PET PRINCIPA RADIKALNOG GUBITKA SALA

E-mail broj 54 — Više istoga

“Hej Roman. Želim da skinem salo i znam da je to tvoje polje. Radim 5/3/1 i primetio sam dosta dobre dobitke u snazi. Želim da skinem oko 25 funti (prim.prev. oko 11 kg) za 8 nedelja. Kako bih mogao da modifikujem program, i kakvu dijetu da primenim?”

Miš mi je prešao preko “delete” polja, kao neslana šala na moj sopstveni račun. (Inače odgovorim na svaki e-mail koji dobijem). Tako da sam otkucao isti odgovor kao i prethodna 53 puta:

“Ako radite skoro sve kako treba, ako vam je dijeta savršenaž, a kardio i učestao i intenzivan, salo možete gubiti gotovo na bilo kom razumnom treningu sa opterećenjem.”

Onda sam dao i neke konkretne smernice.

Iako imam dosta prakse u odgovaranju na ovo pitanje, voleo bih da ga malo bolje razumem.

Zašto bi iko želeo da gubi salo na takav način?

Naravno da je moguće, ali sigurno nije optimalno. A svoj glas uvek dajem optimalnom.

 

 

Bolji način

Imam pet principa za gubljenje sala – koje ću podeliti sa vama u nastavku ovog teksta – i nijedan nije komplikovan. Još manje komplikovana je sveobuhvatna teorija osmišljavanja planova za ekstremno gubljenje sala. Govorim o Velikoj Ideji, i ona izgleda ovako:

Svi aspekti programa moraju biti usmereni ka gubitku sala.

Međutim, kada govorimo o radikalnom gubitku sala, a ne samo “želim da izgubim kilogram-dva”, nije dovoljno izmeniti ishranu i ubaciti dodatni kardio. Da je toliko jednostavno, mnogo više ljubi bi šetalo okolo sa mišićima i vidljivim trbušnjacima.

Svakodnevno se susrećem sa ekstremnim gubitkom sala. Moji klijenti žele da smršaju u najkraćem mogućem vremenskom periodu, pa su i moji programi osmišljeni tako da im pomognu u tome. Da bi ovo bilo moguće, neophodan je svestran pristup. U skladu sa Velikom Idejom, koju sam pomenuo gore, ovo znači da svi aspekti programa – ishrana, kardio, suplementacija i trening sa tegovima – moraju biti usmereni na taj jedan cilj.

 

Roman-ove preporuke

Ishrana — Pronalaženje tačnog odnosa makronutrijenata koji će vam pomoći može biti teško. Ne samo da je to veoma individualno, već je bitno shvatiti i da nijedna kalorijska formula nije idealna. Sad kada smo to razjasnili, da bih postigao radikalan gubitak sala sa mojim klijentima, moram imati neku polaznu tačku. U tu svrhu dajem neke opšte preporuke za određivanje kalorijskog unosa koji je niži od onog potrebnog za održavanje trenutne težine.

Da bih odredio kalorijski unos potreban za održavanje, koristim sledeće formule:

Trenutni procenat sala	Kalorijski unos
6%-12%	17Kcal po funti čiste (nemasne) telesne mase
12%-15%	16Kcal po funti čiste (nemasne) telesne mase
15.1%-19%	15Kcal po funti čiste (nemasne) telesne mase
19.1%-22%	14Kcal po funti čiste (nemasne) telesne mase
22.1% ili više	13Kcal po funti čiste (nemasne) telesne mase

Očigledan razlog za ovu strukturu je stopa gubljenja sala. Što više sala imate, brže ga možete izgubiti i to bez prevelikog gubitka LBM (čiste telesne mase). Iz tog razloga možete unositi manju količinu kalorija i uprkos tome postići dosta dobru stopu gubitka sala bez prevelikog uticaja na metaboličke procese zadužene za gubitak masti i dobijanje mišića.

Što se tiče makronutrijenata, proteini su određeni između 1.15 i 1.5 grama po funti čiste telesne mase. Ne postoji magičan broj. Dokle god unosite nešto preko 1g po funti LBM, bićete u redu. Svrha ovog opsega je da omogući pojedincima da prilagode svoj unos kako bi se osećali sitim. Prostim rečima, ako počnete sa premalim unosom i vidite da se stalno gladni, povećajte unos proteina sve do 1.5 g po funti LBM. Ovo vam pruža fleksibilnost kod veličine obroka i izbora namirnica.

Kada su u pitanju ugljeni hidrati, obično ograničim njihov unos na .5g po funti LBM kod osoba “netolerantnih na ugljene hidrate” ili insulinski rezistentnih. Sa druge strane, ako dobro podnosite ugljene hidrate možete ići do .75g po funti LBM.

Razliku do ukupnog kalorijskog unosa ćete nadoknaditi iz masti. U okviru unosa masti, savetujem vam da uzimate 1g ribljeg ulja za sveki procenat telesnih masti. Ovo znači da ako imate 10% telesnih masti, trebalo bi da uzimate 10g ribljeg ulja.

Ovo sam davno ukrao od T-Nation BB eksperta Christian Thibaudeau-a, i pokazalo se izvanredno u praksi.

Glavna stvar ove je da ne morate drastično smanjiti unos kalorija da biste postigli radikalan gubitak masti. Iako 400 kalorija manje nije neprimetno kada je u pitanju sitost i nivo energije, ipak nije ni ekstremno. Da biste gubili salo bez žrtvovanja mišića, daleko je efikasnije stvoriti (ili povećati) deficit uz povećanu fizičku aktivnost.

Kardio — Intervalni trening visokog intenziteta (po mogućstvu sprintovi ili preskakanje konopca) ili kompleksne vežbe (engl. Complexes) maker jednom nedeljno. Uglavnom teram klijente da jednu sesiju rade HIIT, a drugu complexes. Complexes su za mene kardio, ne trening sa opterećenjem. (Za više informacija o ovom tipu treninga pogledajte OVAJ tekst)
Suplementacija — Flameout™, FA3™, i HOT-ROX® Extreme.(prim.prev. sagorevači masti)

Trening sa tegovima — Prvo, zašto je trening sa tegovima imperative za rezultate mršavljenja? Navešću vam tri razloga:

• Veći utrošak energije u odnosu na većinu kardio vežbi u istom vremenskom periodu

• Produženo ubrzanje metaboličkih procesa koji su zaduženi za gubitak sala

• Bolje zadržavanje mišića, što održava stopu bazalnog metabolizma na višem nivou

Sad kada smo pokrili osnove, hajde da objasnimo kako da osmislite savršenu rutinu sa tegovima za gubitak sala.

1) Trenažne sesije moraju biti učestale

Ako želite da izgubite salo brzo, morate raditi na tome i to često. U gotovo svim slučajevima, efikasnije je raspodeliti aktivnosti kroz duži vremenski period (uz dovoljan oporavak). Kada je u pitanju gubitak sala, lično volim da treniram dva puta dnevno, razdvajajući trening sa tegovima i kardio.

Naravno, za neke trening dva puta dnevno nije izvodljiv, u kom slučaju je moguće raditi trening sa tegovima i kardio jedan za drugim, sve dok trening sa tegovima prethodi kardio treningu.

Velika učestalost vam omogućava stalno povišenu stopu metabolizma, ogroman i konstantno povišen EPOC (potrošnja kiseonika nakon treninga) i povećanje stope potrošnje energije koje prati trening.

Na primeru koji sledi ću vam prikazati 3-nedeljni raspored mog online treninga sa klijentima, čiji cilj je bio da izgube 18 funti sala za 8 nedelja (što su na kraju postigli za 6 nedelja).

Nedelja A

	Ponedeljak	Utorak	Sreda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedelja
AM	Sprint HIIT trening	20 minuta ujednačenog preskakanja konopca	Complexes	Pauza	Trening sa opterećenjem praćen 15-ominutnim preskakanjem konopca	Trening sa sopstvenom telesnom težinom (bodyweight) u bilo kom delu dana	Pauza
PM	Trening sa opterećenjem praćen 15-ominutnim preskakanjem konopca	Trening sa tegovima 2 praćen 10-ominutnim hodanjem na traci	Pauza	Trening sa tegovima 3	Pauza		Pauza

 

Nedelja B

	Ponedeljak	Utorak	Sreda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedelja
AM	Trening sa tegovima 2	Pauza	Trening sa tegovima 3	Pauza	Trenng sa tegovima 1 a odmah zatim HIIT sprintovi	Pauza	Bodyweight trening u bilo kom delu dana, za kojim sledi 15-ominutno hodanje na traci
PM	20 min HIIT preskakanje konopca	Complexes	Šetanje na traci	Pauza	Pauza	Pauza

 

Nedelja C

	Ponedeljak	Utorak	Sreda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedelja
AM	Pauza	Bilo kakav HIIT kardio	Complexes	Pauza	Trening sa tegovima 2	Bodyweight trening praćen 10-ominutnim preskakanjem konopca	Pauza
PM	Pauza	Trening sa tegovima 3	Trening sa tegovima 1	20-minutno ravnomerno preskakanje konopca	HIIT Sprintovi	Pauza	Pauza

 

Sve u svemu, ovaj klijent je trenirao 23 puta u periodu od 3 nedelje, odnosno u proseku 7.6 puta nedeljno.

U stvari, trenirao je čak 5 puta u periodu od 60 sati! Zvuči nenormalno, ali ako pažljivo pogledate raspored, videćete da su treninzi praćeni adekvatnim periodom oporavka.

Ako vam ovo i dalje deluje kao previše, nastavite da čitate.

2) Trenažne sesije moraju biti kratke

Kada osmišljavate trening sa opterećenjem za gubljenje sala, veoma je važno da ne zaboravite da ćete svaku trenažnu sesiju raditi u umerenom energetskom deficitu uzrokovanim dijetom. Svaki trening ima za cilj da poveća taj deficit što je više moguće, a da vas ne ubije.

Duge trenažne sesije (sve preko 45 minuta) su neadekvatne za radikalno gubljenje sala. Imajući u vidu smanjen unos kalorija i strukturu treninga, stvorili biste uslove da se pretrenirate, povredite i stagnirate. Ja sam definitivno zagovornik napornog treninga, ali veoma je tanka linija koja deli učinkovit intenzitet i glupost, a ta linija je definisana dužinom trenažne sesije dok ste na programu za gubitak sala.

Uz to, na osnovu onoga što sam video kod stotine klijenata, nivo performansi značajno opata kako se bližite kraju 45-ominutne sesije, tako da je dodatno vreme provedeno na treningu u suštini besmisleno. Osim ako imate ekstreman radni kapacitet (u kom slučaju ni ne biste bili debeli), 35-40 minuta je sasvim dovoljno.

Ne verujete mi? Probajte trening koji sam osmislio za vas.

Kao što sam već spomenuo, pošto je učestalost treninga visoka, kratke sesije će i dalje pružiti dovoljan stimulus da postignete cilj.

3) Trenažne sesije moraju biti brzinske

Jedan od aspekata treninga o kojem se najmanje priča je zbijenost treninga, što podrazumeva količinu rada koji obavite u određenom vremenskom periodu. Što je gustina/zbijenost veća, to je veća i potrošnja kalorija.

S tim u vezi, najjednostavniji način da se gustina treninga poveća, jete da se skrate periodi odmora. Lično ih i ne volim, i svakako ne preporučujem duge periode odmora čak ni kad je u pitanju većina programa za hipertrofiju, ali za gubitak sala, apsolutno je neophodno da su periodi odmora kratki, što će i samu sesiju učiniti kratkom i mukotrpnom.

Evo kako da je isplanirate:

Vrsta vežbe	Primer	Period odmora*
Između rivalskih mišićnih grupa gornjeg dela tela	Grudi i ramena	20 ili manje
Između nerivalskih velikih mišićnih grupa gornjeg dela tela	Grudi i leđa	15 ili manje
Između nerivalskih malih mišićnih grupa gornjeg dela tela	Biceps i triceps	5 ili manje
Između nerivalskih mišićnih grupa gornjeg dela tela različite veličine	Grudi i biceps	10 ili manje
Između setova čučnjeva ili mrtvih dizanja	Čučnjevi, mrtvo dizanje (bilateralno)	45-60
Između čučnjeva ili mrtvih dizanja u kombinaciji sa drugom vežbom za donji deo tela	Čučnjevi i obrnuti iskoraci	30 ili manje
Između čučnjeva ili mrtvih dizanja u kombinaciji sa drugom vežbom za gornji deo tela	Mrtvo dizanje i benč	25 ili manje
Između nerivalskih mišićnih grupa donjeg dela tela	Iskoraci i podizanje za listove	20 ili manje
Između vežbe za donji deo tela u kombinaciji sa vežbom za malu mišićnu grupu gornjeg dela	Iskoraci i biceps	10 ili manje
Između vežbe za donji deo tela u kombinaciji sa vežbom za veliku mišićnu grupu gornjeg dela	Rumunsko mrtvo i grudi	25 ili manje
Između setova eksplozivnih vežbi	Cleans, čučnjevi sa skokovima, Push Press	35-45
Između eksplozivnih vežbi u kombinaciji sa vežbama za male mišićne grupe	Cleans i pregibi	15 ili manje
Između eksplozivnih vežbi u kombinaciji sa vežbom za veliku mišićnu grupu	Push Press i iskoraci	25 ili manje

*Izraženo u sekundama

Ove smernice su opširne i napredne. Koristite ih kao polaznu tačku i pokušajte da skratite period odmora gde možete. Ako vam je kondicija loša, verovatno ćete morati da produžite ove periode. Podrazumeva se da ćete na većini vežbi morati dosta da smanjite težine sa kojima radite.

Moram spomenuti da su za većinu mojih naprednih klijenata, ovi brojevi primenljivi samo u prvoj polovini treninga. Nakon toga moramo produžiti periode odmora.

4) Treninzi moraju biti osmišljeni okonajefikasnijih vežbi za gubljenje sala

 

Nisu sve vežbe iste. Kao što je mrtvo dizanje bolje od nožnog pregiba za izgradnju ukupne veličine zadnje lože, tako su i neke vežbe superiornije od drugih kada je u pitanju gubitak sala.

U svojim programima, sve treninge osmišljavam oko vežbi sa liste A, a zatim im dodajem druge vežbe. Uopšteno govoreći, moji programi za mršavljenje se sastoji iz dva kružna treninga, od kojih se svaki sastoji od 4-6 vežbi. Najmanje dve od ovih vežbi će biti sa liste A.

Bez sumnje, najbolje vežbe za gubitak sala su:

-iskoraci (sve varijante)

-step-ups

-push presses

-cleans

-varijante jednonožnih čučnjeva

– vučenje koje podrazumava podizanje celog tela (kao što su zgibovi sa podhvatom i nadhvatom, i obrnuta veslanja, tj. inverted rows).

Ove vežbe predstavljaju temelj svakog kružnog treninga, uz dodatak dve ili više vežbi sa liste A. Ostale vežbe su pomoćni složeni pokreti (engl. Compound movements), povremene izolacione vežbe, i obično makar jedna vežba za prednji ili zadnji deo core-a (trupa).

Sledi primer jednog dana mog programa za gubitak sala:

Napomena: U skladu sa gore navedenim rasporedom, ovo bi bio “Trening sa opterećenjem 1”. U trenažnoj sedmici, postoje još dva jedinstvena treninga sa opterećenjem različita od ovog.

 

Kružni trening A

Način — Izvedite redom vežbe A1, A2, A3, A4 i A5, odmarajući se koliko je propisano između vežbi i 30 sekundi između krugova. Ovaj kružni trening izvedite dva puta. Nakon drugog puta, odmorite se 60 sekundi i pređite na kružni trening B.

Vežba	Ponavljanja/vreme	Odmor*
A1) Push Press	12	25 ili manje
A2) Naizmenični iskoraci unapred	15 po strani	15 ili manje
A3) Zgibovi sa uskim podhvatom (Narrow Grip Pull-up)	10-12	25 ili manje
A3) Side Plank (izdržaji u stranu)	25* po strani	5 ili manje
A4) Swiss Ball Rollouts	15	N/A

 

Kružni trening B

Način — Izvedite redom vežbe B1, B2, B3 i B4, odmarajući se koliko je propisano. Izvedite ovaj kružni trening jednom, odmorite se 90 sekundi i pređite na kružni trening C.

Vežba	Ponavljanja/vreme	Odmor*
B1) Veslanje sa šipkom u pretklonu	8-10	25 ili manje
B2) Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama	6-10	15 ili manje
B3) Iskoraci sa skokom	15 po strani	5 ili manje
B4) Bugarski jednonožni čučanj	10-12 po strani	N/A

 

Kružni trening C

Način — Izvedite redom vežbe C1, C2, C3, C4 i C5, odmarajući se koliko je propisano između vežbi i 45 sekundi između krugova. Izvedite ovaj kružni trening 3 puta.

Vežba	Ponavljanja/vreme	Odmor*
C1) Step-up onto Bench	12 po strani	15 ili manje
C2) Dips on Bench	06/10/13	10 ili manje
C3) Jumping Jacks	15	5 ili manje
C4) Bent-over Lateral Raises	10-12 po strani	10 ili manje
C5) Superman Hold	20-30s	N/A

*u sekundama

Možete primetiti da je svaki krug kratak, brz i naporan. Ključno je da ga završite što brže možete u dobroj formi, radeći sa težinama koje vam predstavljaju izazov kako u smislu snage, tako i u smislu izdržljivosti.

5) U toku jedne nedelje morate manipulisati mnoštvom trenažnih varijabli

Ovo je deo koji moje programe za radikalan gubitak sala čini zanimljivijim od drugih koje sam probao. I da budem iskren, mislim da ih čini i efikasnijim. Razlika je u dugoročnom planu treninga iz perspektive nekog ko je probao skoro sve.

Većina gurua za mršavljenje će reći da cilj programa nije povećanje snage, ili izdržljivosti, ili broja izvedenih sklekova. To su sve minorne stvari, i ja se slažem sa tim.

Primarni cilj je brz gubitak sala. Međutim, veoma mi je važno da vežbači završe program sa boljom formom nego što su imali na početku. Mršavljenje je primarno i ja insistiram na tome da snaga i hipertrofija budu podređeni tome.

Ipak, svaki put se postaram da nikog ne pošaljem kući sa manje snage ili mišićne mase.

Rotacija trenažnih stilova — pod pretpostavkom da su svi zasnovani na istoj ideji — ima dve svrhe.

Prvo, omogućava brži gubitak sala jer dobijate višestruke stimuluse sve vreme; na to je teško adaptirati se. Nedostatak adaptacije je ono što povećava stopu gubitka sala u poređenju sa drugim programima.

Ne volim da se pozivam na klišeizirane izraze kao što je “neka telo pogađa”, ali činjenica je da upravo izbegavanje adaptacije čini napredak većim. Iz tog razloga, uglavnom ubacim sekundarni protokol u program. U primeru gore, to je bio bodyweight trening. Na taj način trening je osvežen, a klijent motivisan, dok je progres istovremeno ubrzan.

Drugo, volim da rotiram stilove u toku nedelje, jer na taj način mogu da pratim faktore koji će biti od značaja na kraju programa. Konvencionalni programi za gubitak sala su uglavnom u skladu sa onim što sam naveo gore, makar u teoriji ako ne u praksi. Ipak, problem takvih programa je što ne uključuju rad na snazi na pravi način. Drugim rečima, brzinski trening specifičan treninzima za gubljenje sala nameće rad sa malim težinama u cilju efikasnosti.

Da li znate šta radi dizanje malih težina dok ste u kalorijskom deficitu 6 nedelja? Čini vas veoma dobrim u dizanju malih težina, i veoma lošim u dizanju velikih. A za mene je to neprihvatljivo.

Stoga je makar jedan dan nedeljno posvećen dizanju velikih težina (85-90% od 5RM). Ovaj trening će i dalje biti brzinski, naporan i veoma mukotrpan, ali će vam očuvati snagu. Kao što svi vrlo dobro znamo, težak trening je superioran za očuvanje mišićne mase u toku dijete.

Upravo sam na ovu temu vodio diskusiju sa nekoliko drugih trenera koji su se specijalizovali u oblasti mršavljenja, i jedan od argumenata je bio da je pauza od velikih težina na programu za gubitak sala u stvari dobra. Dobio sam ono predavanje kako će dovesti do većeg rasta kada se ponovo vratite velikim težinama. Ovu glupost su uvili u termine kao što su superkompenzacija i “preterivanje” (engl. Over-reaching).

Ja to zovem glupost. Ne vidim ništa dobro u tome što gubite snagu.

Da biste zadržali snagu na programu za gubitak sala, dižite velike težine jedanput nedeljno. Prikladni programi uključuju 5×5 protokol ili nešto slično sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama koristeći Perfect Rep metod.

Završne misli

Izvinite što se ponavljam, ali moram ponovo da kažem:

Svi aspekti programa moraju da budu usmereni na gubitak sala.

Zaista svaki dan započinjem nadajući se da je ova poruka obišla svet.

Da razjasnimo. Ako želite da sledite program za gubitak sala, onda zaista sledite takav program.

Ovo znači da ćete u narednih 6 nedelja prestati da se brinete o dobijanju mišića. Kao i o težinama koje podižete.

Fokusiraćete se na gubitak sala, ali sa pažnjom usmerenom na konačni cilj.

Da li ćete dobiti mišiće? Verovatno ne. Da li ćete ojačati? Moguće, ali malo verovatno. Međutim, skinućete salo, veoma brzo. Povrh toga, završićete program sa odličnom kondicijom, izdržljivošću i povećanim radnim kapacitetom. Kada nastavite sa treningom za veličinu i snagu, ta povećanja će biti od ogromnog značaja da podignete vaš trening – i izgled – na sledeći nivo.

Ako me budete pratili obećavam vam da ćete izgubiti salo bez gubitka mišića i da se nećete pretvoriti u jadnu senku onoga što ste bili.

 

Autor: John Romaniello – The Five Principles of Radical Fat Loss
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Trening