KRUŽNI TRENING(COMPLEXES)2.0

203

Kružni trening — Optimizirajte svoje treninge za gubitak sala

Nemoguće je ne zapaziti trendove u svetu fitnesa. Većina njih – kao što je besmisleni Ab Lounge (sprava) – opstanu godinu dana i onda su ili zaboravljeni ili odloženi ispod kreveta odmah pored lopti za skupljanje prašine (engl. dustball) ili bačenog prljavog veša.

Ipak, neki trendovi su zaista korisni i postaju osnova trenažnih programa hiljade dizača.

U njih padaju i kružni treninzi sa tegovima (poznati i kao “complexes”) za gubitak sala. Kada su osmišljeni adekvatno, imaju potencijal da skidaju salo brže nego bilo koji drugi protokol, dok su u protivnom veliko gubljenje vremena.

Ovaj tekst će vas naučiti kako da osmislite sopstveni kružni trening kako biste sagoreli što više sala a da pri tom ne izgledate kao mlakonja.

Čekajte. Šta je kružni trening?

Prilično je jednostavno: ciklirajte serije vežbi bez ostavljanja tegova, prelazeći iz vežbe u vežbu i izvodeći zadati broj ponavljanja svake vežbe pre prelaska na sledeću.

Mislio sam da svi “treneri” znaju ovo, ali sam se prevario.

Ovoga sam postao svestan kada sam pročitao trening u jednom magazinu. Ovaj kružni trening, koji je napisao momak koji ima dovoljno napisanih članaka iza sebe da bi morao da zna bolje, pristupio je ovome skroz pogrešno. Pripisao sam to slučajnosti.

Manje od nedelju dana potom, bio sam u teretani i video mladog sportistu koji vežba na način za koji mogu samo pretpostaviti da je njegova kućna verzija kružnog treninga. To znači da je radio gomilu ponavljanja jedne vežbe, pa zatim sledeće, bez ikakvog reda.

Uprkos odličnim primerima koji mogu da se nađu, kao što je program u ovom članku (link ), i dalje viđam vežbače koji se načisto uništavaju u teretani.
Problem je u sledećem.

Efikasnost vs. učinkovitost

Trenutni trend je brz intervalni trening sa tegovima osmišljen za gubljenje sala. Da budem iskren, ovo je dobra stvar, ovakvi programi čine veliki deo treninga za mršavljenje i mojih klijenata.

Sve u svemu, ideja je da se uradi što više za što kraće vreme, fokusirajući se na brzinu i gustinu treninga.

Međutim, kada vežbači nasumice nabacaju vežbe kako bi napravili kružni trening, često ne obraćaju pažnju ni na šta drugo osim na ideju kružnog treninga. Suviše su fokusirani na to da odrade što više za što kraće vreme kako bi izgubili salo, a da pri tom ne obraćaju pažnju na to da li su vežbe koje su odabrali efikasne.

Uzmimo za primer vežbača koji radi sledeći kružni trening:

  • Mrtvo dizanje
  • Power Clean
  • Prednji čučanj
  • Potisak iznad glave

Ovaj vežbač radi mnogo teških (kompleksnih) vežbi, ali da li zaista izvlači dovoljno iz nekih od njih? Verovatno mu je mrtvo dizanje najjače, ali ipak neće moći da ga radi sa težinama koje mu predstavjaju izazvo jer je ograničen potiskom iznad glave, koje je nesumnjivo slabije.

U smislu “odrađivanja što više vežbi” u što kraćem roku, ovaj momak je na pravom putu. Veoma je učinkovit. Ali njegov kružni trening nije baš efikasan. Ili bar ne efikasan koliko bi mogao da bude.

Ali ako bi ovaj vežbač drugačije osmislio program, mogao bi da radi sa težinama koje su mu izazov tokom celog kružnog treninga i imao bi primetno bolje rezultate.

Kružni trening verzija 2.0

Ovo je tačka gde se većina trenera i ja razilazimo. Većina trenera koji vam daju kružni trening nemaju problem sa idejom da vaša najslabija vežba ograničava vašu najjaču. Ja ovo posmatram kao ograničenje same osnove čitavog kružnog treninga, koje se može potpuno eliminisati sa malo promišljanja i nešto pronicljivosti.

Da se vratimo na primer naveden iznad, težina sa kojom radi je neverovatno lagana za mrtvo dizanje, ali je idealna za potisak iznad glave. Popularna trenažna literatura nam savetuje da se ne obaziremo na to, budući da cilj kružnog treninga nije da stavlja pred nas izazove na isti način kao tradicionalni trening sa tegovima. Drugim rečima, previše lagano mrtvo dizanje ne bi trebalo da nas brine, jer ga radimo samo da bismo izgubili salo.

Ovo je glupost.

Šta ako bismo umesto toga radili dvaput više mrtvog dizanja nego potisaka iznad glave ili ako bismo radili samo vežbe kod kojih je težina odgovarajuća za isti broj ponavljanja svake vežbe ponaosob?

Ono što ću vam pokazati nije klasični kružni trening. Ovo je napredna verzija. Ili kako ja volim da je zovem Kružni trening verzija 2.0.

Ali hajde prvo da rezimiramo neke probleme koji se javljaju kod običnog kružnog treninga.

1) Prevelik fokus na istom broju ponavljanja.

Ne znam odakle je ovo poteklo, ali izgleda kao da postoji neko nepisano pravilo koje nalaže da kada radite kružni trening, naprosto morate da radite isti broj ponavljanja svake vežbe. Naravno, to je jedan od načina da ih radite, ali je efikasan samo ako vam ta težina predstavlja podjednak izazov u svim vežbama koje izvodite.

2) Neodgovarajući izbor vežbi.

Efikasnije je da težina sa kojom radite predstavlja podjednak izazov u svim vežbama. Pa ako nećete da primenite metod različitog broja ponavljanja kako sam gore predložio, bolje bi bilo da odaberete vežbe koje za izvođenje zahtevaju podjednak nivo intenziteta.

3) Neodgovarajući redosled vežbi.

Ne mogu dovoljno da naglasim značaj odgovarajućeg redosleda vežbi kako bi se maksimizirala efikasnost vašeg kružnog treninga. Nasumično ubacivanje potisaka, clean-ova, čučnjeva i mrtvih dizanja je blago rečeno glupo.

Roman-ova pravila za osmišjavanje kružnog treninga

Pravilo 1: Kada raspoređujete vežbe, one koje zahtevaju više veštine (kompleksnije vežbe) se rade prve.

Vežbe bi trebalo raditi u opadajućem poretku počev od najzahtevnije do najmanje zahtevnih. Mislim zašto biste stavili hang clean na sred kružnog treninga? Takođe, pod najzahtevnijom vežbom ne mislim samo na najtežu vežbu. Mislim na vežbe koje zahtevaju najveći nivo tehničke veštine.

Takve vežbe su full clean, full snatch, high pull sa poda i čučanj sa šipkom iznad glave.

Umereno zahtevne vežbe su hang clean, hang snatch, high pull form the hang, power clean, power snatch, push press, mrtvo dizanje i prednji čučanj.

Manje zahtevne vežbe su veslanje u pretklonu, potisak iznad glave, varijacije iskoraka, zadnji čučanj i čučanj sa bučicama.

Pravilo 2: Primenite redosled tako da vežbe međusobno nisu konkurentne.

Vežbe koje međusobno nisu konkurentne su one koje ne aktiviraju iste mišiće. Korist ovog protokola je jednostavna: dok jedna grupa mišića radi, ostale se odmaraju. Imajući u vidu da kružni trening aktivira više mišićnih grupa istovremeno, nemojte kruto da se držite ovoga. Generalno, rotirajte između vežbi vučenja i potiskivanja, ili između pokreta koji uključuju gornji i onih koji uključuju donji deo tela.

Pravilo 3: Nikada ne radite sa težinom većom od one koju možete da podignete 10 puta na najslabijoj vežbi.

Mišljenja sam da kružni trening treba da bude kratak. Čitava svrha kružnog treninga je da treba da bude brutalan, a kratak. Ciljajući na 10 ponavljanja na najslabijoj vežbi u kružnom treningu, postići ćemo da kružni trening ostane u opsegu od 6 do 8 ponavljanja, što je prema mom mišljenju i najefikasniji opseg.

Metod izvođenja kružnog treninga

Imajući u vidu sve što sam vam rekao o dobrom i lošem načinu osmišljavanja kružnog treninga, sasvim je normalno da postoje izvesne kontradiktorne ideje, posebno ako ste navikli na stari metod izvođenja nasumično odabranih vežbi nasumičnim redosledom kako biste postigli unapred određen broj ponavljanja.

Umesto toga, evo dve napredne metode za ekstremne mazohiste koji žele ekstremni gubitak sala.

Metod broja ponavljanja: Odaberite vežbe koje možete uraditi u otprilike jednakom broju ponavljanja sa istom kilažom. Uzmimo za primer da želite da postignete 5 do 6 ponavljanja po vežbi. Odaberite vežbe koje možete uraditi u oko 12 ponavljanja po vežbi (što ne mora da bude vaših maksimalnih 12 ponavljanja – 12RM) sa istom kilažom, i osmislite kružni trening na osnovu gore navedenih pravila.

Metod zasnovan na težinama: Odaberite vežbe koje želite da radite, a sve u skladu sa pravilima navedenim gore. Zatim testirajte maksimalni broj ponavljanja na svakoj vežbi ponaosob. Za kružni trening odaberite 50 do 60% od maksimalnog broja ponavljanja za svaku vežbu. Na ovaj način ćete dobiti kružni trening gde ćete možda moći da uradite 6 ponavljanja potisaka iznad glave, dok ćete uspeti da izvedete 12 ponavljanja čučnjeva, i recimo 8 ponavljanja veslanja u pretklonu.

Oba metoda su veoma efikasna. Evo nekih primera za početak.

Primer kružnog treninga 1 — Metod broja ponavljanja

Ovo je kružni trening koji primenjujem kako na sportistima koje treniram, tako i na sebi. (Uzeću sebe za primer.)

Odaberem vežbe na kojima sam otprilike jednako jak, koje mogu da uradim u opsegu od 12 do 15 ponavljanja sa težinom od 175lbs (prim.prev. oko 80kg). U mom slučaju, te vežbe su sledeće:

  • Power Clean
  • Prednji čučanj
  • Veslanje u pretklonu
  • Push Press
  • Mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama

Odaberem samo 5 vežbi, ali ih sve radim sa istom dovoljno velikom kilažom. Nisam najjači momak na svetu, ali za mene je ovakav trening brutalan.

Obratite pažnju na redosled vežbi: Otpočeo sam sa vežbom koja zahteva najviše veštine. Zatim sam prešao na vežbu koja ne uključuje iste mišiće. Generalno radim gornji/donji deo, osim u slučaju prelaska sa veslanja u pretklonu na push press-u, kada je očigledno da prelazim sa vežbe vučenja na vežbu potiskivanja.

Kada je u pitanju broj ponavljanja, uglavnom ciljam na 6 ponavljanja za početak.

Međutim, u teretani smo radili i druge zanimljive varijante, kao što su:

5 setova sa 90 sekundi odmora između

Opadajući piramidalni sistem (6, 5, 4, 3, 2, 1) sa 75 sekundi odmora između

Opadajući-rastući piramidalni sistem (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Odmori su 45s, 30s, 20s, 5s, 5s, 20s, 30s

Ne zaboravite da postoji na desetine načina kako da osmislite protokol ponavljanja.

Primer kružnog treninga 2 — Metod zasnovan na težinama

Ovo je kružni trening koji sam osmislio za jednu od mojih fudbalerki (američkog fudbala). Lauren je atraktivna, jaka i nikad se ne žali – tip klijenta zbog kojeg apsolutno obožavam moj posao.

Za njen kružni trening smo uzeli težinu od 55lbs (prim.prev oko 25kg) i testirali njene maksimume na sledećim vežbama:

Evo kako je to izgledalo:

Vežba Testirani maksimum Broj ponavljanja za kružni trening
Full Snatch 22 ponavljanja 12 ponavljanja
Naizmenični iskorak unazad 15 ponavljanja (svaka noga) 8 ponavljanja (svaka noga)
Push Press 14 ponavljanja 7 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 9 ponavljanja 5 ponavljanja
Zadnji čučanj 17 ponavljanja 9 ponavljanja

Iz navedenog primera vidi se da je Lauren očigledno najslabija u veslanju u pretklonu. Da smo pratili klasičan kružni trening, jednostavno bismo radili isti broj ponavljanja kod svih vežbi, najverovatnije 5 ponavljanja.

Međutim, u ovom slučaju, mogla je da izvede dva puta više ponavljanja na gotovo svim drugim vežbama. Naravno, i stari metod bi bio umereno efikasan za mršavljenje, ali smo ga sa ovim podešavanjima optimizovali.

Umesto da je ograničena vežbom na kojoj je najslabija, podesili smo trening tako da svaka vežba kružnog treninga predstavlja veliki izazov za Lauren.

Umesto da se fokusiramo na preporučen broj ponavljanja, dozvolili smo mali zaostatak jer moramo malo i da razmišljamo. Ovaj način je teži, zahtevniji i beskrajno efikasniji.

Još jednom naglašavam da obratite pažnju na redosled vežbi: otpočinjemo sa visiko-zahtevnim vežbama i nastavljamo sa vežbama koje ne angažuju iste mišiće. Ovo omogućava Lauren da se brže odmori i nastavi trening žestoko. Sveukupno, čitav kružni trening postaje efikasniji.

Završna reč

Sigurno je da možete da skinete dobru količinu sala i sa običnim kružnim treningom; na kraju krajeva, i on vas primorava da radite mnogo u što kraćem vremenu.

Ipak, ako želite da podignete gubitak sala na viši nivo ili da postavite izazove ispred sebe na jedan potpuno novi način, zašto da se zadovoljite samo učinkovitošću?

Umesto da vučete šipku okolo, utrošite malo vremena na planiranje, sledite pravila i metode opisane iznad i učinite svoj kružni trening i učinkovitim i efikasnim.

Autor: John Romaniello – Complexes 2.0 — Optimize Your Fat-Loss Workouts
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose the lion to win.

CuteCaptcha