7 NOVIH BRUTALNIH VEŽBI ZA GORNJI DEO TELA
Loading...
Evo šta bi trebalo da znate …
• Ako vam grudi, ramena i triceps ne reaguju, promenite pomoćne vežbe.
• Landmine, floor sliders i Dead-Squat šipka su veoma efikasne alatke.
• Ne morate da napustite glavne vežbe. Ostavite osnovni trening istim, a probajte nove pomoćne vežbe.
Ako stagnirate u vežbama guranja ili vam uzrokuju glavobolje, evo sedam novih vežbi dizajniranih da vam pomognu da napakujete mišiće na gornji deo tela.
1. Jednoručni benč bučicom sa izometrijskih zadržavanjem
Jednoručne varijante benča sa bučicama se obično rade na jedan od dva načina. Ili koristite samo jednu bučicu i radite sva ponavljanja sa jednom rukom pre prelaska na drugu, ili uzmete dve bučice i radite ponavljanja naizmenično: desna, leva, desna, leva itd.
Iako su obe verzije dobre, za malo veće demoliranje pektoralisa, probajte da uzmete dve bučice, i dok jednom rukom ponavljanja, drugu držite otprilike pod uglom od 90 stepeni, a onda ponovite i drugom rukom.
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rtFeIp9hIKs
Ruka kojom držite bučicu treba da vam bude savijena pod uglom od 90 stepeni, što dovodi bučicu u položaj nekoliko inča iznad grudi, primoravajući pektoralis na toj strani da bude u jakoj kontrakciji čitavo vreme. Ja preferiram neutralan hvat.
Ovu vežbu radite kada završite sa ostalim potiscima: 1-2 seta od 5-8 ponavljanja po strani. Manji broj ponavljanja je bolji jer biste u suprotnom morali dosta da smanjite težinu, što, kako studije pokazuju, može da bude poražavajuće za vaš ego.
Kao bonus, ova vežba zahteva značajan rad trupa, da održi torzo mirnim, pa nemojte biti pohlepni sa težinama da se ne biste prevrnuli sa klupe.
2. Klizeće letenje za grudi sa pločama (engl. Plate-Resisted Sliding Chest Flyes)
Klizeće letenje je jedna od meni omiljenih vežbi za grudi. Povećavao sam opterećenje nošenjem prsluka, ali teži prsluci mi opterećuju ramena. Stoga sam na klizače počeo da stavljam manje ploče kako bih povećao opterećenje.
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=r6w8GooaiR0
Na ovaj način, više ćete osetiti rad u grudima – suvišno je reći da je ovo pravi razarač grudi – sa mnogo manje opterećivanja ramena.
Mala kilaža vam je sasvim dovoljna, nemojte se sramotiti najmanjih ploča koje vam u nekom drugom slučaju ponos ne bi dao ni da pipnete.
3. Ekscentrična klizeća letenja za grudi (engl. Eccentric Sliding Chest Flyes)
Iskreno, obična verzija klizećeg letenja za grudi je mnogima suviše teška.
Ukoliko je to slučaj i sa vama, probajte da izvodite samo ekscentrični deo pokreta. Postavite se u poziciju za sklekove sa šakama na klizačima postavljenim sa strane. Obavezno držite ruke blago savijenim u laktovima kako biste zadržali stres na grudima a ne na ramenima.
Prvo se spustite dok stomakom ne dodirnete pod, oslonite se na kolena, rasteretite telo i podignite se u prvobitnu poziciju.
Kada se spustite, privucite ruke bliže telu i potisnite se nagore, vodeći računa da vam torzo ne dodirne pod.
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=SlEd3WDTMFI
Ovu vežbu možete raditi i oslonjeni na kolena ukoliko je potrebno.
Ne razmišljajte o njoj kao o vežbi sa slabiće. Mnogo je teža nego što izgleda.
4. Floor presa sa neutralnim hvatom (engl. Neutral Grip “Squeeze” Floor Press)
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UpjGhqdW3FA
Floor presa sa neutralnim hvatom – ili sa swiss šipkom, football šipkom Dead-Squat™ šipkom ili nečim sličnim – je odlična alternativa za osobe čija ramena ne tolerišu benč potisak.
Ako podesite tehniku i pretvorite je više u “stiskanje”, može da bude odličan razarač grudi.
Izgledaće kao obična floor presa sa nekoliko ključnih razlika. Đavo je u detaljima.
Kod tradicionalne floor prese, postavite se tako da vam grudi budu podignute, ramena povučena unazad, a donja leđa blago povijena, dok u ekscentričnom delu pokreta mislite na skupljanje laktova i koristite latove da povučete šipku dole do grudi. Da biste ovo postigli, možete razmišljati o “lomljenju šipke na pola”.
Ovo je dobra vežba za snagu, ali u stvari sklanja stres sa pektoralisa i stavlja ga na latisimuse. Sa “squeeze” verzijom, želite da se namestite tako da vam donja leđa budu ravno na podu i namerno pustite grudi da vam utonu dole, umesto da ih podižete.
Nakon što podignete šipku sa stalka, blago savijte laktove i raširite ih. Prilikom spuštanja, umesto da razmišljate o lomljenju šipke na pola, mislite o spajanju ruku, kao da želite nekog da zagrlite.
Nećete moći da skupite ruke osim ako ne posedujete snagu superheroja, ali sam pokušaj stvara ogromnu tenziju u pektoralisima. Laktove i dalje držite blago povijenim i ne zaključavajte šipku, kako biste održali stalnu tenziju na pektoralisima.
Osećaj je sličan kao kod “squeeze” prese sa bučicama, samo je hvat širi i opterećenje daleko veće, iako širi hvat sam po sebi bolje pogađa pektoralise.
A ako koristite polu-supinovani hvat na Dead-Squat šipci, osećaj u grudima je neverovatan – gotovo kao benč sa obrnutim hvatom – dok je istovremeno veoma blag za ramena.
Ako radite sa Swiss ili football šipkom, uhvatite je malo šire od širine ramena. Ako radite kako treba, osetićete veliku pumpu radeći vežbu i sa samom šipkom.
5. Banded Landmine Lateral Raises
Davno sam vas upoznao sa jednom od meni omiljenih vežbi za ramena, lateralnim letenjem uz pomoć landmine-a.:
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xurgwTciw4A
Dovoljno je da uradite samo nekoliko setova da biste uvideli koliko je vežba dobra. Luk koji vam “landmine” omogućava, ovu vežbu čini prenjim letenjem, laterlanim letenjem i letenjem za zadnje deltoide – i apsolutno rastura ramena.
Oni koji žele da podignu ulog, mogu da probaju da je izvode sa elastičnom trakom koja povećava opterećenje i koja će naterati vaša ramena da gore kao nikada pre.
Stanite uspravno sa šipkom na vašoj desnoj strani i stavite desnu ruku na levi džep. Zatim, zakačite jedan kraj trake za šipku, a levom nogom stanite na drugi kraj.
Izvodite ovu vežbu sa ispravljenim rukama u stilu lateralnog letenja.
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=XGN2QutVYFY
Opterećenje koje stvara elastična traka funkcioniše odlično u kombinaciji sa lukom koji pravi šipka prelazeći dijagonalno preko tela.
Da biste iskoristili sve prednosti elastične trake, držite ruku ispravljenom kako u koncentričnoj, tako i u ekscentričnoj fazi pokreta, i postarajte se da kontrolišete ceo pokret. Imaćete nagon da svijete ruku i požurite kroz ekscentričnu fazu, ali to će samo samnjiti tenziju trake, što ne želite.
Poređenja radi, manja šipka sa trakom je ekvivalentna dodatnom opterećenju od 12 funti na šipci, što je u slučaju ove vežbe dosta. Ako vam je suviše teško da radite sa trakom na početku, radite samo sa šipkom, pa ćete napredovati.
6. Poluklečeća presa iznad glave (engl. Half-Kneeling Overhead Press)
Ako vam potisak iznad glave opterećuje donja leđa, ili ako imate tendenciju da se naginjete unazad kada je radite, probajte iz poluklečeće pozicije.
Ako imate power rack, najbolje je da je radite sa graničnicima. Savetujem vam da koristite Dead-Squat šipku, jer vam dozvoljava da uđete u šipku i da koristite neutralan hvat. Međutim, poslužiće i obična šipka.
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZDlciomzG4A
Iako nećete morati da smanjite težinu koliko možda mislite, ipak smatram da je ova vežba efikasnija ako je radite kao sekundarnu vežbu kasnije u toku treninga, nakon što ste završili sa teškim vežbama.
Takođe predstavlja izazov za stabilnost trupa i kukova, pa sa stanovišta osmišljavanja programa, malo ste u nepovoljnoj poziciji. Ako želite da povećate snagu kod potiska iznad glave ili radite ramena, možete je uvrstiti u program i kao vežbu za core koja će pružiti malo dodatnog rada ramenima.
7. Klizeća bodyweight triceps ekstenzija (engl. Sliding Bodyweight Triceps Extensions)
Jedan od mojih klijenata se suočavao sa upornim bolom u laktu koji ga je onemogućavao da direktno radi triceps na bilo koji način, posebno vežbe triceps ekstenzije, kao što je skull crushers. Ova vežba je bila pravo rešenje za njega.
Uvideo sam da su vežbe koje najviše iritiraju triceps one koje zahtevaju veliku fleksiju lakta, i one kod kojih hvat igra veliku ulogu. Počeo sam da razmišljam o eliminisanju hvata i minimizovanju fleksije lakta, i voila, pojavila se klizeća bodyweight triceps ekstenzija.
Uz pomoć klizača, možete da klizite rukama napred u ekscentričnoj fazi pokreta, tako da ne savijate ruku u laktu preko 90 stepeni.
Zauzmite poziciju za sklekove sa stopalima na podu i šakama na klizačima. Odatle zadržavajte plank poziciju torza i kližite rukama napred dok vam podlaktice ne dodirnu pod.
Zastanite na sekundu i vratite se u prvobitnu poziciju. Ako vam je potrebno dodatni izazov, podignite stopala na platformu i/ili obucite prsluk sa težinom.
VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=u0KivVb0NyY
Počnite polako. Ova vežba će učiniti da vam triceps gori.
Osetićete i da vam trbušnjaci rade, što ima smisla, jer vežba deluje kao i wheel rollout za trbušnjake.
Što dalje kližete, to ćete više uključiti trup i ograničiti fleksiju laktova, ali nemojte ići toliko daleko da počnete da previše izvijate donja leđa. Ako osetite da vam donja leđa rade, otišli ste predaleko.
Svi na guranje
Isprobajte neke od ovih varijanti i podignite razvoj gornjeg dela tela na viši nivo.
Autor: Ben Bruno – 7 Brutal New Upper Body Exercises
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Trening
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)