RAZVALITE RUKE NA VREME

Volim da vežbam ruke. Oduvek sam to voleo, i zauvek će biti tako. Ne izvinjavam se zbog toga. Arnold i njegovi masivni bicepsi su bili razlog zbog koga sam se zainteresovao za fitnes i sada nema nazad.

Neki fitnes eksperti umanjuju važnost impresivnih ruku. Doduše ne čudi da ovi fitnes eksperti uobičajeno imaju nadlaktice koje podsećaju na one od frontmena Aerosmitha uz muške sisiće pride. Ovaj članak ima kao cilj da ospori taj trend i da vam prikaže program koji će garantovano dodati kvalitetnu masu na vaše ruke.

Kao zaluđenik kada je u pitanju trening ruku, trenirao sam ih na raznorazne načine,ali metod koji pominjem ovde je bio popriličan novitet za mene. Ovo je učinilo stvari još zabavnijim, da ne pominjem kako mi je pomogao da probijem plato na kome sam bio zaglavljen dug period kada je rast ruku u pitanju. Kao šlag na tortu,program čak nije zahtevao ni mnogo vremena!

Vreme je za rast

Dejv Tejt je provodadžisao princip vremenski ograničenih(tajmiranih) serija pre nekog vremena, i ja sam eksperimentisao sa njima u prošlosti, ali nikad nisam ušao u priču potpuno posvećen da treniram na ovaj način jedan ceo mezociklus…to jest, dok ovaj program nije naišao.

Vežbao sam prema ovoj rutini 12 nedelja i konačno probio barijeru od 40cm u obimu ruku. Da, bile su skroz napumpane, i da, bilo je baš pri kraju treninga, ali toj meri je trebalo dugo vremena da mi dolija.I sa relativno dobrih 95kg telesne težine, rekao bih da je 40cm za nadlakticu skroz pristojno. No naravno, i dalje bih voleo da su veće (jesam li već pomenuo da volim velike ruke??) tako da nameravam da se vratim ovom programu čim završim sa jednim powerlifterskim nadmetanjem.

Plan je jednostavan.Izaberite jedan dan nedeljno i samo trenirajte ruke.Fora je u tome da ćete, za većinu vežbi, raditi serije na vreme umesto na ponavljanja.

Evo generalnog plana:
Nedelja 1: 3 serije po 25 sekundi,ista težina svake serije (npr. 20kg x 25 sekundi,20kg x 25 sekundi,20kg x 25 sekundi)
Nedelja 2: 3 serije po 35 sekundi,ista težina svake serije i ista težina kao prve nedelje.
Nedelja 3: 3 serije po 45 sekundi,ista težina svake serije,i ista težina kao prve nedelje.
Počnite sa laganijom težinom- ja jesam i imao sam dobre rezultate. Na primer, ako ste nameravali da uradite super tešku seriju od 10 ponavljanja, mislite o tome koju biste težinu odabrali da se zagrejete za tu super tešku seriju u 10 ponavljanja i počnite sa tom težinom.Produženo vreme i progresivno preopterećenje će se postarati za to da ćete i dalje morati da zapnete jako, ali i da ćete dobiti novu mišićnu masu.
Na primer, na puloveru kablovima u kosoj klupi ja sam počeo sa 16 kila u 3 serije po 25 sekundi prve nedelje, što je poprilično lagano.Međutim,završio sam u 12-oj nedelji sa 30kg u 3 serije po 45 sekundi.

Tajmer kreće od trenutka kada podignete tegove. Ok je ako radite polako ali nemojte stajati sa tegom ili stati skroz, bez obzira na sve. Ako stanete usred serije, naći ću vas i šutnuti u porodično blago, tako da u ime vašeg budućeg potomstva, završte tu seriju!

Iako je svaka vežba različita, 25 sekundi generalno ispada oko 10-12 ponavljanja ,35 sekundi oko 13-16 ponavljanja i 45 sekundi negde oko 16-20 ponavljanja. 2 ponavljanja svakih 5 sekundi je dobra smernica, ali na kraju krajeva dižite onoliko brzo koliko vama odgovara sa naglaskom na vreme pod tenzijom, ne na broj ponavljanja.

Prva vežba za svaku mišićnu grupu neće biti na merenje vremena – ovde je poenta ići sa razumno velikom težinom kako biste održali ili poboljšali snagu. Merite vreme za vežbe koje će uslediti posle prve.

Vežbe su sledeće:

Triceps

Uski benč pres  –  Hvat u širini ramena radi najbolje za većinu. Očigledno, u ovoj vežbi ne radi samo triceps
Pulover kablovima na kosoj klupi – Pogađa grudi, latisimuse i zadnje rame ali ćete najveću tenziju osetiti u dugoj glavi tricepsa.

Pulover potisak sa čela – Izvodite potisak sa čela ali uključite i pokret kao pulover.

Biceps

Ez power pregib – Pomoću EZ šipke, počnite da se naginjete ka napred oko 15 stepeni i iskoristite malo njihanja da završite pokret. Završite pokret stojeći skroz pravo i izbegavajte naginjanje unazad. Mali početni ‘njih’ će vam pomoći da ojačate, ali ovo ne treba da izgleda kao epiletpični napad.

Pregib ravnom sipkom na donjem koturu krosover mašine – Stavite ravnu šipku na donji kotur i, pa, radite pregib. Ispoštujte striktnu formu izvođenja i pokušajte da dobro istegnete biceps u donjoj poziciji pokreta. Ravne šipke stavljaju veći stres na zgobove, ali korišćenjem kablova i manjih težina ćemo ublažiti taj efekat.
Hamer pregib bućicama – Standardni pregib bućicama s tim što ćete držati bućice kao da držite čekić(palčevi na gore)
Biceps pregib na mašini – Radite na mašini koja dozvoljava rađenje pregiba pothvatom.

Vežbe moraju biti odrađene po redu kako su navedene, ali imate opciju da ih izvodite kao normalne serije ili kao superserije(superserija biceps vežba sa vežbom za triceps itd.).Ako izaberete superserije, izvodite dve vežbe bez pauze između po jednu seriju i onda napravite pauzu.
Što se tiče pauza, za serije u kojima se meri vreme držite odmor dosta kratak tokom prve nedelje – oko 30 sekundi je dovoljno.

Druge nedelje, 60-90 sekundi je idealno, a treće nedelje (koja je najnapornija) držite vreme odmora ispod 3 minuta.
Ako ste u velikoj grupi onda definitivno radite u superserijama – često vežbam sa četiri-pet ortaka i tako mi to radimo.
Iako je sve postavljeno kao tronedeljni program, mora biti ponovljen u nekoliko ciklusa kako bi se zaista videla sva njegova lepota.

Napredak se dešava povećavanjem vremena svake nedelje; PO okončanju jednog kruga(ciklusa), povećavajte težine na svim vežbama (uobičajeno za 4-5 kila ili jednu ploču na mašini) i ponovite proces još tri nedelje i sve tako.
Pratite program barem kroz dva ciklusa, iako je tri, četiri i više još bolje.

Teška dizanja

Napomena: Prva vežba za svaku mišićnu grupu se ne radi na tajming. Svaka ima svoju zasebnu seriju i shemu ponavljanja,pokazanu ispod:

Uski benč-pres
Nedelja 1: 5×3,klasične serije (npr. 100kg x 3 ponavljanja,u 5 serija)
Nedelja 2: 5×4,klasične serije,ista težina kao prve nedelje
Nedelja 3: 5×5,klasične serije,ista težina kao druge nedelje
Nedelja 4: dodajte 2-5kg na težinu iz prve nedelje i krenite ispočetka(npr.105kg x 3 ponavljanja,u 5 serija)

Power pregib
Nedelja 1: Serija od 8,serija od 4,serija od 2,serija od 4 i serija od 8 ponavljanja
(Napomena:Poslednje dve serije su laganije od prve dve,vazi za svaku nedelju,na primer,40kg x 8 ,50×4,60×2,45×4 i 35×8)
Nedelja 2: Serija od 10,serija od 5,serija od 3,serija od 5 i serija od 10 ponavljanja,iste težine kao prve nedelje.
Nedelja 3:Serija od 12,serija od 6,serija od 4,serija od 5 i serija od 12 ponavljanja,ista težina kao prve nedelje.
Nedelja 4:Dodajte 2kg na svaku seriju od prve nedelje,i sve ide ispočetka.

Evo kompletnog programa:

Nedelja 1
Vežba Serije Ponavljanja Vreme rađenja serije
A1 Uski benč-pres 5 3
A2 EZ Power pregib 5 8,4,2,4,8
B1 Pulover kablom u kosoj klupi 3 25 sek.
B2 Pregib ravnom šipkom na donjem koturu 3 25 sek.
C1 Pulover potisak sa čela* 3 25 sek.
C2 Hamer pregib bućicama 3 25 sek.
D Biceps pregib na mašini** 3 25 sek.

*Mnogi vežbači vole da urade jednu laganu seriju triceps potiska kablovima u 8-15 ponavljanja da bi bolje zagrejali laktove.
**Poslednja vežba nije ni sa jednom drugom u superseriji, izvodi se sama. Možete je upariti sa nekim laganim potiskom, ali mislim da je to nepotrebno.

Nedelja 2
Vežba Serije  Ponavljanja Vreme rađenja serije
A1 Uski benč-pres 5 4
A2 EZ Power pregib 5 10,5,3,5,10
B1 Pulover kablom u kosoj klupi 3 35 sek.
B2 Pregib ravnom šipkom na donjem koturu 3 35 sek.
C1 Pulover potisak sa čela* 3 35 sek.
C2 Hamer pregib bućicama 3 35 sek.
D Biceps pregib na mašini 3 35 sek.

*Mnogi vežbači vole da urade jednu laganu seriju triceps potiska kablovima u 8-15 ponavljanja da bi bolje zagrejali laktove.

Nedelja 3
  Vežba Serije  Ponavljanja Vreme rađenja serije
A1 Uski benč-pres 5 4
A2 EZ Power pregib 5 12,6,4,5,12
B1 Pulover kablom u kosoj klupi 3 45 sek.
B2 Pregib ravnom šipkom na donjem koturu 3 45 sek.
C1 Pulover potisak sa čela* 3 45 sek.
C2 Hamer pregib bućicama 3 45 sek.
D Biceps pregib na mašini 3 45 sek.

*Mnogi vežbači vole da urade jednu laganu seriju triceps potiska kablovima u 8-15 ponavljanja da bi bolje zagrejali laktove.

Kada završite jedan ciklus i nameravate da ga ponovite, analizirajte svaku vežbu i vidite da li osećate da biste izvukli korist iz rađenja te vežbe naredne 3 nedelje.
Otkrio sam da mi vežbe za triceps koje su navedene savršeno odgovaraju i zaista nikad nisam imao potrebu da ih menjam.

Na početku sam bio malo izgubljen oko pulovera u kosoj klupi jer uopšte nisam osećao tu vežbu na pravi način, ali vremenom sam video rezultate a vežba takođe pruža odlično istezanje za rameni pojas. Sve u svemu, ovaj program je zaista pomogao u tome da razvijem dugu glavu mog tricepsa, koja je oduvek bila frustrirajuća slaba tačka za mene.

Za biceps sam probao nekoliko vežbi. Obično nisam obožavatelj pregiba na mašini ali sam otkrio da ona dobro dođe u kasnijim delovima treninga. Prvobitno sam radio koncentracione pregibe, ali posle nekog vremena, dodati 2-3kg je preveliko povećanje težine; striktni stojeći pregibi su dobri, ali ćete se verovatno zakucati i sa njima.

Isprva sam kombinovao ovaj trening sa ramenima ,ali kako su treninzi postajali duži i teži ubrzo sam odvojio jedan dan isključivo za ručerde. Moj trening split je onda izgledao ovako:

Dan 1: Ruke
Dan 2: Noge i donja deo leđa
Dan 3: Grudi, ramena i leđa (nisam radio benč tokom ovog ciklusa već sam se više fokusirao na potisak iznad glave)

Ne morate uopšte koristiti ovaj split, samo izaberite dan kada možete razoriti vaše ruke kada su razumno sveže i samo navalite.

Takođe imate opciju da vežbate ostatak tela u stilu serija sa tajmingom. Ja jesam i bila je to zdrava promena ritma, pogotovo uzimajući u obzir da sam vežbao samo tri dana nedeljno(bio sam jako zauzet u tom trenutku).

Da sumiram, serije na vreme nisu nova stvar (šta je uopšte danas novo?), ali su efikasan način da pokrenete rast kod tvrdoglavih ruku.Uzmite vašu najbolju siledzijku i spremite se da date sve od sebe – možda ćete naići na poklon u vidu ruku koje cepaju rukave kako vas čekaju na kraju ove šarenice tajmingovanih serija

Autor: Tim Henriques – Timed Arm Blast
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Preveo: F.J. za EXYU FITNESS

Tags:

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hit the monkey!

CuteCaptcha