ŽENE: 9 KORAKA ZA IZGRADNJU PRELEPIH ŽENSTVENIH MIŠIĆA
(8 glas/a, prosečno: 4.25 od 5)
Loading...
Žene: Saveti za predivne mišiće
Georgia Simmons nam otkriva 9 koraka ka izgradnji predivnih mišića
1) Dižite tegove
Većina žena želi da izbegne dizanje tegova jer ih se boje ili jednostavno ne shvataju na koji način im mogu koristiti.
Jednostavno je: Ako ne dižete tegove ne možete oblikovati telo na način na koji biste želeli. Ovo iz razloga što dizanje tegova pospešuje mišićni rast poznat kao “miogenski” mišićni rat. Ovakav rast povećava masu i gustinu mišića, što ima daje oblik koji se zadržava i nakon što napustite teretanu.
2) Previše kardio treninga
Kardio ima svoje mesto u treningu – prednosti se ogledaju u sagorevanju kalorija, što pomaže kod postizanja kalorijskog deficita i zaustavlja pretvaranje kalorija u telesnu mast.
Takođe doprinosi i stanju kardio-vaskularnog sistema, što održava vaše srce zdravim.
Međtim, ono što kardio ne može, je da izgradi mišiće ili da vas oblikuje. Zbog toga je kardio trening poznat kao “neurogenski” trening. Ovo znači da ne povećava gustinu mišića; ne doprinosi punoći i debljini mišića, pa kada napustite teretanu, nećete zadržati obline koje stvaraju puniji, gušći mišići.
Ovakav tip konstantnog neurogenskog treninga može da bude posebno negativan za žene koje su izgubile dosta kilograma, jer mogu da izgledaju mršavo-debelo (engl. skinny-fat), što znači da iako su izgubile kilažu, njihova koža i mišići deluju prazno i opušteno.
3) Kontrakcija i tenzija!
Najuspešniji bodibilderi u svetu će vam reći da nisu postali broj jedan zato što su dizali najveće kilaže – tu su dospeli razvijanjem sposobnost da kontrahuju mišiće bolje od drugih i produžavanjem vremena koje su njihovi mišići proveli pod opterećenjem/tenzijom.
Ovo znači da prosto pomeranje velike težine od tačke A do tačke B neće nužno dovesti do izgradnje mišića, stvarajući oblik koji želite. Često i određena količina momentuma može da pomeri težinu, što umanjuje napore sopstvenog tela pri dizanju. Trik je da razmišljate o mišićima koje koristite da biste pomerili težinu i da se fokusirate na kontrahovanje kroz ceo opseg pokreta, zadržavajući tenziju u punoj kontrakciji, a zatim je otpuštajući pod kontrolom.
Što više vremena provedete kontrahujući, izlažući stresu i vežbajući mišiće, to ćete izazvati više mikro-oštećenja, a upravo ta mikro-oštećenja stimulišu obnovu postojege i stvaranje novog tkiva i konačno: rast.
4) Ponavljanja i setovi!
Stanite! Ne želim da vas čujem da kažete “Uradiću 50 ponavljanja sa malom težinom jer ne želim da se nabildujem”. Na osnovu svega što ste do sada pročitali trebalo bi da znate da morate da kontrahujete i opteretite mišić. Ciljajte na 6 do 12 ponavljanja sa odgovarajućom težinom. Ako vam je izvođenje vežbe prelako, povećajte težinu sa kojom radite, a ako postajete preveliki za vaš ukus, povećajte broj ponavljanja ili dodajte polu-ponavljanja nakon svakog izvedenog ponavljanja, kako biste povećali izazov.
Setovi bi trebalo da variraju od 3 do 9 ili 10.
Lično volim da radim oko 6 do 7 setova od 12 ponavljanja – ali to je samo moj lični izbor.
5) Složene i izolacione vežbe!
Složene vežbe su teški, višezglobni pokreti kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, nabačaj (clean) i potisci. Ovakvi pokreti stimulišu proizvodnju testosterona uled očiglednog broja mišića koji su uključeni u pokret, pa na taj način dolazi do izgradnje jačih i čvršćih mišića. Ali ne brinite devojke; to je ipak samo mala količina, koju je vaše telo i samo sposobno da proizvede prirodnim putem.
Ovi složeni pokreti vežbaju celo telo, kao i trup. Bikini modeli koji se takmiče bi trebalo da rade složene vežbe samo jednom nedeljno ili jedanput u 10 dana jer mogu da utiču na širinu struka usled aktivacije trupa. Jedan od načina da zaobiđete ovo je da nosite pojas za dizanje kako biste smanjili aktivaciju trupa.
Izolacione vežbe podrazumevaju izolaciju specifične mišićne grupe. One vam omogućavaju da se potpuno fokusirate na određene mišiće, grupe mišića ili jedan deo jednog mišića. Izolacija se može postići kako uz pomoć slobodnih tegova, tako i na mašinama ali je od velikog značaja da menjate vežbe kako biste bili sigurni da ste pogodili ceo mišić, kao i da biste izbegli ili preterano razvijanje tog dela, ili nerazvijenost.
6) Napunite se i oporavite!
Ne podcenjujte značaj adekvatnog snabdevanja vašeg tela gorivom kada je reč o izgradnji mišića. Ako ne koristite adekvatnu suplementaciju trebaće vam mnogo više vremena da se oporavite i izgradite novo mišićno tkivo.
Snabdevanje tela dobrom mešavinom aminokiselina je ključno kako tokom, tako i nakon treninga. Ovo iz razloga što su aminokiseline jedinjenja koja grade proteine. Da bi ih telo iskoristilo, proteini koje unosimo moraju sadržati svih 8 esencijalnih aminokiselina neophodnih za sintezu proteina (odnosno stvaranje tkiva).
Neki od odličnih proizvoda koje i sama koristim su Gaspari Nutrition Aminolast šejk u toku treninga, i Gaspari AminoMax 8000 pre i nakon treninga.
7) Upoznajte se sa suplementima!
Dosta žena se plaši da eksperimentiše sa suplementima, jer je to i dalje oblast kojom dominiraju muškarci, a postoji i nedostatak pravih informacija o proizvodima koje mogu da koriste žene.
Na primer, žene slabo koriste kreatin jer veruju (potpuno netačno!) da je to steroid ili da sadrži muški hormon. Nije ni jedno ni drugo. Kreatin pomaže kod mišićnog rasta, izdržljivosti i snage, omogućavajući povećanje u veličini, jer mišići mogu napornije i duže da rade.
8) Fokusirajte se na ishranu!
Ako želite zategnutu figuru sa vidljivim mišićnim strijacijama i oblikom, ishrana je ključna. Izbacivanje procesuirane hrane i spremanje sirovih namirnica će vidno izmeniti vaše telo i sve će postati zategnutije i tvrđe.
Ishrana je takođe ključni faktor kada je u pitanju gubitak sala, a smanjivanje telesnih masti je neophodno ako želimo zategnute, tonirane i vidljive mišiće.
Namirnice kao što su ćuretina, piletina, bela riba, losos, skuša i nemasna govedina su odlični osnovni proteini i trebalo bi ih unositi sa čistim ugljenim hidratima, esencijalnim mastima i velikom količinom zelenog i lisnatog povrća.
9) Istežite se i izdužite!
Trening sa tegovima može da dovede do skraćivanja mišića jer konstantna kontrakcija i zgušnjavanje mišića mogu da uzrokuju skraćivanje i nabijenost. Kao žena, ne želite da izgledate suviše nabijeno ili zdepasto, pa je ključno da deo vremena svake nedelje posvetite istezanju i izduživanju mišića.
Na ovaj način ćete postići nežniji izgled. Ovo pomaže i kod smanjivanja širine struka, do čega može da dođe usled izvođenja složenih vežbi, a takođe smanjuje i nagomilavanje mlečne kiseline pa poboljšava oporavak i sprečava upale!
Autor: Georgia Simmon
Preuzeto sa: www.cutandjacked.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Tekstoteka
