PROGRAMI ZA ONE KOJI IMAJU PROBLEMA SA ZGIBOVIMA

Programs-For-the-Pull-up-Deficient

Jednostavno ne možete misliti da ste u formi ako imate problema sa zgibovima. Tako je kako je.

Pomislite na najokorelije vežbače u vašoj teretani: da li rade setove od 10 ponavljanja zgibova sa istezanjem latisimusa i zakačenim pločama na pojasu? Ili se bore da izvedu jedno jadno ponavljanje pre nego što pređu na mašine?

U slučaju druge varijante, vaše mišljenje o njima bi se ubrzo promenilo.

Oni koji ne mogu da rade zgibove danas, verovatno nikada i nisu mogli, i sigurno se mogu setiti poniženja u školi kada se rade zgibovi, jer su mogli samo da vise na vratilu i spazmično se trzaju nekoliko neprijatnih sekundi pre nego što padnu na pod, osramoćeni i u suzama.

Da bismo lišili naredne generacije ovog problema, većina škola je izbacila zgibove iz svog programa, zamenjujući ih flexed-arm hang, raznim plank varijantama, ili igricama na mobilnim telefonima – ili jednostavno izbacila čitavo fizičko vaspitanje.

Hvala Bogu da su izbacili zgibove. Važno je da naučimo naredne generacije da kada se susretnu sa teškim izazovom, moraju samo da otrče kod roditelja plačući, žaleći im se kako život nije fer, pa će izazov biti umanjen, otklonjen ili zamenjen nečim drugim što nema potencijala da nas očvrsne.

Uz to, kome je potrebno da se podigne u životu, zar ne?

Dosta budalaština.

Gorila od 800 funti u smešnom pakovanju

Pre nego što pređem na suštinu, ne smem da zaobiđem gorilu od 800 funti u sobi (ne, ne mislim na vašu svekrvu) – OGROMAN činilac prilikom izvođenja zgibova je ukupna telesna težina.

Bez obzira da li imate 300 funti sala, ili 300 funti suvih mišića, sva ta težina će učiniti zgibove težim.

Očigledno, skidanje telesnog sala će značajno povećati broj zgibova – pa ako vaš “V oblik” više liči na “O” a želite da radite zgibove kao marinac u formi, bilo bi pametno da prvo izgubite salo. Sumnjam da se neko neće složiti.

Ali argument koji se odnosi na drugi deo telesne težine je ono što me izvodi iz takta. Ne mogu da slušam slabiće kako govore “Ne mogu da radim zgibove zato što sam ogroman i mišićav.” Pišate mi po nozi i pokušavate da me ubedite da pada kiša. Neće moći.

Pogledajte video powerliftera Konstantinov-a, kako radi 55 zgibova u poprilično dobroj formi – sa telesnom težinom od oko 275 funti.

Ovaj zaluđenik definitivno nije jedini. Mogu da se setim mnogih velikih, “odranih” momaka koji će vas oduvati na zgibovima, kao i momaka od 180-220 funti koji mogu da ih rade sa dodatih 50-100 funti okačenih o pojas.

Dakle, tvoj izgovor, momčino, nije nikakav izgovor.

Ne radite zgibove? Imate problem.

 

Kada ne možete da izvedete nijedan zgib, verovatno imate većih problema od Windows-a ali bez brige, ipak možete napredovati.

Prvi problem je snaga, odnosno nedostatak iste. Nemate dovoljno snage da podignete sopstvenu težinu, pa je očigledno da bi trebalo da ojačate.

Primarni mišići koji učestvuju u zgibovima su latisimusi, biceps i zadnji deltoidi, sa brojnim sinergetskim mišićima kao što su fleksori podlaktice, fleksori lakta, romboidi, teres major, eksterni rotatori i trapez; pa čak i trup i noge, u manjoj meri.

Naravno, jedan od najboljih načina da ojačate ove mišiće je da radite zgibove, ali očigledno to nije moguće. Druge vežbe bi bile veslanje u pretklonu pod uglom od 45 stepeni, veslanje sa bučicama, povlačenje na latu, i još neke specifične vežbe nalik zgibovima.

Lično volim polačenje na latu kao merilo potencijalne snage potrebne za zgibove. Generalno pravilo kod povlačenja na latu je da morate da uradite jedno ponavljanje sa 75% vaše telesne težine ili više da biste bili blizu da uradite pravi zgib.

Tehnika izvođenja zgibova

Kao i u slučaju mnogih vežbi koje zahtevaju veštinu, tehnika je veoma važna i kod zgibova. (Za prikaz pravilnog izvođenja zgibova pogledajte video dole.)

Većina je upoznata sa osnovama, ali ključ za savladavanje zgibova (ili jednostavno da prestanete da ih loše izvodite) je da naučite kako da pravilno kipujete (prim.prev. kipovanje podrazumeva trzaj celog tela kako bi se stvorio momentum).

Kipovanje podrazumeva da koristite još neke mišiće i momentum da biste izveli zgib. Zamišljam zaluđenike za CrossFit kako su se zagrcnuli proteinskim šejkom kada sam spomenuo kipovanje, ali prvo bi trebalo da shvatite da postoje dve vrste kipovanja: kondiciono i kontrolisano.

Kondiciono je ono gde brinete samo da podignete bradu iznad šipke po svaku cenu – i da biste postigli ovo koristite svaki delić momentuma donjeg dela tela koji imate na raspolaganju. To očigledno nije ono o čemu pričam.

Kontrolisano kipovanje je relativno suptilan pokret koji podrazumeva proizvodnju sile u nogama i kukovima, koja se onda prenosi na gornji deo tela.

Da ne bude zablude, ovo definitivno čini vežbu lakšom, ali ako ne možete da izvedete nijedan pravilan zgib (ili ga jedva izvodite), najbolje je da se poslužite kontrolisanim kipovanjem, bar na početku.

Za nekoliko meseci, moći ćete da ih izvodite u striktnoj formi, zahvaljujući snazi izgrađenoj kroz kontrolisano kipovanje.

Šta je dobar kip?

Dobar kip je teško objasniti (vidi video) i kada prvo učite tehniku, deluje prenaglašeno. Kada se uštosite, vaš kip će biti suptilniji.

Kada se pripremam za zgibove, obično blago savijem kolena, prekrstim noge i počnem.

• Prvi korak kod kipovanja je blago podizanje nogu (fleksija kukova). Kolena definitivno ne treba da prelaze visinu kukova i u većini slučajeva podignu se za 10-20 stepeni; ali kada tek učite, podići ćete noge više.

• Ovaj pokret gotovo trenutno prelazi u hip thrust, gde koristite najveće mišiće u telu (gluteuse i gornji deo zadnje lože) da biste postigli ekstenziju kukova i trupa. Pomalo je nalik vučenju kod hang clean-a; kukovi se izbacuju unapred, a to pomera gornji deo tela nagore.

Da ponovim još jednom, kada učite, to sve deluje prenaglašeno, ali kako postaje iskusniji i kako se snaga povećava, postaje sve suptilnije.

• Grudi bi trebalo da su izbačene dok se podižete do šipke. Ja zamišljam kako vučem gornji deo grudi do šipke – vaše grudi možda neće bukvalno dodirnuti šipku ali razmišljanje “grudi gore” pomaže kod forme.

Kada vežbači razmišljaju “brada iznad šipke” često poviju ramena unapred i rašire lopatice na kraju kako bi izbacili bradu napred, što nije ono što želimo. Želite da držite grudi visoko gore, sa ramenima unazad dole. Kada posmatramo trup (ne ruke), završna pozicija je u stvari slična onoj kod teškog biceps pregiba ili mrtvog dizanja.

• Kada kipujete pravilno, vežba će biti laganija, i tome i težimo. Ne brinite o “stiskanju latisimusa” ili nečem drugom; oni će dobiti dovoljno stimulacije od same vežbe. Naš cilj su performanse, ne veličina.

Dakle, kada izvedete pokret pravilno i podignete se do šipke, pokušajte da upamtite to i uradite isto tako svako ponavljanje.

Vežbe

Zgibovi sa nadhvatom (Pull-up): Koristći nadhvat (pronaciju), počnite sa ispruženim rukama i povucite se nagore tako da je brada iznad šipke.

zgibovi-2

U poređenju sa zgibovima sa podhvatom (chin-ups), zgibovi sa nadhvatom stavljaju veći stres na zadnje deltoide, srednji deo leđa, brachialis i brachioradialis. Generalno se smatraju težim od zgibova sa podhvatom.

Zgibovi sa podhvatom (Chin-up): Koristeći podhvat (supinaciju) počnite sa ispruženim rukama i povucite se nagore tako da vam brada bude iznad šipke.

U poređenju sa zgibovima sa nadhvatom, zgibovi sa podhvatom stavljaju više stresa na latisimuse i bicepse. Generalno se smatraju lakšom verzijom.

Višenje sa rukama u fleksiji (Flexed-Arm Hang): Podignite bradu iznad šipke i zadržite se u toj poziciji jedan vremenski period. Hvat je obično supinovan, ali može biti i u pronaciji.

Negativi: Dovedite bradu u položaj iznad šipke, a onda se polako spuštajte dok vam ruke ne budu potpuno opružene, trudeći se da imate kontrolu nad telom kroz čitav pokret. Generalno, negativi traju 6-10 sekundi.

Zgibovi iz skoka (Jumping Pull-ups): Radite obične zgibove ali počnite iz skoka; ovo ih čini lakšim i stvara momentum. Vratite se na zemlju i skočite na početku svakog ponavljanja. Ovo može znatno poboljšati kondiciju.

Zgibovi sa kipovanjem (Kipping Pull-ups): Kao što je već objašnjeno, ovo podrazumeva izvesni momentum da bi se izvelo ponavljanje. Ovo je suprotnost striktnim zgibovima (gde su noge nepomične, zastaje se u donjoj poziciji, i izvodi se pun opseg pokreta).

Delimična (parcijalna) ponavljanja: Dovedite bradu iznad šipke i spuštajte se što sporije ali tako da ne izgubite sposobnost da se podignete gore. Ukratko, sve manje od punog opsega ponavljanja je parcijalno (delimično) ponavljanje, i što je manji opseg ponavljanja, to je lakše za izvođenje.

Zgibovi uz pomoć elastičnih traka (Band Assisted Pull-ups): Omotajte elastičnu traku oko šipke na vratilu, a drugi kraj stavite oko noge ili kolena. Traka će vam pomoći da se podignete do gore, što čini pokret lakšim. Trake pružaju veću pomoć u donjem delu pokreta, a ako se stave oko stopala, pomažu više nego kada ih omotate oko kolena. Upotreba mini, lagane ili prosečne elastične trake je najuobičajenija (ili kombinacije navedenih). Ovo je idealna zamena za zgibove uz asistenciju, ukoliko nemate trening partnera.

Zgibovi uz asistenciju trening partnera: Prekrstite noge i neka vam partner drži stopalo na gornjem delu svoje butine. On ne treba da vas diže, njegove ruke su nepomične. Vi se odgurujete o njega (izvodeći ekstenziju nogu) kako biste se podigli; pa na taj način možete da regulišete kolika pomoć vam je potrebna. Što ste umorniji, to ćete se više odgurivati.

Da biste napredovali trudite se da držite samo jednu nogu na partneru, umesto obe. Vaš partner ne mora da bude veoma jak da bi vam pomogao, osim ako ste vi veoma teški.

Ovo je jedan od najboljih načina za učenje izvođenja zgibova.

Obratite pažnju da su zgibovi uz asistenciju mašine (gde stojite na platformi i dižete se) gotovo beskorisni za učenje kako se izvode zgibovi, pa NEMOJTE raditi na mašini.

zgibovi-4

Programi

Pre nego što vam predstavim nekoliko strategija koje će vam pomoći da počnete da radite zgibove, prvo moramo odrediti u koju kategoriju spadate:

Kategorija #1 ukoliko ne možete uopšte da uradite nijedan zgib.

Kategorija #2 ukoliko možete da uradite 1-4 solidna zgiba.

Kategorija #3 ukoliko možete da uradite 5-9 zgibova.

Iskreno, verovatno niste toliko loši ako možete da uradite više od 5 zgibova u dobroj formi – a ako ste žensko, to je poprilično dobro – ali ipak možete biti bolji.

Kategorija #1: Program za “Izgubljene slučajeve”

Ciljna grupa: Nula zgibova

Učestalost: 2 puta nedeljno, u razmaku od 2-3 dana

Dan 1

Negativni zgibovi sa podhvatom, 4 x 2-3

Veslanje u pretklonu pod uglom od 45 stepeni, 4 x 10, 8, 6, 12

Vučenje na latu sa širokim hvatom, 3 x 12, 10, 8

Dan 2

Višenje sa savijenim rukama(Flexed-arm hang), 4 x 15 sekundi

Zgibovi uz asistenciju, 4 x 8-12

Veslanje sa bučicama, 3 x 10, 8, 6

Opciono

• Radite negativ u trajanju od 5 sekundi, 1 zgib iz skoka ILI visite 10 sekundi sa rukama u fleksiji koliko god često želite

• Trenirajte biceps 1-2x nedeljno, uglavnom na kraju ovog programa. Radite sa umereno velikim težinama.

• Ukoliko je problem hvat, trenirajte podlaktice.

Progresija

• Kada budete mogli da izvedete težak set na vežbi uz asistenciju, povećajte težine za 5lbs po setu.

• Za negative, radite na kontroli kroz ceo opseg pokreta, a ne samo u gornjoj poziciji.

• Za flexed-arm hang, povećajte vreme za 5 sekundi kada ste u mogućnosti (obično svake 2-3 nedelje).

• Testirajte se svake 4 nedelje da biste videli da li možete da izvedete zgib. Možete da skočite i počnete iz gornje pozicije (ali ne računajte taj zgib), spustite se i onda probajte opet da se podignete. Spustite se makar do ¾ putanje da biste to računali kao jedno ponavljanje.

Kategorija # 2: “Još uvek sam loš” program

Ciljna grupa: 1-4 zgiba

Učestalost: 2 puta nedeljno, u razmaku od najmanje 2 dana odmora između.

Dan 1

Zgibovi sa negativima, 4 x 4

Veslanje u pretklonu pod uglom od 45 stepeni, 4 x 10, 8, 6, 15

Vučenje na latu sa širokim hvatom, 3 x 12, 10, 8

Dan 2

Flexed-arm hang, 4 x 30 sekundi

Zgibovi uz asistenciju, 4 x 8-12

Veslanje sa bučicama, 3 x 12, 9, 6

Opciono

• Uradite negative od 10 sekundi, 1 zgib sa kipovanjem ILI visite 15 sekundi sa rukama u fleksiji po želji

• Trenirajte biceps 1-2x nedeljno nakon zgibova. Radite sa umereno velikim težinama.

• Ukoliko je hvat problem, trenirajte podlaktice.

Napomene

• U danu 1, pređite na zgibove iz skoka ako niste u mogućnosti da radite redovne zgibove (na primer, uradite 2 zgiba sa negativima, a onda još dva iz skoka, takođe sa negativima, kako biste uradili sva 4 zadata ponavljanja).

• Kada se težina poveća, broj ponavljanja se smanji. Na primer, za muškarca koji radi veslanje u pretklonu to može da izgleda ovako 95×10, 115×8, 135×6, 85×15.

Progresija

• Svake nedelje dodajte jedno ili dva ponavljanja sa negativnim setovima.

• Svake nedelje dodajte 5 sekundi u dva seta višenja sa rukama u fleksiji.

• Svake druge nedelje možete da uradite sve setove/ponavljanja na pomoćnim vežbama, minimalno povećajte težinu i ponovite.

Kategorija # 3: “Ima nade” program

Ciljna grupa: 5+ zgibova

Učestalost: 3 puta nedeljno sa jednim danom odmora između

Dan 1

Zgibovi, 4 x 4, 4, 3, 3 ponavljanja. Odmorite se koliko je potrebno, počnite trening sa ovim protokolom.

Dan 2 (Naporan trening)

Zgibovi sa opterećenjem sa 10lbs, 4 x 2 ponavljanja, praćeno sa 3 negativa.

Veslanje u pretklonu pod uglom od 45 stepeni, 3 x 12 (povećajte težinu u svakom setu)

Veslanje bučicama, 3 x 12 (povećajte težinu u svakom narednom setu)

Dan 3

Zgibovi, 4 x 4 ponavljanja. Odmorite se koliko god je potrebno, započnite trening ovim protokolom.

Napomene

• Morate naučiti da kipujete pravilno i to mora da se vežba na svakom ponavljanju.

• Pokret može da se sastoji od regularnih zgibova sa nadhvatom ili podhvatom.

• Povećajte težinu za 10-20lbs u svakom setu veslanja u pretklonu.

• Povećajte težinu za 5-10lbs u svakom setu veslanja sa bučicama.

Progresija

• Svake treće nedelje dodajte 1 ponavljanje svim setovima na vežbama koje radite bez dodatne težine.

• Svake druge nedelje dodajte 5-10lbs pomoćnim vežbama i ponovite.

• Svake druge nedelje dodajte 2.5-5lbs zgibovima sa opterećenjem.

Bez obzira na to koliko ste trenutno loši u zgibovima, ovaj program ima ono što vam je potrebno da podignete tu bradu iznad šipke. Jednom kada pređete u narednu kategoriju (na primer sa 2 zgiba na 6), možete početi da sledite protokol koji odgovara vašoj novostečenoj snazi.

Za dva do tri meseca, trebalo bi da vidite značajnu razliku u snazi prilikom izvođenja zgibova, a da ne spominjem muskulaturu gornjeg dela leđa i ruku.

Iako možda neće izbrisati sva ta bolna sećanja na plakanje u školi, bar ćete moći mirno da spavate znajući da je beleg loših zgibova prošlost.

Tim Henriques je direktor Nacionalnog instituta za personalni trening (National Personal Training Institute) u VA (Virginia) /MD (Marylend) / DC (Washington). NPTI je 500 sati duga škola za personalne trenere u trajanju od 6-12 meseci (www.nptifitness.com). On je posvećen fitnesu poslednjih 15 godina, na koledžu je bio u kolegijumu američkih powerliftera, učestvovao je u nekoliko lokalnih strongmen događaja i takmičenjima u obaranju ruku, a trenutno drži USAPL VA državni rekord u mrtvom dizanju sa 700 funti pri telesnoj težini od 198 lbs. Pohađao je James Madison Univerzitet gde je dobio diplomu iz kineziologije uz diplome iz fiziologije i treninga. Nikada nije koristio stimulanse. Možete ga kontaktirati na e-mail: NPTITim@aol.com

Autor: Tim Henriques – Programs For the Pull-up Deficient
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Trening

Comments (2)

Trackback URL | Comments RSS Feed

  1. Lazar says:

    Dan 1

    Zgibovi, 4 x 4, 4, 3, 3 ponavljanja.

    Ne razumem ovaj deo? Uradim 4 zgiba odmorim opet 4 odmorim 3 odmorim 3 pa onda ponovim sve to 4 puta?

  2. Lazar says:

    Dan 1

    Zgibovi, 4 x 4, 4, 3, 3 ponavljanja.

    Ne razumem ovaj deo? Radim 4 ponavljanja pa 4 pa 3 pa 3 kao neka superserija pa onda ponovim 4 puta? Malo lose objasnjeno

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose the lion to win.

CuteCaptcha