POVREĐENI STE – NISTE MRTVI
Loading...
Slično posmatranju sudara vozova koji ne možete da sprečite. Vežbač koji je povredio rame prinuđen je da pauzira tri meseca kako bi se oporavio. Kada se konačno vrati u teretanu, njegov gornji deo tela je primetno manji. Sasvim očekivano.
Međutim, ono što iznenađuje je da njegove nekadašnje velike noge sada izgledaju kao štake za hodanje. Sačekajte malo. Da li su vaše noge odjednom prestale da rade kada je lekar stavio vaše rame u longetu? Pogađate – nisu.
Ako ste pretrpeli ozbiljnu povredu, trebalo bi da posetite kvalifikovanog profesionalca, i to dobrog (istražite malo!). Pa ako on savetuje potpunu obustavu svih fizičkih aktivnosti, onda ga poslušajte. Ali to se dešava mnogo ređe nego što mislite.
Umesto da prekidate sa svim fizičkim aktivnostima, iskoristite ovo vreme da se pozabavite drugim mišićnim grupama i ispravite disbalans, nešto što radim sa svojim izubijanim sportistima stalno.
Verujte mi, nema potrebe da se okrenete mašinama ili da se igrate sa gumenim trakama kada postoje složeni pokreti koji će održati vaš trup jakim i pomoći vam da zadržite snagu.
Ako ste spremni da prestanete da cmizdrite na momenat, evo nekih alternativnih strategija koje možete iskoristiti kada ste povređeni.
Povredili ste nogu/e? Radite ramena i trup
Postoji nebrojeno mnogo prilika da izgradite veći i jači gornji deo tela kada se oporavljate od povrede donjeg dela. Međutim, pronalaženje vežbi koji predstavljaju izazov može biti težak posao kada su i osnovni pokreti nemogući. A poslednja stvar koju želite je da se okrenete mašinama i isključivo izolacionim vežbama.
Evo dve odlične vežbe koje sam koristio sa povređenim sportistima i dizačima, a koje su im drastično povećale stabilnost ramena i trupa, i izgradile veća ramena.
Prva vežba je sedeći nabačaj (clean) i potisak sa bučicama:
Druga je sedeći trzaj (snatch) sa bučicama:
Kod ovih vežbi bi trebalo da se fokusirate na koncentrični deo pokreta. Bučice spuštajte što je brže moguće da biste minimizovali ekscentričnu fazu, kao što biste radili i prilikom izvođenja tradicionalnih olimpijskih dizanja. Bez ekscentrične faze, moguć je veći koncentrični rad.
Iako su ova dva pokreta slična, različito pogađaju rameni pojas i variranje između ove dve vežbe je neophodno u situaciji kada vam je izbor vežbi već ograničen.
Fokus kod trzaja (snatch-a) bi strebalo da bude na sleganju ramena (shrugging) i trzanju trupa nagore kako bi se stvorio dovoljan momentum da se bučice podignu iznad glave.
Ograničen opseg pokreta
Recimo da ste istegli neki od aduktora (mišići prepona) ili kvadriceps. Imaćete dosta muke da postignete paralelu kod čučnja bez velikog bola ili čak potencijalnog pogoršanja povrede.
Umesto da radite polu-čučanj – o kojem ne želim sada da pričam – radite mrtvo dizanje. Početna pozicija kod mrtvog dizanja je u suštini polu-čučanj, pri čemu kukovi obrazuju manje oštar ugao nego kod čučnja.
Kao rezultat, kvadricepsi i aduktori su izloženi manjem stresu, a ekstenzori kuka većem, što nam omogućava privremenu zamenu. Samo se pobrinite da dobijete odobrenje od lekara.
Obratite pažnju na ugao kuka kod ove dve pozicije:
Ako radite mrtvo dizanje tokom ovog perioda oporavka, možete očuvati veliku količinu snage, kao i jačinu trupa (core).
Šipka takođe može biti postavljena na blokove kako bi se smanjilo učešće kvadricepsa i još više podigli kukovi, naglašavajući ekstenzore i smanujujući učešće povređene muskulature.
Povredili ste gornji deo tela? Radite noge
Previše dizača se iz najbolje namere okreću izolacionim vežbama za noge na mašinama dok se oporavljaju od povrede gornjeg dela tela.
Naravno, postoje situacije kada je povreda ramena ili pektoralisa toliko ozbiljna da držanje šipke na leđima ili bučice u ruci ne dolazi u obzir. Kao rezultat, vežbač može izgubiti značajnu količinu mišića i snage u donjem delu tela, jer misli da su mu jedini preostali prijatelji nožna ekstenzija i nožni pregib.
Greška. Čučanj sa pojasom je odlična alatka za ovu situaciju. Ne zahteva se korišćenje ruku.
Čučanj sa pojasom je zahtevan na drugačiji način od konvencionalnog čučnja. Viđao sam sportiste koji rade zadnji čučanj sa preko 500 funti, ali imaju problema sa postizanjem odgovarajuće dubine sa samo dve ploče okačene na kaiš.
Razlog tome je što ovaj čučanj zahteva veliku količinu stabilizacije, balansa i snage, a neki od nas imaju više iskustva sa velikom težinom koja se klati između nogu, od drugih.
Samo polako.
Ravnoteža može biti ograničavajući faktor kod povećanja težine, ali napredak će uslediti vremenom. Veći nivo stabilizacije i snage trupa koji su neminovno posledice čučnja sa pojasom, višestruko će vam se isplatiti kada se oporavite od povrede i počnete da trenirate kao pre.
Saveti i trikovi
ñ Održite prirodan luk u donjim leđima, uprkos riziku da padnete na nos.
ñ Neka vam neko pomogne da se popnete bezbedno na blokove sa težinom koja je okačena na pojas.
ñ Neka vam neko spotira u slučaju da počnete da padata napred.
ñ Stanite na dve paralelne klupe ako nemate blokove u teretani.
Šetajte
Samo šetanje sa saonicama (sled) može pomoći kod razvoja slabih tačaka. Dodajte tome i nošenje tereta (držanje tereta zdravom rukom, ili sa obe ruke u naručju) i nemate izgovor da ne povećate snagu i izdržljivosti donjeg dela tela dok se oporavljate od povrede gornjeg dela.
Hodajući iskoraci su odlični za održavanje snage nogu. Kada vas povreda gornjeg dela tela spreči da držite značajnu težinu u rukama ili na ramenima, i dalje možete natovariti saonice i raditi šetajuće iskorake sa njima.
Nemate sanke? Nema veze. Uzmite traku/kanap, peškir ili penastu prostirku (kao što je prikazano) i nekoliko ploča.
U jednoj ruci, ako ne koristite drugu, možete držati ograničenu količinu tereta. Vučenje saonica (ili nečeg kao zamene) vam omogućava da ih natovarite i očuvate noge na kojima ste tako naporno radili.
Ne zaboravite središnji deo
Jedan od najvećih izazova sa kojim se susreće dizač koji se tek oporavio od povrede je oslabljeni trup (core). Evo scenarija: nakon izvođenja mrtvog dizanja, čučnja i nabačaja, oseća da ima dovoljno snage u nogama da podigne težinu, ali mu nedostaje snage u središnjem delu da je stabilizuje. Rezultat je neuspeli pokušaj i frustriran dizač.
Verovatno je radio izolacione vežbe na mašinama da održi snagu nogu, ali nije radio ništa po pitanju stabilnosti, što dovodi do većeg broja neuspelih pokušaja kada ponovo počne da radi čučanj.
Povrede gornjeg ili donjeg dela tela zahtevaju različite ali podjednako kreativne pristupe kako bi se održala stabilnost i snaga trupa.
Zauzmite mesto
Dovođenje težine u položaj iznad glave dok sedite uspravno je odličan način da održite snagu središnjeg dela tela nakon povrede donjeg dela. Trzaj (clean) i potisci sa bučicama su dobri primeri toga.
Ipak, trebalo bi uzeti u obzir i druge vidove stabilizacionih vežbi, kao što su sedeći Pallof potisci i sedeći chops, koji mogu da pomognu kod anti-rotacione stabilnosti.
Opružite se
Fallouts su još jedan odličan način da trenirate prednji trup bez nepotrebnog izlaganja opterećenju povređenog donjeg dela tela. Rollouts, pa čak i planks mogu da opterete kolena ili kukove, što nije slučaj kod pravilno izvođenih follouts-a
Nema potrebe za gurtnama niti drugim luksuznim rekvizitima. Idite u prodavnicu opreme i kupite kanap ako vaša teretana nema nešto što biste mogli da koristite.
Ova vežba se pokazala kao bezbedna za većinu povreda donjeg dela tela dokle god kontrolišete koliko duboko idete, kao što je prikazano u video klipu dole. Čak i sa ovako ograničenim opsegom pokreta, imaćete odlične rezultate. Povređenu nogu čak možete i da podignete kako biste je zaštitili i dodatno otežali izvođenje vežbe.
Ne traćite svoje vreme
Povrede su gotovo neizbežne ako ulažete velike napore da biste bili što bolji u ovoj igri dizanja. Čak i kad činimo sve da bismo ih izbegli, one se ipak dešavaju.
Kada naiđete na prepreku, učinite ono što čini pravi pobednik i posmatrajte je kao priliku da se fokusirate na poboljšanje nepovređenih delova, umesto da je posmatrate kao hendikep.
Nikada nemojte prestati da se usavršavate – to je suština pravog progresa!
[Beleška urednika: Očigledno, pokreti opisani u ovom članku mogu da pogoršaju neke povrede, u zavisnosti od njihove ozbiljnosti. Budite pametni i postupajte oprezno i ogovorno dok ne vidite da li ove vežbe odgovaraju vašem stanju.]
Autor: Jesse Irizarry – You’re Hurt – You’re Not Dead
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)