POVEĆAJTE SNAGU
Loading...Zbunite mišiće da dobijete na veličini i snazi.
HIPOTEZA
Periodizacija se odnosi na sistematske promene varijabli treninga svakih par nedelja (odnosno promene težine, broja ponavljanja, setova, odmora, vežbi) kako bi se sprečilo dostizanje platoa u snazi i mišićnoj masi. “Noviji” vid periodizacije – talasasta periodizacija, koja podrazumeva promenu varijabli na svakom treningu – je veoma zainteresovala naučnike. Većina naučnika iz oblasti sporta smatra da je ovo inovativni način treniranja, iako ga Joe Weider promoviše već decenijama. Ovaj vid treninga se naziva Weider Muscle Confusion Training Principle (Weiderov princip mišićne konfuzije). Stalnim menjanjem varijabli treninga, ovaj metod sprečava stagnaciju i znatnije povećava dobitke u mišićnoj masi i snazi u odnosu na promenu varijabli svakih par nedelja.
ISTRAŽIVANJE
Istraživači iz Brazila su trenirali subjekte u periodu od 12 nedelja, i to primenom principa talasaste periodizacije, standardne (linearne) periodizacije ili programom koji nije periodizacija a sastoji se od 8-10 ponavljanja po setu. Trening program se sastojao od dvodnevnog split programa koji se izvodio 3 ili 4 dana nedeljno.
REZULTATI
Grupa koja je pratila program talasaste periodizacije (mišićne konfuzije) je povećala snagu na benču za oko 60lbs (prim.prev. oko 30kg), skoro 200% više nego grupa koja je pratila program linearne periodizacije ili grupa čiji program nije bio koncipiran kao periodizacija; oba ova programa su takođe dovela do povećanja u snazi na benču, ali za oko 20lbs (prim.prev oko 10kg). Program talasaste periodizacije je takođe povećao snagu subjekata i na nožnoj presi za fantastičnih 275lbs prim.prev. oko 125kg), što je 400% više u odnosu na program koji nije koncipiran kao periodizacija, dok se sam nožni potisak povećao za oko 65lbs (prim.prev. oko 30kg), što je preko 300% više u odnosu na linearnu periodizaciju, gde je povećanje bilo 55lbs (prim.prev. oko 25kg).
ZAKLJUČAK
Ova studija pokazuje da je Weiderov princip mišićne konfuzije jedan od najboljih načina za povećanje snage. Subjekti nisu dobili neku značajniju mišićnu masu, verovatno zbog toga što trening nije bio koncipiran kao bodibilderski, već pre kao kondicioni. Stoga nisu radili dovoljan broj vežbi i serija za svaku mišićnu partiju da bi došlo da primetnog uvećanja mišićne mase. Međutim, ukoliko princip mišićne konfuzije (talasastu periodizaciju) primenite u okviru bodibilderskog tipa treninga, verovatno biste postigli ozbiljne dobitke i u snazi i u mišićnoj masi.
PRIMENA
Menjajte težine sa kojima radite i broj ponavljanja u skladu sa tim promenjenim težinama. Na primer, kada radite noge, koristite manje težine i veći broj ponavljanja (12-15) na jednom treningu, veće težine i manji broj ponavljanja (5-7) na drugom treningu nogu, veoma male težine i velik broj ponavljanja (20-30) sledeći trening, pa onda umerene težine i broj ponavljanja (8-10) na treningu nakon tog. Ciklirajte težine i broj ponavljanja u ovom maniru svaki trening.
Autor: Jim Stoppani, PhD
Photography by: KEVIN HORTON
Preuzeto sa: www.flexonline.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
Category: Studije, Tekstoteka, Trening
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)