ROTATORI – REŠAVANJE ZAGONETKE
Loading...Rešavanje Zagonetke Rotatorne Manžetne Ramena
Siguran sam da se u teretani svi susrećemo sa stvarima koje nas mnogo mnogo nerviraju. Tu je momak koji nosi pojas na svakoj vežbi, uključujući i kickbacks za triceps sa rozim bučicama i maratonske sesije na mašini za aduktore. Onda je tu i momak koji bez logike radi 15 setova biceps pregiba u rack-u, dok vi nestrpljivo čekate da radite čučanj. I naravno, ne smemo zaboraviti “trećeg musketara”, geek-a kome je potrebno 45 minuta za 3 seta na benču jer insistira na čitanju novina i razmenjivanju recepata sa prijateljima u pauzi između setova.
Shvatili ste šta želim reći. Ponekad nas vežbači u komercijalnim teretanama izluđuju! I dok mi ovakvo idiotsko ponašanje u teretani definitino ide na živce, to nije ništa u poređenju sa najgorim od svih: onima koji se stalno žale na probleme sa rotatornom manžetnom ramena.
Zašto me njihovo kukanje toliko iritira? Pa, tužna istina je da velika većina njih ni ne zna šta je rotatorna manžetna ramena i čemu služi! Hajde da stavimo tačku na ovo. Takođe ću vam pokazati i kako da iskoristite prednosti direktnog treninga rotatorne manžetne ramena!
Anatomija ramena
Termin “rame” se koristi da bi objasnio kompleks ili region koji se sastoji od otprilike 12 mišića i 5 zglobova (1). Bez obzira na to, termin “zglob ramena” se često koristi za glenohumeralni zglob, koji se nalazi između humerusa (nadlaktice) i glenoidne jame lopatice (engl. glenoid fossa (cavity) of the scapula). Premda i preostala 4 zgloba igraju značajnu ulogu u pokretima gornjeg dela tela, glenohumeralni zglob je ipak od najveće važnosti za našu diskusiju.
Glenohumeralni zglob je dizajniran da pruža maksimalnu mobilnost kako bi omogućio čitav spektar pokreta gornjeg dela tela. Nažalost, ova mobilnost dolazi na račun strabilnosti. U stvari, zglob se često poredi sa lopticom za golf na postolju, jer je površina humeralne glave tri do četiri puta veća od glenoidne jame lopatice. Bez glenoidnog labrum-a – vezivne hrskavice oko glenoidne jame – jama bi bila opasno plitka (2).
Pored plitke jame, glenohumeralna nestabilnost može da se javi i usled nestabilnosti u podržavajućim ligamentima i slabosti okolne muskulature (3). Sa tako velikom potencijalnom nestabilnošću, nije ni čudo što su koštano i meko tkivo ramenog regiona jedan od delova tela koji je najpodložniji povredama. Na sreću, trening rotatorne manžetne ramena može značajno da poveća stabilnost zgloba.
|
|
Sve o rotatornoj manžetni ramena
Mišići rotatorne manžetne ramena se lako pamte po skraćenici SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Svi ovi mišići polaze iz različitih delova lopatice i završavaju na humeralnoj glavi, gde se spajaju u kapsuli glenohumeralnog zgloba kako bi formirali vezivnu manžetnu oko zgloba (4).
Zajedno igraju glavnu ulogu u stabilizaciji humeralne glave u glenoidnoj jami. Pored stabilizacije, svaki od ovih mišića ponaosob doprinosi pokretima nadlaktice:
1. Supraspinatus polazi od gornje ivice lopatice i završava na humeralnoj glavi (3). Asistira deltoidima kod abdukcije (podizanje ruke u stranu, kao što je lateralno letenje) humerusa, tj. nadlaktice (posebno u prvih 15° pokreta), iako je mišić sposoban da abduktuje humerus i bez pomoći deltoida (4).
Supraspinatus je od posebnog značaja kod prevencije iščašenja tokom pokreta iznad glave, kao što su bacanje, servis u tenisu, millitary presa, lateralno letenje i pokazivanje ortacima kako spandeks boginja radi mrtvo dizanje sa poku-ukočenim nogama. Ovo je mišić koji je najpodložniji povredama od svih mišića rotatorne manžetne ramena (3).
2. Infraspinatus ima pripojne tačke na zadnjem delu lopatice i humeralnoj glavi. Ovaj mišić doprinosi nekolicini pokreta humerusa, uključujući eksternu rotaciju (mislite o povlačenju bicepsa od tela, kao kod bekhenda u tenisu), horizontalnu abdukciju (kao što je letenje za zadnje rame) i ekstenziju (kao kod zgibova) (3).
3. Teres minor ima pripojnu tačku malo ispod infraspinatus-a na zadnjem delu lopatice i na humeralnoj glavi. Ovaj mišić doprinosi nekolicini pokreta nadlaktice, uključujući eksternu rotaciju, horizontalnu abdukciju i ekstenziju. Zajedno sa infraspinatus-om, održava stabilnost glenohumeralnog zgloba (3).
|
Desno rame, Pogled od nazad. Izvor: Sports Injury Management: 2nd Edition |
4. Subscapularis je jedini mišić rotatorne manžetne ramena koji polazi iz prednje površine lopatice i skriven je iza grudnog koša i nekoliko velikih mišića. Sa pripojem na humeralnoj glavi, omogućava internu rotaciju, adukciju (dovlači ruku bliže telu, kao kod ukrštanja na kros-mašini), ekstenziju i stabilizaciju humerusa (posebno prednjih i donjih delova glenoidne jame) (3).
Subscapularis dosta radi kod treninga velikog obima internih rotatora (grudi, latova, prednjih deltoida i teres major-a) u mnogim trenažnim programima; pa budući da mnogi jedva čekaju da rade benč, direktan trening subscapularis-a nije neophodan ukoliko nije prisutan deficit u snazi.
Zašto trenirati rotatornu manžetnu ramena?
Većina vas verovatno nikada nije čula za ove mišiće ranije, pa se verovatno pitate zašto uopšte da ih trenirate: Evo zašto:
Snaga: Da kažemo ovako: ako imate stabilizatore mlade izviđačice, da li mislite da ćete moći da izdržite muške težine na vežbama za izgradnju mase? Lično, ja bih pre dizao Buick nego vukao kutiju keksova!
Slabi eksterni rotatori humerusa su ograničavajući faktor za razvoj veličine i snage internih rotatora, jer telo neće dozvoliti progres ukoliko postoji disbalans koji može dovesti do povrede. Svi znamo da pektoralisi, latovi i deltoidi imaju ogroman potencijal za rast, ali malo nas shvata da taj potencijal ne može biti u potpunosti realizovan ukoliko eksterni rotatori nisu dorasli izazovu.
Nije neuobičajeno videti vežbače kako probijaju problematičnu tačku na benču, veslanju, zgibovima ili olimpijskim dizanjima, kada jednostavno inkorporišu trening eksternih rotatora. Slično tome, malo pažnje posvećene treningu supraspinatus-a može da dovede do jednako dobrih rezultata kada je u pitanju snaga kod potisaka iznad glave i lateralnih dizanja.
Sigurnost: Rotatorna manžetna ramena je od velike važnosti kod prevencije od povrede. Dominacija internih rotatora je veoma uobičajena kod bodibildera, powerliftera i sportista kojima su pektoralisi i latovi primarni pokretači. Ovaj disbalans je takođe prisutan i kod plivanja, bejzbola, odbojke i tenisa, zbog velike zastupljenosti pokreta iznad glave (2, 3).
Ojačavanje rotatorne manžetne ramena i rezultirajuće poboljšanje glenohumeralne stabilnosti značajno smanjuju pojavu iščašenja, dislokacije humeralne glave i dosadnih povreda ramena usled preterane aktivacije istog. Ako ste u velikim bolovima za dizanje težina koje stimulišu rast, nećete rasti uopšte!
Pružajući rotatornoj manžetni ramena pažnju koju zaslužuje, možete izbeći gubitak dragocenog vremena za trening zbog povrede i produžiti vaš vek u teretani.
Veličina: Kao dodatak indirektom radu da direktan trening rotatorne manžetne ramena može dovesti do veličine, ne zaboravimo da su četiri mišića rotatorne manžetne sami po sebi sposobni za hipertrofiju!
Nažalost, hipertrofija subscapularis-a i supraspinatus-a će teško biti primetna zbog njihove pozicije iza grudnog koša, odnosno duboko u gornjem delu trapeza. Međutim, rast infraspinatus-a i teres minor-a, sa druge strane, će sigurno poboljšati izgled leđa, doprinoseći izgradnji takozvanog “V-frame”-a.
Kada osoba ima malo masti i razvijene eksterne rotatore, separacija između zadnjeg deltoida, infraspinatus-a, teres minor-a, teres major-a i latova je lako opažljiva i veoma impresivna, posebno kod zadnje duple biceps poze.
Držanje: Nekoliko faktora može dovesti do krutih internih rotatora. Mnogi sportisti i dizači koji dosta koriste interne rotatore bez obraćanja pažnje na eksterne, mogu da iskuse primetan efekat skraćenih internih rotatora usled krutosti (2, 5). Ne treba da gledamo dalje od brojnih fitnes entuzijasta koji imaju zaobljena ramena (povijena unapred).
Ovaj efekat skraćenih ramena se takođe zapaža i kod onih koji provode većinu vremena sedeći za stolom ili jednostavno imaju jako loše držanje. Vremenom, loše držanje može da izloži velikom stresu skeletni i nervni sistem, uzrokujući povrede i smanjene performanse u teretani. Kombinacija istezanja internih rotatora i ojačavanja eksternih rotatora se pokazala kao uspešna u smanjivanju prednje inklinacije torakalnog dela kičme (6).
Poboljšan opseg pokreta na kompleksnim vežbama: Prostim rečima, vežbe koje se izvode u punom opsegu pokreta vode do značajnijih dobitaka u mišićnoj masi; da nije tako, vežbači koji stalno rade četvrtinu čučnja i varaju na biceps pregibu bi bili najveći u teretani! Ako su vaši interni rotatori kruti, vaš ROM (opseg pokreta) i potencijal za razvoj mase će biti značajno smanjen.
Samopouzdanje: Neki se možda neće složiti sa mnom kad je u pitanju značaj psihe kod fizičke promene, ali sam čvrsto uveren da imate mnogo više samopouzdanja prilikom dizanja velikih težina ako znate da su vam stabilizatori zdravi i jaki.
Siguran sam da ne želite da počnete čučanj ukoliko vaš torzo i noge nisu sigurni da mogu da izdrže težinu koja vam je na ramenima; isto važi i za benč, zgibove i potisak iznad glave. Samopouzdanje je često zanemarena komponenta performansi kod treninga snage, čak i ako je u pitanju samo sigurnost da će vaša nadlaktica raditi ono što bi trebalo da radi u toku seta.
Plan
Sledi detaljan plan koji pogađa mišiće rotatorne manžetne ramena iz raznih uglova. Trebalo bi da ga radite kao rutinu za ramena, najbolje nakon treninga grudi.
Budući da je rotatorna manžetna ramena od velike važnosti kod stabilizacije glenohumeralnog zgloba tokom teških potisaka, ne želimo da ga prethodno izmorimo i rizikujemo povredu. Dozvolite makar dan odmora nakon ove sesije pre nego što radite još neki trening za gornji deo tela.
A) Kubanski potisak sa šipkom, poznat i kao Muscle Snatch (Barbell Cuban Press):
Setovi: 3
Ponavljanja: 6-8
Tempo: 4020
Period odmora: 60 sekundi, za koje vreme bi trebalo da istežete pektoralise, latove i prednje deltoide.
B) L-Lateralno Letenje
Setovi: 1
Ponavljanja: 8-10
Tempo: 3020
Napomena: Ova vežba bi trebalo da se izvodi odmah nakon poslednjeg seta Kubanskog potiska. Odmorite se 60 sekundi nakon seta i pređite na C1.
C1) Ležeća Lateralna Abdukcija od 45° sa bučicama
Setovi: 2
Ponavljanja: 10-12
Tempo: 3022
Napomena: Prvo radite slabiju ruku. Bez odmora, odmah radite C2 istom rukom.
C2) Eksterna Rotacija na Donjem Koturu
Setovi: 2
Ponavljanja: 10-12
Tempo: 3022
Napomena: Bez odmora, vratite se na C1 i uradite superset ove dve vežbe drugom rukom.
Opis vežbi
Kubanski potisak: Uhvatite šipku i uradite vučenje do brade dok vam šipka ne bude na oko 2 inča (prim.prev. oko 5cm) ispod klavikule (ključne kosti). Kada dovedete dvoručni teg u ovaj položaj, držite laktove u toj poziciji istovremeno radeći eksternu rotaciju kao da pokušavate da šipkom dodirnete čelo. Kada se faza ekterne rotacije završi, potisnite šipku iznad glave.
Spuštajte šipku na isti način i uradite zadati broj ponavljanja. Ova vežba prvenstveno ojačava infraspinatus u odnosu na teres minor, a postoji i značajan doprinos deltoida i trapeza kao kod bilo kog vučenja do brade ili potiska iznad glave. Imajte na umu da Kubanski potisak nije ego booster; faza eksterne rotacije kod ove vežbe onemugućava dizanje velikih težina.
L-Lateralno Letenje: Da biste dokrajčili infraspinatus, držite bučicu u svakoj ruci i izvedite lateralano letenje od 90° sa laktovima savijenim takođe pod uglom od 90°. Kada vam nadlaktica bude paralelna sa podom, eksterno rotirajte humerus, tako da vam je podlaktica vertikalna u odnosu na pod (kao u srednjem delu pokreta kod millitary press-e).
Ležeća Lateralna Abdukcija od 45° sa bučicama: Mislite o ovome kao o jednoručnom, polu-lateralnom letenju dok ležite na boku. Pauze od 2 sekunde na kraju koncentričnog dela pokreta (dizanja) dodatno otežavaju vežbu. Nekima će možda delovat čudno da izvode ovu vežbu na ravnoj klupi; u tom slučaju blagi nagib je prihvatljiva alternativa.
Testovi mišićne aktivnosti uz pomoć magnetne rezonance su pokazali da ova forma abdukcije zahteva značajan doprinos svih mišića rotatorne manžetne ramena izuzev teres minor-a (7). Prisetite se da deltoidi nisu efikasni abduktori humerusa (nadlaktice) dok ruka ne dođe do ugla od 15°, tako da supraspinatus trpi najveće opterećenje, posebno zbog toga što je uloga gornjeg trapeza svedena na minimum (4).
Eksterna Rotacija na Donjem Koturu: Držite ručku na donjem koturu malo iznad visine kolena i stanite pored njega tako da vam strana koja ne radi bude bliže mašini. Uhvatite ručicu rukom kojom ćete da radite i povucite je dok ne bude u ravni sa gornjim delom butine na suprotnoj strani. Ovo je početna pozicija. Lakat bi trebalo da bude savijen pod uglom od 90°, a nadlakticu držite što bliže telu.
Za koncentričnu fazu pokreta, eksterno rotirajte humerus (sav pokret bi trebalo da ide iz ramena) istovremeno pokušavajući da zadržite lakat što bliže početnoj poziciji (malo pomeranja je neizbežno) u cilju prvenstveno regrutovanja teres minor-a. Nakon kratkog zadržavanja u gornjoj poziciji, polako vratite ručku u prvobitni položaj istom putanjom i nastavite dok ne ispunite zadati broj ponavljanja.
Dodatne napomene
• Držite zglob šake fiksiran u svim vežbama.
• Pravilno držanje je takođe kritično za pravilno izvođenje ovih vežbi. Izbacite grudi i gledajte pravo ispred sebe.
• Iako zadnja glava deltoida (još jedan eksterni rotator humerusa) indirektno radi u ovom programu, ipak bi trebalo da uradite i dva ili tri seta lateralanih letenja u pretklonu ili sedećeg veslanja sa kanapom do brade u danu kada radite leđa, da biste pružili ovoj glavi deltoida pažnju koju zaslužuje.
• U danima kada ne radite ovaj program, savetujem vam da izvodite veliki broj ponavljanja eksterne rotacije sa nekom gumenom oprugom/trakom, kao što je predloženo u članku Chad Waterbury-ja, 100 Ponavljanja za Veće Mišiće.
U toku dana izvedite ukupno 100 ponavljanja (svakom rukom), podeljeno na tri ili četiri sesije (grubo oko 25 do 35 ponavljanja po setu). Postarajte se da ne radite ni blizu mišićnog otkaza. Lako možete zakačiti gumenu oprugu za ručku od vrata. Ovo je odličan način da ubrzate aktivni oporavak, povećate radni kapacitet, poboljšate izdržljivost stabilizatora i radite na delovima tela koji zaostaju.
Zaključak
Iako trening rotatorne manžetne ramena možda nije tako sexy kao dizanje velikih težina na benču, ipak je dobar način za izgradnju prihvatljivog fizičkog izgleda i snage. Uz to, ukoliko želite da smanjite rizik od povrede, poboljšate držanje, povećate opseg pokreta ili jednostavno izgradite veće samopouzdanje kod dizanja velikih težina, ova četiri “nebitna” mišića bi mogli da budu vaša slaba karika. Posvetite im pažnju i bićete nagrađeni!
O autoru
Eric Cressey, sertifikovani NSCA specijalista kondicionog i treninga snage, trenutno radi na masteru u oblasti nauke vežbanja na Univerzitetu u Konektikatu, odeljenje za kineziologiju. Diplomirao je na Univerzitetu Nove Engleske sa dve diplome, i to u odblasti Nauke o vežbanju i Sportskog i Fitnes Menadžmenta. Eric je pomagao mnogima da dostignu svoj cilj u bolničkom oporavku (rehabilitaciji srčanih i plućnih bolesnika), opštem fitnesu i atletskim performansama. Možete ga kontaktirati na mail ericcressey@hotmail.com.
Reference
1. Smith, L.K., Weiss, E.L., & Lehmkuhl, L.D. Brunnstrom’s Clinical Kinesiology: 5th Edition. F.A. Davis Company, 1996.
2. Anderson, M.K., Hall, S.J., & Martin, M. Sports Injury Management: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
3. R.T., & Thompson, C.W. Manual of Structural Kinesiology. McGraw Hill, 2001.
4. Moore, K.L., & Agur, A.M.R. Essential Clinical Anatomy: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2002.
5. Ellenbecker, TS et al. Glenohumeral joint internal and external rotation range of motion in elite junior tennis players. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Dec;24(6):336-41.
6. Wang, C.H. et al. Stretching and strengthening exercises: their effect on three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Aug;80(8):923-9.
7. Horrigan J.M. et al. Magnetic resonance imaging evaluation of muscle usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation. Med & Sci in Sports & Exer 1999;31(10):1361-66.
Autor: Eric Cressey – Cracking the Rotator Cuff Conundrum
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)