PAMETNO SA POTISKIVANJEM IZNAD GLAVE


Nekada davno, dok sam kao tinejdžer imao gomilu testosterona, bio sam veliki zaljubljenik u potisak iznad glave. Voleo sam ga zato što izgrađuje divovska ramena i muški triceps, ali sam posebno ponosan bio na to kako potisak iznad glave verovatno izgleda lepšem polu.

Zaboravite na urlike prilikom izvođenja triceps ekstenzije ili letenja na pek deku dok vijate PR – podizanje teškog dvoručnog tega iznad glave do tačke zaključavanja? Koja normalna zrela žena bi tome odolela? Naprskajte se malo after shave-om i gaćice će padati kao domine.

Međutim, vremenom sam počeo da osećam bol u ramenima. Isprva sam ubacio samo poneki set vežbi za rotatornu manžetnu ramena kao vežbu zagrevanja i nastavio sa potiscima iznad glave. To je dobro prošlo; toliko dobro da sam uskoro pokidao tetivu supraspinatus-a (prim.prev. jedan od mišića ramena).

Nekoliko godina kasnije, i dalje sam imao problema prilikom izvođenja potisaka, bilo horizontalnih bilo vertikalnih, i zbog toga sam imao ramena kao Justin Bieber.

Deo problema je bio što nisam razumeo šta ramena rade, šta ne rade i kako najbolje reaguju na trening – i kao rezultat toga sam pokušavao da ih nasilno pokorim, dok su mi ona pružala otpor.

Mnogi dizači sa kojima radim imaju slične probleme sa ramenima koji ih sprečavaju da dižu velike težine, pa čak i da rade bilo koji pokret iznad glave. Uz to, malo ljudi je građeno za potiske iznad glave, a da pri tom ne izviju previše donja leđa demonstrirajući lošu skapularnu mehaniku ili razviju neki drugi kompenzacioni obrazac kako bi uspeli da izvedu pokret.

Bez ulaženja previše u anatomiju, dva glavna problema koji utiču na sposobnost izvođenja uspešnih potisaka iznad glave su stabilnost i struktura.

Strukturalno, kosti nekih vežbača nisu idealne za potisak iznad glave – oni sa akromionom tipa 3, koji ima jake kuke i može da izazove značajne abrazije prilikom abdukcije i rotacije ramena; kao i oni koji imaju neke degenerativne promene kičme, AC (akromioklavikularnog) zgloba i sternoklavikularnog zgloba usled čega je opseg pokreta suviše ograničen za efikasan potisak bez uništavanja rotatorne manžetne ramena.

Kada je u pitanju stabilnost, dobra stvar u vezi tela je da ukoliko ne poseduje neophodnu stabilnost da izvede neki pokret u jednom delu, pronaći će tu stabilnost u nekom drugom delu. Na primer, ako dizač mora znatno da izvije kičmu prilikom izvođenja potiska iznad glave, kičma će preuzeti teret koji ramena ne mogu da savladaju.

Većina povreda rotatorne manžetne ramena nastaju zbog toga što je kost nadlaktic (humerus) previše mobilna u glenoidnoj jami ili lopatici i nema dovoljnu stabilnost da se rotira tokom dizanja, nego dođe do ljuljanja ili zaglavljivanja, što zahteva od rotatorne manžetne ramena da radi više i da se izlaže većoj sili nego što bi trebalo.

Posmatrano tradicionalno kineziološki, ako su ramena nestabilna, rotatorna manžetna ramena je odgovorna za pružanje većeg dela stabilnosti; stoga je pravo rešenje da se ona ojača sa specifičnim vežbama koje je pogađaju. Negativna strana je što se ove vežbe fokusiraju više na pokrete ramenog zgloba nego na stabilnost.

Vežbe sa elastičnim trakama imaju mali značaj kod jačih osoba i onih koji se ne oporavljaju od operacije ili akutne traume, o čemu svedoče iskustva mnogih koji ih rade svakodnevno, a ne vide nikakvo značajno poboljšanje.

Ozbiljno, ako imate problema sa ramenima i radite jedne te iste vežbe sa elastičnim trakama oduvek, zar ne bi trebalo da ojačate i počnete da otklanjate problem?

Ići ću tako daleko i reći da je izvođenje mnogih specifičnih vežbi za rotatornu manžetnu ramena, koje ne zahtevaju određeni stepen stabilizacije, put ka mogućim povredama ramena, jer ove vežbe treniraju rame da dozvoli pokret, umesto da ga spreči.

Ako je rotatorna manžetna ramena dizajnirana da pruži stabilnost, hajde da je primoramo na to uz pomoć tereta koji će morati da balansira, manipuliše silama koje dolaze iz svih uglova i kontroliše taj teret kroz čitav opeg pokreta.

Takođe, hajde da je izložimo određenom opterećenju tako da mora da radi bez pokretanja zgloba, jer ako ne radi, rame počinje da se pomera. Ovo već primenjujemo na trup (engl. core), pa zašto ne bismo pokušali i sa ramenom?

Evo nekih opcija za trening koje pružaju odličan stabilizacioni odgovor, a da se pritom ne osećate kao da ste na bolničkom odeljenju za rehabilitaciju. A za vas srećnike, koji možete da radite potisak iznad glave bez bolova, imam nekoliko načina da ojačate.

Aksijalno opterećenje

Jedan od načina na koji možete trenirati stabilnost ramena je da ga naterate da održava humerus nepomičnim u glenoidnoj jami. Ovo se lako postiže stavljanjem humerusa u vertikalan položaj u odnosu na lopaticu, sa ciljem da ga i zadržite u tom položaju.

Rotatorna manžetna ramena mora da radi oko ramena, sile koje deluju su ograničene i umesto da ponavljate pokret nekoliko minuta, telo mora da odgonetne kako da održi rame u jednom položaju da bi ostalo nepovređeno.

Jedan od metoda koje volim je supinovani okret dok držite težinu vertikalno. To je u suštini vežba koju pokreću kukovi i trup, ali težina iznad ramena ima glavnu ulogu u ovoj maloj drami.

Pokret je relativno jednostavan: sa podignutom rukom iznad glave i savijenim kolenom na istoj toj strani, uz pomoć gluteusa potisnite kuk, održavajući trup napetim tako da se ramena ne okreću zajedno sa kukovima. Pobrinite se da ruke ostanu centrirane i vertikalne u odnosu na rame.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GhDMXi8mu4M

Možete da radite sa iznenađujuće velikom kilažom koristeći bučice, što je odličan metod kako za one koji imaju problema sa ramenima, tako i za one koji su zdravi.

Druga opcija koja ovu vežbu čini napetijom je da zanjišete nogu da biste postigli veći opseg pokreta i izgradite stabilizaciju kroz veći opseg pokreta ramena.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cIvYFcaVIeQ

Koristite težinu koja vam omogućava da držite ruku vertikalno bez drmanja. Najbolje bi bilo da obe strane radite sa težinom koja je izazov za slabiju ruku, umesto da koristite različite težine, osim ako se bavite unilateralnim sportom kao što je bejzbol ili golf.

Održavanje težine u ovoj poziciji i rotacija koja dolazi iz kukova će naterati rame da izgradi stabilnost kroz horizontalnu ravan bez povećanja dužine poluge ili opterećenja na rame, što su dve značajne komponente koje su uključene kod povreda. Takođe, izgleda pakleno kada se izvodi sa bučicom do 100 funti.

Trebalo bi da težite da radite sa 40-50% vaše telesne težine jačom rukom. Ako možete da potisnete vašu telesnu težinu na benču sa obe ruke, trebalo bi da možete da stabilizujete 50% vaše težine bez pomeranja ili ispuštanja tega na lice.

Stabilizacija iznad glave

Postizanje stabilnosti u poziciji iznad glave je od velikog značaja, posebno kako se teret povećava i samim tim i stres koji trpe ramena. Stabilnost, odnosno sposobnost da se stvori stabilnost kroz čitav opseg pokreta, može da bude ograničavajući faktor ne samo kod sprečavanja povrede, nego i kod ukupne težine koju dižemo.

Telo će štititi i blokirati mišiće ako oseti da radite nešto što bi moglo da ga povredi, pa vam adekvatna stabilnost i korišćenje iste kroz ceo opseg pokreta, može pomoći u dizanju velikih tereta i nadajmo se privlačenju većeg broja devojaka.

Stabilizacija iznad glave podrazumeva držanje težine iznad glave dok istovremeno radimo nešto drugo. Ovo je jednostavan koncept koji osnovne pokrete može učiniti neverovatno teškim, kao što je ustajanje iz klečećeg stava.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=9VvIskDeyA0

Za ovu vežbu nisu potrebne velike kilaže da bi predstavljala izazov, i mnogi će se osećati poraženim sa samo 15-25 funti u svakoj ruci. Na kraju seta možete imati osećaj da ste pretrčali kilometre. Ova vežba predstavlja izazov i za ramena i za trup (core), što je čini još boljom.

Još jedan dragulj u ovoj riznici je Tursko ustajanje. Ovo je jedna od najboljih vežbi za stabilnost i mobilnost ramena koje sam ikada radio, i odličan je način da vam ukaže na asimetriju leve i desne strane.

Klijenti sa poprilično prodornim bolom u ramenima obično nemaju problema pri izvođenju ove vežbe dokle god koriste adekvatnu težinu, pa mogu da je izvedu bez pojave novih simptoma.

Inicijalni pokret kreće iz kukova, odakle sila prelazi na ramena, a ostalo je na rukama i trupu da pomognu telu da se podigne.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=YBuAcBetNsU

Aksijalno opterećenje se pruža kroz sagitalnu (uzdužnu), frontalnu (poprečnu) i transverzalnu (vodoravnu) ravan ramena, pri čemu se pospešuje stabilizacija ramena kroz veliki opseg pokreta bez prevelikog uticaju negativnih sila.

Varijacije potisaka

Smatrajte potiske iznad glave poslednjom devojkom u klubu – samo zato što možete da je “odradite” ne znači da bi trebalo, ili da neće biti nekih dugoročnih posledica zbog neadekvatne pripreme.

Prvo ćemo raditi ograničen jednoručni potisak iznad glave iz polu-klečećeg položaja. Ovo smanjuje ulogu nogu pri potiskivanju težine na gore do potpune ekstenzije, i čini pokret varanja udaljavanjem (naginjanjem) od tega ili neke druge posturalne devijacije gotovo nemogućim – što znači da pokret možete izvesti samo savršeno.

Ovo takođe zahteva i veću stabilizaciju trupa od potpuno uspravnog stava, što je čini odličnom vežbom za primoravanje ramena da se sama stabilizuju.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pnMBTKlN6nE

Držite težinu tako da je lakat okrenut ka napred, a ne u stranu. Ovo pomaže da se stvori više mesta kako se humerus i akromion ne bi spajali. O ovome ćemo ponovo pričati kada budemo radili potiske dvoručnim tegom (šipkom).

Sledeće na redu je potiskivanje kettlebell-a iz donje pozicije. Ovo je pravi izvor mojih nesreća, jer je moje levo rame stabilno koliko i uslovna kazna Lindsay Lohan. Odlična stvar kod držanja ketllebell-a u donjoj poziciji je što nema varanja – ili imate dovoljnu stabilnost ramena da izvedete pokret ili nemate.

Kada udaljite ruku od tela i podignete, hvat ima tendenciju da slabi, što znači da je vaša sposobnost da držite teret smanjena sa smanjenom stabilnošću ramena. Da biste potisnuli težinu, morate da se spustite do tačke gde možete da je kontrolišete, i nećete moći da blefirate ili varate.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eciYtQTryOw

Konačno, šipka

Sada možemo da uvedemo potiske iznad glave sa šipkom. Pošto ste radili naporno na izgradnji neophodne stabilnosti ramena, sada bi trebalo da ste spremni da radite potiske iznad glave, a da vam ramena ne ekslodiraju. Ipak morate uzeti u obzir neke uobičajene tehničke probleme.

Prvi problem je hvat. Sa šipkom na ključnim kostima, vaše šake bi trebalo da budu malo unutar vaših ramena. Ovo pomaže u pozicioniranju humerusa (kosti nadlaktice) tako da mu dozvolite da se kreće slobodno, i smanjuju se zahtevi za stabilizacijom koju rame treba da postigne boreći se protiv poluga nastalih zbog šireg hvata.

Hvat širi od širine ramena može da ih izloži dosta velikom stresu, što bi trebalo da izbegavate. Uz to, izgleda gluplje nego kada upašete majicu u gaće.

Potisnite teg na gore, a laktove usmerite ka napred. Da biste ograničili pritisak kojem su ramena izložena tokom potiskivanja, izbegavajte da ih dižete i ne rotirajte laktove ka spolja. Nemojte da završite u poziciji gde vam je glava isturena napred, jer je to poziv za pomoć, a ne nov PR (lični rekord).


NEPRAVILNO

Dve uobičajene verzije potiska iznad glave su millitary potisak, bez ikakvog pomoćnog rada nogu ili kukova, i push press, pri čemu se skok koristi da bi se otpočeo pokret.

Push press izlaže ramena manjem stresu kada je zglob u “otvorenoj” poziciji, i manja sila kontrahovanih mišića je potrebna da bi se stabilisao zglob, pa preferiram ovu varijantu kad god je moguće. Takođe, ne iritira rame previše i dozvoljava vam da radite sa znatno većom kilažom.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xd0I55odyf0

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=WtAFHe0os9E

Bacite se na potiske

Potiskivanje iznad glave može da bude varljivo, ali ako pratite ovaj jednostavan korak-po-korak plan, koji se fokusira na izgrađivanje stabilnosti ramena pre snage, pred vama su godine potisaka bez bola.

Ako trenutno radite potiske k‘o ludi, ubacite neke od ovih vežbi u miks i budite svedoci porasta snage usled povećanja stabilosti i kontrole.

Uz to, nebrojeno mnogo nikada izvedenih studija pokazuje da ribe vole momke koji dižu velike težine sa poda i onda ih potisnu iznad glave.

Reference

Alizadehkaiyat, et al (2011). Shoulder muscle activation and fatigue during a controlled forceful hand grip task. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Jun;21(3):478-82

Kon, et al (2008). The influence of handheld weight on the scapulohumeral rhythm. J Shoulder Elbow Surg 2008 Nov-Dec; 17(6): 943-6

Omoumi, et al (2011). Glenohumeral Joint Instability. J Magn Reson Imaging. 2011 Jan; 33(1): 2-16

Riemann, et al (2010). Hand-held dynamometer testing of the internal and external rotator musculature based on selected positions to establish normative data and unilateral ratios. J Shoulder elbow Surg. 2010 Dec; 19(8): 1175-83

SU, et al (1994). Grip Strength In Different Positions of Elbow and Shoulder. Arch Phys Med Rehabil. 1994 Jul;75(7): 812-815

 

 

Autor: Dean Somerset – Smart Overhead Pressing
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

 

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hit the monkey!

CuteCaptcha