaše (mereno sirovo), 2 merice Metabolic Drive® Low Carb(prim.prev mix blend sa niskim % uh)

Obrok 4: 4 oz (prim.prev. oko 110gr) ćurećih prsa (mereno skuvano), 8 oz (prim.prev. oko 225gr) slatkog krompira (mereno kuvano), 1 šolja zelene boranije

Trening sa tegovima

Obrok 5: 2 merice Surge® Workout Fuel(bilo koji during workout preparat), 2 merice Metabolic Drive® Low Carb(prim.prev mix blend sa niskim % uh)

Obrok 6: 5.5 oz (prim.prev. oko 155gr) bifteka (mereno kuvano), 1 šolja braon pirinča, velika zelena salata, 4 kapsule FlameoutTM, 4 kapsule FA3TM

Beleška: Ako nemate veliki procenat telesnih masti i imate brz metabolizam, možete da povećate unos ugljenih hidrata na 2gr po funti telesne mase na dan punjenja.

Nakon dana punjenja, vratite se na nizak unos ugljenih hidrata i dnevni kardio režim. Možda ćete osetiti nešto veću glad u danima koji slede, jer punjenje ubrzava metabolizam. Izdržite. Sada ćete sagorevati još više sala nego pre punjenja. Recite sebi da je glad samo nusprodukt sagorevanja telesnih masti.

Pridržavajte se plana sa niskim unosom ugljenih hidrata još tri dana, a onda se opet punite. Ostalo je još samo 4 dana do događaja (pod pretpostavkom da ste pratili dvonedeljni plan). Nakon ovog drugog punjenja, vratite se na dane sa niskim unosom ugljenih hidrata, ali ih prepolovite (smanjite svaku porciju ugljenih hidrata za 50%). Ovo će dodatno pojačati sagorevanje sala i pripremiti vas za efikasno punjenje baš pred sam događaj.

Dan pred važan događaj započnite sa niskim unosom ugljenih hidrata, ali poslednja tri obroka sledite primer iz dana punjenja. Ovo će početi da vas popunjava za sutrašnji dan. Na dan za koji ste se spremali, koristite meni iz dana punjenja, kako biste nastavili da popunjavate mišiće da bi bili čvrsti i puni.

Kardio

Kako smo već spomenuli, kardio bi trebalo raditi svim danima sa niskim unosom ugljenih hidrata, najbolje pre prvog obroka. Ako se ovo ne uklapa u vaš raspored, radite ga kad vam je zgodno. Ako je moguće nakon treninga sa tegovima, ali pre nego što popijete PWM. Predlažem vam da ga radite u trajanju od 30 minuta, ali ako imate malo veći procenat telesnih masti, možete povećati i na 45 do 60 minuta dnevno. Nisam uključio kardio u dane punjenja, ali za one koji imaju da izgube malo više sala, to ne bi bila tako loša ideja. Upamtite, imamo rok od 2 nedelje i pokušavamo da napravimo što bolje rezultate u ovom kratkom roku.

Suplementi

Dobar sagorevač, kao što je Hot-Rox® Extreme bi bio odličan dodatak dijeti, koji ćete uzimati i pre kardio treninga i pre treninga sa tegovima. Ubrzaće vam metabolizam, supresovati apetit i dati vam energije za trening kada je unos ugljenih hidrata na minimumu.

Takođe preporučujem dnevni unos ReceptormaxTM kako biste iskoristili najviše što možete od ugljenih hidrata koje smete unesete.

Esencijalne masne kiseline su pokrivene planom ishrane, kroz unos kapsula FlameoutTM i FA3TM.

Takođe bih ubacio i kreatin monohidrat (5gr dnevno) kako biste sačuvali mišićnu masu i snagu.

Trening

Savetujem vam da idete u teretanu najmanje 5 dana nedeljno tokom ovog dvonedeljnog preobražaja. Koji split ćete raditi, ne igra nikakvu ulogu. Možete raditi jedan ili dva dela tela dnevno, ili split gornji/donji deo tela, ili push/pull/noge split, ili bilo koju drugu varijantu.

Ključno je da vežbate mišiće, ne samo da biste ih zadržali, nego i da biste sagoreli kalorije i glikogen. Ipak, nemojte previše da ludujete, 60-90 minuta po sesiji je previše. Ako se spremate za neko slikanje celog tela, prekinite da trenirate noge oko nedelju dana pre toga. Nogama je potreban period oporavka da bi izgledale najbolje, u smislu separacija/definicije.

Trening gornjeg dela tela je sasvim ok raditi sve do samog kraja.

Dvonedeljni plan

Nedelja 1

Ponedeljak: Nizak unos ugljenih hidrata
Utorak: Nizak unos
Sreda: Nizak unos
Četvrtak: Nizak unos
Petak: Punjenje
Subota: Nizak unos
Nedelja:  Nizak unos

Nedelja 2

Ponedeljak: Nizak unos
Utorak: Punjenje
Sreda: Veoma nizak unos (prepolovljena količina ugljenih hidrata)
Četvrtak: Veoma nizak unos (prepolovljena količina ugljenih hidrata)
Petak: Veoma nizak unos (prepolovljena količina ugljenih hidrata), a zatim punjenje uveče (poslednja tri obroka, 50gr ugljenih hidrata po obroku).
Subota: Punjenje (Dan za kojis te se spremali!)

Dodatne beleške

• Dan pred događaj, izbacite sav dodatni natrijum. Ovo će vam pomoći da izbacite potkožnu vodu, dajući vam suv, čvrst izgled. Jednostavno izbegavajte da solite hranu ili da koristite dodatke jelima sa natrijumom kao što su senf ili soja sos.

• Dan pred događaj, prestanite da unosite tečnost oko 8 sati uveče. Ovo će vam u kombinaciji sa nedostatkom natrijuma pomoći da se “isušite”.

• Na dan događaja, pijuckajte vodu u što manjim količinama.

• Unos tečnosti i natrijuma neka vam bude visok sve do poslednjeg dana. Ovo vam sigurno neće teško pasti, jer kada držimo dijetu, imamo običaj da pijemo veće količine vode i solimo hranu malo jače svakako. Ovim visokim unosom sve do poslednjeg dana, “naučićete” telo da ih izbacuje efikasnije, tako da kada naglo prekinete unos tečnosti i natrijuma, vaše telo nastavlja da ih izbacuje kao i pre toga.

• Na dan događaja, ponovo uvedite natrijum u ishranu, soleći svaki obrok. Bez tečnosti, natrijum će povući preostalu potkožnu vodu u mišiće, što će učiniti da izgledate ne samo “suvlje”, nego i punije. Ovo je dobitna kombinacija!

• Ako imate veoma malo telesnih masti, razmislite o junk obroku, kao što je hamburger ili pizza, jutro na dan za koji se spremate. Kombinacija masti, proteina i umerene količine ugljenih hidrata, zajedno sa zdravom dozom natrijuma, će vam dati veoma pun i tvrd izgled. Međutim, ne zaboravite da ne smete da pijete vodu uz ovaj obrok, a ako već niste dovoljno definisani, najbolje bi bilo da se držite regularnih obroka sa ugljenim hidratima.

Zaključak

Za remek-delo je potrebno vreme. Dve nedelje nije tako dug period, ali uz ove principe možete da maksimizirate rezultate koje je moguće ostvariti u tom vremenskom okrviru. Da se ne lažemo, život brzo prolazi, a prilike za prosečnog momka da pokaže svoje rezultate teško stečene u teretani, se ne javljaju tako često. Uz malo planiranja i discipline, možete izbeći da izgledate kao izduvana vreća kada sledeći put budete išli goli do pojasa.

Autor: Shelby Starnes – 2 Weeks to Shredded
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: featured

Category: Tekstoteka