7 SAVETA ZA VEĆE RUKE

Sa toliko priče u današnje vreme o “funkcionalnom treningu”, izgleda da je trening ruku pao u zaborav. Dok je ovo možda slučaj u nekim krugovima, za nas koji smo počeli dizanje tegova u nadi da ćemo jednog dana imati mišićave ruke kao superheroji, direktan trening bicepsa i tricepsa nikad ne izlazi iz mode.

Velike, mišićave ruke od kojih rukavi pucaju po šavovima uvek ce biti “in”, zato bacimo pogled na nekoliko strategija koje možete koristiti kako biste podstakli ruke na rast.

1.Trenirajte U Svim Opsezima Ponavljanja

Ljudi često pitaju “Da li da radim mali, srednji ili veliki broj ponavljanja?” iako je pravo pitanje “KADA da radim mali, srednji ili veliki broj ponavljanja?”

Vidite, bodibilder koji želi veće ruke mora da stimuliše te bicepse i tricepse sa različitim stimulusima kako bi maksimizirao rast različitih komponent samog mišićnog tkiva.

Sportisti kao što su kečeri treba da se fokusiraju pre svega na mali broj ponavljanja sa velikom brzinom izvođenja kako bi maksimizirali silu. Bodibilder bi trebao da pored toga izvodi i setove koji maksimiziraju vreme pod tenzijom kako bi povećao poprečni presek mišića.

Generalno uzev, za maksimiziranje veličine ruke trećinu vremena trenirajte u setovima sa malim brojem ponavljanja, trećinu u setovima sa srednjim, a trećinu treninga radite setove sa velikim brojem ponavljanja. To će osigurati da ruke stimulišete na različite načine, dovodeći do rasta mišića kroz različite mehanizme.

2. Manje Trenirajte Ruke

Za one koji stvarno vole trening, najčešća greška kada je u pitanju trening ruku jeste previše ukupnog rada ruku.

Imajte na umu da svaki put kad izvodite vežbu za leđa koja uključuje pregib lakta, takođe koristite i biceps. Iako vaš trening leđa ne preopterećuje vaš biceps, sveukupan stres je kumulativan, i gomila se vremenom.

Još značajnije je uzeti u obzir količinu rada vašeg tricepsa tokom grudnih i ramenih potisaka. Bilo da je u pitanja standardni benč, kosi potisak bučicama, stojeći potisak dvoručnim tegom, ili sklekovi, potisci izlažu triceps velikom stresu.

Trudeći se da naprave veće ruke, mnogi, što je razumljivo, ubacuju dodatne serije za biceps i triceps, ali problem ne mora da bude nedostatak stimulacije. Mogući problem jeste da je količina ukupnog stresa kojem su biceps i triceps izloženi tokom nedelje više od onoga od čega mogu adekvatno da se oporave. A bez oporavka, nema ni rasta!

Ako otkrijete da vam ruke ne rastu, preispitajte ukupni obim treninga grudi, ramena i leđa, koji ponavljate iz nedelje u nedelju. Ako Vam je obim treninga koji uključuju potiske i vučenja veliki, onda je vrlo verovatno da ste pretrenirali ruke.

3.Više Trenirajte Ruke!

Iako mnogi veoma posvećeni vežbači nemaju napretka u veličini ruku zbog činjenice da su pretrenirani, mnogi idu u drugu krajnost i dobro bi im došlo više direktnog rada ruku … posebno češćeg rada ruku.

Da bi ovaj pristup funkcionisao, morate biti potpuno oporavljeni od prethodnog treninga ruku. Ako je potrebno odmorite nedelju dana, ili mesec dana od direktnog treninga ruku, pre nego što podignete obim i učestalost istog.

Generalno, smatram da biceps i triceps rastu dosta dobro, i uspevaju da se oporave, od otprilike 9-12 radnih setova nedeljno. Međutim, umesto da uradite sve ove setove na jednom treningu, mogli biste naterati ruke na rast podelom obima na tri treninga ruku nedeljno.

Posle otprilike četiri nedelje ovakvog pristupa, blago povećajte obim (za jednu do dve radne serije nedeljno) ako i dalje uspevate da se oporavite i ako ste zadovoljni napretkom. Ponovite ovo za dve nedelje ako je moguće, nakon čega sledi preko potreban oporavak.

Primer Visoko-Frekventnog Treninga Ruku

Ponedeljak

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Stojeći Biceps Pregib	5	5
B	Potisak Sa Čela (Skull Crusher)	4	7

Sreda

	Vežba	Serije	Ponavljanja
A	Pregib Bučicama Na Kosoj Klupi	4	8-12
B	Jednoručna Ekstenzija Bučicom Iznad Glave	4	8-12

 

Petak

	Vežba	Serije	Ponavljana
A	Pregib Na Skot Klupi (Preacher Curl)	2	12-15
B	Potisak Na Sajli Sa V-Sipkom	3	12-15

 

 4. Držite se Pravilne Forme

Ako ste ponosni vlasnik testisa, crpite određeni osećaj moći iz pokušaja i napora koji je potreban da bi se digle velike težine. Međutim, ako su vam cilj veće ruke, onda ćete morati da pazite na svoj ego i postarate se da optimalno stimulišete bicepse i tricepse u toku treninga.

Ne, to nikako ne znači da treba da trenirate sa težinama za slabiće i pod pritiskom da vas Gestapo posmatra. Ali trebali biste uvek trenirati dovoljno bezbedno tako da je udarni stres usmeren ka mišićima, a ne vašim zglobovima.

Da biste osigurali formu, kontrolišite ekscentrični (ili spuštajući) deo pokreta kako biste omogućili da traje najmanje 2 ili 3 sekunde. Ne morate ovo raditi baš svako ponavljanje, ali se postarajte da možete.

Shodno tome, koncentrišite se na mišić koji radite kao da je on jedino što postoji. Kada radite biceps pregib, zamislite kako vam se mišić biceps brachii skraćuje kako dižete šipku, a onda izdužuje pri spuštanju.

Osnovna stvar koju treba da imate na umu a tiče se forme treninga za ruke jeste da treba da zaista osetite da vam biceps i triceps rade tokom treninga. Ako ne postižete zadovoljavajuću mind-muscle connection (prim.prev. povezanost mišića i misli/mozga) kada trenirate ruke, smanjite težinu, usporite, i/ili prilagodite formu malo sve dok je ne postignete.

Upamtite, sportisti treniraju pokrete, a bodibilderi mišiće. Ako želite ruke kao bodibilder, onda se usredsredite na biceps i triceps, ne na pregib i opružanje lakta.

5. Postanite Suvlji

Shvaćeno bukvalno, postizanje suvljeg izgleda nije baš neki savet kako da povećate ruke. Ako malo bolje razmislim, postizanje suvljeg izgleda generalno poboljšava insulinsku osetljivost, što nam olakšava da smestimo nutriente zaslužne za rast u mišićne ćelije …. ali to nije tema.

Skidanje sloja masti sa vaših ruku je najbolja stvar koju možete da uradite kako bi vam ruke izgledale veće!

Koga je briga za tačan obim vaše ruke? To je jedino bitno prilikom praćenja napretka kako biste videli šta radi, a šta ne. Ono do čega nam je stalo je kako naše ruke izgledaju. A postizanje suvljeg izgleda čini da naše ruke izgledaju i veće i bolje!

Svaki put kada počnem sa predtakmičarskom dijetom neko mi kaže “Čovece, ruke ti deluju ogromno!Koliko si kila nabacio?”

Kada im odgovorim da sam zapravo izgubio 10lbs (prim.prev. oko 4,5kg), ne veruju mi, jer svojim očima vide koliko su mi ruke “veće”. Ono što oni zapravo vide su ruke koje izgledaju veće jer nisu više prekrivene debelim slojem sala.

Baš kao što možete učiniti da dve planine izgledaju veće prokopavanjem doline između, isto tako možete i vaše bicepse, tricepse i ramena učiniti da deluju veće ako se otarasite sala između njih.

6. Trenirajte Bicepse i Tricepse Zajedno

Prvobitno sam pretpostavljao da uparivanje tricepsa sa grudima i/ili ramenima, i treniranje bicepsa nakon leđa, može da bude najbolje rešenje budući da dozvoljava više dana bicepsu i tricepsu za odmor i oporavak. Iako ovo svakako radi, ipak nije najbolji pristup. Kao što nije ni treniranje bicepsa nakon grudi i tricepsa nakon ramena.

Iznova i iznova vreme pokazuje da najbolji rezultati usmereni na izgradnju ruku dolaze od treniranja bicepsa i tricepsa istog dana, posvećenog samo njima.

Očigledno je da treniranje ruku (ili bilo kog dela tela) kada ste sveži i puni ATP-a i glikogena, ima prednost u odnosu na treniranje kada ste iscrpljeni od treninga nekog drugog dela tela, a te prednosti se ne tiču samo odsustva umora.

Superioran rast ruku kada imate poseban dan za njih, je toliko očigledan da sam morao da stavim “šeširić za razmišljanje” i dođem do nekog objašnjenja. Smatram da treniranje bicepsa i tricepsa (i posledično velikog brachialis-a) na istom treningu, izlaže mnogo većoj spoljašnjoj, i stoga obuhvatnoj, sili okolno vezivno tkivo (fascia), nego kada ih trenirate odvojeno.

Ako se ovo ponavlja, vremenom bi se pospešio rast i ekspanzija zbijenog vezivnog tkiva koje okružuje vašu nadlakticu, posebno ako dobro istegnete ruke dok su još uvek pod pumpom.

Bilo da je zbog širenja vezivnog tkiva, bolje energije, ili kombinacije ovoga, treniranje tricepsa, bicepsa, i njihovog drugara brachialis-a na istom treningu je odlična strategija da izvedete hipertrofiju ruku na pravi put.

7. Sačuvajte Laktove

Sviđalo se vama to ili ne, da bi vam ruke postale i ostale velike, morate da imate zdrave laktove operisane od bola. I kao neko ko je imao takve, pa onda zadobio povredu, mogu vam reći da je mnogo lakše sprečiti nego lečiti!

Prvi korak u čuvanju laktova od tendonitisa je korišćenje težina koje možete kontrolisati, a ne težina koje kontrolišu vas.

Skull crushers (triceps ekstenzija), koja je igrom slučaja najbolja triceps vežba koja postoji, izaziva tendonitis ako se radi bez prekida. Naravno, uključeno je mnogo faktora ovde, ali ako radite skull crushers više od 8 meseci godišnje, verovatnoća da će se javiti tendonitis tricepsa raste!

Da biste se osigurali, radite skull crushers u toku jednog trenažnog ciklusa, pa ih onda izostavite na sledećem. To mesto baš iznad vaših laktova će vam biti zahvalno.

Suština Velikih Ruku

• Shvatite da ne postoji magičan broj ponavljanja, serija, ili vežbi od kojih će vaše ruke najbolje rasti. Raznolikost je ključna.

• Još važnije je da se ne povredite. U protivnom ćete gledati atrofiju vaših ruku umesto hipertrofije!

• Učinite uslugu svojim rukama posvećujući im zaseban dan za treniranje, kroz striktnu i kontrolisanu formu pokreta.

Primenite neke od ovih smernica i pripremite se na zategnute rukave za par meseci!

 

Autor: Clay Hyght, DC – 7 Surprising Tips for Bigger Arms
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Preveo M.K i prilagodila: I.K. za EXYU-FITNESS

 

Tags: biceps, biceps raste, kako ojacati ruke, kako povecati biceps, ruke povecati, vezbe za bicepse, vezbe za velike ruke

Category: Trening