HSS-100:TRENING SPECIJALIZACIJA ZA GRUDI

Pored mesnatih ruku, pektoralisi su verovatno najomiljeniji od mišića koje volimo da pokazujemo. Negde kroz vreme(začuđujuće ali u isto vreme kada se desio i uspon Arnolda Švarcenegera), grudi su postale ultimativni znak muškosti.Gusti pektoralisi daju trodimenzionalan izgled gornjem delu tela,a lepo izdefinisane grudi čine da vaš torzo izgleda kao stari oklop Rimskih legija.

Program specijalizacije za grudi koji sledi će se fokusirati ne samo na izgradnju tog nalik oklopu izgleda,već na cele pektoralise.Zapamtite da puka veličina nije dovoljna,mišićna grupa mora biti razvijena u svojoj celosti.

PROGRAM

Bacimo pogled na ovaj dugo iščekivani program,hoćemo li?

Trening split

Ponedeljak-Grudi(gustina)

Utorak-Kvadriceps/Zadnja loža/Listovi (mali obim treninga)

Sreda-Grudi(širina)

Četvrtak-Odmor ILI stomak po želji

Petak-Grudi(gornji deo)

Subota-Leđa/Ramena/Biceps/Triceps (mali obim treninga)

Nedelja-Odmor

Kao što sam pominjao ranije u pređašnjim člancima o specijalizaciji,sporedne mišićne grupe(bilo šta sem pektoralisa u ovom programu) se treniraju u smanjenom obimu:jedna ili dve vežbe po tri serije po mišićnoj grupi je dovoljno da se izbegne gubitak onoga što imate i da možda i dobijete nešto ako se potrudite u tih 3-6 serija.

Ponedeljak-Grudi(gustina/velike težine)

A – (Velika težina) Potisak bućicama na ravnoj klupi neutralnim hvatom

Serije:6

Ponavljanja:1×7,1×5,1×3,1×7,1×5,1×3

Specijalna tehnika – nema

Beleške: Na vrhu pokreta, jako stisnite grudi, uz to pokušavajući da dotaknete plafon rukama

Pauze između serija:90 sekundi

B1-(Vežba za post-zamor #1) Potisak šipkom na kontra-kosoj klupi

Serije:3

Ponavljanja: 6 do 8

Specijalna tehnika:Post-zamor i dupla kontrakcija u donjem položaju

Beleške: Podignite šipku sa grudi do polovine puta,vratite je do grudi a zatim podignite do kraja. OVO JE JEDNO PONAVLJANJE.

Pauze između serija: Nema(post-zamorna superserija)

 

B2 – (Vežba za post zamor #2)Krosover kablovima iz dve pozicije

Serije:3

Ponavljanja: 8 do 10 u gornjoj poziciji, zatim 8 do 10 u donjoj poziciji

Specijalna tehnika: Post-zamor i jaka kontrakcija na kraju pokreta

Beleške: Jako stegnite pektoralise na kraju pokreta i držite 3-4sekunde

Pauze između serija: 90 sekundi(prim.prev. Dakle tek kada uradite B1 i B2 sledi pauza, ne između, i tako u 3 serije)

C – (Specijalna vežba) Kombinovani potisak kablovi/bućice

Serije:3

Ponavljanja: 10 do 12

Specijalna tehnika: nema

Beleške: Za svaku ruku zakačite kabl priključen na donji kotur krosover mašine uz pomoć strapova za gležnjeve

Pauze između serija: 60 sekundi

 

D – (vežba od 100 ponavljanja) Polu letenja na pek-deku

Serije:1

Ponavljanja: 100

Specijalna tehnika: nema

Beleške: Izvodite samo drugu polovinu pokreta (od polovine do kraja)

Pauze: n/a

Sreda-Grudi(širina)

A – (Velika težina) Benč-pres sa širokim hvatom sa spuštanjem na vrat

Serije:4

Ponavljanja: 6 do 8

Specijalna tehnika: Nema

Beleške: Uhvatite šipku nešto šire,spustite na donji deo vrata,laktovi gledaju ka spolja

Pauze između serija: 90 sekundi

 

B1-(Vežba za post-zamor #1) Potisak bućicama na kontra-kosoj klupi

Serije: 3

Ponavljanja: 10 do 12

Specijalna tehnika: post-zamor i dupla kontrakcija u donjoj poziciji

Beleške: Podignite bućice sa grudi do polovine pokreta, spustite na grudi ,podignite do kraja.Ovo je jedno ponavljanje.Terajte laktove ka spolja kada spuštate tegove.

Pauze između serija: nema(post-zamorna superserija)

 

B2 – (Vežba post-zamora #2) Polu-letenja bućicama na ravnoj klupi

Serije: 3

Ponavljanja: 10 do 12

Specijalna tehnika: Post – zamor i tempo 303

Beleške: Idite do maksimalnog istezanja u svakom ponavljanju i nikada ne skidajte tenziju sa grudi

Pauze između serija: 90 sekundi (kada se završe i B1 i B2)

 

C – (Specijalna vežba) Kombinovannje koncentrični potisak bućicama/ekscentričnna letenja bućicama

Serije: 3

Ponavljanja: 10 do 12

Specijalna tehnika: Sproro spuštati teg(negativno ponavljanje) 501 tempo

Beleške: Podignite bućice eksplozivnim potiskom,i spustite ih sporim letenjem

Pauze između serija: 60 sekundi

 

D – (vežba od 100 ponavljanja) Polu-letenje na pek deku

Serije:1

Ponavljanja: 100

Specijalna tehnika: nema

Beleške: Izvodite samo prvu polovinu pokreta(od početne pozicije do polovine pokreta)

Pauze: n/a

 

Petak – Grudi(gornji deo)

A – (Velika težina)Potisak šipkom na kosoj klupi

Serije:5

Ponavljanja:5+maks+maks(pogledati objašnjenje ispod)

Specijalna tehnika: Produžene 5-ice

Beleške:Izvedite 5 ponavljanja do otkaza(ili blizu), odmorite se 10 sekundi, izvedite koliko još možete ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, još nekoliko ponavljanja. Ciljate na ukupnih 10-12 ponavljanja.

Pauze između serija: 120 sekundi

 

B1 – (Vežba post-zamora #2)Potisak bućicama na kosoj klupi

Serije: 3

Ponavljanja: 8 do 10

Specijalna tehnika: Post-zamor i dupla kontrakcija u donjoj poziciji

Beleške: Podignite bućice sa grudi do polovine pokreta, vratite ih na grudi, podignite do kraja. Ovo je jedno ponavljanje. Što više gurajte laktove ka spolja kako spuštate tegove.

Pauze između serija: nema(post-zamorna superserija)

 

B2 – (Vežba post-zamora #2)Letenje kablovima na kosoj klupi

Serije: 3

Ponavljanja: 10 do 12

Specijalna tehnika: Post-zamor i kontrakcija u gornjem položaju

Beleške: Stegnite grudi delujući silom ka unutra i ka plafonu u krajnjoj poziciji pokreta.

Pauze između serija: 90 sekundi(tek kad se završe i B1 i B2)

 

C-(Specijalna vežba) Kombinovan koncentrični potisak kablovima/ekscentrično letenje kablovima

Serije: 3

Ponavljanja: 10 do 12

Specijalna tehnika: Sporo spuštanje, 501 tempo

Beleške: Eksplozivno podignite kao presu,i spustite kao sporo letenje

Pauze između serija: 60 sekundi

 

D-(Vežba od 100 ponavljanja)Kosi potisak na spravi

Serije: 1

Ponavljanja: 100

Specijalna tehnika: nema

Beleške: možete praviti kratke pauze tokom serije, ali trudite se da odradite bez njih

pauze: n/a

Zaključak

Kao i sa svakim programom specijalizacije,videćete najveće dobitke kada se vratite uobičajenom programu, a ne tokom same faze specijalizacije.Ne razumite me pogrešno, dobićete vi mišića i tokom ove faze, ali većina dobrih stvari će se desiti kada smanjite obim treninga za grudi na normalan nivo.

Ovo se dešava zbog povratnog efekta koji će voditi u super-naelektrisanu fazu rasta.Iz ovog razloga, predlažem da se držite programa specijalizacije ne duže od četiri nedelje; više od toga i rizikujete da pretrenirate grudi i samim tim povratni efekat rasta neće biti tako impresivan jer će vaša energija adaptacije biti iskorišćena da vas izvadi iz stanja lokalne pretreniranosti.

Srećno u izgradnji grudi!

Autor: Christian Thibaudeau – HSS-100: Chest Specialization
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Preveo: F.J. za EXYU FITNESS

Tags: featured

Category: Trening