11 TRENING SAVETA ZA MRŠAVO-DEBELE EKTOMORFE

Moram nešto da vam priznam: Ja sam prototip mršavo-debelog (engl. skinny-fat) ektomorfa.

Visok. Uska ramena. Širok struk. Pravi način da izgledate tanko i istovremeno zaobljeno. Ova kombinacija je takođe idealna za naziv “vitak”, reč koju sam odrastajući zamrzeo.

Istina je da ne mogu da gledam kako mršavo-debeli momci (kako volim da ih zovem) postaju žrtve saveta koje daju oni koji su imali nizak procenat masti još kao fetusi. Isti oni koji su meni govorili da treba da jedem lopatom, bez obzira na telesnu kompoziciju.

To je možda odgovaralo vama, Gospodine Suvi, ali sigurno nije dobro za mene.

Skinny-fat momci ne mogu da igraju po pravilima drugih. Sada kada smo to razjasnili, evo 11 saveta da izgledate dobro bez odeće. Imajte u vidu da su ovo moja lična iskustva na osnovu onoga što je delovalo u mom slučaju, a s obzirom na moju mlitavu genetiku.

1. Prekinite sa ciklusima mase i dijete

Da, tradicionalna faza mase vam omogućava da dobijete više mišića u poređenju sa ozloglašenom “čistom” masom. Ali mi smo veoma loši kad je u pitanju preraspodela nutrijenata, pa se više kalorija skladišti kao salo, a ne kao mišić. Ovo znači da ukoliko ne poboljšamo performanse, naše dijete će biti toliko duge i naporne da ćemo izgubiti veći deo stečenih mišića.

Ne napredujemo dobro u okruženju sa sniženom količinom nutrijenata. Dođavola, ne napredujemo baš dobro ni kada imamo sve potrebne nutrijente. Cela faza mase nije vredna promena u težini i punjenju (ili čak i stvaranju novih) ćelija masti.

Beleška urednika: Možete probati i Indigo-3G™(prim.prev. neka vrsta sagorevača masti) i podići sposobnost preraspodele nutrijenata na viši nivo.

2. Cikliranje ugljenih hidrata

Nema ništa loše u tome da date sebi vremena kad je u pitanju dobijanje mišića – posebno kada se trudite da ne nagomilate salo u tom procesu – ali problem je što većina jede kao Etiopljani. Maksimizovanje mišićnih dobitaka, uz limitiranje akumulacije sala, se svodi na optimizovanje telesnog hormonalnog profila u pravo vreme.

Za naturalne vežbače ovo znači cikliranje ugljenih hidrata u zavisnosti od treninga. Neću ulzaiti u detalje jer postoji gomila članaka posvećenih ovoj temi. Hajde ukratko da kažemo: više ugljenih hidrata, manje masti i dovoljno proteina u danima kada trenirate; manje ugljenih hidrata, više masti i više proteina u danima kada odmarate.

3. Skinite masti, ali zaboravite na trbušnjake

Jedno od osnovnih pravila za mršavo-debele momke je da skinu masti i nikada više ne idu na klasičnu definiciju. Ovo naravno podrazumeva da se nikada ne ugoje toliko da im je potrebna definicija. Većina skinny-fat momaka će najbolje funkcionisati (bar kad je u pitanju dobijanje mišića) izvan zone trbušnjaka sa 11-12% telesnih masti (pod predpostavkom da je 10% zona trbušnjaka). Ovo je dovoljno nemasno da bi se smatralo “suvim” i dovoljno masno za dobijanje mišića.

4. Ne podcenjujte trening sa telesnom težinom (bodyweight)

Uobičajeno je da vežbači žele da izgrađuju svoje mišiće pomoću dvoručnog tega, jer je to rekvizit o kojem se ispredaju priče. Čučnjevi, benč, mrtvo dizanje – osetite muškost. Ali ne zanemarujte vežbe sa sopstvenom telesnom težinom, kao što su sklekovi, zgibovi, propadanja, muscle-ups (SLIKA), pa čak i stoj na rukama, planche training (SLIKA) i front levers (SLIKA). Ne samo da vas održavaju vitalnim (performanse se smanjuju ako se previše napumpate), nego mogu i da izgrade mišiće i spreče akumulaciju sala.

5. Ne zanemarujte izolacioni trening i koristite debele šipke

Složene vežbe su sveukupno bolje. Ali bez izolacionih pokreta, ruke skinny-fat momaka će imati definiciju koliko i PVC cev. Ne zanemarujte direktan trening ruku. Potreban vam je.

Naša vrsta je poznata po tome što ima tanke zglobove, zbog čega i savetujem rad sa debelim šipkama za sve vrste potisaka i za sve vežbe za biceps. Takođe možete ubaciti i vučenja sa debelom šipkom. Ovo će biti prokletstvo vašeg treninga, ali videćete rast podlaktica, nadlaktica i ramena kao nikada pre.

6. Sprintujte, Nosite

Ne brinite o “kondicionom” treningu za “sagorevanje kalorija”. Postanite moćna mašina na kratke staze. Sprintujte, bilo na brdu ili pokretnoj traci, od 40 do100 metara, ali nemojte ih pretvarati u intervale visokog intenziteta. Sprintujte, prošetajte nazad do startne linije, uhvatite dah, i ponovite. Takođe, radite farmer’s walks, waiter walks i carries. Ubrzo ćete shvatiti zašto.

7. Pažljivo sa maksimalnim treningom

Skinny-fat momci imaju katastrofalnu sposobnost oporavka. Niži, stabilni powerlifteri, sa skraćenim opsegom pokreta i superiornim polugama, mogu da dižu maksimalne kilaže uz manje muke. Naša tanka figura je inferiorna za to. Imajte razumevanja za proces oporavka.

8. Budite bodibilder, ne powerlifter

Slično gore navedenom, skinny-fat momci neće puno dobiti sa minimalističkim powerlifterskim rutinama. To ne znači da ne možete trenirati u nižem opsegu ponavljanja (3-5), ili da su sve powerlifterske rutine loše, ali nama mnogo više odgovara viši opseg ponavljanja, sa nižim procentom 1RM, i nešto veći obim treninga.

9. Ramena, gornji deo grudi, latisimusi, gornji deo leđa

Skinny-fat momci su piramide: njihov struk je širi od njihovih ramena. Ovo se mora izmeniti. Fokusirajte se na sve iznad deltoida – ramena, gornji deo leđa, gornji deo grudi i vrat. Takođe, radite i na latisimusima jer široka leđa čine da struk izgleda uže.

Ustaljeni program sastavljen od zgibova, kosih potisaka, floor potisaka sa bučicama, teških lateralnih dizanja, potisaka iznad glave i veslanja sa razmaknutim laktovima, će uraditi trik. I još nešto, sećate se da sam vam rekao da nosite stvari? Farmer’s walks su vaš novi najbolji prijatelj.

10. Varirajte ponavljanja

Skinny fats obično trebaju varijacije kako bi progres otpočeo. Ovo ne mora da bude ništa komplikovano. Jedan od najstarijih metoda za napredak je povećanje broja ponavljanja, a ne težine.

Recimo da benčujete sa 225 funti i možete da uradite 4 seta od 6 ponavljanja. Svaki naredni trening ćete raditi sa tom kilažom sve dok ne uspete da uradite 4 seta od 12 ponavljanja. Tek nakon toga povećajte težinu sa kojom radite za 10-20 funti i ponovite proces.

Ovo će vas primorati da radite sa većim težinama i manjim opsegom ponavljanja izvesno vreme, a onda će uslediti period manjih težina i veći opseg ponavljanja. Gotovo svi imaju koristi od promena intenziteta i obima, pa se nemojte zavaravati da je sve u 5 ponavljanja kada se radi o snazi i veličini.

11. Svaki.Prokleti.Dan

Preći ću na stvar. Neki mršavo-debeli momci su mekani zato što se štede. Sa biološke tačke gledišta, mišići su proizvod životnog stila koji zahteva da ih imamo. Možda bi vredelo pokušati trenirati svakog dana kako bi se telu dao signal da jednostavno nije prihvatljivo da ostane mršavo-debelo.

Nešto mi govori da kombinacija Waterbury’s PLP i Dan John’s 40 Day Programa može učiniti čuda za bilo koga.

Zaključak

Biti skinny-fat je sranje. To ne možemo poreći, ulepšati ili pokušati da se pretvaramo da ima neke isplative kvalitete. Ali ipak ne mora da se svede na doživotno izbegavanje javnih plaža i plivanja sa majicom. Ako vam je dosta da krijete “love handles” i imate hormonalni profil žene u ovulaciji, isprobajte ove savete.

Autor: Anthony Mychal – 11 Training Tips for the Skinny Fat Ectomorph
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags: cikliranje hidrata, debelo brsavi, ektomorfi, jelovnik, masti, Skinny-fat, treninig

Category: Split sistemi, Tekstoteka, Trening