RASTITE UZ POMOĆ TUT-A

Pitajte stotinu različitih trenera ili bodibildera koji je najbolji način da povećate mišićnu masu i dobićete oko stotinu različitih odgovora.

Nažalost, većina ovih saveta se graniči sa budalaštinom. Obim tipičnog bodibilderskog treninga je često tako velik da je jedini način da se oporavite korišćenje ozbiljnih hemijskih supstanci.

To je jedna od prednosti korišćenja anaboličkih steroida: možete raditi otprilike bilo šta i postajaćete veći, pa su i treninzi ludački velikog obima sasvim ok. Ali ako ste pristalica prirodnijeg načina za povećanje mišićne mase, morate razumeti nauku koja stoji iza hipertrofije, i kako da je iskoristite.

Nauka o hipertorfiji

Hipertrofija je krajnji rezultat povećane sinteze proteina u mišićima koja se javlja kao posledica treninga i adekvatne ishrane. Naše telo dodaje proteine mišićnim vlaknima, čineći ih većim (debljim). U idealnim uslovima, ovo povećanje i izgradnja mišićnih vlakana se nastavlja, što čini naše mišiće većim i jačim.

Ali do ovoga ne dolazi tek tako. Naše telo ne želi da se menja. Moramo ga naterati da se prilagođava promenama i način na koji treniramo je veoma važan.

Pregled literature na temu hipertrofije otkriva da je najvažniji faktor treninga mehanička tenzija. Tenzija nastaje kada dižemo velike težine i naši mišići se stežu (kontrahuju). Aktinska i miozinska vlakna u našim mišićima koja se suprotstavljaju ovoj tenziji pokreću niz reakcija u našem telu.

Brad Schoenfeld, jedan od vodećih eksperata u oblasti nauke o hipertrofiji, kaže “Veruje se da mehanička tenzija narušava integritet skeletnih mišića, izazivajući mehaničko-hemijske konverzije molekularnih i ćelijskih odgovora u mišićnim vlaknima i satelitskim ćelijama.”

To znači da tenzija u vašim mišićima povećava sintezu proteina u vlaknima. Ako želite da rastete, to je dobro.

Ne tako davno, Dr. Keith Baar je istraživao uticaj  p70S6K na hipertrofiju. On je zaključio da je presudni regulator sinteze mišićnih proteina nešto što se zove mTOR put.

Takođe je otkrio da što je veća stimulacija mTOR-a, veća je i sinteza proteina, što ukazuje na direktnu vezu mTOR-a i mehaničke tenzije. Izloženost mišića većoj tenziji, uzrokuje veću stimulaciju mTOR-a.

Tenzija

Dve stvari kod tenzije su od značaja za stimulisanje mTOR-a:

ñ   Teret (opterećenje)

ñ   Vreme pod tenzijom (TUT)

Sa povećanjem tereta, povećava se i tenzija, što stimuliše mTOR, i samim tim povećava sintezu proteina, što čini vaše mišiće većim.

Dakle, sve što treba je da dižemo stvarno velike kilaže, zar ne? Pa ne baš.

Ne smemo zaboraviti TUT (engl. Time Under Tension). TUT takođe povećava mTOR, pa što su naši mišići duže pod tenzijom, to je veća sinteza proteina.

Znači treba da dižemo velike kilaže, u većem broju ponavljanja, zar ne? Ponovo, ne baš.

Nakon otprilike 60 sekundi tenzije dolazi do ometanja mTOR-a, a sa druge strane, previše lagan teret smanjuje tenziju.

Dakle, ključno je pronaći pravi odnos između opterećenja i TUT-a.

Izvođenje jednog, teškog ponavljanja, će prouzrokovati veliku tenziju, ali veoma kratak TUT (vreme provedeno pod tenzijom). Stoga moramo pronaći najveće opterećenje koje možemo dizati nešto kraće od 60 sekundi.

Ako jedno ponavljanje traje 4-5 sekundi (1 sekunda podizanje, sekunda zadržavanje, 2-3 sekunde spuštanje), onda bi trebalo da ciljamo na brojku između 6 i 12 ponavljanja kako bismo maksimizovali i opterećenje koje dižemo i TUT. Možemo da diskutujemo da li je bolje 6 ili 12 ponavljanja, ali samo ćemo nagađati. Istina je da možda i nije toliko bitno jer ova dva faktora (opterećenje & TUT) verovatno imaju isti odnos u bilo kom slučaju.

Metabolički zahtevi

Još jedno veoma značajno otkriće do kojeg je došao Dr. Baar je da se mTOR u stvari deaktivira sa previše rada i prevelikim metaboličkim zahtevima. Poznato nam je da testosteron značajno opada na treninzima koji traju preko sat vremena, što nije dobro za mišićni rast. Izgleda da isto važi i za mTOR.

Takođe je otkriveno da trening koji koristi veliku količinu ATP-a takođe snižava mTOR, što znači da želimo da koristimo što manje energije tokom treninga sa maksimalnom tenzijom ako nam je cilj hipertrofija.

Ovo ukratko znači da se moramo potpuno oporaviti između setova i izbegavati previše metabolički zahtevne aktivnosti tokom sesije, u protivnom će mTOR početi da se gasi, ograničavajući efekat hipertrofije našeg treninga.

Zbog ovoga treninzi kao što su P90X i Crossfit skidaju salo, ali vas ne čine velikim. Oni su toliko metabolički zahtevni da se mTOR gasi, ograničavajući sintezu proteina. Ovo je odlično ako želite da smršate, ali je loše ako želite da povećate veličinu majice za broj ili dva.

Zbog svega ovoga, kada primenjujete tehnike navedene kasnije u ovom članku (ili bilo koju drugu trenažnu rutinu za hipertrofiju), istraživanja pokazuju da bi trebalo potpuno da se oporavite između setova tako da:

ñ   možete da uložite maksimalan napor na svakom setu

ñ   se otkucaji srca vrate u normalu što snižava ukupne metaboličke zahteve.

Ako sve ovo zvuči kao traćenje vremena na gluposti, pogledajte kako mnogi vrhunski bodibilderi treniraju. Ako ste nekada gledali njihove video klipove, primetili ste da prave duge pauze između setova pričajući, pozirajući, šetajući i pripremajući se za naredni set.

Da li vam Ronnie Coleman deluje užurbano dok urla “Yeah buddy!” kroz teretanu? A on je sigurno bio na pravom putu kada je rekao “Svako želi da bude bodibilder, ali neće niko da diže ove proklete težine.”

Ma kolika da je uloga steroida i genetike, Big Ronnie je ipak shvatao značaj mehaničke tenzije.

Još jedan savet

Setovi od 6 do 12 ponavljanja su dobar početak, a ograničavanje metaboličkih zahteva je još bolje, ali hajde da iskoristimo sve naučne podatke kojima raspolažemo. Brojne studije pokazuju da su ekscentrične kontrakcije (negativi) od velikog značaja za hipertrofiju. Ovo su pokazale MRI studije koje su otkrile koliko je mišić više stimulisan tokom ekscentričnog, u poređenju sa samo konentričnim treningom.

Negativi stvaraju veći zamor motornih jedinica i povećavaju sintezu proteina i p70S6K više od koncentričnog ili izometrijskog rada. Takođe, omogućavaju nam da radimo sa većim težinama (oko 120% u odnosu na koncentričnu sposobnost), što podrazumeva da možemo koristiti veći teret, stvarajući veću tenziju.

Teški negativi takođe uzrokuju veću lokalizovanu mišićnu traumu, što, kako se pokazalo, aktivira još veću popravku tkiva i sintezu proteina. Takođe više aktiviraju mišićna vlakna tipa II, a ova brzo-trzajna mišićna vlakna imaju veći potencijal za hipertrofiju od vlakana tipa I.

Međutim, negativi su zahtevni, pa ih ne možete raditi u velikim količinama previše često bez rizika od povrede ili pretreniravanja. Postarajte se da se potpuno oporavite između trening sesija.

Postoji još nekoliko problema sa negativima. Jedan od njih je da zahtevaju trening partnera. Drugi je da negativi sa najvećom tenzijom treba da se rade brzo. Brzi negativi takođe uzrokuju ogromnu traumu tetiva – što definitino ne želimo – i mogu da budu opasni. Trauma tetiva zahteva više vremena za oporavak od traume mišića, što znači da se morate odmarati duže između treninga.

Mašine za rast?

Da biste bezbedno i sigurno iskoristili prednosti negativa, isplanirajte jedan dan svake nedelje ili svake dve, kada ćete raditi ekscentričan trening, i pripremite se da koristite mašine.

Mašine očigledno nisu toliko ”funkcionalne” kao slobodni tegovi, ali su odličan način da inkorporišemo ekscentrični trening u našu rutinu. Upamtite, našim mišićima nije bitno odakle tenzija dolazi, oni jednostavno reaguju na nju. Koristite slobodne tegove i druge funkcionalne metode veći deo vremena, ali iskoristite mašine za ovu jedinstvenu svrhu.

Dva meni omiljena načina da sjedinim nauku i mašine za hipertrofiju su:

ñ   Drop setovi

ñ   Potpomognut unilateralni rad

Drop Setovi

Svako ko je trenirao žestoko je u nekom momentu probao drop setove. Mašine, posebno one koje imaju tegove, su odlične u tu svrhu jer ne zahtevaju da imate trening partnera – lako i veoma brzo možete i sami promeniti težinu, a pri tom su bezbednije od slobodnih tegova jer ne možete ispustiti ništa na sebe kada se umorite.

Za razliku od drop setova koje ste radili u srednjoj školi, za najbolje rezultate morate da se obratite nauci. Želimo da stvorimo maksimalnu tenziju i održimo TUT ispod 60 sekundi. Ovo zahteva da počnete sa dosta velikom težinom za više tenzije i odradite samo 1-2 dropa (smanjivanja kilaže). Takođe, želite što brže da smanjite težinu kako vam mišići ne bi bili bez tenzije predugo.

Drop setovi imaju efekta zbog toga što uvek radite sa najvećom mogućom težinom u datom momentu. Stvarate maksimalnu tenziju pri svakom ponavljanju, posebno na početku seta kada ste najodmorniji. Počnite sa kilažom sa kojom možete izvesti svega 2-3 ponavljanja (što će uzrokovati ogromnu tenziju), a onda smanjite težinu jednom kada postanete suviše umorni za produženi TUT.

Sa drop setovima takođe stimulišete i maksimalan broj motornih jedinica. Iako se neke motorne jedinice zamore već tokom prvog seta, ostale će i dalje biti odmorne. Smanjivanjem težine i daljim radom primoravamo ove odmorne motorne jedinice da rade bez pomoći prethodno izmorenih jedinica. Ovo znači da možemo stimulisati mišićna vlakna koja inače ne bismo mogli u  standardnom setu, što dovodi do većih efekata na mišiće.

Potpomognut unilateralni rad

Potpomognut unilateralnirad je ključ za teške ekscentrične negative kada ste sami i nema ko da vam pomogne. Ideja je da se fokusirate na jedan ekstremitet/stranu u određeno vreme, koristeći maksimalnu težinu za tu stranu. Koristite oba ekstremiteta da podignete težinu, ali samo jedan da je spustite. “Pomoćni ekstremitet” koristite samo toliko koliko je neophodno da podignete kilažu.

Uzećemo za primer mašinu za biceps pregib. Recimo da možete da radite jedno ponavljanje pregiba sa 100 funti desnom rukom. To će stvoriti maksimalnu mehaničku tenziju, ali TUT će biti veoma kratak.

Evo šta bi trebalo da uradite: stavite 100 funti i uradite pregib sa obe ruke, ali koristite levu ruku samo toliko da dignete težinu. U gornjoj poziciji, zadržite težinu 1 sekundu i polako sklonite levu ruku. Lagano spuštajte težinu (2-3 sekunde) koristeći samo desnu ruku. U donjoj poziciji ponovo koristite levu ruku kako biste opet podigli težinu, i ponovite sve navedeno.

U jednom momentu ćete doći do tačke kada ne možete da kontrolišete negativni deo ponavljanja, obično negde između 6 i 12 ponavljanja. Ne radite više od 60 sekundi i ne dozvolite da vam izmakne kontroli – koristite levu ruku ako je neophodno da se kilaža ne bi prebrzo spustila, što postaje opasno. Kako set odmiče i kako dolazi do zamora, pomoćna ruka će asistirati malo više sa svakim izvedenim ponavljanjem.

Odlične mašine za ovaj tip treninga su:

ñ   Varijacije nožnog pregiba

ñ   Mašina za biceps pregib

ñ   Mašina za triceps ekstenziju

ñ   Mašina za sedeće propadanje

ñ   Mašina za grudni potisak (engl. Chest press)

ñ   Mašina za veslanje sa osloncem za grudi

ñ   Nožna presa sa graničnikom koji zaustavlja teret u donjoj poziciji

ñ   Unilateralno povlačenje na latu

ñ   Nožna ekstenzija

ñ   Ekstenzija za leđa na glute ham raise (engl. Back extension on glute ham raise)

ñ   Mašina za podizanje na listove

Potpomognut unilateralni trening se najbolje izvodi na mašinama kod kojih su povezane obe strane (što znači da se obe strane pomeraju kada gurate samo jednu), ali može da se primeni na bilo kojoj vežbi uz malo kreativnosti.

Na unilateralnim mašinama, kao što je Hammer Strength chest press ili pulldown, možete staviti pomoćnu ruku na istu stranu kao i ruku kojom radite u toku izvođenja koncentričnog dela pokreta, a onda je skloniti i koristiti samo jednu ruku tokom ekscentrične faze.

Jedna od meni omiljenih primena ovog metoda je na nožnoj presi sa ograničenim opsegom pokreta kao što su Hammer Strength ili Pendulum verzije. Ovo zbog toga što je jedan od bezbednih načina da se koristi veliki teret tokom ekscentrične faze na složenim pokretima za donji deo tela. Nije bezbedno natovariti kilažu i raditi ekscentrične čučnjeve ili mrtva dizanja, pa je ovo sigurnija varijanta za izgradnju nogu.

Aminokiseline

Bez zalaženja previše u detalje o nutricionističkoj strani hipertrofije, važno je napomenuti da je istraživanje Dr. Baar-a o mTOR-u takođe otkrilo i povećanu koncentraciju aminokiselina u krvi odmah nakon treninga koji stimuliše produkciju mTOR-a.

Ovo znači da prehrana oko treninga (eng. peri-workout nutrition) pravi veliku razliku u vašoj sposobnosti da rastete. Preskočite unos neophodnih proteina tokom ovog perioda i rizikujete da sabotirate ceo proces.

Ukratko:

Ako ste tražili praktičan i prirodan način za rast, nauka ima odgovor. Iskoristite istraživanje o mTOR-u i hipertrofiji:

ñ   Koncentrišući se na opseg od 6-12 ponavljanja

ñ   Koristeći najveće moguće težine da biste povećali tenziju

ñ   Održavajte maksmimalnu tenziju do 60 sekundi

ñ   Iskoristite ekscentrična ponavljanja

ñ   Smanjite metaboličke zahteve tako što ćete se u potpunosti  oporaviti između setova

ñ   Postarajte se da imate dostupne aminokiselina koje teku vašim venama kako bi se maksmimizovali efekti mTOR-a.

Ako ste navikli na magične treninge koji se nalaze u mesečnim izdanjima fitnes časopisa, ovaj trening će vam delovati čudno. Nećete nužno imati istu pumpu kao kod ostalih rutina, i osećaćete se dosta sveže zbog dugih perioda odmora između setova.

Međutim, ne dozvolite da vas to zavara. Ekscentričan trening će dovesti do velike upale sledećeg dana, pa se postarajte da se dobro odmorite pre sledećeg treninga.

Trening za veličinu zahteva naučni pristup, isto kao i trening za snagu. Primenite ove principe i počnite da rastete.

Autor: Jim Kielbaso – Getting Big Through TUT
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Trening