SAVETI ZA DUBLJI ČUČANJ

Čučni kako dolikuje: Saveti za Dublji Čučanj

Pitajte bilo koga ko me poznaje dovoljno dobro šta me najviše iritira, i bez sumnje ćete čuti nešto poput:

  • Ljudi koji pričaju ili šalju SMS poruke tokom filma.
  • Ljudi koji trube u 1/16 dela sekunde nakon što se upalilo zeleno na semaforu.
  • Ljudi koji svesno idu na brzu kasu u prodavnici hrane iako je jasno da imaju više od 7 proizvoda u kolicima.
  • Keanu Reeves.

Ubacite me u komercijalnu teretanu i osuđeni ste da posmatrate kako taj spisak postepeno raste. Priznajem da živim u svom svetu kondicionih treninga i treninga snage, u kome moja malenkost i ostatak Cressey Performance ekipe možemo da kontrolišemo sve što se gura, baca, vuče ili diže, dok smo mi na straži.

Ipak, svako malo – bilo da je zbog putovanja, ili jednostavno imam slobodan dan na poslu pa ne stignem da odem u zgradu sportskog centra – pojavim se na kratko u lokalnoj komercijalnoj teretani.

Ne iznenađuje to što odmah dobijem tonu odličnog materijala za članke (kao što je ovaj), da ne pominjem da moram da se borim protiv poriva da probušim sebi zenice čiodom ne bih li pobegao iz sopstvenog pakla.

Od momaka koji rade svaki mogući pregib za biceps čitav sat, trenera koji više šalju poruke nego što treniraju i Katy Perry koja peva u pozadini, pravo je čudo da me ne izvode u lisicama.

Najveći krivac za to? Čučanj. Preciznije, nedostatak dubine prilikom izvođenja istog.

Ako treba da nagađam rekao bih da ma koliko puta da sam trenirao u komercijalnim teretanama (a to je popriličan broj), ne bih mogao da nabrojim na prste obe ruke ljude za koje bih rekao da imaju odličnu tehniku čučnja, što znači izvođenje finog, besprekornog, dubokog čučnja.

Čučni kao Čovek!

Arnold-and-Dave-Drape-Squat

Mogućnost da se uspešno izvede duboki čučanj je poprilično dobar pokazatelj nivoa nečije fizičke spremnosti i kvaliteta pokreta. Da li je to alfa i omega? Naravno da ne, ali se rangira poprilično blizu.

Izvođenje čučnja je, iz svih očiglednih razloga, kompleksan pokret koji zahteva stabilnost torza i mobilnost ekstremiteta kroz konstantno menjanje tenzije i pozicije.

Šta više, sposobnost da se izvede savršeni (duboki) čučanj pokazuje da ta osoba poseduje odgovarajuću dorsifleksiju članka, fleksiju kukova, torokalnu ekstenziju i aktivaciju gluteusa, koji, kako moj dobar drugar i “Džedaj za dupe” Bret Contreras primećuje, pomažu da se spreče ili “opozovu” mnogi mišićno-skeletni problemi koje viđamo u savremenom društvu: bol u donjem delu leđa, bol u kolenima, kukovima, skraćena zadnja loža ili prepone, samo su neki od njih.

Na posletku, sposobnost da se izvede duboki čučanj demonstrira nečije očigledne ninnja kvalitete. Ali to ne moram ni da pominjem.

Ipak, neki ljudi jednostavno nisu spremni da se zapute u teretanu bilo kog dana da bi radili čučanj. Mogu da imaju stvarno krute članke, lošu pokretljivost kukova, lošu stabilnost trupa, ili nešto strukturalnije prirode kao što je femoral acetabular impingement (prim.prev. problemi sa kukovima) – što sve može da odredi dubinu do koje neko može da čučne.

Ono što sledi su jednostavne strategije koje koristimo u Cressey Performance sportskom centru svakodnevno prilikom pružanja pomoći vežbačima da poboljšaju svoju tehniku čučnja i u većoj meri dubinu. Neke od ovih strategija su korektivne prirode, dok su druge više usmerene na sam čučanj. U svakom slučaju, mislim da će mnogi čitaoci otići sa nekom municijom koju mogu odmah upotrebiti na treningu.

Prionimo na posao!

Ali prvo, kratak podsetnik…

Rizikujući da deluje kao da popujem onima koji to već znaju, ne mogu da naglasim dovoljno činjenicu da duboki čučanj nije opasan za kolena.

Duboki čučanj zahteva da prednja strana butina bude ispod nivoa kolena pri spuštanju. Ako imate sposobnost da idete i niže, odlično! Ali gore pomenuti kriterijum je odgovarajuće polazište i ima tendenciju da bude mnogo niže od onoga na šta su navikli mnogi vežbači.

Samo da razjasnimo, ne kažem da svi treba da izvode čučanj “ass-to-grass”. Nisam toliki debil. Činjenica je da ne mogu (niti treba) svi da izvode čučanj ispod paralele ukoliko ne uzmemo u obzir istoriju treniranja, istoriju povreda, nedostatke u držanju i/ili nedostatke u mobilnosti. Bio bih nemaran ako bih rekao drugačije.

Sasvim slučajno, ono što smatram ironičnim jeste da mnogi ljudi (uključujući i personalne trenere) misle da je čučanj sa ograničenim ROM-om (prim.prev. opsegom pokreta) sigurniji način izvođenja. Epic fail (prim.prev. kobna greška).

Pri tom – i ovo bi trebalo da stavi tačku – u studiji pod nazivom Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes koju su sproveli Salem i Powers, pokazano je da ne postoji primetna razlika između tri različite dubine čučnja (od 70, 90 i 110 stepeni pregiba kolena) u odnosu na reakcionu silu patelofemoralnog zgloba i stresa na isti. (Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30)

Drugim rečima, i samo parafraziram, retardirani ste ako idete okolo pričajući ljudima da čučanj ispod paralele šteti njihovim kolenima. Verovatnije je da samo ne znate kako da ih podučite pravoj tehnici izvođenja.

Pa kako da čučnem dublje?

Sad kad smo sve to rekli, pitanje jeste: “Tony, da li ćeš mi reći kako kako da čučnem dublje?”

Ma koliko da ljudi ne žele da čuju ovo, ipak ću reći – priprema za čučanj je diskutabilno jedna od najvažnijih komponenti na koju se treba fokusirati.

 Deep-Squat

Zagrejte se!

Nekoliko uobičajenih mišićno-skeletnih problema se javlja kod mnogih (ako ne i svih) vežbača sa kojima sam radio. Ovo uključuje, ali nije ograničeno na:

1. slaba pokretljivost članka (posebno dorsifleksija stopala)

2. slaba pokretljivost kuka (posebno ograničenost unutrašnje rotacije kuka, skraćene/krute aduktore (primicače) i/ili pregibače kuka)

3. slabu torokalnu pokretljivost

4. nedostatak stabilnosti torza

Mnogi od vas se možda sećaju videa koje smo uradili  Eric Cressey i ja, za njegov “Show and Go” program, koji se pojavio pre nekoliko meseci, gde smo demonstrirali neke od stvari koje radimo u našem sportskom centru kako bismo pomogli vežbačima u prevazilaženju mnogih od ovih problema.

Slede najbolji momenti iz tog video-klipa, kao i nekoliko novih vežbi koje mogu biti od koristi.

1) SLABA POKRETLJIVOST ČLANKA

Da biste izveli čučanj (ili iskorak) na pravi način, članak na nozi treba ili zahteva, grubo rečeno oko 15 stepeni dorsifleksije (zamislite da dižete nožne palčeve ka potkolenici). Međutim, kako često nosimo crepove umesto cipela, mnogi vežbači imaju veoma ograničenu pokretljivost članka.

Iako namerno pojednostavljeno, nedostatak dorsifleksije može da dovede do raznih situacija tokom izvođenja čučnjeva: prebacivanje težišta napred, pronacija, unutrašnja rotacija potkolenice, unutrašnja rotacija natkolenice, valgus kolena, podizanje peta od zemlje, tehnike čučnja od kojih gubim vid.

Srećom, postoji gomila jednostavnih vežbi koje možete raditi kako biste poboljšali mobilnost članka (posebno dorsifleksiju članka) što će ispeglati vašu tehniku čučnja.

Mobilizacija članka uz pomoć zida (multiplanarno)

Jednostavno postavite nožne palčeve na udaljenosti 2-3 inča (prim.prev. 5-8 cm) od zida. Iz tog položaja, dodirnite zid kolenom prilikom svakog ponavljanja. Ako primetite da vam se peta odiže od poda, primaknite nogu bliže zidu. Izvedite 5 ponavljanja gurajući koleno ka unutra, 5 s kolenom ravno napred (u ravni iznad drugog prsta na nozi) i 5 ponavljaja sa kolenom ka spolja, sa totalom od 15 ponavljanja (po nozi).

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=LcO_CPDQqVE

Mobilizacija članka pregibom u kolenu

Stojeći na dve ploče 5-10lbs (prim.prev. 2,5-5kg) – prsti na pločama, pete na zemlji – jednostavno “gurnite” kolena preko prstiju, ali ih ne dovodite u pronaciju (prim.prev. pronacija podrazumeva prebacivanje težišta na unutrašnji deo stopala) ili valgus (prim.prev. valgus položaj podrazumeva položaj u kome su kolena priljubljena jedno uz drugo, naziva se još i “X” noge). Neki će osetiti ozbiljna ograničenja, ali je bitno da ne forsirate opseg pokreta. Radite u opsegu pokreta (ROM=range of motion) kojim raspolažete i klatite se napred-nazad.

Izvedite 10-15 ponavljanja.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=D5d1VYuklHY

2) SLABA POKRETLJIVOST KUKA

Značajan faktor koji sprečava mnoge vežbače da uspešno postignu odgovarajuću dubinu na čučnju je činjenica da su mnogi od njih pokretljivi u kukovima koliko i pajser. Ovo može da znači gomilu stvari, od nedostatka unutrašnje rotacije kuka do skraćenih/ukrućenih aduktora ili skraćenih/ukrućenih fleksora kuka.

Jedan od ovih problema se naziva ograničenost (deficit) unutrašnje rotacije kuka. Ma koliko da deluje neverovatno, sposobnost da se kuk rotira ka unutra je bitna. Kako je fizički terapeut Charlie Weingroff nekoliko puta naglasio “telo mora da zna da može da uradi nešto, pre nego što razvije sposobnost da spreči to.”

Da biste otišli u duboku fleksiju kuka potrebna vam je određena količina unutrašnje rotacije kuka. Međutim, problem se javlja kada većina vežbača ima značajano ograničenu unutrašnju rotaciju kuka.

Odlična vežba koju volimo da koristimo u Cressey Performance sportskom centru je metoda mobilizacije koleno-ka-kolenu:

Mobilizacija koleno-ka-kolenu

Lezite na leđa, stopala postavite ravno i pomerajte (ljuljajte) kolena levo-desno. Dobro polazište bi bilo 8 do 10 ponavljanja po strani. Međutim, težim slučajevima bih savetovao da nastoje da zadrže istezanje (stretch) na kratko. Ovo znači da umesto angažovanja kolena vežbač bi zadržao položaj istezanja držeći kolena spojena određeno vreme – negde od 1 do 2 minuta (nekad i do 20 minuta)!

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=p3VfkqIvgV0

Drugi mogući problem su skraćeni/ukrućeni aduktori. Skup aduktora (adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis) je poprilično gusta oblast mišića koja je često problematična za većinu vežbača.

Iako se često previde zbog svojih pripojnih tačaka, aduktori igraju ogromnu ulogu u ekstenziji i fleksiji kukova. Osim agresivnih masaža penastim valjkom ili ručnih terapija (verujte mi NIJE zabavna) u tom području, postoji nekoliko vežbi koje možete da izvodite, a koje će vam sigurno pomoći.

Mobilizacija aduktora pri širokom stavu

Postarajte se da vam kičma bude u neutralnom položaju. Važno je da postignete i fleksiju i ekstenziju kuka u ovoj vežbi. Pobrinite se da nikako ne dozvolite da lumbalni deo (donji deo leđa) ode u fleksiju kako sedate!

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=jL64ceQfi_4

Propadanja za aduktore u polu-klečećem stavu

Veoma slično kao prethodna, i ova vežba pruža odličnu pomoć u otvaranju kukova i pogađanju aduktora.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=KaxG6hOj2pk

Klečeće ljuljanje sa opruženom nogom

Ovo je odlična vežba koju sam ukrao od trenera snage Kevin Neeld-a, koja pomaže u mobilizaciji kukova u adukciju i abdukciju.

Počnite oslanjajući se rukama i kolenima, savijte jedan kuk pod uglom od 90 stepeni. Iz tog položaja, jednostavno se ljuljajte naizmenično u jednu i drugu stranu, ali se pobrinite da ograničite pokret lumbalnog dela kičme i fokusirajte se više na sam kuk. Važno je napomenuti da je ovo “samo-ograničavajuća” vežba, što znači da se ne zamarate opsegom pokreta previše – radite sa onim što imate i pokušajte da ga poboljšate u hodu.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=5JEuTGCwyOk

Stegnutost fleksora kuka je veoma uobičajena. Svi imaju “ukrućene” fleksore kuka. Imajući u vidu da velika većina nas provede 10 do 15 sati dnevno ispred kompjutera, na času, u putu, u igranju video igrica ili gledanju “Idola”, ovo nije iznenađenje.

Da bismo stali tome na put, postoji gomila neprocenjivih vežbi koje naši klijenti koriste dnevno, a koje sređuju fleksore kuka, ali ona koju koristimo najviše u CP je mobilizacija fleksora kuka uz pomoć zida.

Mobilizacija fleksora kuka uz pomoć zida

Ova vežba naročito pogađa rectus femoris (prim.prev. jedan od četiri mišića kvadricepsa)koji prelazi i preko zgloba kuka i preko zgloba kolena; kleknite ispred zida i ljuljajte se napred-nazad. Bez zezancije, vežba objašnjava samu sebe.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=rR__FUUead4

3) SLABA MOBILNOST GRUDNOG (TORAKALNOG) DELA KIČME

Iako slaba istegljivost grudnog dela kičme izaziva gomilu problema duž kinetičkog lanca (bolovi u vratu, ramenima, anterior pelvic tilt, itd), što posebno utiče na izvođenje čučnjeva, ograničena pokretljivost ramena i/ili istezaje grudnog dela kičme će narušiti sposobnost da se zauzme odgovarajuća pozicija.

Neke osnovne vežbe koje možemo implementirati da bismo rešili ovaj problem uključuju:

Ekstenzija-Rotacija u 3 tačke

Iako se smatra napretkom u odnosu na tipičnu ekstenziju-rotaciju prilikom koje se oslanjate na obe ruke dok klečite, ova vežba uključuje nešto više prednjeg dela trupa (pogledajte niže), kao i nešto veću aktivaciju serratus-a (prim.prev. međurebarni mišići), što je uvek veoma važno za optimalno funkcionisanje ramena. 8-10 ponavljanja sa svakom stranom će biti dovoljno.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=1hpYDC2takI

„No-Money“ Vežba

Ovo je vežba koju je popularizovao Eric Cresseyi koja pogađa istovremeno i glenohumeralnu pokretljivost i scapularnu stabilnost.

Jednostavno stanite skroz u ugao zida (ili power rack-a) sa laktovima pored tela, savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Odmaknite podlakticu ali se postarajte da držite lopatice nadole kroz ceo pokret – postarajte se da ne kompenzujete hiperekstendovanjem lumbalnog dela leđa! Izvedite 8-10 ponavljanja.

VIDEO  http://www.youtube.com/watch?v=2Kt5vThHDIU

4) NEDOSTATAK STABILNOSTI “CORE“-A (PRIM.PREV. SREDIŠNJI DEO TELA)

Sa toliko priče o nedostatku mobilnosti, mnogi ne uspeju da prepoznaju da je ono što nekoga sprečava da čučne duboko u stvari nedostatak stabilnosti središnjeg dela tela. Drugim rečima, kao što sam u svom poslednjem članku istakao, telo se u suštini “gasi”, ne zbog stegnutosti i ograničavanja, već pre zbog toga što oseća opasnost usled nedostatka stabilnosti.

Ovo viđam stalno kada radim procenu netreniranog šesnaestogodišnjaka ili četrdesetogošnjeg “vikedn ratnika”. Dam im da rade čučanj bez težine, i definitivno se muče da dođu do paralele bez kompenzacije do izvesne mere.

Na prvi pogled pomislila biste da neko od njih ima nedosatak mobilnosti, iako su zaista toliko slabi i nestabilni da im telo u stvari govori “O ne, nećeš!”

Definitivno nisam protiv direktnog treninga core-a kao dela zagrevanja, u ovom slučaju chops, lifts, pallof presses itd. Samo napred!

Slično tome, još jedan “trik” koji možete iskoristiti je čučanj sa prednjim opterećenjem. Koristeći primer naveden gore, dajte nekom da radi čučanj bez težine sa rukama dignutim iznad glave. Obično ne izgleda lepo.

Sada dajte istoj osobi ploču od 10lbs (prim prev. oko 4,5kg) i neka je drži ravno ispred tela (sa rukama skroz ispravljenim), i nek ponovo čučne. Gotovo ko mafija, videćete kako im se forma i dubina čučnja popravljaju. Zašto?

Ukratko, naterali ste ih da uključe core, što je dovelo do osećaja stabilnosti tela. Da ponovim, nije uvek problem u pokretljivosti (mobilnosti); nedostatak stabilnosti (core-a) je takođe veoma čest krivac.

Vežbe “kolko para tolko muzike”

U slučaju da ne shvatate šta pokušavam da kažem, možete sve navedene vežbe spojiti i dizajnirati odlično zagrevanje pre čučnjeva.

Ipak, nisam ja budala, i znam da će većina preskočiti ovo svakako jer misle da su ili suviše zauzeti, ili da nemaju vremena za zagrevanje.

U tom slučaju, evo još dve vežbe da ubacite u miks koji će odraditi odličan posao da pogode sve ono o čemu smo pričali – osim vaše umorne vagine. (Ozbiljno, dobro zagrevanje traje 5-10 minuta, maksimum). Ako ništa drugo, baksuzi, izvedite bar ove dve vežbe i smatrajte da ste ispunili svoju dužnost.

Squat to Stand With Reach

Ne samo da ova vežba pruža odlično istezanje zadnje lože u gornjem delu pokreta i odlično istezanje aduktora u donjem delu, već vam omogućava i da izgradite odličnu tehniku koja će vam biti od koristi pri čučnju. Takođe, pomaže pri poboljšanju mobilnosti torakalnog dela kičme korišćenjem ruke da bi se postigla mobilnost lopatice (posterior tilt).

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=5NI4GTfbX0o

Walking Spiderman w/Hip Lift and Reach

Ovde vežbate ekstenziju kuka (a istežete fleksore kuka), abduktora kuka (dok istežete aduktore), izdužujete zadnju ložu i pospešujete mobilnosti torakalnog dela kičme – što sve dovodi do tela koje je spremnije za čučanj.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=_CwcDL_mn5o

I za kraj, deo koji ste čekali

Sad kad smo preskočili zagrevanje, možemo da pređemo na zabavne stvari: Usavršavanje tehnike vašeg čučnja kako bi ribe htele da se druže sa vama.

Okomićemo se na one koji ne nauče boks čučanj.

Kao trener smatram da je boks čučanj savršeni alat da naučite nekog kako da čučne kako treba. Za početak, dozvoljava ljudima da budu iskreni: uvek je zabavno kada mladi sportista koji nije pratio ni jedan program osim srednjoškolskog, dođe prvi put kod nas.

Očekivano njegov proklamovani čučanj od 450lbs (prim.prev. oko 200kg) odjednom se spusti na čitavih 205lbs (prim.prev. oko 90kg) onog momenta kada zaista oseti ukus pravog dubokog čučnja. Čudno je kako to funkcioniše, zar ne?

Evo nekih teza koje se odnose na to kako da poboljšate dubinu:

Box-Squat

• Lepota boks čučnja je u tome što dozvoljava vežbaču da koristi opseg pokreta (ROM=range of motion) koji može. Ako ne mogu da se spuste dovoljno duboko (nisko) najmanje što mogu da uradim je da im postavim višu kutiju dok se ne prilagode onome što zahtevam kada je u pitanju pokret kukovima. Kako napreduju i postaju opušteniji u pokretu, mogu postepeno da snižavam kutiju do željene visine.

Obrnuto, za one koji mogu da se spuste do željene dubine ali je forma malo sumnjiva (na primer uvlačenje lumbalnog dela), mogu da koristim boks čučanj da ih održim u “primenljivom” opsegu pokreta koji će im omogućiti da izvode pokret uspešno, ali bez pospešivanja loših motornih obrazaca. Slično, kako on ili ona napreduju, mogu da prilagođavam visinu kutije u skladu sa potrebama

• Mnogi vežbači započinju sa suviše uskim stavom, što ometa dubinu. Kada se nameštaju za boks čučanj, tražim od njih da zauzmu stav malo širi od ramena (nekad i širi). Na ovaj način su u mogućnosti da više “otvore kukove”.

• Takođe volim da usmerim prste blago ka spolja (10-15 stepeni). Na ovaj način prilikom spuštanja mogu da kažem vežbaču da potiskuje kolena ka spolja, u odnosu na prste. I ovo, kao gore navedeno, pomaže u otvaranju i malo olakšava postizanje dubine.

• Stegnite latisimuse! Uhvatite šipku i povucite nadole svom snagom. Na taj način ćete aktivirati  torakolumbalno vezivno tkivo. Tenzija je ključna ovde!

Što ste stabilniji to ćete moći efikasnije da prenesete silu sa poda preko donjeg dela tela, kroz središnji deo (core) do gore.

Sedite unazad!!! Pokušajte da gurate kukove unazad ka kutiji. Ne savijajte se u kolenima. Takođe, pokušajte da održite što vertikalniji položaj potkolenica (manje stresa na kolena) kako se spuštate. Kolena moraju ići malo napred, ali ne previše.

• I na kraju sedite nežno na kutiju. Iako to nema nikakve veze sa dubinom, vaša kičma će vam biti zahvalna.

Zaboravite na zadnje čučnjeve?

Front-Squat

Kako smo već spomenuli usled  torakalnih i/ili glenohumeralnih ograničenja, zadnji čučnjevi nekima mogu biti problematični. U tom slučaju, očigledna alternativa je preći na prednji čučanj. Mnogi od gore navedenih principa su primenljivi i ovde; jedina nedoumica bi bila da odredite koji hvat vam najbolje leži: običan (sa velikom fleksibilnošću zgloba) ili ukršten (bez prevelike fleksibilnosti).

Upamtite prednji čučanj ima malu prednost u odnosu na zadnji, kad je u pitanju dubina. Usled šipke na prednjem delu, biomehanički je jednostavnije ljudima da čučnu dublje. Iz tih razloga ne čudi što volimo da započnemo treniranje sa prednjim čučnjem.

Izujte se

U suštini prilikom izvođenja čučnjeva želimo da stavimo naglasak na gluteuse i zadnju ložu. Kada se otarasite obuće, nekoliko stvari se dešava:

• Eliminisanjem visine pete (koja dovodi do prebacivanja težišta napred, što izlaže većem stresu vaša kolena i kvadricepse), možemo da sednemo unazad i aktiviramo gluteuse i zadnju ložu. Kada naučimo da radimo čučanj aktivirajući gluteuse i zadnju ložu, pri čemu opterećenje prebacujemo na zadnji kinetički lanac, kolena oslobađamo velikog tereta.

• U suštini ste 1-2 inča bliže zemlji (što znači da šipka/teg prelazi manji put). Dovoljno rečeno.

• Ako ne možete da se izujete zato što vam je trener koji ima jedva 60kg rekao da je to protiv pravila teretane, probajte da obujete „minimalističke“ patike kao što su Nike Free ili Chuck Taylors. Ili jednostavno udarite trenera u stomak i izujte se. Vi odlučujete.

• Kada ste u nedoumici – smanjite težinu

Pomislili biste da je ovo logično, međutim ja sam iznenađen koliko često ljudi dodaju težinu na šipku iako nisu ni blizu odgovarajuće dubine. Pre nego što postanu svesni toga, ono što rade je u stvari mobilizačija članka pregibom u kolenu (prim.prev. vidi vežbu br. 2 na početku teksta) sa maksimalnim opterećenjem.

Mnogi vežbači bi imali koristi od ostavljanja svog ega pred vratima teretane i prihvatanja da su te budalaštine ograničenih pokreta koje izvode potpuno traćenje vremena i truda. Učinite sebi uslugu i potrudite se da nikada ne žrtvujete tehniku/dubinu zbog većeg opterećenja.

Da, da, znam, često ćete čuti powerliftere kako pričaju da im izvođenje ¼ čučnja pomaže da „osete“ šta znači imati veće težine na leđima. Međutim, dok ne budete radili čučanj sa 500 i više funti (prim.prev. oko 230kg), ne treba da brinete o tome. Skinite višak tegova sa šipke i uradite čučanj kako treba.

Premošćenje

Bez obzira na sve, i dalje ima onih koji jednostavno još uvek nisu spremni da rade čučanj. Ipak, veoma je bitno da uvedemo u program aksijalno opterećenje.

Jedna odlična vežba koju volimo da primenjujemo kako bi doveli klijenta do odgovarajuće mobilnosti za izvođenje pravilnog čučnja (što znači bez fleksije lumbalnog dela kičme ili zakucavanja pre punog opsega pokreta), jeste iskorak unazad sa šipkom napred.

Kako je prikazano na video klipu, sve što treba da uradite jeste da se namestite kao da se spremate da uradite prednji čučanj (sa hvatom koji vam najbolje leži – običan ili ukršten) i da izvedete iskorak unazad. Vodite računa da izbacite grudi i podignete ruke! Takođe, prilikom vraćanja u početni položaj odgurujte se petama (što stavlja naglasak na zadnju ložu) i završite sa gluteusima.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=uWgZFJz3aDc

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=r5LE1MmrxPY

Još jedna vežba koju često primenjujemo (pogotovo ako ste mazohista) je bugarski jednonožni čučanj sa deficitom.

VIDEO http://www.youtube.com/watch?v=MspxLgSFssk

Sva pravila koja važe za običan bugarski jednonožni čučanj, važe i u ovom slučaju, a jedina razlika je što će vaša prednja noga biti na izdignutoj površini (3-4 inča) kako bi se povećao opseg pokreta.

• Takođe, uvek možete raditi mrtvo dizanje!

Kao zamena za gore navedeno, ukoliko radim sa klijentom ili sportistom koji jednostavno nije spreman da radi čučanj, još jedna opcija da se popune rupe jesu varijacije mrtvog dizanja.

Mislim da mrtvo dizanje postavlja osnovu. Ako ništa drugo, možemo da uvežbamo odgovarajuće šablonske pokrete iz kukova koje tražimo kod čučnjeva. Trap-bar mrtvo dizanje je vežba kod koje su dominantni i kvadricepsi i kukovi, i odličan je način da uvežbamo pokrete kukovima koje želimo kod čučnjeva.

Nadalje, budući da se uglavnom radi iz izdignute pozicije, centar gravitacije vežbača je pogodniji usled položaja ručki i ne zahteva prekomernu fleksiju kukova, a da ne govorimo o tome da je u pitanju jednostavnija varijanta koja se lako može naučiti.

Čak i samo sa varijantama mrtvog dizanja možemo da održimo značajan nivo treninga za donji deo tela istovremeno radeći na svim ostalim partijama.

Zaključak

Čestitam što ste stigli do kraja! Znam da sam vas zasuo informacijama, ali se nadam da ste uspeli bar nešto da naučite. Iako ovo nije detaljni spisak, mislim da ćete, ukoliko budete sledili smernice navedene u ovom tekstu, i još važnije, ukoliko budete istrajni u tome, uskoro videti poboljšanje kad je u pitanju dubina vašeg čučnja.

Sve najbolje!

Autor: Tony Gentilcore – Squat Like You Mean It: Tips for a Deeper Squat
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Really big pussycat.

CuteCaptcha