ČUČANJ NA PRAVI NAČIN
Loading...Čučanj je kralj.
To je skraćenica rasprostranjenog mišljenja da je čučanj kralj vežbi za snagu i razvoj mase. Naravno, oni koji nisu za monarhiju opisuju čučanj kao Velikog Ujedinitelja treninga sa tegovima, kao da je njegova nemerljiva izuzetnost jedna od retkih stvari koja premošćava povremeno problematični rascep između powerliftera, bodibildera, atletskih sportista, i ostalih dizača tegova.
Uzmite u obzir sledeće:
- Dizači tegova koriste čučanj da poboljšaju svoj clean and jerk i snatch.
- Atletski sportisti koriste čučanj da bi mogli da sprintuju brže, skaču više i bacaju dalje.
- Bodibilderi koriste čučanj da bi izgradili muskulaturu zadnje lože, gluteusa i kvadricepsa.
- Powerlifteri vežbaju čučanj jer je to jedan od tri zvanična dizanja u powerliftingu.
Pa ako ste ozbiljni po pitanju izgradnje mišića, neka verzija čučnja bi trebala da vam bude u programu. Ipak, mnogi izvode čučanj u formi koja praktično doziva povredu.
Proveo sam preko 20 godina vežbajući i podučavajući čučanj, i ono što ću sa vama podeliti su iste one stvari koje su meni pomogle da čučnem 1214 lbs (prim.prev. oko 550kg). (I da ne bude zabune, čučanj značajno pomaže mrtvom dizanju).
Evo kako da čučnete do samih granica vaše snage i umanjite rizik od povrede na tom putu.
Bez Opreme (Raw) vs. Sa Opremom (Gear)
Prvo da razjasnimo jednu stvar: bez opreme protiv čučnjeva sa opremom.
Mnogi govore o formi izvođenja čučnjeva kao da je identična nezavisno od toga da li je u pitanju raw čučanj ili čučanj sa opremom. Ovo je greška. Iako ima više sličnosti nego različitosti, razlike između ova dva načina su ipak dovoljno značajne da ih uzmemo u razmatranje.
Iz ovog razloga, prvo ću opisati pravilnu tehniku izvođenja raw čučnja u rack-u (prim.prev. bez opreme). Ovo je za raw powerliftere, atletske sportiste i bodibildere. Nakon ovoga objasniću ispravnu tehniku izvođenja čučnja sa opremom (na monoliftu). Naravno, ovo će pre svega koristiti powerlifterima.
Raw Čučanj
Odeća. Bilo koja sportska odeća dolazi u obzir, dokle god vas ne ograničava pokret.
Cipele. Jedina stvar koja zahteva pažnju je obuća. Najbolja opcija su posebne cipele za čučanj, kao one koje ja nosim od Inzera (dolaze u obzir i neke od drugih powerlifting kompanija). Ove cipele za čučanj imaju ravan đon i dobru potporu za članak. Skupe su ali traju dugo. Jeftinija varijanta koja ima ravan đon su klasične Converse All Stars, ili Chuck Taylors. Samo imajte u vidu da ne traju toliko dugo i nemaju tako dobru podršku za članke.
Ono što ne želite da obujete su patike sa vazdušnim đonom. Ne samo da su papreno skupe, već su i veoma nestabilne i orobiće vas za funte i funte na šipci, istovremeno prizivajući povredu kolena ili članka.
Pojas & Gurtne. Imate opciju da nosite pojas, gurtne, ili bandažere i kad izvodite raw čučanj. Da li ćete ih koristiti je na vama, ali ipak treba da razmislite o nekim stvarima.
- Pojas će povećati pritisak i osećaj krutosti u vašem torzu i omogućiti vam da čučnete sa većom težinom. Obično stavim pojas sportistima na oko 40% od njihovog maksimuma.
- Bandažeri za ručne zglobove pružaju podršku i zaštitu rukama.
- Bandažeri za noge pružaju odskok iz “rupe” i pomažu vam da čučnete sa većom kilažom. Neki dizači se malo više zanesu sa bandažerima. (Ako se takmičite u raw federaciji koja ne dozvoljava bandažere za kolena, ne treba da naglašavam da ne biste trebali da ih koristite tokom treninga). Neki misle i da bandažeri pomažu kolenima da prate nožne prste prilikom čučnja.
- Ako ste atletski sportista možda bi bilo bolje da izvodite čučanj bez pojasa i bandažera. Ne možete da ih nosite kada se takmičite u svom sportu, pa bi bilo dobro da ojačate telo bez njih.
Priprema
Ovo je najbitniji deo vašeg čučnja. Pogrešite ovde i ništa dalje neće valjati; uradite kako treba i postavili ste temelje za dobar čučanj. Ed Coan, najbolji powerlifter svih vremena, imao je običaj da potroši puno vremena u nameštanju i pronalaženju određene tačke na leđima na koju će smestiti šipku. Njegovi rezultati govore sami za sebe.
Kako da se ispravno namestite
- Šipka treba da bude postavljena u power rack-u (ili na držačima) u visini grudi. Ako postavite šipku suviše visoko moraćete da se propinjete na prste da biste je izbacili iz rack-a, a ako je suviše nisko moraćete da uradite 1/4 čučnja da biste je podigli. Oba scenarija su daleko od optimalnog i poremetiće vaše nameštanje.
- Uhvatite šipku koristeći ceo hvat (ne bez palca). Osigurajte se da vam je hvat jednak.
- Postavite stopala direktno ispod šipke u širini kukova.
- Povucite ramena unazad i dole i stegnite gornji deo leđa, a onda provucite glavu ispod šipke i postavite je preko ramena. (Pronalaženje odgovarajuće tačke će zahtevati malo eksperimantisanja.)
- Držite donji deo leđa izvijen i izbačen grudni koš. Zabacite glavu unazad prema šipci i duboko udahnite puneći stomak vazduhom.
- Izbacite šipku iz rack-a i zakoračite unazad levom nogom, a onda i desnom. (Štetanje dalje od ovoga sa šipkom na leđima je jednostavno traćenje energije i vremena.)
- Stopala treba da su vam otprilike u širini ramena a palčevi okrenuti ka spolja 10 do 40 stepeni.
Sada ste namešteni i spremni za čučanj. Da ponovim još jednom, pronalaženje optimalne širine raskoraka zahteva malo eksperimentisanja.
Ekscentrični deo pokreta
Da biste otpočeli spuštanje, udahnite još jednom duboko, puneći stomak vazduhom, izbacite kolena u stranu, i sedite (prim.prev. unazad). Spuštajte se dok vam prepone ne budu malo ispod visine vrha kolena (gledano sa strane).
Kada ste u “rupi”, ovako treba da izgleda vaš raw čučanj:
- Potkolenice (cevanice) su gotovo vertikalne.
- Kolena prate pravac nožnih palčeva.
- Donja leđa su izvijena.
- Gornja leđa su stegnuta, sa ramenima povučenim unazad i na dole, a grudima izbačenim.
- Glava je povučena nazad prema šipci i treba da gledate pravo ili malo gore.
Koncentrični deo pokreta
Onog momenta kad postignete odgovarajuću dubinu, krenite u suprotnom smeru svom snagom. Sada je momenat da budete agresivni. Cilj je da proizvedete koliko god je moguće tenzije i sile i sve to usmerite ka šipci koja pokušava da vas zdrobi.
Postarajte se da vam gornja leđa budu stegnuta i da i dalje gledate pravo. Ako gledate dole i izgubite zategnutost gornjeg dela leđa težina bi mogla da vas zanese ka napred, pa čak i da vam se otkotrlja preko glave. Video sam ovo i zastrašujuće je – posebno sa PR (prim. prev. lični rekord) na šipci.
Veoma je važno da zadržite vazduh dok se ne podignete, ili bar dok ne prođete najkritičniju tačku (sticking point).
Sada kada ste uspešno doveli šipku u početni položaj, ili udahnite ponovo i izvedite još jedno ponavljanje, ili vratite šipku u rack. Ne budite nemarni prilikom vraćanja tega – ostanite stegnuti i ne opuštajte se dok bezbedno ne spustite šipku u rack ili na stalak.
Čučanj sa opremom
Velika razlika između čučnja sa opremom i raw čučnja je u širini stava. Što više opreme powerlifter na sebi ima, to može da zauzme širi stav. Ovaj širi stav je, takođe, mnogo lakše zauzeti u monoliftu jer nema koračanja unazad.
Što je širi stav, manji je opseg pokreta, možete sesti dalje unazad, i veća je aktivacija gluteusa i zadnje lože. Pretklon torza će, takođe, biti veći sa širim stavom. Ovo je neophodno da bi se postigla kontrateža kukovima koji su daleko nazad.
Poređenja radi, pogledajte Olimpijski prednji čučanj: mnogo uži stav, kolena idu daleko napred a torzo ostaje mnogo uspravljeniji.
Ni jedan nije ispravan ili pogrešan, samo su različiti. Ipak morate biti svesni ovih razlika kako biste razumeli i poboljšali vaš sopstveni stil izvođenja čučnja.
Možete napraviti pravi haos od čučnja ako pokušate da čučnete suviše širokim stavom bez opreme. Powerlifting oprema pruža ogromnu zaštitu kukovima, i odskok iz rupe. Pokušaj da čučnete suviše široko bez opreme će verovatno dovesti do dva neželjena ishoda.
Prvo, sila izlaska iz rupe će biti manja nego sa stavom u širini ramena. I ako ne budete mogli da izbacite težinu iz rupe, neće imati veze koliku kilažu možete da zaključate jer nećete imati šansu da pokažete to.
Drugo, vaši kukovi će boleti kao da su izudarani. Ovo može da se desi odmah, ili nakon nekoliko nedelja.
Opremljeni dizači treba da znaju da oprema ne daje dozvolu da čučnete široko koliko možete da raširite noge. Ako kolena počnu da vam vuku ka unutra (pod uslovom da se nije dešavalo ranije), verovatno je usled toga što vam je stav širi od optimalnog za vašu polugu i fleksibilnost.
Sad kad je to rečeno, evo ključnih tačaka za čučanj sa opremom u monoliftu.
- Postavite stopala direktno ispod šipke i to tačno u onaj položaj u kojem hoćete da budu dok izvodite čučanj. Nećete se pomerati iz te pozicije dok ne završite set i ne vratite šipku. Ako biste se pomerali koja je onda korist od monolifta?
- Dok se spuštate verujte svojoj opremi i sedite skroz nazad. U “rupi” vaše potkolenice treba da budu vertikalne ili približno vertikalne. Ako ne možete da postignete ovaj položaj onda treba da poradite na formi i nedostatku snage u zadnjoj loži.
- Držite donja leđa izvijena, gornji deo leđa stegnut, isprsite grudi, i zabacite glavu unazad.
Zaključak
Bez obzira da li vam je cilj snaga, pakovanje mišića ili brži sprint, čučanj vam može pomoći i treba da bude sastavni deo važeg programa.
Ed Coan, Donnie Thompson, Tom Platz, i Ronnie Coleman su svi različiti dizači, a ipak je svaki od njih stavljao naglasak na razvoj moćnog čučnja kako bi postigao svoje ciljeve.
Ipak, imajte u vidu da je čučanj tehnički pokret, i tehnika je najbitnija. Pre nego počnete da gomilate ploče, uverite se da izvodite čučanj pravilno – i jednom kada postignete zadovoljavajuću formu, radite na njoj do kraja života. Uvek postoje načini da se poboljša.
Kod čučnjeva nema tapkanja u mestu ili održavanja, samo napredak ili nazadovanje.
About the Authors
Andy Bolton svetski šampion u powerliftingu, autor, govornik, i trener snage. Tokom svoje powerlifterske karijere držao je rekord svih vremena u čučnju i mrtvom dizanju, britanski rekord svih vremena u benč presu, i total (all-time total) rekord svih vremena. I naravno bio je prvi čovek koji je povukao 1000lbs (prim. prev oko 455kg). Na takmičenjima je toliko puta povukao preko 900lbs (prim. prev. oko 410kg) da je prestao da ih broji! I dan danas trenira kao zver u teretani u Leeds-u, Engleska. Takođe, pomaže i mnogim atletskim sportistima da postignu svoje ciljeve, kroz svoje online trening programe, seminare i stažiranje. Da saznate više o tome na koji način vam Andy može pomoći da postanete snažniji, jači i da dobijete na veličini, posetite www.andyboltonstrength.net i pretplatite se na njegove besplatne nedeljne novine. Prepune su trikova i tehnika koje vam mogu pomoći da dobijete na snazi, brzini i silini.
Elliot Newman je powerlifter, autor i govornik iz Engleske, UK. Takmičio se u federacijama BDFPA, WDFPF, BPC i WPC, a najbolji takmičarski liftovi su mu 255kg čučanj, 157.5 kg benč, i260 kg mrtvo dizanje. Posebnu strast gaji prema svim stvarima koje su vezane za trening snage i zdravlje.
Autor: Andy Bolton & Elliot Newman – Squatting The Right Way
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Trening
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)