4 NEDELJE DO VEĆIH GRUDI

 

velike-grudi-1


Život je neprestana borba između želja i potreba.

Možda želite da se vozite ulicom u Ferariju i kupite ribe, ali ono što vam je potrebno jeste auto koji će vas odvesti na posao i vratiti kući.

Verovatno želite da na petogodišnjicu mature povedete Kate Upton obučenu u bikini, koja vas pred svima zove “pastuv”, ali ono što vam je potrebno je donekle atraktivna rođaka Amy koja će vam učiniti uslugu i pojavi se oskudno odevena pretvarajući se da je vaša devojka iz inostranstva, kako ne biste ispali baš totalni gubitnik.

I verovatno vam je potrebno više vežbi vučenja za gornji deo tela, kao i treninga za rotatornu manžetnu ramena, strukturalni balans i snagu donjeg dela tela, ali ono što želite su masivni pektoralisi koji ulaze u prostoriju 4 sekunde pre ostatka vašeg tela.

Ko sam ja da vam uskraćujem želje? Ono što sledi je četvoronedeljna specijalizacija za grudi dizajnirana da vaše pektoralise, prednje deltoide i tricepse pretvori u prave komadine mesa na koje bi čak i Bill the Butcher (prim.prev. bokser) bio ponosan.

Budući da sam trener snage koji ipak ima savest, daću vam i malo onoga što vam je potrebno. Primetićete da sam prošvercovao vežbe za gornji zadnji kinetički lanac i rotatornu manžetnu, kako bi vaša ramena ostala zdrava, vaše držanje pravo, a kredibilitet u teretani na visokom nivou.

Programi specijalizacije: Pregled

velike-grudi-2

Ako ste čitali ili pratili neki od mojih ranijih programa specijalizacije, onda sigurno već znate da postoji nekoliko ključnih faktora koji čine specijalizaciju efikasnom. Za one kojima je ovakav tip treninga novina, evo kratkog pregleda.

Prvo, morate se usredsrediti na zadatak. To podrazumeva da veći deo vremena u teretani provodite radeći vežbe za grudi, pri čemu ćete obim treninga ostalih delova tela morati da svedete na održavanje.

Znam, znam, prava tortura.

Ovo ćete postići tako što će tri dana biti posvećena treningu grudi, a jedan dan održavanju ostalih delova tela.

Da li će vam ovo pomoći da poboljšate mrtvo dizanje? Apsolutno ne. Ali ako vam je to cilj, trebalo bi da pročitate neki od 13,589 članaka na tu temu. Ovaj program je dizajniran da poveća veličinu i snagu grudi, ništa više.

Kada smo kod veličine i snage, koristićete gomilu specijalnih tehnika, kao što su drop setovi, odmor-pauza, i završnice kako biste podigli obim i omogućili raznovrsnost tenažnih stimulusa, što je zaštitni znak svake dobre specijalizacije.

Bilo koju specijalizaciju bi trebalo da koriste samo oni koji imaju solidno iskustvo u teretani. Pa ukoliko ne trenirate ozbiljno makar godinu dana, mnogo bolje bi bilo da sledite program koji je usredsređen na ukupnu veličinu, snagu i tehnike dizanja. Jednostavno je suviše rano za vas da primenjujete specijalizaciju.

Veće grudi od grudi Dolly Parton u prohladnoj večeri

velike-grudi-3

U ovom programu bi trebalo da trenirate 4 dana nedeljno. Ali ako ste isključivi i želite da trenirate samo 3 dana, to je u redu. Četvrti dan možete da provedete strugajući pete devojci umesto da radite na izgradnji grudi u teretani. Vaš izbor.

Ponedeljkom, četvrtkom i subotom ćete raditi grudi, utorkom ćete raditi na održavanju ostalih delova tela, dok će sreda, petak i nedelja biti dani bez treninga. Naravno uvek možete ovo prilagoditi svojim potrebama, ali nemojte raditi grudi dva dana zaredom.

Sledićemo konjugovanu šemu periodizacije, gde ćete jedan dan raditi na snazi, drugi na hipertrofiji, a poslednji na snazi-izdržljivosti (trening ostalih delova tela će biti isključivo rad na hipetrofiji).

Primetićete da se obim treninga menja iz nedelje u nedelju. Ovo će vas držati u pripravnosti i dovesti do maksimalne adaptacije.

Nedelja 1

Trening A – Trening za hipertrofiju grudi – Ponedeljak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi benč sa šipkom 4 8-10
B1 Jednoručni potisak sa bučicama 3 8-10*
B2 Eksterna rotacija ramena sa sajlama 3 8-10*
C1 Letenje za grudi na donjem koturu (Low-To-High Cable Chest Fly) 3 8-10
C2 Face Pull 3 8-10

* po strani

Trening B – Trening celog tela – Utorak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Zadnji čučanj sa šipkom 4 8-10
B1 Zgibovi sa podhvatom (Chin-Up)/Vučenje na latu 3 8-10
B2 Step-Up sa bučicama 3 8-10*
C1 Stojeće povlačenje na latu sa ispruženim rukama (Straight-Arm Cable Pulldown) 3 8-10
C2 Barbell Rollout 3 8-10

* po strani

Trening C – Trening za snagu grudi – Četvrtak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Benč sa šipkom 6 4-6
B1 Propadanja 4 4-6
B2 Veslanje u pretklonu sa dvoručnim tegom 4 4-6

Trening D – Trening za snagu/izdržljivost grudi – Subota

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi potisak sa bučicama 4 12-15
B1 Jednoručni potisak za grudi sa sajlama (Single-Arm Cable Chest Press) 3 12-15*
B2 Jednoručno veslanje sa bučicom 3 12-15*
C1 Letenje za grudi na gornjem koturu (High-To-Low Cable Chest Fly) 3 12-15
C2 Ys, Ts, Ls, Ws http://www.youtube.com/watch?v=kQBj0EL7oL0 3 5**

* po strani

** svakom rukom

Nedelja 2

Trening A – Trening za hipertrofiju grudi – Ponedeljak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Benč sa šipkom 4 10-12
Drop Set. Nakon što uradite poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi, smanjite težinu za 30% i pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Dakle, ako ste radili 12 ponavljanja sa 155 funti u poslednjem setu, smanjite kilažu na 110 funti i pokušajte da izvedete svih 12 ponavljanja.
B1 Jednoručni potisak bučicom na kosoj klupi 3 10-12*
B2 Trap-3 Raisehttp://www.youtube.com/watch?v=F0pO86z0Jpw 3 10-12*
C1 Letenje za grudi sa sajlama (Cable Chest Fly) 3 10-12
C2 Face Pull 3 10-12
D Sklekovi 2 AMRAP**

* po strani

** koliko god možete ponavljanja

Trening B – Trening celog tela – Utorak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Mrtvo dizanje sa Trap šipkom 4 8-10
B1 Sedeći potisak iznad glave sa bučicama 3 8-10
B2 Naizmenični iskorak unazad 3 8-10*
C1 Stojeći Zottmann pregib 3 8-10
C2  Podizanje nogu na vratilu (Hanging Leg Raise) 3 8-10

* po strani

Trening C – Trening za snagu grudi – Četvrtak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi benč sa šipkom 5 6-8
Drop Set. Nakon što uradite poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi, smanjite težinu za 30% i pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Dakle, ako ste radili 8 ponavljanja sa 155 funti u poslednjem setu, smanjite kilažu na 110 funti i pokušajte da izvedete svih 8 ponavljanja.
B1 Floor Press 4 6-8
B2 Sedeće veslanje na donjem koturu sa podignutim laktovima (Seated Cable Row Elbows High) 4 6-8

Trening D – Trening za snagu/izdržljivost grudi – Subota

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi potisak bučicama 4 15-18
B1 Jednoručni potisak sa sajlama (Single-Arm Cable Chest Press) 3 15-18*
B2 Jednoručno veslanje sa bučicom 3 15-18*
C1 Ležeće letenje za grudi na krosu (Lying Cable Chest Fly) 3 15-18
C2 Klizanje lopaticama po zidu (Scapulae Wall Slide) 3 15-18
D Sklekovi sa nogama izdignutim na postolju 1 50**

* po strani

** koristite odmore u toku seta po potrebi

Nedelja 3

velike-grudi-4

Trening A – Trening za hipertrofiju grudi – Ponedeljak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi benč sa šipkom 5 8-10
Odmor-Pauza. Nakon što uradite poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 10-15 sekundi, pa pokušajte da izvedete još 2-3 ponavljanja. Odmorite se opet 10-15 sekundi, pa pokušajte da uradite još 1-2 ponavljanja.
B1 Jednoručni potisak sa bučicama 4 8-10*
B2 Eksterna rotacija za ramena sa sajlama 4 8-10*
C1 Letenje za grudi na donjem koturu (Low-To-High Cable Chest Fly) 4 8-10
C2 Sedeći Face Pull 4 8-10

* po strani

Trening B – Trening celog tela – Utorak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Prednji čučanj 5 6-8
B1 Zgibovi sa podhvatom (Chin-Up)/Vučenje na latu 4 6-8
B2 Hodajući iskorak 4 6-8*
C1 Triceps ekstenzija sa EZ šipkom na kontrakosoj klupi 3 8-10
C2 Obrnuti Crunch 3 8-10

* po strani

Trening C – Trening za snagu grudi – Četvrtak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Benč sa šipkom 8 2-4
Odmor-pauza. Nakon poslednjeg ponavljanja u poslednjem setu, odmorite se 10-15 sekundi pa pokušajte da izvedete još 1-2 ponavljanja.
B1 Propadanje 5 4-6
B2 Veslanje u pretklonu sa šipkom 5 4-6

Trening D – Trening za snagu/izdržljivost grudi – Subota

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi potisak bučicama 5 10-12
Rest-Pause. After the last rep of your last set, rest for 10-15 seconds and then attempt 2-3 more reps. Rest another 10-15 seconds and try to bang out another 1-2 reps.
B1 Jednoručni potisak za grudi sa sajlama 4 10-12*
B2 Jednoručno veslanje sa bučicama 4 10-12*
C1 Letenje za grudi na krosu 3 10-12
C2 Shoulder Sweep 3 10*

* po strani

Nedelja 4

Trening A – Trening za hipertrofiju grudi – Ponedeljak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Benč sa šipkom 3 10-12
Drop Set. Nakon što uradite poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi, smanjite težinu za 30% i pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Dakle, ako ste radili 12 ponavljanja sa 155 funti u poslednjem setu, smanjite kilažu na 110 funti i pokušajte da izvedete svih 12 ponavljanja.
B1 Jednoručni potisak bučicama na kosoj klupi 2 10-12*
B2 Trap-3 Raise 2 10-12*
C1 Letenje za grudi sa sajlama 2 10-12
C2 Face Pull 2 10-12

* po strani

Trening B – Trening celog tela – Utorak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Zgibovi sa podhvatom (Chin-up) 3 8-10
B1 Rumunsko mrtvo dizanje 2 8-10
B2 Jednoručno veslanje sa sajlama 2 8-10*
C1 Sedeće podizanje za listove 2 8-10
C2 Pallof Press 2 8-10*

* po strani

Trening C – Trening za snagu grudi – Četvrtak

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi benč sa šipkom 4 6-8
B1 Floor Press 3 6-8
B2 Sedeće veslanje na donjem koturu sa podignutim laktovima (Seated Cable Row Elbows High) 3 6-8

Trening D – Trening za snagu/izdržljivost grudi – Subota

Vežba Setovi Ponavljanja
A Kosi benč sa bučicama 3 12-15
B1 Jednoručni potisak za grudi sa sajlama 2 12-15*
B2 Jednoručno veslanje sa bučicama 2 12-15*
C1 Ležeće letenje za grudi sa sajlama 2 12-15
C2 Yoga Plex 2 6-8*

* po strani

Opis vežbi

velike-grudi-5

Ako ne znate šta je zadnji čučanj ili kako se pravilno izvodi benč potisak, niste spremni za ovu (niti bilo koju drugu) specijalizaciju. Ipak, svestan sam da neke vežbe i varijante zahtevaju da ih pojasnim.

Jednoručni benč bučicama/jednoručni potisak bučicama na kosoj klupi

Bilo na ravnoj ili kosoj klupi, potisnite obe bučice do gornje pozicije. Spustite desnu bučicu kroz ceo opseg pokreta, a levu držite u zaključanoj poziciji. Potisnite desnu bučicu na gore i ponovite sve to sa levom bučicom. Ne spuštajte levu ruku dok desnu bučicu ne dovedete u skroz gornju poziciju.

Eksterna rotacija ramena sa sajlama

Stanite tako da vam levo rame bude uz mašinu (sajle), a desnom rukom uhvatite D-ručku u visini kuka. Pokret otpočnite sa ručicom direktno ispred vašeg levog kuka. Držeći nadlakticu uz torzo, povucite sajlu preko tela. Završite sva ponavljanja za jednu stranu pre nego što pređete na drugu.

external_shoulder_rotation_tooltip2

Letenje za grudi sa sajlama

Ovaj program uključuje četiri varijante letenja za grudi sa sajlama. U svakoj od njih, stanite između dve sajle i koristite D-ručke. Laktovi mogu da vam budu samo blago savijeni kroz ceo pokret. Ako primetite da radite napola letenje, a napola biceps pregib, koristite preveliku težinu.

Letenje na donjem koturu (Low-to-High) otpočinje sa ručkama u visinu kukova i završava se u visini vašeg nosa.

Letenje na gornjem koturu (High-To-Low) počinje sa ručicama u visini ramena, a završava se u visini pupka.

Letenje za grudi sa sajlama počinje i završava se sa ručicama u nivou središnjeg dela pektoralisa.

Za ležeće letenje sa sajlama, stavite klupu ispred dve sajle. Uhvatite ručice i lezite na klupu. U početnoj poziciji, ruke su iznad glave u obliku “V”. Sa blago savijenim laktovima, povucite sajle prema pupku.

Sedeće veslanje na donjem koturu sa podignutim laktovima (Seated Cable Row Elbows High)

Možete koristiti šipku ili dve zasebne ručice. Slično je standardnom sedećem veslanju, osim što držite laktove visoko povlačeći ručice ka ključnim kostima. Ovo stavlja veći fokus na mišiće gornjeg dela leđa.

Shoulder Sweeps

Ovaj pokret sam uzeo od Gray Cook-a i odličan je za osobe koje imaju problema sa eksternom ili internom rotacijom ramena. Gornju nogu držite na penastom valjku, yoga block jastučetu ili medicinskoj lopti. Cilj je da ruku kojom radite, podlakticu i nadlakticu ne odvajate od poda.

Yoga Plex

Pošto smo svi mi snažni, ćelavi treneri slični, linkovaću video Tony Gentilcore-a umesto da razbijem kameru pokušavajući sam da snimim ovu vežbu. Ako ukrstite oči, jedva ćete primetiti razliku.

Magistrirajte na sitnicama: Male stvari za velike rezultate

Tempo, odmor i vreme pod tenzijom su stvari na koje morate obratiti pažnju kada trenirate za hipertrofiju. Postarajte se da je ekscentrična faza (spuštanje) u svim vežbama, kontrolisana, a koncentričnu fazu (dizanje) pokušajte da izvedete što je brže moguće.

Na treningu sa hipertrofiju i snagu-izdržljivost (treninzi A i D), odmori mogu da budu nešto duži na složenim “A” vežbama (oko 75 do 90 sekundi), a između 45 i 75 sekundi za ostale vežbe. Na treningu za snagu (trening C), odmarajte se 2 minuta između setova.

Posvećivanje pažnje periodima odmora je jedan od najpodcenjenijih aspekata treninga, a ne bi trebalo da bude. Ogovarajući periodi odmora su ključni za postizanje željenog efekta, pa ih nemojte produžavati.

Kada određujete težinu tereta koji ćete koristiti, radite sa opterećenjem koje vam ostavlja u “rezervi” 1-2 ponavljanja od tehničkog otkaza (što znači izvođenje u savršenoj formi) tokom faze hipertrofije i na treninzima za snagu-izdržljivost. Na treninzima za snagu, odaberite težinu sa kojom ćete uraditi tačno onoliko ponavljanja koliko je propisano.

Za “završnicu” sa sklekovima u drugoj nedelji, koristite odmore u toku seta po potrebi, kako biste izveli sva ponavljanja u dobroj formi.

Odmor, oporavak i prehrana moraju biti adekvatni da preživite i maksimizirate prednosti ovog programa. Ako nemate solidan peri-workout protokol u ovom momentu, vreme je da se time pozabavite. Nećete naći ništa bolje od Plazma™ Reactive Pump™ Stack (prim. prev. bilo koji no azot reaktor)– sa time bih počeo.

Takođe vam preporučujem da podignete unos proteina, spavate 7-9 sati u toku noći i smanjite ostale fizičke aktivnosti u toku ove 4 nedelje. Svestan sam da to nije uvek izvodljivo, ali u internet zajednici, sve je moguće.

Ništa vam drugo ne preostaje nego da probate

Sa ovim programom, internacionalni dan za benč nije više ograničen samo na ponedeljak. Ipak, sa velikim pektoralisima dolaze i velike odgovornosti.

Ne preskačite gornja leđa, zadnje deltoide i rotatornu manžetnu ramena. U periodu od 4 nedelje vaše grudi će biti ogromne, tricepsi masivni i možda ćete čak i jedva čekati da se vratite na čučanj.

Autor: Dan Trink – 4 Weeks To A Bigger Chest
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags: , , , , , , ,

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The elephant looks down at you.

CuteCaptcha