NOŽNA PRESA vs ČUČANJ:POSLEDNJE POGLAVLJE
Loading...
Jedna stvar koju sam zavoleo u vezi komercijalnih teretana jeste njihova doslednost. Drugim rečima, isto kao što je Big Mac iz McDonald’s-a jednako odvratan bez obzira u kom delu zemlje se nalazite, isto tako je lepo znati da je 17:30 ponedeljkom “Nacionalno vreme za benč” u svakom odvratnom 24-časovnom fitness centru od Kalifornije do Aljaske.
Zašto volim ovu doslednost? Zbog toga što mi omogućava da smestim ostale važne treninge, kao što je trening nogu, u dane kada ekipa kretena okupira razne glamurozne “vežbačke stanice”.
Čak i kad moram malo da sačekam, red za moj voljeni čučanj je uvek daleko kraći nego čekanje za nožnu presu (uprkos ekipi koja radi biceps pregib u rack-u za čučanj).
Blesavi vikend ratnici. Svi znaju da je čučanj superiorniji u odnosu na nožnu presu, zar ne? Teži su za izvođenje, zahtevaju bolju koordinaciju i jednostavno se kotiraju više na skali “žestokih” vežbi u odnosu na nešto što liči na fotelju na razvlačenje natovarenu pločama.
Zar ovi debili ne čitaju Testosteron?
Postoji jedan veliki problem u toj logici: mnogi bodibilderi sa veoma velikim butinama rade upravo nožnu presu. Kako to?
Ispostavilo se da postoje dokazi koji ukazuju na to da iako su čučnjevi daleko efikasniji od nožne prese u povećanju celokupne snage, moguće je da nožna presa dovodi do veće hipertrofije kvadricepsa u poređenju sa čučnjevima.
Trener Charles Poliquin, najekstremniji pobornik punog čučnja koji je ikada postojao, je zabeležio studije koje pokazuju da je sa istim brojem ponavljanja nožna presa uzrokovala lučenje veće količine GH (hormona rasta) u odnosu na čučnjeve.
Veća hipertrofija? Više GH? A mogu udobno da se smestim sa podignutim nogama? Šta tu može da mi se ne sviđa?
Prednosti čučnja
Pre nego što “sahranite” čučnjeve da biste se prepustili laganoj vožnji na nožnoj presi, uzmite u obzir sledeće četiri stvari:
• Studija koju su izveli Escamilla i drugi, 2001, je pokazala da i ravan i širi stav kod čučnja više aktiviraju rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring, medial hamstring i gastrocnemius, u odnosu na ravan i širi stav kod nožne prese; bilo sa stopalima postavljenim više ili niže.
Prostim rečima, ovo znači da varijacije čučnja više aktiviraju kvadricepse, zadnju ložu i listove, u odnosu na varijacije nožne prese.
• Eksperiment koji su izveli James i drugi je pokazao da čučnjevi dovode do veće aktivnosti kvadricepsa, zadnje lože, gluteusa i erector spinae u odnosu na nožnu presu.
Deluje kao očigledno da čučnjevi dovode do veće aktivacije kvadricepsa nego nožna presa, što je od značaja budući da vode i do veće aktivnosti gluteusa, zadnje lože, erector spinae i listova.
 |
| Čučnjevi će vam dati onoliko koliko ste u njih uložili. |
• Neki “smarač” po imenu Bret Contreras je došao do sličnih otkrića, koje je objavio u svojoj sjajnoj elektronskoj knjizi o gluteusima koju bi trebalo da posedujete. Takođe je pokazao da čučnjevi vode do mnogo veće aktivnosti gluteusa u odnosu na nožnu presu.
• Endogeni efekti hormona rasta na mišićnu hipertrofiju su poprilično precenjeni, kako navodi studija koju su sproveli Doessing et al, Yarasheski et al i Rennie. Profesionalci uzimaju mnogo više GH od onoga što je vaše telo spremno da proizvede uz pomoć vežbe, pa prekinite više da pričate o GH koji se luči kao odgovor na vežbu .
• Za kraj, priče radi, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren i Jay Cutler će svi do jednog reći da je čučanj superiorniji za hipertrofiju kvadricepsa od nožne prese. Ova četvorica poseduju verovatno najveće kvadricepse u istoriji bodibildinga. A svi znamo da je najveći momak uvek u pravu.
Zar ne?
 |
|
Uobičajene fotografije sa treninga nogu kao što je ova fotografija Plavog Bombera (prim.prev. Dave Draper),ne bi bile iste na nožnoj presi. Čak ni ako se savija pod teretom ploča. |
Dakle, čučnjevi su po svemu sudeći bolji od nožne prese za ukupnu snagu, hipertrofiju celog tela, pa čak i hipertrofiju kvadricepsa. Eto, sve je jasno. Vreme je da teretane rasprodaju te nožne prese bodibilderima u potrazi za četvrtastijim nameštajem za dnevnu sobu.
Ali ne tako brzo. Kao is a većinom stvari kod treninga snage, ovo nije “sve ili ništa” argument.
 |
|
Nemojte pogrešno da nas shvatite, postoje i gore vežbe od nožne prese. Mnogo, mnogo gore. |
Prednosti nožne prese
Čak i zavisnici od čučnjeva i mrtvog dizanja, popute mene, ipak imaju ljubavi prema nožnoj presi, iz tri glavna razloga:
• Hipertrofija. Oni koji pokušavaju da maksimiziraju hipertrofiju kvadricepsa mogu je koristiti efikasno zajedno sa čučnjevima. Manji opseg pokreta, u kombinaciji sa stabilizovanim leđima, dovodi veoma efikasno do stalne tenzije i okluzije (ili kako bi Arnold rekao “pumpe”), koja može pospešiti mišićni rast posredstvom, teoretski, oslobađanja lokalnih faktora rasta i istezanja vezivnog tkiva.
 |
| Očigledno da nožne prese postižu izvesne rezultate. |
• Snaga. Nožna presa može povećati snagu u kvadricepsima potrebnu prilikom podizanja tereta sa poda kod mrtvog dizanja. Nožna presa je biomehanički slična donjem opsegu pokreta kod mrtvog dizanja (bar što se tiče položaja kolena), i može da obezbedi snagu kvadricepsa pri kraju pokreta kada je koleno u većoj ektenziji.
• Svojstvenost treningu. Čučanj je kralj funkcionalnih liftova za donji deo tela – odatle i njegovo pojavljivanje u svakom programu snage za praktično svaki sport koji zahteva eksplozivnost donjeg dela tela. Ali nožna presa se može savetovati veslačima kao specifična, jer je biomehanički slična pokretima u tom sportu.
Sigurno većina nas nismo takmičarski veslači – ali nismo ni vezni (prim.prev. odnosi se na američki fudbal) ili odbrambeni igrači (prim.prev. odnosi se na hokej), a ipak nemamo problema da savetujemo izvođenje čučnja na osnovu njegove funkcionalne specifičnosti svojstvene fudbalu ili hokeju.
Problemi visokih momaka
Priznajte, očekivali ste četvrtu tačku koja govori “za više vežbače koji nailaze na poteškoće prilikom izvođenja čučnja, nožna presa je možda bolji izbor”.
Žao mi je što ću vas razočarati ali to mi ne pije vodu.
Dovoljno je loše što sam video gomilu viših bodibildera koji odbacuju fantastičan lift kao što je čučanj, verujući da “nisu građeni za njega”, kada su upravo viši momci ti kojima treba bar iluzija veće mase na nogama da bi se takmičili sa nižim momcima. Problem je što gubite dosta potencijala za rast kada odbacite čučnjeve. Ne baš pametan potez, Lurch.
Ja sam bio jedan od tih visokih zanovetala. Pre nego što sam sproveo moje EMG studije, i ja sam se zaklinjao da nožna presa aktivira kvadricepse više nego čučanj, bar kad su u pitanju viši momci poput mene (ja sam visok oko 190cm).
Ali iako sam “osećao” da nožna presa radi kvadricepse više nego čučanj, EMG studije su mi pokazale drugačije. Što se tiče regrutacije mišićnih vlakana, osnovni čučanj sa šipkom ostaje neprikosnoven.
Evo savet za visoke momke: Sa malo eksperimentisanja i otvorenim umom, lako možete pronaći varijaciju čučnja koja vam odgovara, kao što je visoki boks čučanj, varijanta čučnja koju čak i veoma visoki dizači uglavnom mogu da izvedu efikasno.
To nije prvi lift koji tipični vežbač u komercijalnoj teretani – ili personalni trener koji vam naplaćuje 10$ po satu – neće znati kako da izvede, još manje da poduči. Možda ćete morati da izađete iz okvira komercijalnih teretana za rezultate koji su vam zaista potrebni.
 |
| Viši vežbači bi trebalo da nauče kako da izvode visoki boks čučanj. |
Za kraj
Konačno, nema razloga da “mrzimo” nožnu presu ili generalno trening sa mašinama. Iako je čučanj verovatno superiorniji od nožne prese za hipertrofiju celog tela i kvadricepsa, kao i za poboljšanje sportskih performansi, kao što je povećanje vertikalnog skoka i ubrzanja, to ipak ne znači da nožna presa – i mnoge druge fitness mašine – nema nikakve prednosti.
Dok slobodni tegovi superiorno vladaju, mašine nam omogućavaju da radimo stvari koje ne možemo sa slobodnim tegovima: treniranje mišića u različitim opsezima pokreta, omogućavaju nam jedinstvene položaje, izolaciju različitih zglobova i mišića i/ili pružanje konstantne tenzije kroz ceo pokret. Pre nego što stavite jedno ispred drugog, bolje bi bilo da nađete način da ih oboje uvrstite u trening nogu.
Malo raznolikosti nije nikome naškodilo, zar ne?
Autor: Bret Contreras – Leg Press vs. Squat: the Final Chapter
Preuzeto: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Trening
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)