SAVETI ŠESTORICE TRENERA O TRENINGU GRUDI

 

U prethodnom tekstu smo pričali o raznim načinima koji će vas pretvoriti u mašinu za zgibove i izgraditi leđa koja zaslužuju poštovanje. U ovom članku ćemo pričati o “najboljim vežbama za pektoralise”.

Neki su naizgled rođeni za izgradnju masivnih, gustih pektoralisa. Šta god da rade, pumpa njihove grudi – benč, letenje, pullovers, čak i sklekovi čine da im majica puca po šavovima.

Međutim, mnogi od nas nisu te sreće. Mali broj ponavljanja i velike težine nas ostavljaju sa pumpom tricepsa i zaobljenim ramenima, dok nam veliki broj ponavljanja pruža “burn” ali ništa više u smislu veličine i snage.

Poluge, genetika i radni kapacitet igraju ulogu u izgradnji grudi, ali to ne znači da ne možete maksimizirati efikasnost trenažnog programa. Ako je vaš cilj da izgradite muške grudi koje će parirati Arnoldovim (u 70-im i 80-im godinama prošlog veka, ne danas), evo 6 različitih pristupa i preporuka.

Bret Contreras

Moja omiljena vežba za grudi je benč sa umereno širokim hvatom – ne previše uskim, ali ne ni previše širokim. Razlog tome je što volim powerlifting i nastojim da nađem način da povećam svoj benč, pa sam uvideo da mi ovakav hvat omogućava da radim benč 3x nedeljno bez problema.

Međutim, ako želim maksimalnu hipertrofiju grudi, vežbe koje omogućavaju izvesno istezanje pektoralisa su superiornije:

  • Ravan i kosi potisak sa bučicama
  • Ravno i koso letenje (razvlačenje) sa bučicama
  • Propadanja sa opterećenjem
  • Sklekovi sa opterećenjem uz pomoć sklekera.

Ove vežbe su same po sebi riskantnije za zglobove ramena, pa ih radite sa oprezom.

Ako želite da postignete pumpu pektoralisa, ključan je donji deo pokreta. Na primer, probajte da radite 20 ponavljanja polovičnih sklekova (donji deo pokreta) uz pomoć sklekera (engl. bottom-half push-ups) ili polovičnih propadanja (engl. bottom-half bodyweight dips). Razvlačenje na krosu će takođe poslužiti.

Druge smernice za trening grudi:

  • Istraživanja pokazuju da uski sklekovi bolje pogađaju pektoralise od širokih, a jedna studija pokazuje da uski kosi benč bolje pogađa gornje delove pektoralisa od širokog kosog benča, što potpuno odgovara njihovoj ulozi kao fleksora ramena. Ne podcenjujte uticaj koji uski hvat ima na hipertrofiju pektoralisa, posebno kada imamo u vidu činjenicu da mnogima bolje leži od širokog hvata.
  • Mnogi momci stare škole, uključujući Arnolda, vole da koriste bučice kada rade pullovers. Skorašnja studija je pokazala da ova vežba bolje pogađa pektoralise nego latisimuse. Uzmite u obzir ovu vežbu s vremena na vreme, jer može da aktivira određena vlakna koja se ne aktiviraju kod pokreta potiskivanja. Lično preferiram bučice u odnosu na dvoručni teg kod ove vežbe.
  • Kada sam sprovodio EMG eksperimente, naučio sam vrednu lekciju, a o tome možete čitati u ovom članku. Ukratko, izvođenje benča sa 225 funti u bodibilderskom stilu, pogađa pektoralise više od powerlifterskog benča sa 275 funti. Ovo me iznenadilo!
  • Ako imate problema sa ramenima prilikom benča, nemojte da odustanete tek tako. Verovatno postoji neka varijanta koju biste mogli bezbolno da radite, kao što je uski benč, floor press, ili benč sa bučicama sa neutralnim hvatom pri čemu ne spuštate bučicu suviše nisko i ograničavate istezanje. Kada pronađete varijantu koja vam odgovara, držite se nje i pokušajte da odolite iskušenju da se vratite na riskantnije vežbe.

Evo primera rutine za grudi:

Vežba Setovi Ponavljanja
A Takmičarski Benč (sa zadrškom) 5 5,3,1,1,1
B Kosi potisak bučicama 2 8
C Povlačenje na krosu (engl. Cable Crossover) 2 12
D Polovični (donja polovina pokreta) sklekovi na sklekerima (engl. Bottom-Half Push-Up from Handles) 3 20

Ben Bruno

Teško mi je da odaberem omiljenu vežbu za grudi – neke od njih su problematične za ramena, pa u ih odmah eliminisati, ali sa druge strane, zaista volim gomilu drugih vežbi.

Nisam vezan ni za jednu vežbu i volim da ih menjam s vremena na vreme (otprilike svakih 4-6 nedelja) kako bih izbegao stagniranje i kolotečinu.

Smatram da je benč najbolja vežba za izgradnju ukupne snage gornjeg dela tela, ali kada je u pitanju izgradnja grudi, nije moj favorit – nikada nisam zaista osetio da mi grudi potpuno rade i poprilično mi opterećuje ramena kada ga previše radim.

Kada je u pitanju izgradnja grudi, moj izbor top 5 vežbi bi izgledao ovako:

  • Letenje na karikama (engl. Ring flyes)/sklekovi
  • Kosi potisak sa bučicama
  • Kosi benč
  • Floor press sa bučicama
  • Jednoručni potisak bučicama (engl. One-arm dumbbell press)

Ali ako baš moram da odaberem samo jednu vežbu, moj izbor je letenje na karikama (gimnastičkim krugovima) – bar danas.

Zašto baš ring flyes? Ako ste nekada probali ovu vežbu, onda tačno znate zašto. Ako niste, probajte i mislim da će vam biti jasno. Nikada mi ni jedna veba nije tako spržila grudi.

Ova vežba je za napredne vebače i možda neće odgovarati onima koji imaju problema sa ramenima. ALI, ako ne možete da je radite iz bilo kog razloga sklekovi sa karikama (engl. ring push-ups) su podjednako dobri i mnogo ugodniji, pa bi to bio moj sledeći izbor.

U videu dole prikazao sam vam kako se izvode i letenje i sklekovi na karikama, kao i letenje sa savijenim rukama između – što je odlična vežba, kako sama po sebi, tako i kao prelazak ka potpunim letenjima.

Ako možete da izvedete puno letenje, ovo je odličan mehanički drop set zbog kojeg će vas grudi sigurno mrzeti sledeći dan (a verovatno i dan nakon tog).

Kada me sledeći mesec budete pitali koja mi je omiljena vežba za grudi, verovatno ćete dobiti drugačiji odgovor. I nema ništa loše u tome. Mislim da je za optimalan razvoj grudi neophodno raditi različite vežbe.

Međutim, ne volim da radim gomilu različitih vežbi na jednom treningu. Radio sam to u prošlosti, ali postižem bolje rezultate kada se držim samo jedne vežbe za grudi po treningu i dam sve od sebe na njoj (4-6 setova) pa onda pređem na drugu vežbu sledeći trening.

Radim potiske 2-3 puta nedeljno, tako da je to 2-3 vežbe nedeljno. Dakle, ipak imam dovoljno različitih vežbi, samo ih rasporedim tako da se svakoj od njih potpuno posvetim kada sam odmoran, i to mi omogućava da radim grudi češće jer obično nemam preteranu upalu.

Tony Gentilcore

Coaches-Weigh-in-on-Chest-Training-3

Nerado priznajem, po cenu da me linčujete, ali to je istina, ne volim benč.

Zbog loših poluga (konkretnije dugih ruku), nikada nisam bio dobar u benču i morao sam da se trudim iz petnih žila da dostignem (i održim) “zadovoljavajuću” težinu. A kad kažem “zadovoljavajuću”, mislim na granicu od 300 funti koju mnogi uzimaju kao merilo.

Moj najbolji benč je 315 funti i ne smatram to ni u kom slučaju nekim uspehom – niti impresivnom brojkom. Ali nije ni loše, posebno ako uzmemo u obzir da je bez opreme (engl. raw), da su moje poluge prikladnije za mrtvo dizanje, i da nikada ne stavljam prioritet na težine koje dižem na benču.

Ali znate već, ribe se pale na benč, i ne bi bilo fer sa moje strane da ne objasnim kako ga radim – zajedno sa klijentima i sportistima koje treniram – kada želim da benčujem kamion.

Kao što sam već rekao, dok neki mogu jednostavno da pogledaju teg i već su jači za toliko, ja zaista moram krvavo da se potrudim da bih video napredak.

Bez obzira na sve to, postoji jedan protokol koji rado i sa velikim uspehom koristim, a koji sam “ukrao” od trenera snage Jamie Smith-a, iz Total Performance Sports-a u Everett-u, Massachusetts.

Kao prvo, ako vam je cilj da postanete jači (a stoga i veći), morate raditi u malom opsegu ponavljanja, uz poneki “money” set u kojem pokušavate da izvučete što veći broj ponavljanja. Ovo ne samo da će zagorčati vaš život, već će biti i zabavno.

Jednostavnosti radi, uzmimo za primer da je 5 ponavljanja “sveti gral” koji vam pruža dobru mešavinu i treninga snage i treninga za hipertrofiju.

Uz pomoć Prilepin-ove Tabele (tabelu koja oslikava optimalan broj i opseg ponavljanja na osnovu određenog procenta koji je potreban za povećanje snage), možemo da vidimo da kada radimo u opsegu od 3-5 ponavljanja, treba da radimo sa težinom koja predstavlja 75-80% našeg 1RM.

A. Benč 3 x 5

Set 1: 5 ponavljanja sa 70% 1RM

Set 2: 5 ponavljanja sa 75% 1RM

Set 3: 5+ ponavljanja sa 77.5% 1RM (izvedite koliko god možete ponavljanja)

To nije ništa novo, ali evo šta razlikuje Smith-ov trening od ostalih.

U poslednjem “money” setu (gde izvodite koliko god možete ponavljanja), dodajte 2.5% cluster setu za svako izvedeno ponavljanje koje prelazi 5 ponavljanja (vidi niže).

Recimo da je vaš trenutni 1RM 300 funti, izračunaćete brojke na sledeći način:

Set 1: 5 ponavljanja sa 210 funti

Set 2: 5 ponavljanja sa 225 funti

Set 3: 5+ ponavljanja sa 232.5 funti (zaokružite na 235 funti, jer samo mamini sinovi zaokruže na nižu brojku)

U poslednjem setu ste uspeli da izvedete 8 ponavljanja (što predstavlja 3 ponavljanja više od ciljanih 5). To znači da ćemo dodati 2.5% za svako ponavljanje našem cluster setu.

B. Benč Cluster set @77.5% 1×1 (x5)

Pošto smo uradili 3 dodatna ponavljanja (2.5% po svakom ponavljanju), dodaćemo 7.5% na 77.5% i dobićemo ukupnu težinu od 85% vašeg 1RM.

Sada ćete uraditi jedan cluster set od pet singlova sa 255 funti (85% od vašeg 1RM) sa pauzom od 20-30 sekundi između svakog ponavljanja.

Naravno, ovaj procenat se dalje može povećati (blizu 90%+ od 1RM što je idealno za snagu) ili može ostati otprilike isti u zavisnosti od izvedenog broja ponavljanja na tom poslednjem setu.

Lepota ovog sistema je što vam omogućava da podignete broj ponavljanja (pomoću money setova), ali vam sa druge strane ne dozvoljava da se previše udaljite od nižeg broja ponavljanja što će vam pomoći da poboljšate nivo snage.

Tim Henriques


Najbolja vežba za izgradnju masivnih grudi je nesumnjivo benč.

Da biste dobili na veličini morate odabrati vežbu/e koje će vam omogućiti da radite sa relativno velikom kilažom i koje pružaju adekvatnu izolaciju mišića koji radite. Benč je bez premca kada je u pitanju težina sa kojom radite, a sa druge strane poprilično dobro izoluje grudi.

Međutim, da biste izgradili snagu potrebna vam je vežba koja vam omogućava da radite sa velikom težinom, ali koja zahteva i velik stepen veštine. Većina vežbača može da koristi veu težinu na benču nego na ostalim vežbama potiskivanja koje zahtevaju pun opseg pokreta (ROM), a benč uz to (budući da je vežba sa slobodnim tegom) zahteva dosta velik stepen veštine da bi se pravilno izvela.

Postoji mnoštvo dobrih rutina za grudi, kako za veličinu, tako i za snagu. Za veličinu lično preferiram klasisične rutine u bodibilderskom stilu – trenirajte grudi 1-2 nedeljno sa ukupno 12-20 setova (nedeljno).

Jak trening grudi u jednom danu (recimo ponedeljkom) pri čemu radite 3-4 vežbe, a onda “varanje” i trening tricepsa i ramena sa elementom grudi (uski benč i propadanja) četvrtkom ili petkom, daje odlične rezultate.

Umesto da vam pišem rutinu, daću vam neke dobre savete koje možete iskoristiti u teretani:

  • Ako gubite snagu u donjem delu pokreta, napravite pauzu na grudima od jedne sekunde na svakom ponavljanju
  • Da biste se fokusirali na pektoralise, dodirnite majicu, ne grudi. (Jennifer Thompson je podelila ovu tajnu sa mnom.)
  • Kada trenirate za veličinu, morate održavati konstantnu tenziju. Dodirnite grudi kako je opisano gore, onda potisnite teg do ¾ putanje, pa ga spustite opet na grudi. Idealno bi bilo da vaš trening partner postavi ruke kako biste znali gde je ¾ putanje tega i da to bude konstantno. Ovo je lakše za izvođenje, ali je veoma dobro za rast.
  • Dobar savet za snagu, o kojem niko ne govori, je da blago okrenete zglob ka napred (fleksija) neposredno pre/tokom sticking point (prim.pre. tačka kada je teret najteže savladati). Zglob šake će preći u ekstenziju u toku spuštanja tega, pa ga vratite nazad (u fleksiju) tokom potiskivanja nagore.

Na taj način teg će nastavi da se kreće i pomoći će vam da savladate sticking point. Ovo ide u korak sa širenjem laktova u pravo vreme, ali nemojte primenjivati ovo ako koristite suicide grip (prim.prev. hvat kada je palac šake na istoj strani gde i prsti). Da ponovim, ovo je neznatan pokret – vaši zglobovi će se možda pomeriti 1cm unapred, ali vredi isprobati.

Negativna strana benča je što može biti naporan za ramena pa se pobrinite da vam je forma dobra, a ako su vam ramena već uništena, morate naći zamenu. Potisak bučicama sa neutralnim (polu-supinovanim hvatom, odnosno hvatom kod kojeg su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom), board/floor presses, sklekovi, pa čak i rad na spravama, mogu da imaju svoje mesto u vašoj rutini i prijatniji su za zglobove.

Dan Trink

Pokušaji da ubedite prosečnog vežbača da se ne fokusira previše na grudi je kao da pokušavate da ubedite neženju da ne zove striptizetu na momačko veče – možda ste u pravu, ali nećete puno postići. Pa ako već nameravate da razvalite grudi, uradite to pametno.

Kada je u pitanju izgradnja i snage i veličine vaših grudi, teško je zaobići benč i njegove varijacije (potisak bučicama, kosi benč isl).

Uglavnom savetujem izvođenje ovih pokreta sa neutralnim hvatom kad god je to moguće korišenjem rekvizita kao što je log šipka (vidi sliku). Položaj ruku omogućava veći opseg pokreta od uobičajenog proniranog hvata (nathvata), uz istovremeno smanjivanje stresa na zglob ramena.

Kada je u pitanju benč sa ravnom šipkom, uvek savetujem da držite laktove što bliže telu, pre nego da ih rašitire, što većina vežbača upravo i radi. Na taj način, možda ćete isprva morati da žrtvujete kilažu, ali vaša ramena će mi zahvaliti kasnije. Da ne spominjem da ćete završiti sa ogromnim tricepsom, pa vredi pokušati.

Nekoliko dodatnih saveta: u početnom položaju neka vam oči budu tačno ispod šipke kako ne biste udarali o držače dok spuštate šipku. Takođe, držite noge na podu, a zadnjicu, gornja leđa i glavu na klupi u toku celog seta. U protivnom ćete izgledati jednostavno smešno.

Lično volim da u trening uvrstim i letenje za grudi u fazi hipertrofije jer poprilično dobro izoluje pektoralise, omogućava vam da ih pogodite iz raznih uglova i dozvoljava velik obim treninga bez preteranog stresa na zglobove. Gotovo isključivo koristim sajle za moje varijacije letenja, među kojima su letenje na donjem koturu (engl. high-to-low), letenje na gornjem goturu (engl. low-to-high ), paralelno letenje i ležeći na klupi.

Za kraj, bio bih nemaran kada vam ne bih savetovao da posvetite pažnju zadnjim deltoidima i rotatornoj manžetni ramena, kako biste izbalansirali toliki rad na potiscima. Pobrinite se da vežbe kao što su face pulls, Powell raises, obrnuta letenja (letenje za zadnje rame) i eksterne rotacije sa sajlama, budu deo vašeg programa.

Sada kada ste izgradili Supermenove grudi i neprobojna ramena, možete da se obračunate sa tom striptizetom i spasite ortaka. Upamtite, pravi prijatelj ne dozvoljava svom prijatelju da se zaljubi u striptizetu.

Bryan Krahn

Coaches-Weigh-in-on-Chest-Training-6

Nije nikakva tajna da je 90% muškaraca bolesno opsednuto benčom. Možda zbog toga što je benč prva vežba koju smo uradili, ili možda zbog toga što je “Koliko dižeš na benču?” najčešće postavljano pitanje među tinejdžerima.

Benč je osnovni pokret u powerliftingu – jedan od velike trojke – ali za izgradnju simetričnih grudi, postoje i bolje vežbe.

Kao prvo, način na koji mnogi bodibilderi izvode benč može biti poguban za ramena. Većina nas koji vežbamo, ima nameru da to radi narednih 50 godina, a benč – posebno sa razmaknutim laktovima – se ne kotira visoko na listi “Vežbe koje ću raditi sa 90 godina”.

Drugo, većina momaka, čak i bodibildera, diže prevelike kilaže na benču. Možda je to stigma povezana sa moćnim benčom i celom “Ponedeljak je dan za benč” situacijom ali čak i većina bodibildera koji ne rade setove ispod 12 ponavljanja, se spuštaju u setove sa malim brojem ponavljanja kada je u pitanju benč. I tu dolazi do povreda.

Konačno, za bodibilding je bitna simetrija, a u mnoštvu onih sa neravnomerno razvijenim pektoralisima, gornji pektoralisi zahtevaju posebnu pažnju. Ovde ravni benč mora odstupiti i prepustiti mesto boljim opcijama.

Varijacije kosog benča su idealne za bodibildere kojima zaostaje razvoj gornjeg dela grudi. One ne samo da pogađaju deo grudi blizu ključnih kostiju, što vam pomaže da postignete Vidi-mama-mogu-da-držim-pivo-na-grudima izgled, već, prema John Meadows-u, pomaže i da “popunite” prednje deltoide, što doprinosi širem, superherojskom izgledu gornjeg dela tela.

Pitanje je koliki nagib je bolji, velik ili umeren? Dok je za bodibildere verovatno najbolji odgovor “onaj koji niste pre koristili”, ipak znamo da se napor izvođenja povećava sa nagibom, što možemo potpuno iskorititi sa naprednim mehaničnim drop setovima. Drugim rečima, smanjite nagib kako se grudi umaraju.

Evo frankenštajnska mešavina dva klasika: Girondinog 8×8 metoda i mehaničkih prednosti potisaka sa bučicama rutine koju je popularizovao Charles Poliquin u The Poliquin Principles. Ako ovo ne pruži pumpu vašim gornjim pektoralisima, obratite se plastičnom hirurgu.

Radićete 8 setova od 8 ponavljanja kosog potiska bučicama koristeći tri različita nagiba. Koliko ćete setova uraditi pod određenim nagibom zavisi od momenta kada vam performanse opadnu ispod 8 ponavljanja po setu.

Podesite nagib na 60-65 stepeni i uradite set od 8 ponavljanja sa otprilike 70% vašeg 1RM. Drugim rečima, nećete raditi do otkaza, što će se isprva činiti lagano.

Odmorite se 30 sekundi – ovo je krucijalno – i ponovite drugi set od 8 ponavljanja. Nemojte se iznenaditi ako ta mala težina odjednom postane znatno teža. Opet se odmorite 30 sekundi i ponovite set od 8 ponaljanja.

Ponavljajte ovo sve dok ne dođete do momenta kada ne možete da izvedete svih 8 ponavljanja, a onda smanjite nagib na 50-55 stepeni i uraditi novi set sa istom težinom. Vaše performanse na tom setu bi trebalo da se poboljšaju (u zavisnosti od vaše spremnosti), pa ćete moći da uradite najmanje 8 ponavljanja.

Odmorite se 30 sekundi i ponovite dok opet ne padnete ispod 8 ponavljanja, kada ćete smanjiti nagib na 40-45 stepeni. Ostanite pri ovom nagibu dok ne uradite svih 8 setova.

Ako je ovo previše lagano – uradili ste svih 8 setova na prvom nagibu – onda ste ili odabrali premalu težinu (povećajte je sledeći put), niste se pridržavali propisanog perioda odmora ili radite suviše brzo (2020 tempo je idealan za ovo).

Ovaj pristup podrazumeva značajan obim i pružiće vam odličnu pumpu, što će, ako ste pažljivo pratili, izgraditi mišiće kao ništa drugo. Takođe pogađa mišiće iz mnoštva uglova i aktivira različite motorne jedinice uz istovremeno izbegavanje problema overloading-a koji dolazi sa rutinama potiskivanja velikog obima.

Za kraj, još jedna stvar: kao što Dan Trink kaže, ne širite laktove – držite ih što bliže telu, to će poštedeti vaša ramena i zapaliti vaše tricepse.

Pumpaj!

Sada ste dobro opremljeni da započnete izgradnju herojskih pektoralisa na kojima će vam pozavideti svi u okolini.

Samo upamtite, nema “najboljeg sistema”, pa jednostavno odaberite neki program i sledite ga određeno vreme – recimo 4 do 6 nedelja – i ne menjajte ništa. Kada završite, procenite snagu/razvoj i pređite na sledeću rutinu na listi.

Život je suviše kratak da ne popunite vašu gilipterku – promenite rutinu i krenite putem brzog razvoja pektoralisa.

Autor: the Editors (of T-Nation) – 6 Coaches Weigh in on Chest Training
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K za EXYU FITNESS

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Nice green and 4 wheels.

CuteCaptcha