OPTIMALNA UČESTALOST I INTEZITET TRENINGA

Koliko puta nedeljno bi trebalo da radite benč, čučnjeve ili mrtvo dizanje ili čak da radite trbušnjake? Sjajno pitanje, i kao većina stvari u svetu snage i kondicije, pitanje o kom se dosta raspravlja. Ovaj tekst će pokušati da ponudi odmeren pogled na stvari.

Učestalost vs. Intenzitet

Postoje dve glavne varijable u planiranju programa treninga: učestalost i intenzitet. Učestalost se odnosi na to koliko često radite nešto, bilo ukupan broj treninga bilo određenih pokreta kao što je benč, obično u toku jedne nedelje. U ovom tekstu prvo ćemo nazivati „sveukupna učestalost“, a potonje „učestalost treniranja svake regije“.

Intenzitet se odnosi na nivo težine treninga. Sa kardio treningom koristimo broj otkucaja srca kako bismo izmerili intenzitet, ali pošto se ovde govori o treningu sa tegovima, koristićemo procenat jednog maksimalnog ponavljanja. (%1RM). Iako zvuči precizno, može biti malo nejasno. Ako je vaše 1RM na benč-presu 365lbs (prim.prev. oko 165kg), a vi dignete 315lbs (prim.prev. oko 140kg), to je 86% 1RM, što se obično smatra umerenim do jakim intenzitetom.

Ali zar ne izostavljamo nešto ključno da bismo stvarno mogli da odredimo intenzitet te serije? Moramo da znamo koliko ponavljanja je urađeno. Ako možete da podignete 365lbs, a vi podignete 315lbs jednom, to je relativno laka serija.

315lbs podignuto 3x je veći izazov, ali svakako je izvodljivo; to mi deluje kao umeren intenzitet.
315lbs u šest ponavljanja mi deluje kao serija neverovatno visokog intenziteta koja bi bila gotovo jednako teška kao i izvođenje jednog ponavljanja sa težinom od 365lbs.

Da imenujemo ovo, predlažem termin „sveukupni intenzitet“, koji kombinuje intenzitet opterećenja izraženog kao procenat 1RM i broj ponavljanja koji se može izvesti sa tom težinom. Da biste ovo izveli kako treba, trebalo bi da znate koja je vaša tabela konverzije, ali da biste uštedeli vreme, evo je kratka tabela konverzije koja sasvim odgovara.

Procenjen % 1RM	Izvedena ponavljanja	Procenjen % 1RM
100%	7	84,9%
96,8%	8	83,0%
93,7%	9	81,0%
91,2%	10	79,2%
88,8%	11	77,5%
86,8%	12	75,9%

Ova tabela predviđa koliko biste ponavljanja mogli da izvedete dižući određen procenat vašeg maksimalnog ponavljanja (%1RM). Takođe vam dozvoljava da izračunate sveukupni intenzitet. Jednostavno uzmite %1PM koji dižete i onda izračunajte koliko ste dodatnih ponavljanja uradili u toj određenoj seriji.

Morate da podignete nešto jednom da biste počeli da računate, tako da je još jedno ponavljanje prosto broj dodatnih ponavljanja koje ste izveli posle prvog ponavljanja. Kada izračunate koliko ste dodatnih ponavljanja izveli, i za toliko podignite nivo na tabeli (svako ponavljanje je jedan nivo).

Evo nekoliko primera:

1RM: 365 lbs (prim.prev. 165kg)

Urađena serija: 315lbs (prim.prev. 142kg) x 3 ponavljanja

Dodatna ponavljanja: 3 – 1 = 2

315/365 = 86% intenziteta (6RM procenjenog maksimuma)

Sveukupni intenzitet (idite dva nivoa naviše) = 91.2 % intenziteta

1RM: 365 lbs (prim.prev. 165kg)

Urađena serija: 315lbs (prim.prev. 142kg) x 1 ponavljanja

Dodatna ponavljanja: 1 – 1 = 0 dodatnih ponavljanja

315/365 = 86% intenziteta (6RM procenjenog maksimuma)

Sveukupni intenzitet (ne idite nijedan nivo naviše) = 86% intenziteta

1RM: 365 lbs (prim.prev. 165kg)

Urađena serija: 315lbs (prim.prev. 142kg) x 6 ponavljanja

Dodatna ponavljanja: 6 – 1 = 5 dodatnih ponavljanja

315/365 = 86% intenziteta (6PM procenjenog maksimuma)

Sveukupni intenzitet (idite pet nivoa naviše) = 100% intenziteta

(Zbunjeni? Postavite svoj 1RM i urađenu seriju u LiveSpill i ja ću vam pomoći da izračunate).

Zašto bi ovo trebalo da nas se tiče?

Verovatno se pitate kako će ovo uticati na vaš trening. Pokušaću da pojasnim.

Moramo da uravnotežimo učestalost i intenzitet. Ako je učestalost premala, stimulansi neće imati svrhu, što će dovesti do loših rezultata treninga. Takođe, i suviše nizak intenzitet je gubljenje vremena. Ako je učestalost prevelika, verovatnoća da dođe do hronične povrede ili pretreniranosti raste. Isto tako, i ako je intenzitet previsok, računajte na akutne povrede.

U početku je lako. Samo vežbajte umerenim intenzitetom 2-3 puta nedeljno. Niste navikli ni na šta tako da ćete lako reagovati na bilo šta i brzo napredovati. Obično kad počnete da diže više i jače, otkrijete da ne možete u potpunosti da se oporavite tako brzo.
Potreban vam je veći obim i intenzitet da biste naterali mišić da raste, i taj dodati intenzitet povećava vreme oporavka što zahteva da se smanji učestalost treninga svake regije. Ali priča se ne završava ovde, i ne bi trebalo da se završi tu.

Optimalna učestalost i intenzitet

Slika vredi hiljadu reci. Ispod se nalazi grafikon koji naglašava koja optimalna sveukupna učestalost, učestalost treninga svake regije i sveukupni intenzitet treninga mogu pratiti dizača tokom karijere, što je praćeno diskusijom o ključnim stvarima.

Postoji nekoliko ključnih stvari u ovom grafikonu.

• Crvena linija sa sivim osenčenjem (centralni deo) predstavlja preporučenu učestalost treninga nedeljno. Primećujete da se obično povećava tokom dizačevog staža u teretani.

• Tamno-plava linija sa svetlo-plavim osenčenjem (donji deo) predstavlja preporučenu učestalost treninga svake regije ili pokreta, u toku nedelje. Možete primetiti da opada prvih nekoliko godina, a zatim se povećava kako odmiče staž dizača.

•   Tamno-zelena linija sa svetlo-zelenim osenčenjem (gornji deo) predstavlja preporučen sveukupan intenzitet treninga na svakoj sesiji. Možete uočiti da se ravnomerno povećava nekoliko godina, dođe do vrhunca, a onda se postepeno smanjuje, ali ostaje dovoljno visok kroz dalji staž dizača.

Napomena: Nemojte da se vezujete za tačan vremenski period koji je dat, niti ako trenirate duže od 10 godina. Poenta ovog grafikona je da posluži kao opšti vodič koji bi vam pokazao kako će se stvari odvijati za vreme toka staža jednog dizača.

Čemu nas ovaj grafikon uči?

• Kada počinje sa programom vežbi, dizač bi trebalo da vežba 2-3 puta nedeljno, da vežba svaku regiju 2-3 puta nedeljno (prateći program celog tela). Njegov sveukupni intenzitet treba da bude lagan (- Posle godinu ili dve dizač je, nadamo se, dostigao „pristojan“ nivo snage. Njegova sveukupna učestalost treninga treba da ostane ista ili da se poveća, učestalost treninga svake regije treba da se smanji, a sveukupni intenzitet treninga treba da nastavi da se povećava.

• Posle nekoliko godina i/ili dostizanja „dobrog“ nivoa snage, sveukupna učestalost treninga će se verovatno povećati, do 4-5 treninga nedeljno. Učestalost treninga svake regije će ostati ista ili se povećati, a sveukupni intenzitet treninga će dostići vrhunac.

• Pošto je dizač trenirao dosta godina i/ili postigao „visok“ nivo snage, sveukupna učestalost treninga će verovatno nastaviti da raste (pod pretpostavkom da žele da nastave sa napretkom), učestalost treninga svake regije bi trebalo da se poveća, a sveukupni intenzitet treninga će se malo smanjiti kako bi se prilagodio većoj učestalosti.

Počnimo sa osrednjim dizačem. Grafikon pokazuje da on ili ona trenira intenzivno tokom svih 3-5 treninga nedeljno i verovatno prati split rutinu. Sigurno da bi bar jedan deo staža dizač trebalo da vežba na ovaj način, jer će ovakav tip treninga dovesti do hipertrofije i naučiti ga da angažuje Tip II B mišićnih vlakana.

Ogromno naprezanje i izvođenje super-intenzivnih serija koje vaše mišiće čine upaljenim danima, od značaja su zbog sposobnosti da poboljšaju neuromišićnu koordinaciju, da potpuno umore i stimulišu mišić, i da izgrade mentalnu i fizičku jačinu. Programi vežbanja koji su tako postavljeni takođe pružaju dizačima više vremena da se fokusiraju na opšte pomoćne vežbe posvećene svim delovima tela, a koje mogu da pomognu da se ojačaju slabe tačke.

Međutim, kako dizač postaje znatno napredniji (mnogi ljudi koji čitaju ovo verovatno nisu u tom stadijumu, ali će, nadajmo se, biti), taj tip treninga bez ograničenja verovatno više nije optimalan – bar ne ako se redovno izvodi – naročito ako vam je cilj snaga.

Onda kada dođete do naprednog nivoa, lakše će biti da unapredite svoju sposobnost oporavka. Ovaj tip dizača će verovatno dobijati bolje rezultate tako što će pomalo smanjivati intenzitet, a znatno povećavati učestalost kako bi nadoknadio za smanjenje u intenzitetu.

Povećana učestalost će dozvoliti dizaču da dalje usavršava svoju tehniku, omogućavajući mu da više vremena izvodi specifične pomoćne vežbe potrebne za unapređenje i ovako impresivnog lifta (prim.prev. lift kao određena vežba dizanja). U ovoj fazi, opšte pomoćne vežbe su stavljene u drugi plan i koriste se da bismo održali ravnotežu i sprečili povredu, a ne da bismo poboljšali učinkovitost.

Na primer, dizač, po našem scenariju, je u mogućnosti da podigne 315lbs sa 6 ponavljanja, jednom nedeljno, ali mu to iziskuje prevelik napor i praktično ga uništi za nekoliko narednih dana. Možda bi bilo bolje da umesto toga, tih 315lbs podigne 3-4 puta, ali sada da to ponovi dva, tri, pa čak i četiri puta nedeljno.
Ovaj argument, međutim, ne pije vodu kod slabijeg dizača koji može šest puta da podigne 200lbs (prim.prev. oko 90kg), ali umesto toga bira da diže 200lbs dva ili tri puta češće. Takav dizač verovatno ostavlja veći deo svojih mišića „neiskorišćenim“ i treba mu jača serija kako bi „otvorio“ i „probudio“ mišiće.

Zaključni argumenti

Nije svaki dizač isti, niti je svaki lift (dizanje) isti, pa zbog toga retko srećete iskusnije dizače koji savetuju da početnici i novajlije treba isto tako da vežbaju ili da benč-pres i mrtvo dizanje treba da se rade sa istom učestalošću.
Kako bilo, dugoročni pristup osmišljavanju programa i saznanje gde se dizač sada nalazi, nasuprot onome gde bi želeo da bude jednog dana, je od velike pomoći. Preskakanje bilo koje od značajnih faza koje su predstavljene ovde može na kraju da dovede do toga da vežbač/-ica ne ostvari svoj pun potencijal.

Autor: Tim Henriques – Optimal Frequency and Intensity of Training
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Tags: intezitet treninga, izracunavanje inteziteta treninga, maksimalna snaga, trening u teretani, ucestalost treninga

Category: Tekstoteka, Trening