4 NEDELJE DA POSTANETE VEĆI, SUVLJI I JAČI

 

4 Weeks 1

Verovatno neću previše pogrešiti ako zaključim da želite da budete veći, jači i “suvlji”.

Ali, uvek su vam govorili da se u datom momentu fokusirate samo na jedan cilj. Lovac koji pokušava da ulovi tri zeca odjednom, uglavnom se vrati kući praznih ruku razočaranoj ženi i činiji hladnih pahuljica, kako kaže izreka.

Ali šta ako ne morate da birate? Šta ako možete da ulovite sva tri zeca odjednom?

Imam rešenje za vas. Program koji sam opisao u ovom članku je pomogao sportistima i klijentima koje treniram da dostignu fizičko Sveto Trojstvo.

Takođe, kao dodatno obezbeđenje, stavio sam ovaj program na ultimativni test kada sam dobio priliku da učestvujem u specijalnom SEALFit Kokoro izazovu, uz neke velikane iz sveta fitnesa.

Imao sam 4 nedelje vremena da se pripremim za ovaj izazov. Savetovali su mi da povećam kardio i kondicioni trening i da smanjim težak rad sa tegovima.

Pošto volim rad sa velikim težinama, kao i bilo koji drugi čitalac T Nation-a, to jednostavno nije bilo moguće! I dalje sam želeo da postanem veći i jači, iako sam znao da moram da budem “suvlji” i poboljšam kondiciju.

Veći, jači & suvlji

Ova tri atributa zahtevaju specifičan trening. Drugim rečima, da biste postali jači, morate trenirati za to, tj. dizati velike težine. Isto važi i za hipertrofiju i skidanje masti.

Obrazac koji ću vam predstaviti podrazumeva rad sa tegovima 4 dana nedeljno i sastoji se iz 4 jednonedeljne faze. Svaka trening sesija kombinuje sve što je potrebno da postanete jači, veći i “suvlji” – istovremeno!

Jači

4 Weeks 2

Izgradnja snage zahteva visoku tenziju i stvaranje velike sile. Imajući to u vidu, svaku trening sesiju ćemo započeti sa aktivacijom ili eksplozivnim pokretima. Ovo pomaže vašem CNS-u i priprema vaše telo na optimalan rad.

Ove vežbe uključuju sve od skakanja na platformu (box jumps) i medicine ball throws do olimpijskih dizanja i njihovih varijacija. Te vežbe se uvek izvode eksplozivno sa malim brojem ponavljanja.

Nakon toga ćemo preći na vežbe sa visokom tenzijom. Svaki dan se vrti oko jednog od četiri osnovna pokreta: benč, čučanj, potisak iznad glave ili mrtvo dizanje.

Bilo koja varijacija ovih osnovnih pokreta će odgovarati, bilo da je board potisak, Zercher čučnjevi, prednji čučnjevi, potisci sa pinovima (osiguračima), push prese, rack povlačenja, šta god. Ograničeni ste samo sopstvenom kreativnošću.

Evo deo liste mogućih opcija. Odaberite jednu iz svake kategorije i radite je sve 4 nedelje.

Benč

Potisak iznad glave

Čučanj

Mrtvo dizanje

Ravni benč sa šipkom Sa šipkom Zadnji čučanj Konvencionalno
Board Press Push Press Box čučanj Sumo
Floor Press Log Press Prednji čučanj Reverse Band
Kosi benč sa šipkom Viking Press Zercher čučanj Rack vučenje
Reverse Band Potisak sa pinovima Čučanj sa pinovima Snatch hvat

Kao što smo rekli, razvoj snage zavisi od sposobnosti proizvodnje sile. Ovo dolazi iz stvaranja tenzije u telu i njenog ispoljavanja.

Kako kaže Christian Thibaudeau, snage je veština. Veština se mora vežbati kako biste postali bolji. Ali ne zaboravite, mi treniramo da izgradimo snagu, ne da je testiramo. Ovo podrazumeva rad sa težinama koje možete kontrolisati i sa kojima možete raditi u dobroj formi podižući težinu brzo. Ako vam treba podsetnik, pročitajte ovaj članak: Thibs’ Perfect Rep series.

Veći

Kada završite sa radom na snazi, pređite na pomoćne vežbe, gde se fokus pomera na veličinu. Hipertrofija je uzrokovana tenzijom, konkretnije, opterećenjem, i vremenom provedenim pod tenzijom. Velike težine smo već pokrili osvnovnim pokretima (vežbama), pa hajde da se fokusiramo na vreme pod tenzijom, ili TUT (engl. Time Under Tension).

Poznato je da 30-70 sekundi neprekidne tenzije dovodi do rasta mišića. Klasična bodibilderska šema 3 x 8-12  setova/ponavljanja pruža savršen TUT za mišićnu hipertrofiju.

Naravno, možete izgraditi mišiće i sa manjim brojem ponavljanja, ali je pametno uzeti u obzir da bi bodibilderi radili setove u oprsegu ponavljanja od 1-5, kada bi oni bili optimalni za hipertrofiju. A ne rade.

Odaberite vežbe sa liste niže i izvodite ih u supersetovima, tri-setovima ili kružno. Naš fokus i prelazak na “završnicu” na svakoj trening sesiji će biti održavanje pulsa povećanim. Ovo pomaže sagorevanju sala uz povećanje radnog kapaciteta.

Pomoćne vežbe za gornji deo tela

Pomoćne vežbe za donji deo tela

Vučenje na latu Glute Ham
Zgibovi Obrnuta hiperekstenzija
Veslanje Rumunsko mrtvo dizanje
Floor Press Kettlebell Swing
Benč sa bučicama Jednonožni čučanj
Kosi benč sa bučicama Iskorak
Potisak za ramena sa bučicama Prowler/Plate Push
Overhead Sandbag Press Sled Work
Triceps Pressdown

Suvlji

4 Weeks 3

Hajde da ponovimo neke činjenice. Velike težine će izgraditi snagu. Povećano vreme pod tenzijom će dovesti do hipertrofije. Kratak period odmora, povećan puls i aktivnost visokog intenziteta u kratkim vremenskim intervalima će dovesti do željenog hormonalnog profila i pomoći vam da skinete salo (uz pretpostavku da vam je ishrana odgovarajuća).

Svaka sesija se okončava “završnicom”. Ovo predstavlja kratke ture treninga veoma visokog intenziteta u trajanju od 4 do 10 minuta.

Jednostavnosti radi, “završnica” će ostati ista sve četiri nedelje, kao i osnovne i pomoćne vežbe na svakom treningu.

Da bismo sprečili adaptaciju, uključićemo i progresiju. Vaš cilj je da date sve od sebe i da se ne štedite.

Nedeljni splitovi

4 dana nedeljno Gornji/Donji deo tela

Opcija 1

Ponedeljak: Gornji deo

Utorak: Donji deo

Sreda: Pauza

Četvrtak: Gornji deo

Petak: Pauza

Subota: Donji deo

Nedelja: Pauza

Opcija 2

Ponedeljak: Pauza

Utorak: Gornji deo

Sreda: Pauza

Četvrtak: Donji deo

Petak: Pauza

Subota: Gornji deo

Nedelja: Donji deo

Primer programa

4 Weeks 4

Gornji deo tela trening 1

Vežba Nedelja 1 Nedelja 2 Nedelja 3 Nedelja 4
A Plyo Sklekovi

4 x 4

4 x 4

4 x 4

4 x 4

Plyo sklekovii se mogu po potrebi raditi sa rukama na klupi.
B1 Kosi potisak sa debelom šipkom

Radite do 3RM
3-5 x 1 @ 3RM

Radite do 5RM
1/6 Contrast*

Radite do 5RM
3 x 5/4/3 Wave**

Radite do 3RM
Kraj

1/6 Contrast i 5/4/3 Wave su u detalje opisani u tekstu Christian Thibaudeau-a.
B2 Cable Face Pull

8-10

8-10

8-10

8-10

C1 Swiss Bar Floor Press

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

C2 Veslanje sa T-šipkom

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

D1 Ring Dip***

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

D2 Zgibovi

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

D3 Band Pull-Apart

10 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

10 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

* 1 ponavljanje x 90%, 6 ponavljanja x 80%, 1 ponavljanje x 92%, 6 ponavljanja x 82%, 1 ponavljanje x 95%, 6+ ponavljanja x 85%

** na primer:

225 x 5, 250 x 4, 275 x 3

250 x 5, 275 x 4, 300 x 3

275 x 5, 300 x 4, 325 x 3

*** Kao “završnicu” u Danu 1 Nedelje 1, izvodite D1, D2 i D3 u kružnom maniru, završavajući propisani broj ponavljanja svake vežbe u jednom minutu (EMOTM), u ukupnom trajanju od 10 minuta. (Prim.prev. EMOTM – Every Minute On The Minute; je protokol gde radite 1 ponavljanje u 1 minutu, 2 ponavljanja u drugom, 3 u trećem itd.)

Izvedite 10 krugova za 10 minuta. Period koji vam ostane u svakom minutu je period odmora. (Ako vam je potrebno 45 sekundi da izvedete krug, ostaje vam 15 sekundi pre sledeće runde.)

U Nedelji 3, ponovite ovu “završnicu”, sa dodatnim opterećenjem. Prsluk sa tegovima ili ranac su dobar izbor, kao i pojas za propadanje. Deset do 25 funti (prim.rev. 4.5-11kg) su sasvim dobra progresija.

U Nedelji 2, radite iste vežbe, ali koristite tehniku obrnutih “ladder” setova. Prvi set će se sastojati od 10 ponavljanja svake vežbe. Set 2, od 9 ponavljanja svake vežbe. Ponavljajte ovaj obrazac sve dok ne dođete do 1 ponavljanja svake vežbe. Ovo ćete raditi i u Nedelji 4, ali pokušajte da smanjite vreme izvođenja u odnosu na Nedelju 2.

Donji deo tela trening 1

4 Weeks 5

Vežba Nedelja 1 Nedelja 2 Nedelja 3 Nedelja 4
A Hang Snatch

5-6 x 2-3

5-6 x 2-3

5-6 x 2-3

5-6 x 2-3

B Zadnji čučanj

Radite do 3RM
3-5 x 1 @ 3RM

Radite do 5RM
1/6 Contrast

Radite do 5RM
3 x 5/4/3 Wave

Radite do 3RM

Kraj

C1 Glute Ham Raise

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

C2 Rumunsko mrtvo dizanje

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

D1 Kettlebell Clean*

6 ponavljanja svakom rukom

10, 9, 8…1

6 ponavljanja svakom rukom

10, 9, 8…1

D2 Kettlebell obrnuti iskorak

6 ponavljanja svakom nogom

10, 9, 8…1

6 ponavljanja svakom nogom

10, 9, 8…1

D3 Ab Rollout

10 ponavljanja

10, 9, 8…1

10 ponavljanja

10, 9, 8…1

* U nedelji 1, uradite 3 runde ovog kruga. Završite ga u što kraćem vremenu. Ponovite ovo i u Nedelji 3, dodavajući 4. rundu. U Nedelji 4, pokušajte da smanjite vreme izvođenja u odnosu na Nedelju 2.

Gornji deo tela trening 2

Vežba Nedelja 1 Nedelja 2 Nedelja 3 Nedelja 4
A Medicene Ball Push Press

4 x 3

4 x 3

4 x 3

4 x 3

B1 Push Press

Radite do 3RM
3-5 x 1 @ 3RM

Radite do 5RM
1/6 Contrast

Radite do 5RM
3 x 5/4/3 Wave

Radite do 3RM
Kraj

B2 Band Pull-Apart

8-10

8-10

8-10

8-10

C1 Zgibovi

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

C2 Triceps Pressdown

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

D1 Ring Row*

10, 9, 8…1

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

5 ponavljanja
(EMOTM)

D2 Sklekovi

10, 9, 8…1

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

5 ponavljanja
(EMOTM)

D3 Sandbag Press

10, 9, 8…1

5 ponavljanja (EMOTM)

10, 9, 8…1

5 ponavljanja
(EMOTM)

* “Završnica” za Gornji deo tela u Danu 2 je ista što se tiče šeme setova/ponavljanja kao u Danu 1, ali u obrnutim nedeljama. U Nedelji 3, pokušajte da radite u kraćem vremenu u odnosu na Nedelju 1. U Nedelji 4, dodajte težinu sa prslukom, rancem, ili kaišem za propadanje.

Donji deo tela trening 2

Vežba Nedelja 1 Nedelja 2 Nedelja 3 Nedelja 4
A Hang Clean

5-6 x 2-3

5-6 x 2-3

5-6 x 2-3

5-6 x 2-3

B Mrtvo dizanje

Radite do 3RM
3-5 x 1 @ 3RM

Radite do 5RM
1/6 Contrast

Radite do 5RM
3 x 5/4/3 Wave

Radite do 3RM
Kraj

C1 Obrnuta hiperekstenzija

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

C2 Bugarski jednonožni čučanjt

3 x 8-10

4 x 8-10

5 x 8-10

3 x 8

D Tabata Set*

Kettlebell Swings

Kettlebell Cleans

Kettlebell Swings

Kettlebell Cleans

Stone Loading

Sprint

Stone Loading

Sprint

* Za Tabata setove, menjajte vežbe svaku rundu. Na primer, u Nedelji 1 radite:

Runda 1 = 20 sec Kettlebell Swings / 10 sec odmor

Runda 2 = 20 sec Stone Loading / 10 sec odmor

Runda 3 = 20 sec Kettlebell Swings / 10 sec odmor

Runda 4 = 20 sec Stone Loading / 10 sec odmor … uradite 8 rundi.

Napomena za de-loading: Nedelja pre SEALfit-a mi je poslužila kao de-load/peak nedelja.

Vi ste na redu

Ove 4 nedelje dok sam pratio ovaj program nisu bile baš najbolje nedelje mog života, ali sam srećan što je moj uspeh na SEALfit-u opravdao patnju. Rasturio sam. I vreme je da i vi uradite isto.

Specijalizacije su odlične i fokusiranje na postizanje samo jednog cilja je jedan od najboljih saveta koji vežbač može da dobije.

Ali hajde da u samo 4 nedelje vidimo šta možete da postignete ako jurite sve odjednom. Možda se vratite kući sa tri ukusna zeca i usrećite vašu ženu.

Autor: Ryan Munsey – 4 Weeks to Bigger, Leaner, Stronger
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

I wonder what is in the yellow tent.

CuteCaptcha