KAKO DO IZREZBARENIH TRBUŠNJAKA

 

abs_quest_scr1

Vaša misija do isklesanih trbušnjaka!

Jedan od najpoželjnijih delova tela kod vežbača širom sveta su trbušnjaci. Izgleda da ih svi žele, ali ih retko ko ima. Mnogi se iscrpljuju izvođenjem sit-upsa i crunch-eva da bi se suočili sa upalom i padom motivacije. Drugi se uopšte ne opterećuju trbušnjacima i potpuno zanemaruju trening istih. Često su poslednja misao, zabačeni na kraj treninga da bismo ih trenirali premalo sa malo ili nimalo fokusa.

Abdominalna regija ili središnji deo tela je sastavljen od nekih veoma funkcionalno značajnih mišića. Ne samo da središnji deo tela pruža stabilnost trupa i balans, nego pomaže i kod drugih vežbi preusmeravajući pritisak i stabilišući ceo core. Jaki trbušni mišići omogućavaju telu da uloži veći fokus i energiju na čučanj recimo i održi stvoreni pritisak nalik dizačkom kaišu. Sledeći put kad budete radili benč, stegnite trbušnjake i zadržite ih tako tokom celog pokreta – iznenadiće vas koliko će vam pomoći tokom oba dela pokreta.

Ne samo da su trbušnjaci značajan faktor u funkcionisanju nezavisno od ostalih pokreta u vašoj rutini, već igraju i značajnu ulogu u bodibildingu. Bodibilder takmičar mora da poseduje odlične trbušnjake da bi se plasirao dobro. Sa estetske tačke gledišta, mozak se odmah fokusira na abdominalnu regiju jer taj deo predstavlja balansirani u proporcionalni fizički izgled. Izdefinisani središnji deo takođe naglašava superiornu fizičku spremnost atlete i pomaže da se istakne željeni V-oblik.

Uz dobar plan ishrane i opsežan trening, izdefinisani trbušnjaci mogu da postanu realnost.

Ovaj članak će se fokusirati na trenažni režim, ali impresivan stomak zahteva i veoma dobar plan ishrane u dužem vremenskom period. Ne možete raditi bezbroj trbušnjaka i podizanja nogu svaki dan i očekivati dramatične rezultate. Nijedan drugi deo tela ne zahteva takvu discipline za razvoj, ali jednom kada se pojave i budu vidljivi svima, biće to prizor koji ćete želeti zadržati.

abs_quest_scr2

Kratka lekcija iz anatomije

Abdominalni mišići se sastoje od nekoliko oblasti koje savijaju, izdužuju, okreću i stabilizuju trup. Nalaze se na prednjem delu donjeg torza počev od grudnog koša, pa sve do karlice. Hajde da pogledamo koji su to mišići i koja im je funkcija.

Rectus Abdominus: Ovo je poznati “six-pack” mišić – iako ima više od 6 glava. On savija kičmu i dovodi grudni koš i karlicu bliže jedno drugom.

Transverse Abdominus: Ovaj mišić se nalazi duboko u trupu ispod ostalih mišića i značajan je za stabilnost trupa.

Internal and External Obliques: Ovo su dijagonalni mišići koji rotiraju torzo i stabilišu abdomen.

Rezbarenje!

Sada kada znate nešto o anatomiji i funkcionisanju, hajde da se pozabavimo onim što čini fenomenalne trbušnjake. Predstavljene vežbe i rutine su dizajnirane da vam pruže najviše na svakom treningu. Obratite pažnju na formu izvođenja i ne radite sa velikim težinama kompromitujući svoju bezbednost. Upamtite da kada radite bilo koji pokret za trbušnjake, izvodite ga (i koncentrični i ekscentrični deo) sa potpunom kontrolom da biste izbegli balistička ponavljanja.

abs_quest_scr4

Gornji trbušnjaci

Crunches i Sit-ups:  Osnovna varijanta crunch-a se izvodi ležeći na podu sa stopalima na zemlji, rukama prekrštenim ili ispred vas ili iza glave i savijanjem gornjeg dela tela ka kolenima. Donja leđa ne bi trebalo da odvajate od zemlje, samo gornji deo torza. Stegnite trbušnjake i izdahnite dok se dižete. Stegnite ih na sekundu i vratite se u prvobitni položaj bez otpuštanja tenzije u središnjem delu.

abs_quest_situps

Za sit-ups zauzmite isti početni položaj a onda podignite ceo gornji deo tela prema kolenima. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Pokušajte da se ne dižete donjim delom leđa, već trbušnjacima.

Kratak savet: Postoje brojne forme crunch-eva kao što su oni koji se izvode na flex lopti, klupi ili sa manjom pločom koju držite na grudima. Još jedan način na koji možete raditi crunch-eve sa opterećenjem je da legnete na pod sa glavom okrenutom nasuprot kanapu zakačenim za donji kotur povlačeći težinu kako se dižete. Postarajte se da držite krajeve kanapa sa obe strane pored glave kada izvodite ovu vežbu.

Odličan način da sit-ups učinite težim je da ih izvodite na kontrakosoj klupi i držite ploču na grudima sa prekrštenim rukama. Ovo je pomalo zahtevno, pa probajte sa težinom koju možete kontrolisati.

Donji trbušnjaci

Podizanje nogu: Ovo se izvodi tako što ležite na zemlji sa blago raširenim rukama i dlanovima okrenutim ka zemlji. Držeći stopala spojena, podignite noge blago savijene u kolenima dok ne budu skoro pod pravim uglom u odnosu na pod. Spuštajte ih u prvobitni položaj polako ali ne dodirujte petama pod, pa zatim ponovo dignite.

abs_quest_leg-raises 

Kratak savet: Da bi vam ova vežba bila veći izazov, možete je raditi na kontrakosoj klupi. Ovo će zahtevati da dižete noge kroz veći opeg pokreta što će dovesti do jače i efikasnije kontrakcije. Podizanje ispravljenih ili savijenih nogu na vratilu su još dve varijante koje će jako aktivirati donje trbušnjake. Dok visite na vratilu podignite noge kao kod ležećeg podizanja nogu, zastanite kada vam noge budu paralelne sa podom i vratite ih u prvobitni položaj. Kada radite ovu vežbu sa savijenim kolenima, podignite ih iznad paralele do stomaka i stisnite. Spustite ih u prvobitni položaj.

Oblikusi

Bočni Crunches: Lezite bočno na pod sa obe ruke iza glave – neka vam noge posluže kao stabilizator za donji deo tela ako je potrebno. Savijte se u stranu držeći kuk na podu. Stisnite na vrhu pokreta na sekundu i vratite se u prvobitnu poziciju, ali izbegavajte da odmarate gornji deo tela. Promenite stranu i ponovite.

Kratak savet: Ova vežba može da se radi i na rimskoj stolici. Jednostavno se oslonite nogama i kukovima na klupu, dok vam je gornji deo tela bez oslonca. Izvedite pokret kako je opisano. Ova vežba će naterati vaše oblikuse da gore!

Bicikl: Iako jedna od najefikasnijih vežbi za trbušnjake (posebno za oblikuse), bicikl nije veoma zahtevan, ali kada se radi pravilno može dovesti do značajnog ukupnog razvoja trbušnjaka. Lezite na zemlju sa rukama iza glave i stopalima malo iznad zemlje. Počnite tako što ćete spajati kolena i laktove. Uvrnite torzo tako da vam levi lakat dodirne desno koleno i obrnuto. Nastavite sa ovim naizmeničnim pokretima ne spuštajući ramena na pod. Stegnite oblikuse pri svakoj kontrakciji.

scr2_bycicles

Kratak savet: Ovu vežbu možete učiniti zahtevnijom i izolovati pojedinačne setove oblikusa fokusirajući se na jednu stranu, pa onda preći na drugu. Jednostavno izvedite sva ponavljanja za jednu stranu pre nego što pređete na ciljani broj ponavljanja za drugu stranu.

Rusko uvrtanje: Ova vežba nije za slabiće. Sedite na rimsku stolicu ili kontrakosu klupu na kojoj vam gornji deo tela nema oslonac. Držite ploču ili medicinsku loptu ispred sebe sa pravim rukama. Okrećite samo gornji deo tela što više možete u jednu stranu dok vam je ugodno, a zatim u drugu. Nastavite da se okrećete – ali držite sporiji ritam. Ne želite da cimate kilažu i povredite lumbalni deo kičme.

 

Kratak savet: Za one kojima je teško da drže teg ili medicinsku loptu, jednostavno skupite ruke ispred tela i radite vežbu kao što je opisano. Ovo će vam izgraditi snagu pa ćete u budućnosti moći da koristite i opterećenje.

Brisači (Windshield Wipers): Da biste stvarno pogodili te oblikuse – posebno donji deo, probajte ovu vežbu. Lezite na leđa sa rukama pored tela pod uglom od 90 stepeni u odnosu na torzo. Spojite i podignite noge. Držite ih pod pravim uglom u odnosu na telo i spuštajte u jednu stranu dok gotovo ne dodirnete pod. Vratite ih gore u prvobitni položaj pa ih polako spuštajte u drugu stranu. Cimanje će vas izložiti povredi, pa obratite pažnju na pravilnu formu izvođenja.

scr2_wipers

Kratak savet: Kada savladate osnovni pokret vreme je da povećate ulog. Izvodite vežbu kako je opisano ali sa malom medicinskom loptom između stopala. Ovo je teško, ali će se trud isplatiti.

abs_quest_scr7

Trup

Plank: Iako standardna vežba za snagu i razvoj trupa, plank ne zahteva nikakav pokret. To je vežba stabilnosti koja izgrađuje prevashodno transverse abdominus. Zauzmite osnovnu poziciju za sklekove, ali se oslonite na laktove umesto na šake. Držite stomak stegnutim i blago ga uvucite kako biste aktivirali mišiće trupa. Zadržite ovu poziciju 20 do 30 sekundi pa se odmorite – ovo je jedan set.

Kratak savet: Jednom kada budete mogli da uradite nekoliko setova od po 30 sekundi, vreme je za viši nivo. Neka vam trening partner stavi ploču na gornji deo leđa (prvo laganu) kako biste povećali opterećenje. Ovo će vam izgraditi još veću snagu i stabilnost.

Bočni Plank: Slično običnom, bočni plan isto radi core, ali pre svega lateralnu stabilnost. Lezite ravno na jednu stranu oslanjajući se na stopala i lakat. Drugu ruku možete osloniti na gornju stranu tela ili bok. Ponovo zadržite poziciju 20 do 30 sekundi i ponovite sa drugom stranom.

scr2_plank 

Kratak savet: Da biste malo otežali ovu vežbu, probajte da iz side plank-a pređete u običan plank, pa opet na drugu stranu side plank-a. Držite telo u ravni i izvodite ovu vežbu kroz tečan, ravnomeran pokret.

Dragon Flag: Ovaj pokret je jedan od najtežih i predstavlja najbolji pokazatelj snage trupa! Svi smo gledali Rocky-ja kako izvodi ovu vežbu. Ležeći na ravnoj klupi, uhvatite se za ram benča pored ili iznad glave. Otpočnite pokret dižući telo dok vam samo gornji deo leđa dodiruje klupu. Dok pokušavate da održite telo u ravni, dižite se sve dok ne budete gotovo pod pravim uglom u odnosu na pod. Ovo je veoma težak pokret, pa nemojte forsirati na početku dok ne izgradite snagu potrebnu za ovo.

scr2_dragon

Kratak savet: Probajte dragon flag na kontrakosoj klupi. Za ovo je potrebna neverovatna snaga i ravnoteža, ali ako ovo savladate, možete biti sigurni da imate neverovatne trbušnjake!

abs_quest_scr8

Raspored za izrezbarene trbušnjake

Početnička rutina:

Crunches na podu 2 x 10-20

Podizanje nogu na ravnoj klupi 2 x 10-12

Bočni crunches 2 x 10-12

Planks 2 x 20 sekunde po seriji

Intermediate rutina:

Podizanje nogu na vratilu 2 x 20

Crunches na flex lopti 2 x 20

Bočni crunches na Rimskoj stolici 2 x 20

Plank sa opterećenjem 2 x 20 sekundi obe serije

Napredna rutina:

Donji kotur, crunches na kontrakosoj klupi 3 x 20

Bicikl 3 x 20 po strani

Podizanje nogu na kontrakosoj klupi 3 x 20

Brisači 3 x 10 po strani

Kombinacija plank-a i bočnog plank-a 3 x 30 sekundi svaka pozicija

Napredna rutina sa supersetovima:

Superset: Crunches na kontrakosoj klupi 3 x 20/podizanje nogu na vratilu 3 x 20

Superset: Rusko uvrtanje (twist) 3 x 10 po strani/dragon flag 3 x 5 ponavljanja

Superset: Sit-ups na kontrakosoj klupi 3 x 20/planks sa opterećenjem 3 x 30 sekundi

Superset: Brisači 3 x 10 po strani/crunches na podu 3 x 20

Written by: Brad Borland, M.A., CSCS: WorkoutLab.net
Autor: Brad Borland
Preuzeto sa www.cutandjacked.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hit the monkey!

CuteCaptcha