4 NEDELJE DO VELIKIH BUTINA

Hajde da odložimo majice bez rukava u naredne 4 nedelje i dozvolimo voljenom gornjem delu tela da se malo odmori. Jer imate veće prioritete, prijatelji. Bar bi trebalo da imate.

Vidite te dve bezoblične čačkalice koje vam vire iz šortsa? To su vaše noge, i toliko je očigledno da ih ignorišete.

Nažalost, niste jedini. Momci imaju gomile izgovora zašto ih ne rade.

Kod mlađih momaka to je obično pogrešna pretpostavka da će tako privući lepši pol – ideja da će izgradnja masivnih grudi, širokih leđa i (čuvenih) trbušnjaka magično dovesti do mnoštva sočnih silikonskih fitnes zečica koje ih prate okolo.

Kod starijih vežbača, koji su zauzeti, ili kod dizača koji prosto nemaju pojma, vlada uverenje da su trčanje na traci 30 minuta dva puta nedeljno i igranje košarke svakog četvrtka “sav trening koji je nogama potreban”.

Konačno, tu je i faktor straha. Pravi trening nogu – onaj koji dovodi do rezultata – nije zabavan. Možete da osetite vrtoglavicu i mučninu, a da ne pominjem da ćete danima šepati. Neki se toliko boje velikih težina da ne mogu da spavaju noć pred trening nogu.

Ovo je sve izlizana priča. I da bismo ispravili stvari, evo specijalizovanog četvoronedeljnog trening programa koji će vam pomoći da naduvate vaše kvadricepse brže od Tom Platza zarobljenog u fabrici sprava za nožnu ekstenziju.

Još jednom, zašto noge?

Veliki gornji deo tela uparen sa nogama zaostalim u razvoju je nešto najsmešnije od pojave sortseva sa suspendorima, ali ako ni to nije dovoljno da vas natera da radite čučanj, uzmite u obzir sledeće prednosti treninga nogu:

• Rast celog tela. Vežbe koje se izvode kod ozbiljnog treninga nogu značajno povećavaju anabolički odgovor koji utiče na celo telo. Dakle, ako vam je gornji deo tela i dalje prioritet, ipak ćete želeti da uključite i trening nogu u vaš plan.

• Poboljšana celokupna fizička spremnost. Teško je zamisliti sport ili fizičku aktivnost koja neće imati koristi od snage i moći koja dolazi iz gluteusa, zadnje lože i kvadricepsa.

• Ribe. Ti prethodno pomenuti fitnes slatkiši imaju posebno mesto u srcu za momke sa mišićavim nogama. Verujte mi na reč, istraživao sam.

Savet mog oca

Moj stari je govorio “Svakako moraš da provedeš 6 sati u školi, pa bi mogao i da naučiš nešto.” Dakle, da parafraziram savet mog oca, ako ste proveli  nedelje pridržavajući se programa za specijalizaciju ruku (link ), nadam se da ste nešto naučili, jer ćemo u ovom programu koristiti dosta istih tehnika.

Takođe, ubaciću i neke brutalne završnice koje su se pokazale kao efikasne, a sve u cilju povećanja obima i dodatnog oštećenja mišića. Nema na čemu.

Dalje od Preacher pregiba, amigo

Ključ za uspeh u svakoj fazi specijalizacije je smanjivanje obima treninga svih ostalih delova tela i fokusiranje na zadatak. U mom članku “4 Nedelje do većih ruku” to je bilo lako, jer sam vam u suštini rekao da ne radite čučanj i iskorak, i da se usredsredite na biceps pregib i triceps ekstenziju. Boo hoo.

Sada vam govorim da uradite suprotno, štoje otprilike isto kao da sam vas naterao da ostavite Milu Kunis u krevetu i sredite police.

U svakom slučaju, ako želite da uspete sa ovim programom, moraćete da smanjite trening drugih delova tela (ipak ćete jedanput nedeljno raditi na održavanju postojeće mase gornjeg dela tela) i da se fokusirate na rast nogu.

Dosta sa praznim pričama, hajde da radimo čučanj!

U toku trajanja ovog programa, treniraćete četiri puta nedeljno. Tri dana ćete trenirati noge, dok ćete četvrti dan raditi na održavanju postojeće mase gornjeg dela tela.

Idealno bi bilo da donji deo tela trenirate ponedeljkom, četvrtkom i subotom, gornji deo urokom, a da sredom, petkom i nedeljom odmarate. Naravno, uvek možete da prilagodite ovo svojim potrebama, ali se potrudite da ne trenirate noge dva dana zaredom.

Koristićemo meni omiljenu formu periodizacije za hipertrofiju, odnosno nedeljnu talasastu/promenljivu periodizaciju, što znači da će se setovi i ponavljanja menjati iz nedelje u nedelju.

Potrudite se da izvedete sva zadata ponavljanja, ali da ostavite snage za još jedno ili dva u rezervi. Na taj način ćete se osigurati da ne radite do otkaza i da ne sagorite vaš CNS (centralni nervni sistem), što predstavlja opasnost kada se donji deo tela radi ovako učestalo.

Takođe, radi vaše bezbednosti (i rezultata) neophodno je da vam tehnika izvođenja vežbi bude dobra i da radite ceo opseg pokreta. Ako niste sposobni za ovo, niste spremni za specijalizaciju. Prvo usavršite tehniku izvođenja vežbi pa se vratite kad budete bili spremni za ovaj program. Nije sramota ako ste svesni svojih granica.

Nedelja 1

Trening A – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Zadnji čučanj sa šipkom*	4	8-10
B1	Hodajući iskorak*	3	8-10
B2	Ležeći nožni pregib*	3	8-10
C1	Pull-Through	3	8-10
C2	Stojeće jednonožno podizanje na prste za listove	3	8-10
	Držeći bučicu u desnoj ruci, oslonite se prstima i prednjim delom stopala na stepenik (steper) a levu nogu držite iza (u vazduhu, bez oslonca). Levom ruko bi trebalo da se pridržavate za nešto. Uradite sve setove pre nego što promenite nogu.
D	Dvominutni nožni potisak (leg press)	1	2 min.
	Stavite na nožnu presu 70% težine sa kojom možete da uradite 10 ponavljanja. Podesite tajmer (štopericu) na 2 minuta i pokušajte da izvedete što veći broj ponavljanja. Izbegavajte odmor (pauze) i nemojte zaključavati kolena u gornjem delu pokreta kako bi vam noge sve vreme bile pod tenzijom.

* Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponaljanje poslednjeg seta, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50%, a zatim pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa tako smanjenom težinom. Dakle, ako ste radili 10 ponavljanja sa 225 funti u zadnjem setu čučnja, smanjite težinu na 180 funti i pokušajte da izvedete 10 ponavljanja sa njom.

Trening B – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Sumo mrtvo dizanje*	4	8-10
B1	Split čučanj sa bučicama*	3	8-10
B2	Hip Thruster*	3	8-10
C1	Nožna ekstenzija	3	8-10
C2	Hanging Knee Raise	3	8-10
D	20-ponavljanja čučnja	1	20
	Sa težinom sa kojom maksimalno možete da uradite 10 ponavljanja (10RM), izvedite 20 ponavljanja na čučnju. Imajući u vidu da broj ponavljanja premašuje kilažu sa kojom možete da se nosite u jednom setu, moraćete da pravite veće pauze između ponavljanja pred kraj seta. Budite oprezni. Ako ne možete da održite solidnu formu, završite i probajte da izvedete ovaj broj ponavljanja sledeće nedelje.

* Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponavljanje poslednjeg seta, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50%, a zatim pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa tako smanjenom težinom. Dakle, ako ste radili 10 ponavljanja sa 225 funti u zadnjem setu sumo mrtvog dizanja, smanjite težinu na 180 funti i pokušajte da izvedete 10 ponavljanja sa njom.

Trening C – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Prednji čučanj*	4	8-10
B1	Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama*	3	8-10
B2	Step-Up sa bučicama*	3	8-10
C1	Glute-Ham Raise	3	8-10
C2	Sedeće podizanje na prste za listove	3	8-10
D	Farmer’s Walk Medley	3	50 yds/45 m
	Uzmite najteže bučice sa kojima možete da izvedete Farmer‘s Walk od 50 jardi (prim.prev. oko 45m). Kada pređete tih 50 jardi, uzmite sledeći set bučica koje su 25% lakše i pređite još 50 jardi. Konačno, uzmite treći set bučica koje su 25% lakše od drugog seta i pređite i sa njima 50 jardi. Na primer par bučica od 100, 75 i 60 funti. Kada pređete po 50 jardi sa sva tri seta bučica, vežba je gotova.

* Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponaljanje poslednjeg seta, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50%, a zatim pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa tako smanjenom težinom. Dakle, ako ste radili 10 ponavljanja sa 185 funti u zadnjem setu prednjeg čučnja, smanjite težinu na 125 funti i pokušajte da izvedete 10 ponavljanja sa njom.

Trening D – Gornji deo tela

 

 

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Chin-Up*	4	8-10
B1	Kosi benč sa šipkom*	3	8-10
B2	Jednoručno veslanje u pretklonu sa bučicom*	3	8-10
C1	Sedeći potisak iznad glave	3	8-10
C2	Sedeće veslanje na donjem koturu	3	8-10
D	Pallof Press	2	10

* Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponaljanje poslednjeg seta, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50%, a zatim pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa tako smanjenom težinom.

Nedelja 2

 

Trening A – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Zadnji čučanj sa šipkom*	5	6-8
B1	Hodajući iskorak*	4	6-8
B2	Ležeći nožni pregib*	4	6-8
C1	Pull-Through	4	6-8
C2	Stojeće jednonožno podizanje na prste za listove	4	6-8
D	Dvominutni nožni potisak	1	2 min.

* Dupli Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50% pa pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Kada i to završite, opet smanjite težinu za dodatnih 15-30% i izvedite koliko možete ponavljanja, vodeći računa o pravilnoj formi.

Trening B – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Sumo mrtvo dizanje*	5	6-8
B1	Split čučanj sa bučicama*	4	6-8
B2	Hip Thruster*	4	6-8
C1	Nožna ekstenzija	4	6-8
C2	Hanging Knee Raise	4	6-8
D	20 ponavljanja čučnja	1	20

* Dupli Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50% pa pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Kada i to završite, opet smanjite težinu za dodatnih 15-30% i izvedite koliko možete ponavljanja, vodeći računa o pravilnoj formi.

Trening C – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Prednji čučanj*	5	6-8
B1	Rumunsko mrtvo sa bučicama*	4	6-8
B2	Step-Up sa bučicama*	4	6-8
C1	Glute-Ham Raise	4	6-8
C2	Sedeće podizanje na prste za listove	4	6-8
D	Sprintevi	3	150y/140m 100y/90m 75y/70m
	Izvedite 3 serije sprinteva: 150 jardi (prim.prev. oko 140m), 100 jardi (prim.prev. oko 90m) i 75 jardi (prim.prev. oko 70m), odmarajući se samo koliko je potrebno između. Možete da sprintate na pokretnoj traci, stazi za trčanje ili terenu.

* Dupli Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50% pa pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Kada i to završite, opet smanjite težinu za dodatnih 15-30% i izvedite koliko možete ponavljanja, vodeći računa o pravilnoj formi.

Trening D – Gornji deo tela

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Chin-Up*	5	6-8
B1	Kosi benč sa šipkom*	4	6-8
B2	Jednoručno veslanje u pretklonu sa bučicom*	4	6-8
C1	Sedeći potisak iznad glave	4	6-8
C2	Sedeće veslanje na donjem koturu	4	6-8
D	Barbell Rollout	3	8

* Dupli Drop Set. Nakon što izvedete poslednje ponavljanje u poslednjem setu, odmorite se 15 sekundi i smanjite težinu za 30-50% pa pokušajte da izvedete isti broj ponavljanja sa novom težinom. Kada i to završite, opet smanjite težinu za dodatnih 15-30% i izvedite koliko možete ponavljanja, vodeći računa o pravilnoj formi. Ako je neophodno, poslednji dupli drop set zgibova (chin-ups) možete izvesti na lat mašini.

Nedelja 3

 

Trening A – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Zadnji čučanj sa šipkom*	4	10-12
B1	Hodajući iskorak*	4	10-12
B2	Ležeći nožni pregib*	4	10-12
C1	Pull-Through	3	10-12
C2	Stojeće jednonožno podizanje na prste za listove	3	10-12
D	Dvominutni nožni potisak	1	2 min.

* Odmor-Pauza. Nakon poslednjeg ponavljanja u poslednjem setu, odmorite se 10-15 sekundi i izvedite još 2-3 ponavljanja. Ponovo se odmorite 10-15 sekundi i probajte da izvedete još 1-2 ponavljanja.

Trening B – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Sumo mrtvo dizanje*	4	10-12
B1	Split čučanj sa bučicama*	4	10-12
B2	Hip Thruster*	4	10-12
C1	Nožna ekstenzija	3	10-12
C2	Hanging Knee Raise	3	10-12
D	20 ponavljanja čučnja	1	20

* Odmor-Pauza. Nakon poslednjeg ponavljanja u poslednjem setu, odmorite se 10-15 sekundi i izvedite još 2-3 ponavljanja. Ponovo se odmorite 10-15 sekundi i probajte da izvedete još 1-2 ponavljanja.

Trening C – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Prednji čučanj*	4	10-12
B1	Rumunsko mrtvo sa bučicama*	4	10-12
B2	Step-Up sa bučicama*	4	10-12
C1	Glute-Ham Raise	3	10-12
C2	Sedeće podizanje na prste za listove	3	10-12
D	Farmer’s Walk Medley	3	50 y/45m
	Probajte da radite sa većim težinama nego u prvoj nedelji.

* Odmor-Pauza. Nakon poslednjeg ponavljanja u poslednjem setu, odmorite se 10-15 sekundi i izvedite još 2-3 ponavljanja. Ponovo se odmorite 10-15 sekundi i probajte da izvedete još 1-2 ponavljanja.

Trening D – Gornji deo tela

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Chin-Up*	4	10-12
B1	Kosi benč sa šipkom*	4	10-12
B2	Jednoručno veslanje u pretklonu sa bučicom*	4	10-12
C1	Sedeći potisak iznad glave	3	10-12
C2	Sedeće veslanje na donjem koturu	3	10-12
D	Reverse Crunch	3	12

* Odmor-Pauza. Nakon poslednjeg ponavljanja u poslednjem setu, odmorite se 10-15 sekundi i izvedite još 2-3 ponavljanja. Ponovo se odmorite 10-15 sekundi i probajte da izvedete još 1-2 ponavljanja.

Nedelja 4

Trening A – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Zadnji čučanj sa šipkom	2	15
B1	Hodajući iskorak	2	15
B2	Ležeći nožni pregib	2	15
C1	Pull-Through	2	15
C2	Stojeće jednonožno podizanje na prste	2	15
D	Dvominutni nožni potisak	1	2 min.

Trening B – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Sumo mrtvo dizanje	2	15
B1	Split čučanj sa bučicama	2	15
B2	Hip Thruster	2	15
C1	Nožna ekstenzija	2	15
C2	Hanging Knee Raise	2	15
D	20 ponavljanja čučnjeva	1	20

Trening C – Noge

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Prednji čučanj	2	15
B1	Rumunsko mrtvo sa bučicama	2	15
B2	Step-Up sa bučicama	2	15
C1	Glute-Ham Raise	2	15
C2	Sedeće podizanje na prste za listove	2	15
D	Sprintevi	3	100y 75y 50y

Trening D – Gornji deo tela

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Chin-Up	4	15
B1	Kosi benč sa šipkom	2	15
B2	Jednoručno veslanje u pretklonu sa bučicama	2	15
C1	Sedeći potisak iznad glave	2	15
C2	Sedeće veslanje na donjem koturu	2	15
D	Kneeling Cable Crunch	2	15

Nekoliko smernica

 

•  Tempo, odmor i vreme pod tenzijom su od posebne važnosti u fazi hipertrofije. Vodite računa da je ekscentrični deo pokreta (faza spuštanja) kontrolisan, a koncentrični deo (faza dizanja) što brže izveden.

• Periodi odmora mogu da budu nešto duži kod složenih “A” vežbi (75 do 90 sekundi), a 45 do 75 sekundi za ostale vežbe. Potpuni oporavak između setova je odličan kod treninga za snagu, ali nije idealan za hipertrofiju, pa ne produžavajte periode odmora.

• Ako se pridržavate navedenog tempa, setovi će trajati između 40 i 60 sekundi (ovo se ne odnosi na “D” završnice). To je trajanje koje bi trebalo da ciljate.

• Što se tiče dvominutne nožne prese (potiska), trudite se da povećavate broj izvedenih ponavljanja iz nedelje u nedelju, pa beležite broj. Takođe, sile pritiska koje deluju kod nožne prese su često podcenjene usled činjenice da leđa imaju oslonac, ali ipak mogu da budu značajne. Vodite računa o tome da održite prirodan luk u donjem delu leđa u toku čitavog seta (znam, ovo je lakše reći nego uraditi).

 

• Set čučnja od 20 ponavljanja je brutalan, posebno nakon uništavanja nogu sa vežbama koje mu prethode u ovom programu. Držite ego pod kontrolom. Ako forma na čučnju počne da slabi do te mere da postaje rizično, prekinite set i vratite se neki drugi dan.

• Ne mogu dovoljno naglasiti koliko su odmor, oporavak i ishrana bitni kod ovakvog treninga. Pričamo o ozbiljnom obimu treninga u toku nedelje. Predlažem da povećate unos proteina, osigurate se da spavate 7-9 sati u toku noći, i pokušate sa smanjite na minimum svaku drugu fizičku aktivnost u naredne 4 nedelje.

• Takođe vam savetujem da dobro razmislite o suplementaciji pre, u toku i posle treninga . Ovaj program vas brzo može dovesti do ozbiljne mišićne mase donjeg dela tela ako imate potreban sirovinski materijal za izgradnju mišića i oporavak za sledeću sesiju. I ovako će to biti četiri iscrpljujuće nedelje, pa zašto da ne izvučete najviše što možete?

Vreme je za trening

 Grudi kakve imaju superheroji i masivne ruke su za poželeti, ali u jednom momentu ćete morati da date odmor tim delovima tela i da se pozabavite svojim temeljima. A ako želite da vidite ozbiljne rezultate, malo toga je bolje od programa specijalizacije.

Ipak, ne želim da vas lažem; treniranje nogu na ovaj način nije zabavno i biće momenata kada ćete želeti da prekinete.

Nemojte, trenirajte žestoko i vidite šta će se desiti. Nikad se ne zna, možda sretnete nekog ko izgleda kao Mila Kunis i voli nabijenu zadnju ložu i isečene kvadricepse.

Autor: Dan Trink – 4 Weeks To Bigger Legs
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: cucanj, featured, jake noge, kako povecati butine vezbe za noge, leg press vezbe, trening za butine

Category: Trening