PUSH – PULL TRENING

 

Znam ih sve, GVT (engl. German Volume Training), EDT (engl. Escalating Density Training), HIT (engl. High Intensity Training) i anti-bodibilding program za hipertorfiju. Trenirao sam u Thibs-ovom stilu i na Cosgrove-ov način. Probao sam sve što postoji. Powerlifterski stil, olimpijski stil, i naravno stari dobri bodibilderski stil.

Svaki od njih je imao efekte … izvesno vreme, ali ono čemu sam se stalno vraćao, ono što me nikada nije izneverilo, je najosnovnija rutina od svih. U pitanju je osnovni push/pull sistem, koji je verovatno osmislio onaj nitkov, Joe Weider.

Kada želim zagarantovan napredak, koristim push/pull sistem treninga.

Ukratko, ovaj sistem podrazumeva treniranje mišića koji su zaduženi za pokrete guranja (potiskivanja) na jednom, a mišiće koji su zaduženi za vučenje, na drugom treningu.

Push/pull rutina ima nekoliko jasnih prednosti:

The Push-Pull Workout-1

 

Izbegavate da izlažete preteranom stresu određene delove tela

Većina bi rekli da izbegavate da se pretrenirate, ali lično ne mislim da je to toliko česta pojava, a i da bi došlo do toga potrebni su meseci i meseci ekstremnih fizičkih napora.

To se ne dešava baš često.

Sa druge strane, veoma je jednostavno izložiti prevelikom stresu pojedinačne delove tela u veoma kratkom roku, i na taj način ugroziti oporavak. Push/pull rutina omogućava mišićnim grupama da se potpuno oporave.

Kod tradicionalnih trenažnih sistema, često ćete raditi grudi u jednom danu, ramena sledeći dan, a triceps treći dan. Ovo znači da ćete triceps, i u manjoj meri prednje deltoide, trenirati tri sesije zaredom!

Push/pull otklanja tu mogućnost, grupišući sa jedne strane sve mišiće koji su zaduženi za pokrete vučenja (leđa, biceps, zadnje deltoide, trapeze, podlaktice, zadnju ložu), a sa druge strane sve mišiće zadužene za potiskivanje (grudi, triceps, kvadricepse, lateralne i prednje deltoide).

Povećavate fizičku spremnost i sagorevate salo

Razdvajanjem delova tela po funkciji, možete odlaziti u teretanu češće, jer mišići koje radite taj dan ne plaču za svojom mamicom. Takođe, podelom celog tela na dva trening, jednostavno se prinuđeni da češće odlazite u teretanu.

Na taj način, logično je da poboljšavate fizičku spremnost i sagorevate salo usput.

Nažalost, sa ovim prednostima, dolaze i neke loše strane:

Možete nenamerno “zakinuti” neke mišine grupe

U mnogim push/pull rutinama, doći će do toga da trenirate triceps, biceps, zadnje deltoide i podlaktice kada ste već izmoreni, za razliku od grudi, leđa i kvadricepsa, jer se složene vežbe (čučnjevi, mrtvo dizanje, veslanje, benč) obično rade prve na treningu.

Rešenje: Menjajte redosled vežbi.


Možete opasno istrošiti nervni sistem

Čučnjevi, zgibovi, mrtva dizanja i potisci su prirodno veoma iscrpljujući za telo. Obično vam treba najmanje 48h da se oporavite od sesije na kojoj su rađene ove vežbe.

Rešenje(a): Koristite napitke za oporavak, kao što je Surge tokom svakog treninga, pored Power Drive-a koji pijete nakon treninga. Takođe, svake četvrte nedelje možete uraditi unloading, kada ćete smanjiti obim treninga za čak 50%.
Uprkost potencijalnim problemima, ja stvarno volim push/pull sistem. Sledi primer ovog programa koji često primenjujem. Mnoge komponente i strategije su zasnovane na tehnikama koje zastupaju Charles Poliquin, Christian Thibaudeau i Chad Waterbury.

SPLIT:

Ponedeljak — Teške vežbe vučenja (pull)

Utorak — Teške vežbe potiskivanja (push)

Sreda — Pauza

Četvrtak — Lagane/Umerene vežbe vučenja

Petak — Lagane/Umerene vežbe potiskivanja *

Subota — Pauza

Nedelja — Teške vežbe vučenja

Ponedeljak — Teške vežbe potiskivanja

… i tako u krug.

* Možete iskoristiti ovaj dan kao dodatnu pauzu, i raditi samo 5 treninga u 8 dana, umesto 6, kako je navedeno u primeru.

PRIMER PROGRAMA:

Ponedeljak (Teške vežbe vučenja)

A1. Mrtvo dizanje, 8 setova od 3 ponavljanja

A2. Pregib za biceps sa bučicama sa naslonom (naslonite se na power rack celom dužinom kičme i potiljkom – ovo će vas sprečiti u varanju), 8 x 3

B1. Zgibovi sa opterećenjem (spuštajte se do potpune ekstenzije naravno), 8 x 3

B2. Mrtvo dizanje sa ispruženim nogama, 8 x 3

C. Serratus Crunch (prim.prev. trbušnjaci za međurebarne mišiće), 3-4 x 8-10

Serratus Crunch-1 Serratus Crunch-2

Serratus Crunch

Utorak (Teške vežbe potiskivanja)

A1. Prednji čučanj (počnite da težinom u donjoj poziciji pokreta, odnosno, spustite se ispod šipke da biste se namestili i dignite teg), 8 x 3

A2. Benč na smit mašini (širok hvat, spustite šipku na vrat,odmah ispod brade, u stilu Vince Gironda-e), 8 x 3.

(Znam, znam, prokleta smit mašina, ali u ovom slučaju ona vam omogućava da sa izvesnim stepenom bezbednosti spustite šipku na vrat, što povećava aktivaciju grudi, a smanjuje aktivaciju tricepsa)

B1. Stojeći potisak iznad glave, 8 x 3

B2. A2. Propadanja (podlaktica bi trebalo da vam dodirne biceps u donjoj poziciji), 8 x 3

C. Ekstenzija za listove na nožnoj presi, 3-4 x 8-10

Sreda (Pauza)
Četvrtak (Lagane/Umerene vežbe vučenja)

A1. Rumunsko mrtvo dizanje, 4 x 6 ili 2 x 12

A2. EZ Pregib sa obrnutim hvatom, 4 x 6 ili 2 x 12

B1. Veslanje sa dvoručnim ili jednoručnim tegovima, 4 x 6 ili 2 x 12

B2. Nožni pregib, 4 x 6 ili 2 x 12

C. Unilateralni Shrugs sa bučicama, (svaka strana posebno), 4 x 6 ili 2 x 12

D. Letenje za zadnje rame, 4 x 6 ili 2 x 12

E. Trbušnjaci (Crunches) sa sajlama, 3-4 x 8-10

Petak (Lagane/Umerene vežbe potiskivanja)

A. Nožni potisak, 4 x 6 ili 2 x 12

B1. Bugarski čučanj, 4 x 6 ili 2 x 12 ponavljanja svakom nogom

B2. Floor Presa sa bučicama (držite laktove blizu telu da naglasite aktivaciju tricepsa), 4 x 6 ili 2 x 12

Floor Presses

Floor Presses

C1. Letenje bučicama, 4 x 6 ili 2 x 12

C2. “Pojačana” triceps ekstenzija (lezite na klupu držeći bučicu iznad glave i spustite podlakticu preko grudi dok ih ne dodirnete bučicom. Drugom rukom pridržavajte ruku kojom radite), 4 x 6 ili 2 x 12

Triceps Concentration Extensions-1 Triceps Concentration Extensions-2

 Triceps “Concentration” Extensions

D1. Lateralno letenje bučicama, 4 x 6 ili 2 x 12

D2. Shrugs dvoručnim tegom iznad glave, 4 x 6 ili 2 x 12

  Overhead Barbell Shrugs -1Overhead Barbell Shrugs-2 Overhead Barbell Shrugs

E. Sedeća ekstenzija za listove, 3-4 x 15-20

Napomene:

• Ne podcenjujte 8 x 3 trening šemu. Ako radite sa pravim težinama — oko 85% od vašeg 1RM (1 maksimalno ponavljanje) — razvaliće vas; možda ne u toku treninga, ali svakako kasnije u toku dana.

• U gotovo svim slučajevima, bez obzira na šemu setova/ponavljanja koju sam dao, videćete da je ukupan broj ponavljanja 24. Ovo je stari princip koji se pokazao kao izuzetno koristan i efikasan.

• Periodi odmora između setova u danima teškog treninga su 60 sekundi, a u danima laganijeg/umerenijeg treninga 45 sekundi.

• Iako možda dovodite u pitanje rad dva teška treninga zaredom, mislim da je tako najbolje,jer ste taada najodmorniji i najsvežiji. Pored toga, pošto trenirate različite mišićne grupe i teško da ima bilo kakvih preklapanja, ne bi trebalo da imate problema.

• Što se tiče treninga listova i preporučenog broja ponavljanja, vežbe sa pregibom kolena, kao što su sedeća ekstenzija za listove su primarno vežbe za soleus, koji zahteva veći broj ponavljanja (odnosno duže vreme pod tenzijom) za rast, dok vežbe sa ispruženim nogama, kao što je ekstenzija za listove na nožnoj presi, zahtevaju manji broj ponavljanja (odnosno kraće vreme pod tenzijom).
Nije bitno da li se slažete sa mojim izborom vežbi i šemom setova/ponavljanja. Sam push/pull sistem je ono što pokušavam da vam “prodam”. Iskrojite ga kako vama odgovara. Promenite treninge. Ubacite i treći push/pull ciklus, tako da rotirate između 8 x 3, 4 x 6 i 2 x 12. Vi najbolje znate šta vam odgovara.

Upamtite glavnu prednost ovog sistema: možete trenirati svaki deo tela više puta nedeljno bez bojazni da ćete izložiti celo telo preteranom stresu, a to je garancija za ravnomeran rast.

 

 

Autor: TC – The Push-Pull Workout
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Split sistemi, Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

The car will be the best choice for you.

CuteCaptcha