TRENING CELOG TELA VS SPLIT TRENING

Da, znam, nezanimljiv naslov. Ali ipak vas je naveo da kliknete na članak, zar ne? Istina je da sam veoma strastven po pitanju ove teme i nisam mogao da dozvolim da neko zaobiđe ovaj link samo zbog nekog nejasnog, apstraktnog naslova. Pa hajde da pređemo na stvar!

Zašto bi do đavola iko uopšte dovodio u pitanje ovo?

Decenijama smo istovremeno “rasturali” obe ove lepotice: trening celog tela i split rutine. A sada, i to sve u poslednjih godinu dana, treneri širom sveta odjednom postaju “monogamni” – govoreći nam da treba da odaberemo jednu ili drugu.

Šta se do đavola dešava ovde? Iskreno, kako je ovo postala vruća tema za razgovor, stvarno nemam pojma. Toliko je elementarna kao i diskusija “mali broj ponavljanja vs. veliki broj ponavljanja” za hipertrofiju. Oba pristupa imaju prednosti!

“A ako biste morali da izaberete samo jedan …”

Čujte, nemam pojma u kakvom svetu hipotetičkih sranja vi živite, ali u stvarnom svetu ne moram da izaberem samo jedan. To skroz besmisleno pitanje, Konfučije mlađi, nema nikakvu vrednost bar što se tiče bacanja svetla na raspravu o treningu snage.

U stvari, mogu da koristim koliko god želim efikasnih pristupa u oblasti treninga snage. Imajući to u vidu, svakako da neću sam sebe obavezati da dajem prednost i biram između metoda koje nude specifične koristi. Činjenica je da su trening celog tela i split rutine različiti metodi koji pružaju jedinstvene pogodnosti. I utuvite u glavu ovaj osnovni concept: možete da ih iskusite sve koristeći oba metoda u svom treningu!

Pogledajmo pogodnosti koje pruža svaki od ovih pristupa.

4 PREDNOSTI TRENINGA CELOG TELA

Prednost #1: Veća učestalost treninga svake mišićne grupe

Što češće stimulišete mišiće na rast, to će više rasti (pod pretpostavkom da trenirate odmorni i da pogađate mišić različitim stimulusima kroz variranje opsega ponavljanja isl.)

Sa treninzima celog tela možete da pogodite svaku veliku mišićnu grupu 3-4 puta nedeljno. To je ogromna količina stimulacije! Pokušajte ovo sa split programom i najverovatnije ćete imati, najmanje, 3-4 trening sesije dnevno. Ne samo da bi ovo bilo nepraktično, nemoguće, nepoželjno i svaka druga reč koja počinje sa “ne”, već to više ne bi ni bila split rutina!

Prednost #2: Veća potrošnja energije na treningu

Trening celog tela zahteva veći utrošak energije po sesiji u poređenju sa split rutinama, zbog velike količine mišićne mase koja se angažuje na svakom treningu.

Razmislite o tome; šta zahteva više energije, biceps/triceps sesija ili trening koji počinje sa čučnjevima, a koje prate propadanja, good mornings i zgibovi? Ako ste odabrali potonju opciju, u pravu ste. Ukoliko ste, pak, odabrali prvu, molim vas pridružite se ekipi personalnih trenera u vašem lokalnom fitness klubu. Uklopićete se.

Dan za ruke! Odoh u teretanu!

Kako bilo, trening celog tela će vam omogućiti sledeće:

A) da jedete više bez dobijanja dodatnog sala.

B) da preskočite tih 15 minuta dosadnog kardia nakon treninga sa tegovima.

C) da dobijete masu uz dobitak malo ili nimalo sala ili čak sa malim gubitkom sala

Lično, ja bih išao na opciju A, ali na kraju, odluka je ipak na vama.

Prednost #3: Veće pražnjenje koje dovodi do veće superkompenzacije

Trening celog tela u osnovi ostavlja vaše telo u šoku. Upravo je došlo do nanošenja tone mikrotrauma, degradacije proteina i pražnjenja glikogena, što ostavlja vaše telo u najboljem stanju za iskorišćavanje nutrienata i odvijanje anabolizma. Ukoliko ste obezbedili telu nutriente koji su mu potrebni, doći će do nadmoćnog superkompenzacionog efekta.

Prednost #4: Veća stimulacija anaboličkih hormona

Angažovanje velike količine mišićne mase u datoj sesiji dovodi do većeg porasta koncentracije anaboličkih hormona u plazmi. Zbog toga što je ovaj porast kratkotrajan, raspravljano je da li uopšte ima neki stvaran uticaj na rast mišića. Ipak, smatram da je makar i kratak porast u količini anaboličkih hormona od značaja obzirom da se dešava u tako osetljivom trenutku (kada je telo spremno na anabolizam i kada se konzumiraju velike količine nutrienata).

Mike Menzter: Pristalica treninga celog tela.

Okej, da pogledamo sada split rutine.

3 PREDNOSTI SPLIT RUTINA

Prednost #1: Manji zamor = Veći tereti

Razlozi koji stoje iza ovoga su dvojaki. Prvo, zbog svoje zahtevne prirode, treninzi celog tela, uprkos pozitivnoj osobini da su energetski skuplji nego split-rutine, su i daleko naporniji, što nije nužno dobra stvar za liftove koji se izvode u kasnijem delu treninga. Dok dođete do treće ili četvrte višezglobne vežbe, težine trpe usled opšteg zamora.

Takođe uzmite u obzir i poseban zamor kojem je izložena svaka mišićna grupa u situacijama kada se izvode mnogobrojne višezglobne vežbe koje regrutuju iste mišićne grupe. Izvodite military press nakon što su vam ramena već rasturena od potisaka sa bučicama na benču i propadanja, i težina koju morate da odaberete će biti znatno manja od one koju bi tipično koristili da radite military press na treningu sa zgibovima.

Sa split rutinama javlja se dosta manji opšti zamor, a specifični zamor (kada se prikladno organizuje) čak i ne postoji. U stvari, sa antagonističkim pristupom split programu, učinkovitost će čak biti pojačana. Na kraju, izlaganje svake mišićne grupe najvećem mogućem teretu će ubrzati preopterećivanje i adaptaciju tela, što će za uzvrat imati očigledno pozitivne efekte na snagu i veličinu.

Prednost #2: Veća posvećenost svakoj mišićnoj grupi

Nepotrebno je naglašavati da ako imate samo dve mišićne grupe o kojima brinete na jednom treningu, a ne celo telo, te dve mišićne grupe će dobiti svu pažnju, što će verovatno rezultirati u konkretnijim mikrotraumama i adaptacijama. Gotovo kao da split rutine daju prioritet svemu, dok kod treninga celog tela ništa nema prioritet.

Ovo je možda ipak malo ekstremno rečeno, ali nije daleko. Da, treninzi celog tela imaju mnoštvo jedinstvenih pogodnosti, ali praktično je nemoguće pružiti svakoj mišićnoj grupi svu pažnju koju ima u split programima kada pokušavate da radite celo telo u jednoj sesiji. I ne samo to, mogućnost da usmerite sve napore na jednu ili dve stvari, nasuprot “svemu”, uglavnom vodi do većeg kvaliteta treninga.

Mislite o radnoj sedmici i svemu što treba da se dovrši do petka. Da li ćete više postići koncentrišući se na jednu ili dve stvari u isto vreme (a onda preći na sledeću ili sledeće dve), ili ćete više postići pokušavajući da ostvarite sve istovremeno? Pretpostaviću da ćete biti više motivisani i da ćete postići više sa prvim pristupom.

Arnold je preferirao split programe.

Slično tome, mnogo puta treninzi čitavog tela su “polovično” odrađeni, naprosto jer ima previše toga. Kada dođe do ovoga, nećete baš osetiti prednosti treninga celog tela.

Prednost #3: Manje šanse da se pretrenirate

Treninzi celog tela su dugi i iscrpljujući. Pored mnogih pogodnosti, mnogi vežbači jednostavno ne mogu da isprate ovakve zahteve duži vremenski period.

Sa split rutinom možete da dobijete žestok, izuzetno kvalitetan trening u otprilike pola sata. Napustićete teretanu osećajući se sveži, motivisani i sa osećajem zadovoljstva. Ne potcenjujte važnost ove prednosti. Što se više radujete odlasku u teretanu, bolji će biti vaš trening i više ćete postići u ostvarenju vaših ciljeva.

Jednom kad počnete da se gadite od pomisli na sledeći trening, možete biti sigurni da je vašem CNS-u bilo dosta i nastupa pretreniravanje. U tom momentu, bilo kakav trening u teretani će biti daleko manje produktivan nego što bi bio kada trenirate motivisani sa odmornim CNSom.

 

Da zamotamo

Da ponovim, nisam siguran gde ili kako je započeo ovaj trend u treningu snage, ali se nadam da će ovaj članak poslužiti kao katalizator povratka poligamije u ovu oblast, posebno kad je u pitanju ova tema. Oba, i trening celog tela i split rutine, pružaju jedinstvene pogodnosti.

Vi ste Hugh Hefner treninga snage; zlostavljajte što je više moguće programskih zečica!

O autoru

Joel Marion, NSCA-CPT i šampion Body-for-Life za 2001, diplomirao je sa velikim počastima na The College of New Jersey sa diplomom bečelora u oblasti fizičkog vaspitanja i zdravstveno-fizičkog obrazovanja. Uspeo je da dođe sa 173 lbs do 252 lbs sa malim procentom masti za manje od 5 godina koliko je u svetu bodibildinga, a praktična i naučna znanja koja Joel pruža u svojim tekstovima su pomogli vežbačima širom sveta u postizanju njihovih ciljeva.

Možete ga kontaktirati na MaximizeYourEfforts@hotmail.com.

Autor: Joel Marion – Full Body vs. Split Training | Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU-FITNESS

Tags: featured, split trening, trening celog tela, treninzi

Category: Trening