4 KORAKA DA POPRAVITE TRICEPS

Kladim se da ako biste porazgovarali sa 100 vežbača koji imaju preko 30 godina života i više od 5 godina iskustva u treningu snage, reći će vam da im se izbor vežbi za triceps znatno smanjio tokom godina.

To je tužno i uznemirujuće, ali ne i neočekivano.

Razne varijante triceps ekstenzija sa šipkom ili bučicama ubijaju unutrašnju stranu laktova.

Propadanja mogu da iritiraju središnji deo laktova u donjoj poziciji, ili jednostavno smetaju akromioklavikularnom zglobu u ramenom pojasu.

Na kraju, sve što dizaču preostaje su benč, razne varijante potisaka iznad glave (overhead press) ili potisaka na latu (pressdowns), i naravno triceps ekstenzije u pretklonu sa roza bučicama.

Da li možete izgraditi veliki triceps samo sa ovim vežbama? Ako izuzmemo ekstenziju u pretklonu, naravno da možete. Da li vam ove vežbe omogućavaju raznolikost koja čini trening zabavnim? Pa ne baš.

Još važnije, ovo sve je znak da ignorišete problem.

Evo šta je potrebno da se vratite na pravi put kad je trening tricepsa u pitanju.

Anatomija funkcionisanja tricepsa

Većina nas posmatra triceps kao mišić koji opruža lakat, pa iako je ovo istina, ipak se zaboravlja ključni deo njegove anatomije: duga glava tricepsa prelazi preko ramena kako bi se pripojila na supraglenoidalnu tuberkulu skapule. Na ovaj način asistira moćnom latisimus dorsiju pri opružanju ramena.

Drugim rečima, pun opseg pokreta (ROM) duge glave tricepsa zahteva istovremenu fleksiju lakta i ramena. Nisam siguran koliko vas ovo radi u toku dana, ali znam da ja ne radim.

Istina je da nisam baš ubeđen da je u pitanju samo dužina tkiva. Naravno, kada mišić hipertrofira (raste), ima tendenciju da to čini u skraćenoj fazi.

Ipak, teško da ćete naići na dizača koji ne može da dovede gornji ekstremitet u poziciju kao na slici, iako ova pozicija zahteva veliko izduživanje latisimusa i izvesnu fleksibilnost torakalnog dela kičme.

Štaviše, video sam mnoge bacače (u bejzbolu) sa iritiranim zadnjim ramnom, tricepsom i laktom iako imaju prirodnu labavost (labave zglobove) koja im omogućava da dođu u ovu poziciju veoma lako.

Dakle, o čemu se radi?

Odgovor (bar kad sam ja u pitanju) leži u gustini/kvalitetu mekog tkiva pojedinca. Ranije sam nazivao lakat “najklaustrofobičnijim” zglobom u telu; iako je relativno mali zglob, više mišića/tetiva se ukršta na njemu, nego na kolenu.

Dodajte na to strukturu ligamenata, nerve, dotok krvi, fasciju, i stvari mogu da postanu gadne. Drugim rečima, mnoge strukture su u sukobu jedna sa drugom, posebno u delu gde tetive imaju pripoj na kostima i prenose silu.

Lako možete opipati gusto, teško, fibrotično tkivo kod medijalnog epikondila, lateralnog epikondila, prednjeg lakta (na pripoju bicepsa) i – najspecifičnije za triceps – zadnjeg dela lakta.

Međutim, problem se ne završava ovde. Pratite dugu glavu tricepsa sve do zadnjeg ramena i videćete da se spaja u maloj regiji koja uključuje zadnje rotatore ramena, latisimuse, teres major, zadnji deltoid i razne strukture ligamenata. Kao duplo zlo.

Zamislite tkivo koje svi žele da uvećaju i stalno ga koriste (posebno u skraćenoj poziciji), a ipak nikad ne bude potpuno istegnuto niti dobija masažu penastim valjkom.

To tkivo, moji prijatelji, je triceps.

Šta uraditi

Ako ste imali problema sa neprijatnostima na ovom polju, imate sreće, budući da imam četvorodelni plan koji će vas vratiti na pravi put.

Korak 1: Manualna terapija

Ako ste pročitali neki od mojih prethodnih radova, poznato vam je da sam veliki pobornik redovne manualne terapije. Bez obzira na odabrani modalitet – uz asistenciju pomagala ili samo uz pomoć ruku – svako ko trenira žestoko bi trebalo da ide na redovne tretmane kod kvalifikovanog profesionalca. Svakako da poboljšanje kvaliteta tkiva tricepsa nije izuzetak.

U video klipu prikazanom niže, Cressey Performance masažer, Chris Howard, tretira zadnji deo lakta (distalni pripoj tricepsa) i zadnje rame (proksimalni pripoj) uz pomoć fibroblastera.

Zapazićete da oblast brzo počinje da se crveni, a moguća je i pojava podliva u danima koji slede. Pojedinci (teži slučajevi) će imati koristi od primene ovog tretmana na čitav mišić (ne samo pojedinačne glave). Pogledajte video koji sledi.

Korak 2: Miofacijalno oslobađanje

Morate biti kreativni da biste sami opustili ovo tkivo, ali je izvodljivo uz pomoć “štapa” i funkcionalnog trenera (prim.prev. sprava – nešto nalik “Gladijator”-u). Jednostavno namestite vrhove ručki sprave u visini grudi i masirajte mišić celom dužinom. Pogledajte video ispod.

Ovo je izvodljivo i uz pomoć držača na power rack-u, ali prema mom iskustvu ne radi tako dobro:

Korak 3: Izduživanje

Postoje brojne vežbe koje možete isprobati kako biste dobili na dužini duge glave tricepsa (ovo se odnosi na bilo koji pokret iznad glave). U skladu sa tim, mobilizacija torakalnog dela kičme uz pomoć klupe je definitivno moj favorit jer omogućuje odlično istezanje tricepsa i latisimusa uz pospešivanje mobilnosti torakalnog dela kičme, stabilnosti prednjeg dela core-a i angažovanje dubokih fleksora vrata istovremeno.

 Ključni koraci ovde su:

ñ   Pobrinite se da je lakat u potpunoj fleksiji u donjoj poziciji.

ñ   Fiksirajte bradu kako ne biste krivili vrat.

ñ   Kada se krećete unazad, stegnite prednji deo core-a i fokusirajte se na istezanje kroz gornji deo leđa i fleksiju preko ramena, pre nego da pravite luk u donjem delu leđa.

Korak 4: Ojačajte.

Kada smo utvrdili opseg pokreta, moramo da krunišemo taj napredak postizanjem stabilnosti u susednim zglobovima. Ono što ćete često videti kod osoba koje imaju problema sa tricepsom jeste veliko nakrivljenje karlice prema nazad (anterior pelvic tilt) i lumbalna lordoza.

Skraćivanje duge glave tricepsa ide ruku pod ruku sa istim problemom sa latovima, koji vas vuku u tzv. celokupnu ekstenziju. Drugim rečima, da biste postigli potpunu fleksiju ramena, morate da napravite kompromis guranjem glave napred i lumbalnom ekstenzijom (izvijanjem donjih leđa). Video ispod vam pokazuje kako to izgleda:

Volim da uradim dve zasebne vežbe koje prate vežbu mobilizacije torakalnog dela kičme uz pomoć klupe, u sastavu zagrevanja.

1. “Klizanje” podlakticama po zidu pod uglom abdukcije od 135 stepeni. Stegnite core, aktivirajte gluteuse i uvucite bradu da biste održali vratni deo kičme u neutralnom položaju. Ruke treba da idu nagore pod uglom abdukcije od 135 stepeni (zamislite da vam telo i ruke obrazuju slovo “Y”).

U gornjoj poziciji lagano povucite unazad i spojite lopatice i ruke će vam se malo odvojiti od zida:

2. Fleksija ramena dok ste leđima naslonjeni na zid. Ovo je odlična vežba koju sam naučio od fizičkog terapeuta Eric Schoenberg-a. Postavite se u položaj u kome su vam leđa naslonjena na zid, a ruke pored tela. Blago iskrivite karlicu unapred (posterior pelvic tilt) tako da vam leđa budu zalepljena za zid i da nemate više luk u donjem delu leđa (koji je verovatno i prekomeran).

Zatim lagano dižite ruke zadržavajući postojeću poziciju karlice i lumbalnog dela leđa. Ukoliko počnete da pravite luk, prekinite da se istežete i vratite se. Postepeno radite na tome da skroz ispravite ruke bez savijanja laktova. Pogledajte video ispod.

Postoje dve važne stvari na koje treba da obratite pažnju. Prvo, ako ste neko ko već ima dosta ravna leđa, možete preskočiti ovo. Drugo, ako imate veliku zadnjicu, moraćete da pomerite noge od zida u početnoj poziciji.

Uz ove načine zagrevanja, potrudite se da uključite i vežbe za triceps sa punim opsegom pokreta koje ga pogađaju iz različitih uglova. Očigledno, ticeps ektenzije iznad glave su dobar izbor i mogu da se rade sedeći ili stojeći. Lično volim i TRX padajuću ekstenziju, kako je prikazano na videu ispod:

Na kraju, pobrinite se da kada završite sa treningom snage, ubacite i neko lagano statičko istezanje iznad glave. Jedan set u trajanju od 30 sekundi za svaku ruku će biti dovoljan, iz čisto preventivnih razloga.

Zaključak

Svi bi želeli da dižu velike težine i imaju velike ruke, a ne shvataju koliko je značajna briga o njima dugoročno gledano. Isprobajte ove brze i jednostavne strategije – vaši tricepsi, laktovi i ramena će vam biti zahvalni.

Autor:  Eric Cressey – 4 Steps to Fix Your Triceps
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Category: Trening